Sanderltd
Cool Novice
- Lid sinds
- 30 jul 2013
- Berichten
- 125
- Waardering
- 9
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 70kg
- Vetpercentage
- 10%
Dit lijkt heel erg op het probleem dat ik afgelopen maand gehad heb. Zware pijn in de onderrug, vooral bij deadlifts. Dit zijn mijn ervaringen en oplossingen geweest (ik ben in 3 weken 100% hersteld):
- Je deadliftvorm is wellicht fout. Ik maakte de fout mijn glutes en hamstrings te weinig te gebruiken bij de deadlift. Resultaat is dat de onderrug die taak overneemt met overbelasting tot gevolg.
Oplossing: glutes en hams meer aanspreken tijdens de beweging. De billen samenknijpen bij het bovenste deel van de deadlift is essentieel. De heupen echt vooruit duwen. Niet met de rug naar "achter trekken". Daar is een groot verschil tussen.
- Je squatvorm is wellicht ook fout. In mijn geval deed ik squats nog goed, maar ik merkte wel dat het een vervelende druk op de onderrug plaatste wanneer ik onderaan kwam. Hoe dieper, hoe meer druk/pijn. De reden hiervoor zal waarschijnlijk "hip tuck" zijn. Dat wilt zeggen dat je je bekken (wanneer je helemaal onderaan de squat bent) naar voren gaat kantelen.
Door je bekken naar voren te kantelen op die manier, kun je wel wat dieper squatten, maar wel ten koste van je onderrug. Wanneer je immers terug omhoog gaat, zal de onderrug éérst je bekken terug moeten recht trekken en pas dàn zullen de beenspieren het verder overnemen. Wanneer de rug je bekken moet rechttrekken, komt er zeer veel kracht te staan op de onderrug, opnieuw met overbelasting tot gevolg.
Oplossing: squatvorm verbeteren. Zoek zeker eens naar "hip tuck" op Youtube. Daar staan verschillende filmpjes die uitleggen hoe je het kunt corrigeren. Vaak ligt de wortel van het probleem bij het gebrek aan kracht in de buikspieren. Vooral de "diepe" buikspieren, die je niet ziet. Als die niet sterk genoeg zijn, zal je heup kantelen met alle gevolgen van dien. Om de diepe buikspieren te versterken hebben bij mij volgende oefeningen veel geholpen: palof press, single arm farmer's walks, side bends en planks in alle richtingen.
Op de tweede plaats wordt dit probleem veroorzaakt door gebrek aan flexibiliteit. Maar dat is dus niet de wortel van het probleem! Je kunt zo flexibel zijn als je wilt, maar als je core niet sterk genoeg is, zul je nog steeds hip tuck hebben. Als je core eenmaal sterk genoeg is, kun je wel eventueel werken aan je flexibiliteit. Maar nogmaals: check Youtube!
- Het gevolg van deze foute houdingen tijdens de squat en deadlift kan zijn dat je onderrug dus overbelast wordt, omdat het taken op zich neemt die eigenlijk voorbehouden zijn voor glutes en hamstrings. Ook de kracht van de diepe buikspieren is wellicht ondermaats.
Als je dat combineert krijg je het volgende:
* Te sterke onderrug
* Te zwakke glutes en hamstrings
* Te zwakke (diepe) buikspieren
* En meestal, als je veel zit, komen daar ook nog eens te sterke (te korte) heupbuigers bij.
In mijn geval heeft dit dus geleid tot een lordose. Oftewel: anterior pelvic tilt, zoals je hieronder ziet.
Zo'n lordose komt bij heel veel mensen (vooral sporters) voor. Veel mensen hebben er echter géén last van. Het kan zelfs rugpijn tegengaan bij sommigen. Anderen hebben er dan weer wél veel last van en krijgen... onderrugpijn.
Een lordose kun je mits versterken van de diepe buikspieren (zie hierboven) en versterken van glutes en hams oplossen. Ook stretchen van onderrug (eenmaal genezen!) en heupbuigers is belangrijk.
Dus je hebt hier 3 oorzaken van je onderrugpijn die eigenlijk allemaal verbonden zijn:
1) Foute deadlift
2) Foute squat
3) Lordose (APT), mogelijk ten gevolge van foute deadlift en/of squat
Maar nogmaals: laat het zéker ook eens onderzoeken door een specialist. Want het bovenstaande was op mij persoonlijk van toepassing. Ik kan natuurlijk niet garanderen dat dat ook voor jou 100% geldt. Al lijkt het er wel op! Succes!
- Je deadliftvorm is wellicht fout. Ik maakte de fout mijn glutes en hamstrings te weinig te gebruiken bij de deadlift. Resultaat is dat de onderrug die taak overneemt met overbelasting tot gevolg.
Oplossing: glutes en hams meer aanspreken tijdens de beweging. De billen samenknijpen bij het bovenste deel van de deadlift is essentieel. De heupen echt vooruit duwen. Niet met de rug naar "achter trekken". Daar is een groot verschil tussen.
- Je squatvorm is wellicht ook fout. In mijn geval deed ik squats nog goed, maar ik merkte wel dat het een vervelende druk op de onderrug plaatste wanneer ik onderaan kwam. Hoe dieper, hoe meer druk/pijn. De reden hiervoor zal waarschijnlijk "hip tuck" zijn. Dat wilt zeggen dat je je bekken (wanneer je helemaal onderaan de squat bent) naar voren gaat kantelen.
Door je bekken naar voren te kantelen op die manier, kun je wel wat dieper squatten, maar wel ten koste van je onderrug. Wanneer je immers terug omhoog gaat, zal de onderrug éérst je bekken terug moeten recht trekken en pas dàn zullen de beenspieren het verder overnemen. Wanneer de rug je bekken moet rechttrekken, komt er zeer veel kracht te staan op de onderrug, opnieuw met overbelasting tot gevolg.
Oplossing: squatvorm verbeteren. Zoek zeker eens naar "hip tuck" op Youtube. Daar staan verschillende filmpjes die uitleggen hoe je het kunt corrigeren. Vaak ligt de wortel van het probleem bij het gebrek aan kracht in de buikspieren. Vooral de "diepe" buikspieren, die je niet ziet. Als die niet sterk genoeg zijn, zal je heup kantelen met alle gevolgen van dien. Om de diepe buikspieren te versterken hebben bij mij volgende oefeningen veel geholpen: palof press, single arm farmer's walks, side bends en planks in alle richtingen.
Op de tweede plaats wordt dit probleem veroorzaakt door gebrek aan flexibiliteit. Maar dat is dus niet de wortel van het probleem! Je kunt zo flexibel zijn als je wilt, maar als je core niet sterk genoeg is, zul je nog steeds hip tuck hebben. Als je core eenmaal sterk genoeg is, kun je wel eventueel werken aan je flexibiliteit. Maar nogmaals: check Youtube!
- Het gevolg van deze foute houdingen tijdens de squat en deadlift kan zijn dat je onderrug dus overbelast wordt, omdat het taken op zich neemt die eigenlijk voorbehouden zijn voor glutes en hamstrings. Ook de kracht van de diepe buikspieren is wellicht ondermaats.
Als je dat combineert krijg je het volgende:
* Te sterke onderrug
* Te zwakke glutes en hamstrings
* Te zwakke (diepe) buikspieren
* En meestal, als je veel zit, komen daar ook nog eens te sterke (te korte) heupbuigers bij.
In mijn geval heeft dit dus geleid tot een lordose. Oftewel: anterior pelvic tilt, zoals je hieronder ziet.
Zo'n lordose komt bij heel veel mensen (vooral sporters) voor. Veel mensen hebben er echter géén last van. Het kan zelfs rugpijn tegengaan bij sommigen. Anderen hebben er dan weer wél veel last van en krijgen... onderrugpijn.
Een lordose kun je mits versterken van de diepe buikspieren (zie hierboven) en versterken van glutes en hams oplossen. Ook stretchen van onderrug (eenmaal genezen!) en heupbuigers is belangrijk.
Dus je hebt hier 3 oorzaken van je onderrugpijn die eigenlijk allemaal verbonden zijn:
1) Foute deadlift
2) Foute squat
3) Lordose (APT), mogelijk ten gevolge van foute deadlift en/of squat
Maar nogmaals: laat het zéker ook eens onderzoeken door een specialist. Want het bovenstaande was op mij persoonlijk van toepassing. Ik kan natuurlijk niet garanderen dat dat ook voor jou 100% geldt. Al lijkt het er wel op!
Succes!
