Panda power

[Jake the snake]

90sec rust tussen sets

front squat 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 7, 10 x60kg

zonder rust

bent over leg curl 5x10x10kg
standing calf raise 3x20x40kg

 

[Jake the snake]

superset 90sec rust tussen supersets

parallel bar dip 10x10xbw +
incline dumbbell curl 10x10x12kg

60 sec rust tussen set:

reverse fly 3x10x4kg
seated lateral raise 3x10x6kg

 

[Jake the snake]

Voorbereiding 10 miles !

Vanaf vandaag ga ik me voorbereiden op de 10 miles in april. Mijn gewicht is ook terug lichtjes gestegen, dus terug op dieet . Doel is onder de 90 te geraken tegen de loopwedstrijd.

Gewicht = 99kg

Ik ga upper lower body schema doen maar niet 4x per week. Door werk is dit niet mogenlijk.





Weeks 1-2 (1 Minute Rest between Sets):

• Monday - Lower Body:
  • [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 10-12 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 10-12 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 10-12 Reps
  • Abs Superset: [Link niet meer beschikbaar] + [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 10-12 Reps
    
  Tuesday - Upper Body:
  • [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 10-12 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 10-12 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 10-12 Reps
  • Superset: [Link niet meer beschikbaar] + [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 10-12 Reps
    
  Thursday - Lower Body:
  • [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 10-12 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 10-12 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 10-12 Reps
  • Abs Superset: [Link niet meer beschikbaar] + [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 10-12 Reps
    
  Friday - Upper Body:
  • [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 10-12 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 10-12 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 10-12 Reps
  • Superset: [Link niet meer beschikbaar] + [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 10-12 Reps
    

[Afbeelding niet meer beschikbaar] Weeks 3-4 (90 Seconds Rest between Sets):

• Monday - Lower Body:
  • [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 6-8 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 6-8 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 6-8 Reps
  • Abs Superset: [Link niet meer beschikbaar] + [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 12-15 Reps
    
  Tuesday - Upper Body:
  • [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 6-8 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 6-8 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 6-8 Reps
  • Superset: [Link niet meer beschikbaar] + [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 8-10 Reps
    
  Thursday - Lower Body:
  • [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 6-8 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 6-8 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 6-8 Reps
  • Abs Superset: [Link niet meer beschikbaar] + [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 12-15 Reps
    
  Friday - Upper Body:
  • [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 6-8 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 6-8 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 6-8 Reps
  • Superset: [Link niet meer beschikbaar] + [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 8-10 Reps
    

[Afbeelding niet meer beschikbaar] Weeks 5-6 (2 Minutes Rest between Sets):

• Monday - Lower Body:
  • [Link niet meer beschikbaar] - 4 Sets x 6-8 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] [Link niet meer beschikbaar] - 4 Sets x 6-8 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 4 Sets x 6-8 Reps
  • Abs Superset: [Link niet meer beschikbaar] + [Link niet meer beschikbaar] - 4 Sets x 6-8 Reps
    
  Tuesday - Upper Body:
  • [Link niet meer beschikbaar] - 4 Sets x 6-8 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 4 Sets x 6-8 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 4 Sets x 6-8 Reps
  • Superset: [Link niet meer beschikbaar] + [Link niet meer beschikbaar] - 4 Sets x 6-8 Reps
    
  Thursday - Lower Body:
  • [Link niet meer beschikbaar] - 4 Sets x 6-8 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 4 Sets x 6-8 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 4 Sets x 6-8 Reps
  • Abs Superset: [Link niet meer beschikbaar] + [Link niet meer beschikbaar] - 4 Sets x 6-8 Reps
    
  Friday - Upper Body:
  • [Link niet meer beschikbaar] - 4 Sets x 6-8 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 4 Sets x 6-8 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 4 Sets x 6-8 Reps
  • Superset: [Link niet meer beschikbaar] + [Link niet meer beschikbaar] - 4 Sets x 6-8 Reps
    

[Afbeelding niet meer beschikbaar] Weeks 7-8 (2 Minutes Rest between Sets):

• Monday - Lower Body:
  • [Link niet meer beschikbaar] - 5 Sets x 4-6 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] [Link niet meer beschikbaar] - 5 Sets x 4-6 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 5 Sets x 4-6 Reps
  • Abs Superset: [Link niet meer beschikbaar] + [Link niet meer beschikbaar] - 5 Sets x 10-12 Reps
    
  Tuesday - Upper Body:
  • [Link niet meer beschikbaar] - 5 Sets x 4-6 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 5 Sets x 4-6 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 5 Sets x 4-6 Reps
  • Superset: [Link niet meer beschikbaar] + [Link niet meer beschikbaar] - 5 Sets x 6-8 Reps
    
  Thursday - Lower Body:
  • [Link niet meer beschikbaar] - 5 Sets x 4-6 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 5 Sets x 4-6 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 5 Sets x 4-6 Reps
  • Abs Superset: [Link niet meer beschikbaar] + [Link niet meer beschikbaar] - 5 Sets x 10-12 Reps
    
  Friday - Upper Body:
  • [Link niet meer beschikbaar] - 5 Sets x 4-6 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 5 Sets x 4-6 Reps
  • [Link niet meer beschikbaar] - 5 Sets x 4-6 Reps
  • Superset: [Link niet meer beschikbaar] + [Link niet meer beschikbaar] - 5 Sets x 6-8 Reps
    

Training vandaag



Lower Body: (1 Minute Rest between Sets):

• [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 12 Reps x 85kg (cardio, zwaar buiten adem + onderrug stond opgepompt)
• [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 10 Reps x 85kg
• [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 12 Reps x 70kg
• Abs Superset: [Link niet meer beschikbaar] + [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 10-12 Reps

+ 20 minuten cardio liep tegen 7 per uur had heel hoge hartslag (150) mss door dexaprine?

 

[Jake the snake]

Vandaag al afgeweken van mijn vooropgesteld schema

(1 Minute Rest between Sets):

Barbell [Link niet meer beschikbaar] - 12, 12, 10 Reps x 65kg
[Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 12 Reps x 14kg
[Link niet meer beschikbaar] - 10, 10, 8 Reps
triceps pushdown withrope 3x12x25kg (dubbele katrol)
french press ez bar 3x12x20kg (zonder ez bar)

+ 12 min lopen 2km

 

[Jake the snake]

pull ups 3x5xbw (90sec rust) + 10x70kg
yates row 3x12x80kg (60sec rust)
fatman pull ups (met bankje) 10, 8, 10x bw (60sec rust)
reverse fly's 3x12x6kg (60sec rust)


barbell (cheat) curls 3x10x40kg (60sec rust)
incline dumbbell curls 3x8x14kg (60sec rust)
hammer curls 10x12kg (60sec rust)
standing dumbbell preacher curls (op bankje) 8x8kg 10x6kg (60sec rust)

 

[Jake the snake]

(1 Minute Rest between Sets):

[Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 12 Reps x 60kg cardio
[Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 12 Reps x 85kg cardio
[Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 12 Reps x 26kg
Abs Superset: [Link niet meer beschikbaar] + [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 12 Reps

 

[Jake the snake]

Friday - Upper Body: (1 Minute Rest between Sets):

• [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 12 Reps x 70kg ( laatste set laatste 2 reps met pauze)
• [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 12 Reps x 60kg
• [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 12 Reps x 20kg (laatste set 16kg)
• Wide Grip Pull downs 3 x 12 x 60kg ( laatse 4 laatste set 50kg )
• Superset: french press + [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 12 Reps x 20kg+14kg

+6.1km op 50 min gelopen (hr 137)

 

[Jake the snake]

Monday - Lower Body:

• [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 12 Reps x 85kg cardio, maar ging al beter
• [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 12 Reps x 85kg (laatste set 9, leeg)
• [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 12 Reps x 60kg
• Abs Superset: [Link niet meer beschikbaar] + [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 10-12 Reps

 

[Jake the snake]

Tuesday - Upper Body: (1 Minute Rest between Sets):

• barbell [Link niet meer beschikbaar] - 2 Sets x 12 Reps x 70kg 1 x 7 x 70kg
• Wide Grip Pull dows - 2 Sets x 12 Reps x65kg 1x10x60kg
• [Link niet meer beschikbaar] - 2 Sets x 12 Reps x 16 kg
• dumbbell row 3x12x30kg
• Superset: [Link niet meer beschikbaar] + barbell [Link niet meer beschikbaar] - 3x10xbw + 3 Sets x 12 Reps x 30kg

gisteren 8,1km gelopen op 60min. Eerste 2km super rustig gelopen op 18min dan gas bijgegeven om toch aan 8km te komen.

 

[Jake the snake]

Thursday - Lower Body: (1 Minute Rest between Sets):

• [Link niet meer beschikbaar] - 12, 10, 10 Reps x 65kg zwaar buiten adem
• [Link niet meer beschikbaar] - 12, 10, 12 Reps x 90kg cardio 90sec rust voor laatste set
• dumbbell[Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 15 Reps x 26kg
• [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 15 Reps x 60kg
• Abs Superset: [Link niet meer beschikbaar] +[Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 12 Reps

 

[Jake the snake]

Friday - Upper Body: (1 Minute Rest between Sets):

• [Link niet meer beschikbaar] - 2 Sets x 12 Reps x70kg + 9 +1 +1 + 1 x 70kg
• [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 12 Reps 65kg
• [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 12 Reps x 18kg (laatste 3 van laatste set maar half)
• wide grip pulldowns 3x12x60kg
• Superset: standing french press ez bar + [Link niet meer beschikbaar] - 2 Sets x 15 Reps x 20kg en 14kg

 

[Jake the snake]

Nieuwe fitness met extra dikke barbell




Weeks 3-4 (90 Seconds Rest between Sets):

• Monday - Lower Body:
• [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 8 Reps x 100kg
• [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 8 Reps x 100kg mixed grip dikkere barbell
• lying leg curl 7x8x18kg (15sec rust tussen sets)
• leg extensions 7x8x32kg
• [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 8 Reps x 50kg ander machine dan vroeger, zwaarder
• Abs Superset: [Link niet meer beschikbaar] + lying[Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 12-15 Reps

5 km(8 per uur) met (4 x 400 m versnelling 12, 11, 11 en 10 per uur) +/- 32 min

 

[Jake the snake]

Weeks 3-4 (90 Seconds Rest between Sets):




Tuesday - Upper Body:

• [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 8 Reps x75kg (gewicht houden)
• [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 8 Reps x 66kg (verhogen )
• [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 7 Reps x bw + 10kg
• dumbbell upright row 3 x 8 x 20kg (verhogen )
• Superset : french press + (dikke) barbell [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 8 Reps : 25kg(gewicht houden) + 35kg(verhogen )
• machine biceps curls 7x8x10kg (15sec rust tussen sets)
• machine lateral raise 7x10x18kg (15sec rust tussen sets)(verhogen )

 

[Jake the snake]

full squat 3x5x120kg
deadlift 1x120kg 1x130kg 1x140kg

1 uur gelopen: 9,03km gem 6.6min per km

 

[Jake the snake]

Friday - Upper Body: (90 Seconds Rest between Sets):

• decline [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 8 Reps x 100kg (laatste 2 van laatste set met spotter)
• (dikke) barbell [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 8 Reps x 75kg verhogen
• (dikke) barbell [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 8 Reps x 40kg verhogen
• Lever Wide Grip Seated Row (high bar, plate loaded) 3 x 10 x 40kg verhogen
• pullover 3 x 15 x 10kg (60sec rust) verhogen

• Superset: barbell close grip bench prass + [Link niet meer beschikbaar] - 3 Sets x 10 Reps x 60kg en 14kg verhogen

 

[Jake the snake]

(90 Seconds Rest between Sets):

close grip pull up 3x6xbw
wide grip pulldown 3x8x72kg
dumbbell row 3x8x40kg
underhand yates rows 3x12x60kg
Seated row machines with chest support 7x8x40kg (30sec rust tussen de sets)

dumbbell curl 3x6x24kg
seated incline curl 3x12x12kg
barbell curl 7x8x30kg (60sec rust)

 

[Jake the snake]

eerste training na 10 km valentijsrun

front squat (met dikke barbell) 3x8x60kg
(met dikke barbell) press 2x8x50kg 5x50kg+5x40kg
(met dikke barbell) deadlift 3x5x100kg
close grip pullup 3x5xbw
Lever Wide Grip Seated Row (high bar, plate loaded) 2x15x50kg 12x50kg + 8x30kg
superset; close grip barbell bench press 3x15x 60kg
(met dikke) barbell curl 3x15x30kg

 

[Jake the snake]

training van gisteren

90sec rust tussen sets

squat 2x8x110kg 1x5x110kg viel naar voren, maar ging ook al moeilijk
deadlift met dikke barbell 3x5x110kg
seated calf raise 3x10x30kg
hyperextension 2x15xbw 1x15x5kg
cruches + lying leg raise 3x12+12

 

[Jake the snake]

90 sec rust tussen sets

barbell incline bench press 3x6x80kg verhogen
wide grip pull down 3x8x72kg verhogen
dumbbell upright row 3x8x22kg houden
superset dip + incline dumbbell curls 3x10xbw+14kg verhogen

 

[Jake the snake]

90sec rust tussen sets

Front squat (met de dikke b) 3x8x65kg
deadlift 3x5x115kg
seated calf raises 3x12x35kg
hyperextensions 3x12x5kg noot aan mezelf moet die oefening niet meer doen als ik daarna nog op loopband ga
crunches +hanging leg raises 3x12+12
dumbbell shrugs 3x12x26kg

+ 5km gelopen tegen 9km per uur