Plan van aanpak

[LijpeJaap]

Allereerst, als het noodzakelijk is zal ik me in een voorstel topic nog wel even kort voorstellen. Zo niet: hoi, ik ben Henk 28 jaar. Alnu mijn vragen:

Stats op dit moment:
- 182 cm
- 74 kg
- +- 20% BF.

Ik zal eerst een stuk terug moeten in BF. Ik eet zo'n 1600-1800 cal per dag.
Gemiddeld ziet het er zo ongeveer uit:
Ontbijt: scoopke whey, 500ml magere melk, 70gr havermout.
Overdag: 4 boterhammen met kalkoenfilet.
Avond: rijst, kipfilet en groente, whey met water.
Savonds als het nog wat past een bak kwark van 500 gr.

Tussendoor nog twee stuks fruit.
Al met al kom ik rond de 50% koolhydraten, 30-40% eiwitten, 10-20% vetten.
Af en toe een visje dr in wil nog wel eens voor wat afwijking zorgen.

Ik train ma,di,do,VR. Onder-boven split.
Ik wil er eigenlijk naartoe dat ik ma-vr ook 30-45 min cardio pak op 70%.

Lijkt dit wat acceptabel als mijn doel is eerst af te vallen en daarnaast wat spiermassa/kracht op te doen?

Daarnaast pak ik nu mijn buikspieren mee op ma en do. Is er iets op tegen om dit alle 4-5 dagen te doen?

Klik om meer te lezen...

 

[polotraxx]

Als je cardio er nog bij zou doen, zou ik wel wat meer gaan eten eerlijk gezegd. Ik vind 1600kcal niet bepaald veel, ook weet ik zelfs niet of je er komt met dit schema...
Ik zou je onderhoud eens goed bepalen en een tijdje alles bijhouden wat je eet. Hier ergens op het forum staat er een goede excelfile voor. Heb deze zelf ook gebruikt maar vind deze niet meer

 

[Inb4]

Als je cardio er nog bij zou doen, zou ik wel wat meer gaan eten eerlijk gezegd. Ik vind 1600kcal niet bepaald veel, ook weet ik zelfs niet of je er komt met dit schema...
Ik zou je onderhoud eens goed bepalen en een tijdje alles bijhouden wat je eet. Hier ergens op het forum staat er een goede excelfile voor. Heb deze zelf ook gebruikt maar vind deze niet meer

Klik om te verkleinen...

Ja, mee eens. het lijkt mij ook dat je meer moet eten.
1 Kilogram spiermassa verbruikt 15x meer energie als 1 kilogram vetmassa.
Dus: Bouwen aan die spieren !

Vp% komt wel goed, we gaan toch de winter in.
Ik zou eerder op onderhoud (of 100 Kcal's er onder) eten.

Afvallen en spiermassa pakken kan in jou geval wel samen gaan voorlopig lijkt me.
Wat is je trainingsgeschiedenis ?

 

[FREAKJAM]

Verhoog je kcal ongeveer naar 1900kcal. Op basis van de Harris Benedict formule kom ik uit op een caloriebehoefte per dag van ~2400kcal. Als je wil afvallen ga je hier ongeveer 500kcal onder zitten. Wat zijn verder je exacte macro's? (dus niet in procenten, maar in gram?)

 

[LijpeJaap]

Ik had in gedachten eerst wat af te vallen en rustig aan op te bouwen met het squatten, deadliften, etc. Als dat allemaal goed gaat volle bak Rippetoe programma. Maar als ik dit zo Kees is het misschien slimmer met Rippetoe te beginnen tot de progressie er wat uit is en dan flink te gaan cutten?

Heb al een jaar stilgezeten. Daarvoor vooral net kettlebells bezig geweest. Krachttraining is zo lang geleden dat het geen naam mag hebben.

Preciezer inzicht in mijn voeding en training volgt later nog.