Powerbuilding a better version of myself

[Tito]

Ben vandaag terug begonnen met bulken. Ik zal morgen ofzo mijn gewicht en afmetingen posten om mijn vooruitgang te volgen. Vandaag stond weer squatten, deadliften en glute ham raises op het het programma!

(ben helaas nog in de lichte fase van de periodizering bezig )

Power Lower Body

Squats
4 * 4 * 100 kg

Box Squats (3 reps)
2 * 3 * 100 kg
2 * 3 * 120 kg
2 * 3 * 140 kg
1 * 160 kg PR
3 * 150 kg

Front Squats
2 * 60 kg * 5
2 * 100 kg * 5
120 kg * 1 PR
130 kg * 1 (~parallel, iets minder diep als de 120 kg) PR

Deadlift
5 * 2 * 135 kg

Glute-Ham Raises
6 * BW
6 * BW
5 * BW
8 * BW PR

+ nog wat corewerk (weighted reverse crunches/hanging leg raises/hyperextensions)

 

[Tito]

Power Upper Body

Pull Ups
4 * 4 BW - 25

T-Bar Rows(Excl.Stang)
80 kg * 7
90 kg * 5
80 kg * 8
80 kg * 8
80 kg * 6

Chest Supported DB Rows
28 kg's * 10
32 kg's * 8
32 kg's * 8
34 kg's * 8

CG Pulldowns
70 kg * 10
75 kg * 6

DB Shoulder Press
4 * 4 * 18 kg's

Lateral Raises
18 kg's * 8
20 kg's * 7
20 kg's * 6

Cable Crossover
25 kg * 10
30 kg * 8
30 kg * 8

Incline DB Press
4 * 4 * 20 kg's

Dips
15 * BW pr
8 * BW
8 * BW

Hammer Curls
2 * 6 * 18 kg's
1 * 5 * 20 kg's



Vanaf volgende week terug zware gewichten gebruiken. Dat licht gedoe is echt te pokkesaai voor mij..

 

[Sanca Saxon]

Ik ben benieuwd naar de heavy loads!

 

[Tito]

Net goeie benentraining achter de rug. Niet de intensiefste wat ik ooit gedaan heb maar toch mooie gewichten voor mezelf. Ik wou vanaf vandaag 20 repper squats invoeren (join the hype! ). 120 kg maar gepakt om te beginnen en... piece of cake

Benen

Squats (full)
20 * 120 kg (easy)
10 * 140 kg
10 * 140 kg

normaal mag ik nog niet maxen maar de verleiding was te groot

2 * 160 kg (3e was niet full) PR!
fail * 170 kg (geraakte net niet voorbij dode punt )
8 * 140 kg

Leg Press (zo groot mogelijke ROM, knieen zaten bijna in mijn gezicht in beginpositie)

RP-sets (10 seconden rust tussenin)
190 kg(FS) * 6 -> 190 kg * 5 -> 190 kg * 4 (15rp)
190 kg * 6 -> 190 kg * 3 -> 190 kg * 3 (12rp)

Leg Extensions
75 kg * 15

RP sets:
100 kg * 11 -> 100 kg * 6 -> 100 kg * 6 (23rp)
100 kg * 11 -> 100 kg * 6 -> 100 kg * 5 (22rp)
SUPERSET
Squats: 100 kg * 6

Romanian Deadlift
120 kg * 8
120 kg * 6
120 kg * 6

Leg Curl
55 kg * 15
75 kg * 10
85 kg * 6

GH-raises
8 * BW
6 * BW
5 * BW

+ nog 5 sets op calf machine

NIEUW SQUAT PR!! ik ben nog maar een haar verwijderd van mijn 3 * 160 kg doel. De volgende keer dat ik ga maxen pak ik die PR! Die 20 * 120 ging ook veel te makkelijk. Volgende week voor 140 kg * 20 gaan. Dat wordt ander paar mouwen

 

[Tito]

Rug/Schouders

Rug

CG Pulldowns
60 kg * 10
65 kg * 10
65 kg * 10
65 kg * 8

WG Pulldowns
55 kg * 12
60 kg * 10
60 kg * 8
65 kg * 8 dropset -> 55 kg * 4

T-Bar Rows
70 kg * 8
70 kg * 8
70 kg * 6
70 kg * 8 dropset -> 60 kg * 4

Seated Cable Rows
45 kg * 10
50 kg * 10
55 kg * 10
55 kg * 10 dropset -> 40 kg * 6
60 kg * 4

DB Shrugs

32 kg's * 10
40 kg's * 10

Shrugs

2 * 100 kg * 10
120 kg * 10

Schouders

DB Shoulder Press
18 kg's * 12
22 kg's * 10
24 kg's * 8 PR
24 kg's * 5
22 kg's * 7

Seated Smith Military Press
55 kg * 10
RP set: 55 kg * 10;4;2; + 10 secs. houden in midden van rep.
RP set: 55 kg * 5;3;1
45 kg * 10

Lateral Raises
14 kg's * 10
16 kg's * 10
18 kg's * 8
20 kg's * 7

Front Raises
14 kg's * 10
18 kg's * 6
20 kg's * 6

Bent Over Raises
2 * 14 kg's * 12
16 kg's * 8

 

[Phenochef]

Damn man wat een vette lateral raises . Of nee , al die raises zijn vet ! Heb jij monsterschouders ofzo?

 

[Tito]

Nee zware cheat skills

ze zijn niet bepaald stricte raises. Ik zit daar niet te zwaaie gelijk een gek maar ik gebruik toch een kleine rugdrive om meer gewicht te pakken. Ik voel het zo meer in mijn schouders dan zo strict met kleinere gewichten.

 

[Tito]

Power Lower Body

Squats (Niet max effort)
3 * 5 * 140 kg
5 * 3 * 150 kg

Front Squats
5 * 5 * 100 kg

Deadlift
5 * 1 * 145 kg

Die 145 kg ging te makkelijk. Wou dus even testen hoever ik stond op mijn 1rm.

1 * 160 kg pr (ging makkelijk omhoog, paar maand terug had ik de grootste moeite om dit zelfs maar van de grond te krijgen)

fail * 170 kg (glipte uit mijn handen net voor de lockout)
fail * 170 kg (ging zelfs niet meer omhoog, die 170 kg zit er niet in voor vandaag..)

Glute-Ham Raises

3 * 10 * BW PR

+ nog een deel setten voor kuiten

 

[SpprSi]

Goede training, sterke squat!

 

[Tito]

Upper Body

T-Bar Rows (excl.stang)
80 kg * 6
80 kg * 7
80 kg * 7
80 kg * 8

Chest Supported DB Rows
3 * 10 * 32 kg's

Chins
5 * BW
4 * BW
4 * BW
3 * BW
4 * BW

DB Shoulder Press
5 * 5 * 24 kg's

Seated Lateral Raises (strict)
2 * 10 * 14 kg's

Incline DB Press
5 * 5 * 26 kg's

DB Flyes
3 * 10 * 20 kg's

Dips
15 * BW
10 * BW
8 * BW
7 * BW
7 * BW

Cable Crossover
2 * 10 * 25 kg

Barbell Curls
10 * 40 kg
2 * 8 * 40 kg

 

[Tito]

Benen

Squats
130 kg * 20 PR
135 kg * 8
120 kg * 12
120 kg * 10

Leg Extensions
75 kg * 20
85 kg * 15
85 kg * 15
85 kg * 12

Leg Press
120 kg * 20
140 kg * 20
170 kg * 20
170 kg * 15

Front Squats (Ronnie sT)
60 kg * 15
60 kg * 15
80 kg * 15
80 kg * 12
80 kg * 6

Leg Extensions
100 kg (FS) * 12
100 kg * 10
100 kg * 8
75 kg * 12

Calf Machine
2 * 50 * 65 kg (FS)

Standing Calf Raises
15 * 140 kg
4 * 15 * 180 kg

Leg Curl
60 kg * 20
65 kg * 20
70 kg * 15
75 kg * 15

Glute-Ham Raises
4 * failure (10 + reps)

 

[Tito]

Schouders/Rug

DB Shoulder Press
20 kg * 15
22 kg * 10
24 kg * 7
24 kg * 6 RP set -> 24 kg * 3 -> 24 kg * 2

Standing Military Press
40 kg * 10
RP: 50 kg * 5;2;1

Seated Lateral Raises (strict)
14 kg's * 15
14 kg's * 12
18 kg's * 10
20 kg's * 8
RP-set: 20 kg's * 6;4
18 kg's * 6

Upright Rows
40 kg * 10
40 kg * 10
50 kg * 8
50 kg * 6 SS Bent Over Lateral Raises 14kg's * 12
40 kg * 10 SS BORL 16 kg's * 12


Rack Chins
10 * BW
10 * BW
6 * BW + 14
5 * BW + 14
5 * BW + 14 DS -> 5 * BW

CG Pulldowns
45 kg * 15
65 kg * 10
65 kg * 8
65 kg * 6

T-Bar Rows
70 kg * 10
70 kg * 8
70 kg * 8
70 kg * 7

One Arm DB Rows
30 kg's * 12/12
34 kg's * 10/10
38 kg's * 8/6

 

[Tito]

Training van maandag

Power Lower Body

Squats (wou voor 3*5*150 kg gaan)
5 * 150 kg
5 * 150 kg
3 * 150 kg

damm

Front Squats
5 * 105 kg
5 * 105 kg
3 * 105 kg

Lunges
6 stappen beide voeten * 60 kg
3 stappen beide voeten 100 kg
^3 stappen 60 kg (verloor evenwicht)
2 * 6 stappen 60 kg

Dit was enkel om de oefening een beetje te leren en de gewichten een beetje te verkennen. Ik moet wel zeggen, ik vind de oefening tot nu toe niet bepaald geweldig aanvoelen. Er zijn betere benenoefeningen IMO.

Wegens tijdgebrek was dat de training.. dus geen deads, GHR's en calf raises

Training Vandaag

Clean & Press
paar opwarmsets met 40 kg
3 * 3 * 60 kg
5 * 60 kg
2 * 1 * 70 kg
fail * 80 kg (kreeg m gecleand, maar failde met lockout)
6 * 60 kg

DB Shoulder Press
22 kg's * 10
26 kg's * 7 PR
26 kg's * 7 (laatste forced)
26 kg's * 6
22 kg's * 7

Seated Lateral Raises
16 kg's * 15
20 kg's * 8-10? (weet het niet meer)
20 kg's * 8 Dropset -> 16 kg's * 6
20 kg's * 6 DS -> 16 kg's * 4

Upright Rows
40 kg * 10
30 kg * 12

Chins
6 * BW PR
6 * BW
5 * BW
4 * BW

BOR's
60 kg * 10
80 kg * 6
80 kg * 6
80 kg * 5
60 kg * 8

1-Arm DB Rows
30 kg's * 12/12
36 kg's * 8/8
40 kg's * 7/6

Deadlift (lang geleden dat ik een echte deadlift sessie deed..)
100 kg * 6
100 kg * 7 (grip laat los)
140 kg * 1 (grip)
140 kg * 1 (")
140 kg * 3
140 kg * 2 (")
120 kg * 5
120 kg * 5
120 kg * 4
120 kg * 6

Ik moet echt eens aan mijn grip beginnen werken...

Weighted Hyperextensions
2 * 10 * BW + 20
12 * BW

 

[Sanca Saxon]

Damn, je squat steekt er echt wel bovenuit joh

 

[Tito]

Thx. Ik weet ook niet hoe dat komt... de benen zijn altijd sterk geweest in verhouding met bovenlichaam. Ze gaan laatste tijd wel goed vooruit... ik begin opmerkingen te krijgen dat ik een dikke reet aan het krijgen ben De vriendin vindt het fijn, dus maar doordoen met de squats

 

[Grotesuriman]

Training van maandag

Power Lower Body

Squats (wou voor 3*5*150 kg gaan)
5 * 150 kg
5 * 150 kg
3 * 150 kg

damm

Front Squats
5 * 105 kg
5 * 105 kg
3 * 105 kg

Lunges
6 stappen beide voeten * 60 kg
3 stappen beide voeten 100 kg
^3 stappen 60 kg (verloor evenwicht)
2 * 6 stappen 60 kg

Dit was enkel om de oefening een beetje te leren en de gewichten een beetje te verkennen. Ik moet wel zeggen, ik vind de oefening tot nu toe niet bepaald geweldig aanvoelen. Er zijn betere benenoefeningen IMO.

Wegens tijdgebrek was dat de training.. dus geen deads, GHR's en calf raises

Training Vandaag

Clean & Press
paar opwarmsets met 40 kg
3 * 3 * 60 kg
5 * 60 kg
2 * 1 * 70 kg
fail * 80 kg (kreeg m gecleand, maar failde met lockout)
6 * 60 kg

DB Shoulder Press
22 kg's * 10
26 kg's * 7 PR
26 kg's * 7 (laatste forced)
26 kg's * 6
22 kg's * 7

Seated Lateral Raises
16 kg's * 15
20 kg's * 8-10? (weet het niet meer)
20 kg's * 8 Dropset -> 16 kg's * 6
20 kg's * 6 DS -> 16 kg's * 4

Upright Rows
40 kg * 10
30 kg * 12

Chins
6 * BW PR
6 * BW
5 * BW
4 * BW

BOR's
60 kg * 10
80 kg * 6
80 kg * 6
80 kg * 5
60 kg * 8

1-Arm DB Rows
30 kg's * 12/12
36 kg's * 8/8
40 kg's * 7/6

Deadlift (lang geleden dat ik een echte deadlift sessie deed..)
100 kg * 6
100 kg * 7 (grip laat los)
140 kg * 1 (grip)
140 kg * 1 (")
140 kg * 3
140 kg * 2 (")
120 kg * 5
120 kg * 5
120 kg * 4
120 kg * 6

Ik moet echt eens aan mijn grip beginnen werken...

Weighted Hyperextensions
2 * 10 * BW + 20
12 * BW

Klik om te verkleinen...

netjes man

 

[Tito]

Gisteren borst en armen getraind. Weet echt niet meer hoeveel sets enzo. Hoogtepunten waren DB Flyes 24 kg * 8 + Incline DB Press 28 kg's * 6



Heb vandaag iets nieuw geprobeerd voor benen. Ik heb het idee van een artikel van t-nation. Het houdt simpelweg in dat je 1 set squats doet met superlicht gewicht, maar je doet het 8 minuten aan een stuk aan een hoog tempo. Het klinkt simpel maar geloof me, it's not! Heb vandaag ondervonden dat het echt wel afzien is.

Squats
60 kg * 1 minuut
60 kg * 45 seconden
60 kg * 45 seconden
60 kg * 30 seconden
60 kg * 20 seconden

Leg Extensions (strict en traag)
2 * 45 kg * 25

GHR's
3 * 8 * BW

**** 20 rep squats, voor dit heb je pas mentale sterkheid nodig! Mijn benen waren opgepompt na 1 set al. Over de volgende weken ga ik proberen dit op te voeren tot 3 minuten aan een stuk. Als mijn benen hier niet van groeien, dan weet ik het ook niet meer

 

[Tito]

Upper Body

Ik weet al de precieze sets echt niet meer. Ik zal alleen de oefeningen geven + de zwaarste sets.

Clean And Press
Zo een 10 sets in totaal denk ik. Top was 3 * 5 * 60 kg + nog een paar doubles met 70 kg.

DB Shoulder Press
28 kg * 3 + 26 kg * 10 PR's

Pull-Ups + Chins
ongev. 5-7 sets. Pull-up 6 * BW PR

CG Pulldown
70 kg * 10 + 80 kg * 5

Incline DB Press
30 kg * 6 PR

Flat DB Press
5 * 30 kg (vermoeid van alle vorige presses denk ik)

Dips
3 * 10 * BW

Barbell Curl
3 * 40 kg * 10

Hammer Curls
20 kg's * 8 * 22 kg's * 6

 

[Tito]

Lower Body

Squats
30 * 60 kg
15 * 100 kg
10 * 120 kg
8 * 140 kg
6 * 140 kg
3 * 3 * 150 kg

Speed Box Squats
8 * 3 * 80 kg

Romanian Deadlifts
100 kg * 8
120 kg * 8
120 kg * 8
120 kg * 7

Deadlifts
3 * 3 * 140 kg

+ nog core werk