Phenochef - Log

[Phenochef]

Ik start ook met een log om mezelf wat extra te motiveren en om wat feedback te krijgen van jullie en ook om mijn vorderingen beter te kunnen nakijken .

Ik ben momenteel 1 m 83 en weeg 81 kg .
Mijn doel is om vooral aan de benen meer massa te verkijgen en aan de schouders - vooral voorste bol - en om sterker te worden .Tegen april wil ik minstens 84 kg wegen en moet mijn DL rond de 110 liggen .

Klik om meer te lezen...

 

[Phenochef]

Training van vandaag 27/11

5x5 chins : ging k*t in het begin vanwege pijn achterkant schouders . Pijn is te relativeren dus heb ik die verbeten en ben ik overgestapt naar de volgende oefening:
5x5 lat pulldowns : beginnen met 5x60 kg eindigen met 5x85 kg
5x5 close grip pulldown : begin met 5x55 , eindig met 5 x 75 ging echt lekker
5X5 bent-over row : 5x 24 begonnen , ging te easy dus heb ik er 6 kg bijgesmeten en mijn sets vanaf 30 begonnen tot 5x 36 kg(one handed)

Barbell behind neck press : 12 x 40 , 12 x 45 , 10 x 50 , 10 x 55 en 6 keer 60
Cable Rear lateral raise : 12 x 5 , 12 x 5 , 10 x 5 , 6 x 10

Cable preacher curl : 12 x 30 , 12x35 , 10 x 40 , 10x45
Dumbbell incline curl : 12x12 , 12 x 14 , 10 , 16 , 10 x 18


Was al bijj al een leuke training hoewel ie k*t begonnen was . Pijn is nu weg . Morgen ga ik voor de 97,5 bench press .

 

[klusmier]

veel squatten, leg-press, deadlift..............voor superbenen!


suc6 ermee!

 

[Phenochef]

Training van vandaag 28/11

Bench : 10 x 60 opwarming, 5x 65 , 5 x 70 , 5 x 80 , 5 x 85 , 5 x 90 , 5 x 95 : Ging k*t , de laatste 5 had ik hulp nodig ..
Incline bench : 5 x 50 , 5 x 60 , 5 x 70 , 5 x 75 , 2 x 80 : laatste 3 gingen niet meer
Cable fly : 10 x 20 , 5 x 20 , 5X25 5 x 30 , 5 x 35 , 5 x 40
Gewone fly : 5 x 16 , 5 x 16 , 5 x 18 , 5 x 20 , 5 x 22
Borst ging k*t

Seated MP : 12 x 45 , 12 x 50 , 10 x 55 , 8 x 60
Na de MP had ik een energieboost vandaar dat ik een nogal lange training heb gehad ...
Dumbbell press : 12 x 14 , 12 x 16 , 10 x 18 , 10 x 20
Cable front raises : 12 x 15 , 12 x 20 , 10 x 25 , 10 x 25
Barbell upright row : 12x 30 , 12x 35 , 10x 39 , 10x41
Side lateral raises ( cable) : 12x 5 , 12 x 7 , 10x 8 ,10x 10

Dips : 5x5
Cable Pushdown : 5x5 , beginnen met 15 en eindigen met 30

Gevoel op het einde van de training : Ik ben een beest

 

[Phenochef]

Training van vandaag 29/11

Squat : 12 x 80 , 12 x 90 , 10 x 100 , 10 x 110
DL:12 x 50 , 12 x 60, 10 x 70 , 10 x 80 , 5 x 90 , 2 x 100 , 1 x 110
Seated leg press : 80 , 90 , 100 , 110
45° leg press : 130 , 140 , 150 , 160
Lever leg extension : 40 , 40 , 45 , 50
Standing calve raise : 25 x 60 , 25 x 60 , 20 x 65 , 20 x 65

Ging lekker vandaag , was vooral blij met die DL .

 

[Phenochef]

Training van vandaag 30/11

Rug alles 5 x 5 :
Chins : 5 x5
Cable rear pulldown : 60 --> 80
Close grip pulldown : 60 --> 80
Dumbbell bent over row : 32 --> 38

Schouders achterkant :
Behind neck press : 12 x 40 , 12 x 45 , 10 x 50 , 10 x 60 , 8 x 65 , 7 x 70 , 6 x 75

Biceps :
Cable preacher curl : 12 x 30 , 12 x 35 , 10 x 40 , 10x 45
Dumbbell incline curl : 12 x 12 , 12 x 14 , 10 x 16 , 10 x 18

Had niet veel tijd dus heb maar een uurtje getrained . Misschien niet zo slecht . Buiten e chins ging alles lekker !

 

[dannymarx]

niet slecht jonge een uurtje hard knallen is genoeg

 

[Phenochef]

Vannacht niet geslapen vanwege nkende buren ... Ben wakker geworden ben een gebraden kip gaan halen , heb die opgefret . Dan gaan trainen :

Bench : 12x 65 5x70 , 5x75 , 5 x 80 , 5x85 , 5x90 , 5 x 95
Incline bench : 5 x 50 , 5 x 55 , 5 x 60 , 5 x 65 , 5 x 70
Cable fly : 5 X 20 , 5x 25 , 5 x 30 , 5 x 35 , 8 x 40

Seated MP : 12 x 40 , 12 x 50 , 10 x 55 , 9 x 60
Dumbbell shoulder press : 12 x 14 , 12 x16 10 x 18 , 10 x 20
Lateral raises : 12 x 8 , 12 x 10 , 10 x 12 , 10x 14
Upright row : 12 x 30 , 12 x 35 , 10 x 39 , 10 x 41

Wou nog dippen maar was kapot ...

 

[Phenochef]

Training van vandaag 3 / 12 :

Squat : Opwarmingssetje : 12 x 50
12 x 80 , 12 x 90 , 10x100 , 10 x 110
DL : 12x 70 , 12 x 80 , 2 x 100 , 6 x 90 , 3 x 100 , 2 x 110 De eerste twee setjes gingen prima . Ik dacht er wat vette schijven bij te gooien , maar doordat mijn handen zweetten , had ik geen grip en kon ik niet anders dan na twee reps de bar te laten vallen . Handen gewassen , gedroogd en opnieuw begonnen met wat minder gewicht . Na 6 reps weer van t zelfde . Dan nog 3 x 100 gedaan zonder handschoenen en nog ns 2x 110 . HEEL frustrerende oefening ! Misschien is proberen met wat talk ?

Leg Press : 12 x 80, 12 x 90 , 10 x 100 , 10 x 120 (PR)
45 ° leg press : 12 x 130 , 12 x 140 , 10 x 150 , 10 x 160 (pr)
Calf raise : 25 x 55 , 25 x 60 , 25 x 65 , 25 x 70

Dat was het dan , had niet meer tijd .

 

[JudokaDomie]

nice gast

 

[Phenochef]

Training van vandaag 4/12 :

Chins : 5 x5
Cable pulldown : 5x 60 , 5x 70 , 5 x 80 , 5 x 85 , 5 x 90 ( PR )
Close grip pulldown : 5 x 60 , 5 x 65 , 5 x 70 , 5 x 75 , 5 x 80
Bent-over Rows (one handed) : 5 x 30 , 5 x 32 , 5 x 34 , 5 x 36 , 5 x 42 ---> Ik vond de dumbbell van 38 kg en van 40 kg niet , heb ik meteen een PR gehaald !!!!!!

Smith Behind Neck press : 12 x 40 , 12 x 50 , 10 x 60 , 10 x 70
Bent-over lateral raises ( cables ) : 12 x 5 , 12 x 7 , 10 x 8 , 10 x 10

Biceps :
Lever curl : 12 x 30 , 12 x 35 , 10 x 40 , 10 x 45
Standing Curl : 12 x 12 , 12 x 14 , 10 x 16 , 10 x 18 die laatste 2 sets wogen loodzwaar door maar wat wil je na zo ' n intense rugtraining ;

Fantastische dag , 2 PR's gehaald

 

[Phenochef]

Training van vandaag 5/12

Bench : 5 x 77,5 ; 5 x 82,5 ; 5xb 87,5 ; 5 x 92,5 ; 5 x 97 , 5 (PR)
Incline bench : 5 x 50 , 5 x 60 , 5 x 70 , 5 x 75 , 5 x 80
Fly (flat) : 5 x 14 , 5 x 16 , 5 x 18 , 5 x 20 , 5 x 22
Cable fly : 5 x 25 , 5 x 25 , 5 x 30 , 5 x 35 , 5 x 40

Voor de eerste keer Military Press geprobeerd :
MP: 12 x 30 , 12 x 30 , 8 x 40 , 10 x 30 ---> Ben niet te hoog gegaan , gezien ik nog moet wennen aan de oefening

Seated DB Press : 12x 12 , 12 x 16 , 10 x 18 , 10 x 20
Upright Row : 12 x 36 , 12 x 40 ,10 x 44 , 10 x 44 (PR)
Cable side raises : 12x 5 , 12 x 7 , 10 x 8 , 10 x 10

Dips : 5 x5
Cable One arm pushdown : 5 x 10 , 5 x 15 , 5 x 20 , 5 x 20 , 5 x 20

Heerlijke training wederom . 2 Pr's !

 

[Phenochef]

Training van vandaag 6 / 12 :

SQ : 12 x 60 , 12 x 80 , 10 x 100 , 6 x 120 , 6 x 120 ( Pr )
DL :12x 70 , 12 x 80 , 6 x 100 , 3 x 110 , 1 x 120 ( Pr )
Leg Press : 12 x 80 , 12 x 90 ,10 x 100 , 10 x 110
45 ° Leg Press : 12 x 130 , 12 x 140 , 10 x 150 , 10 x 160
Adductor machine : 12 , 12 , 10 , 10 x 50 ( zwaarste stand )
Leg curl : 12 x 20 , 12 x 20 , 10 x 25 , 10 x 25
Calf Raises : 25 x 55 , 25 x 60 , 25 x 65 , 25 x 70

Zeer tevreden over training . Deadlift ging lekker , heb talk gebruikt wat enorm hielp voor de grip .

 

[JudokaDomie]

haha ik vind je squat veel indrukwekkender als je deadlift, ik kan 5x 120 easy maar geen 6x 120 squat

 

[Phenochef]

Vandaag maar een halfuurtje gehad om te trainen , heb ik voor borst gekozen .

Bench : 10 x 50 , 5 x 80 , 5 x 85 , 5 x90 , 5 x 95 , 5 x 97,5
Incline bench : 5 x 50 , 5 x 55 , 5 x 60 , 5 x 65 , 5 x 70
Cable fly : 5x 20 , 5x 25 , 5 x 30 , 5 x 35 , 5 x 40
Dips : 5x5
Triceps pushdown ( met touw ) : 5 x 15 , 5 x 20 , 5 x 25 , 5 x 25 , 5 x 25

Dat was het dan .

 

[Phenochef]

Vandaag .

Sq : 12 x 60 , 12 x 80 , 10 x 100 , 10 x 120
Dl : 12 x 70 , 12 x 80 , 10 x 90 , 10 x 100 , 4 x 110 , 2 x 120 , 1 x 130 ( PR )
Leg Press : 12 x 80 , 12 x 90 ,10 x 100 , 10 x 110
45 ° Leg Press : 12 x 130 , 12 x 140 , 10 x 150 , 10 x 160
Adductor machine : 12 , 12 , 10 , 10 x 50 ( zwaarste stand )
Leg curl : 12 x 20 , 12 x 20 , 10 x 25 , 10 x 25
Calf Raises : 25 x 55 , 25 x 60 , 25 x 65 , 25 x 70

Toffe training vanwerge de Dl - Pr

 

[Phenochef]

Chins : 5 x5
Cable rear pulldown : 60 --> 80
Close grip pulldown : 60 --> 80
Dumbbell bent over row : 32 --> 38

Schouders achterkant :
Behind neck press : 12 x 50 , 12 x 55 , 10 x 60 , 10 x 65

Lever curl : 12 x 30 , 12 x 35 , 10 x 40 , 10 x 45
Standing Curl : 12 x 12 , 12 x 14 , 10 x 16 , 10 x 18

 

[Phenochef]

Training van vandaag :

Bench : 10 x 60 , 5 x 80 , 5 x 90 , 5 x 95 , 3 x 100 , 5 x 80 , 5 x 80
Decline Bench : 5 x 40 , 5 x 50 , 5 x 60 , 5 x 80
Incline bench : 5 x 50 , 5 x 60 , 5 x 70 , 5 x 75 , 5 x 80

MP : 12 x 30 , 10 x 35 , 6 x 35 , 8 x 40 ( nog effe de oef gewoon wn )
Seated MP : 12x 40 , 12 x 45 , 10 x 50 , 10 x 55
Lateral raises : 12 x 8 , 12 x 10 , 10 x 12 , 10 x 14

Was Kapot . Ben gestopt .

 

[Phenochef]

13/12 :

Sq : 12 x 60 , 12 x 80 , 10 x 100 , 8 x 120
Dl : 12 x 70 , 12x 80 , 10 x 90 , 9 x 100 , 2 x 120 , 1 x 130 , 0x 140 ( niet gelukt )
Leg Press : 12 x 80 , 12 x 90 ,10 x 100 , 10 x 110
45 ° Leg Press : 12 x 130 , 12 x 140 , 10 x 150 , 10 x 160
Leg curl : 12 x 20 , 12 x 20 , 10 x 25 , 10 x 230
Calf Raises : 25 x 60 , 25 x 65 , 25 x 70 , 25 x 75

 

[Phenochef]

Lekkere training had een enorme pomp door mijn quads . Morgen hoop ik te kunnen gaan trainen ... Mijn linkerelleboog doet enorm veel pijn sinds gisterennacht.