Opleuken Stronglifts

[notenkrakert]

Beste mensen,

enkele weken geleden heb ik al op dit forum gepost dat ik erg goed gegained heb met stronglifts... Echter, het wordt steeds zwaarder en zwaarder (zeker voor mijn CZS) terwijl ik mijn eerste stall nog moet meemaken...

Heb een tijdje nagedacht over hoe ik mijn schema zo aan kan passen dat ik door kan buffelen in de gym, maar dat ik na een training niet zo ontzettend moe ben in mijn hoofd (en nee, het ligt niet aan mijn eten).

Dit is wat ik mij bedacht heb:

A
Squat 3 x 5 (excl. 2 warm - up sets)
leg extensions 3 x 12 (niet te zwaar, gewoon lekker trainen).
Bankdrukken 3 x 5 (excl. 2 warm - up sets)
Peck Deck 3 x 12 (wederom niet te zwaar)
Barbell row 3 x 5 (excl. 2 warm - up sets)
Assisted pull - up 3 x 12 (you've got the point)

B
Squat 3 x 5
Hip raises 3 x 12
Overhead press 3 x 5
Side raises 3 x 12
Deadlift 1 x 5
Glute - ham raises 3 x12
(wij hebben geen hyperextension apparaat in de gym)

Zoals jullie kunnen zien wil ik van stronglifts naar een variant Rippetoe / Wendler - achtig schema gaan. Per training drie compound oefeningen met ieder een bijbehorende assistant.

Reden: van 5 x 5 naar 3 x 5 op de compound is minder belastend voor mijn CZS. Door na elke compound ook nog eens een assistant (isolatie) te doen, krijgt mijn CZS tijdens training tussen de compounds ook nog wat meer rust.

Ik blijf de gebruikelijke 3x per week trainen...en neem het voor lief dat ik door dit schema misschien wat langer in de gym huppel.

Maar...uiteraard ben ik erg benieuwd naar jullie feedback. Alvast bedankt daarvoor!

 

[chrisk]

3x5 kun je zwaarder doen dan 5x5, en het volume op de extra oefeningen kosten ook energie dus ik weet niet zeker of je training op deze manier wel lichter wordt.

Heb je ervaring met die extra oefeningen? Kun je trouwens geen gewone pull ups?

Wat ik fijn vind om de trainingen wat lichter te maken is ze opsplitsen naar meedere kortere en het werk verspreiden over de week, en ik heb nu het advies gekregen vooral relaxed te trainen, niet alles te strict te volgen en wat meer op gevoel gaan werken en autoregulatie toe te passen.

Ik kan me wel vinden in je idee van minder volume op de main compounds en dan nog wat lichter assistance werk er bij, dat heb ik een beetje naar een extreme getrokken door enkel nog singles (bijna geen rustpauzes) te doen op de main lifts en op het eind van de training 1-2 assistance oefeningen met myo reps.

 

[BBosman]

Eerst de compounds, dan pas de assitance.

 

[notenkrakert]

Heb je ervaring met die extra oefeningen? Kun je trouwens geen gewone pull ups?

Ja, ik heb wel ervaring met die extra oefeningen... Bedoel, voordat ik verder na ging denken dat hetgeen wat bladen als men's health...deed ik braaf zo'n fitnessschema met dergelijke isolatie - oefeningen. Pas toen ik merkte dat die men's health rommel me niet echt hielp sterker en gespierder te worden, ben ik mijn schema's gaan opstellen op basis van de compounds (met Rippetoe en nu dus stronglifts als basis).

Jawel, ik kan zeker wel gewone pull - ups... Maar merk nu ook dat een gewone pull - up veel mentale kracht vraagt, meer dan ik zou willen. Dus vandaar de assistant pull - up...en oké, ik geef het toe...ben ook wel een beetje lui aangelegd.

---------- Post toegevoegd Fri 4 Nov 2011 om 20:28 ----------

Eerst de compounds, dan pas de assitance.

Die assistance wilde ik er juist tussendoor doen om mijn CZS - systeem niet onder constante druk te houden. Bedoel, isolatie voel ik wel in de spieren, maar daar raakt mijn CZS niet van uitgeput.

Kun je me vertellen waarom jij in mijn geval de compounds eerst zou doen en dan pas de assistance?