Pure perfectie

[marrkos]

Goed. Hoop geklooi met quotes, maar here we go:

Citaat:
Origineel gepost door marrkos
Punt 1. Chains heb ik geen beschikking tot, en ben voorlopig niet van plan ze te gaan integreren. Bands wel. Even kijken hoe of wat. Het argument over bottom end strength is een goeie. Misschien helemaal geen bands.

Klik om te verkleinen...

Als je ze gebruikt, gebruik ze dan niet te vaak.
Kies driekwart van de trainingstijd voor 'bandloos' en technieken die de 'onderkant' van de lift aanpakken en een kwart reserveer je voor wat band werk.

Gebruik bijv. de reverse band methodiek en gebruik vooral niet te veel cq. te sterke banden.
Het beste advies voor het gebruik van bands op deze manier, voor iemand die zijn raw lifts wil verbeteren, (mag aannemen dat dit verder klopt Marrkos?)
is dusdanig lichte bands dat de lift-off iets makkelijker wordt maar dat het middendeel snel zwaarder wordt. Op deze manier helpen niet 'te veel' maar maken ze juist het stuk waar een dood punt ligt zwaarder.
Kijkend naar jou stats zou ik voor BP reverse mini's, SQ reverse lights en DL reverse average bands gebruiken en zeker niet meer dan dat.

Klik om te verkleinen...

Ik wil wel ooit in equipment gaan trainen, maar dat zal pas vanaf bepaalde stats zijn, en het duurt nog wel een paar jaar voor ik op dat punt ben. Dus voorlopig raw lifting dus ja. Bands vind ik leuk als afwisseling, maar zeker geen must. Ik denk dat ik ze zo nu en dan ga gebruiken, maar hooguit een keer een cycli, en dan weer een poos niet. Reverse bands.. we solved it

Citaat:
Punt 2. Geen deload? Ik snap dat je WSB het hele jaar door kan trainen, maar af en toe, om de zoveel weken even een weekje kalm aan doen, even pas op de plaats is niet verkeerd imo. Wel of niet deloaden?

Klik om te verkleinen...

Dat WSB het hele jaar door op volle kracht kan worden gedaan valt onder de categorie WSB misvattingen 331 A.

Hoewel het waar is dat door het varieren van ME werk, de-tijd-die-je-achter-elkaar-door-zwaar-kunt-gaan-zonder-op-te-branden aanzienlijk verlengd wordt, blijft periodiek gas terug geven noodzakelijk.(al is het maar voor een paar trainingen).
Ze doen dat dan ook allemaal, maar dan meer op gevoel en ze noemen ze het dan geen deload, maar "ik heb even een paar trainingen rustig aan gedaan want ik had nog wat last van die slopende sessies van afgelopen week".
Pas wanneer er bewust periodiek een actieve rustweek wordt ingelast spreekt men concreet van deloaden.
Kortom deloaden of niet? Hoe je het ook wilt noemen, JA dus.

Klik om te verkleinen...

Naja, hoe moeilijk het voor mij ook is om een schema/template/framewerk af te werken, ik wil wel bewust gaan deloaden elke 5e of 6e week, en mijn cycli ook daar op af stemmen qua intensiteit, volume, materiaal, oefeningen etc. Goed. Je bevestigd mijn vermoedens wat ik had over deloaden.

Citaat:
Punt 4. Ik heb ook geen mogelijkheid tot het ophangen van reverse bands dus. Problem solved.

Klik om te verkleinen...

Ok, ik zie het. Mocht je in de toekomst wel in die gelegenheid, then mark my words

Klik om te verkleinen...

Will do, will do.

Citaat:
Punt 5. Vaker regulier squaten dus. Om mijn CZS de broodnodige rust te geven, ga ik sowieso spelen met volume, dus niet elke keer voor een PR, maar meer doubles, triples etc. draaien.

Klik om te verkleinen...

Dat zal voor jou een grotere uitdaging worden dan het doen van 1RM PR pogingen vrees ik

Klik om te verkleinen...

Ben jij zo geniaal, of ik zo doorzichtig?

Citaat:
Ik denk dat voorlopig dit dan de beste optie is:

ME SQ dag:

week 1: reguliere squat (suppl. lift sq variant)
week 2: DL variant (suppl. lift regulier squat)
week 3: reguliere squat (suppl. lift DL variant)
week 4: SQ variant (suppl. lift reguliere squat)
week 5: Deadlift (suppl. lift reguliere squat)
week 6: reguliere squat (suppl. lift sq variant)
week 7: SQ variant (suppl. lift DL variant)

Iets in die trant.

Klik om te verkleinen...

Lijkt me prima uitgebalanceerd en met regelmaat van de reguliere vormen.

Klik om te verkleinen...

Prima, dan is dit een blijvertje, nog ff kijken hoe ik m'n deloadweken daar op in ga vullen.

Citaat:
Dynamic effort dagen zien er dan als volgt uit:

Boxsquats (parallel, of iets onder)
Speed deadlift (afwisselen tussen conv. en sumo)

50-55-60-65% cyclus

Klik om te verkleinen...

Als je geen bands hierbij gebruikt raad ik je aan die percentages met om en nabij 10% te verhogen.
een wave ziet er dan zo uit 60-65-70-75%.
Dit om 2 redenen.

1. omdat het type percentages wat jij schetst meestal gebaseerd zijn op DE werk inclusief bands. Zonder extra weerstand van de band zijn de percentages/gewichten wellicht TE licht (u hoort het dat kan dus ook), waardoor het te veel speed werk wordt ipv speed-strength. Maw het licht qua neuromotorische karakeristiek te ver af van ME werk.
2. DE werk met TE weinig belasting kan er toe leiden dat je onbewust gaat afremmen naar het einde van de beweging toe. Dit is een automatische beschermingsreactie van het lichaam om te grote schokken op de gewrichten te voorkomen.
Dit 'shut down' effect kan negatief werken op je techniek bij ME werk.

Bands daarentegen geven zoveel extra weerstand aan het einde van de beweging, dat het veel makkelijker is om van begin tot eind van de beweging te blijven acceleren. Against bands heeft de neiging om je de grond in de trekken, waardoor allerlei subtiele inhibitie-mechanismen van het lichaam niet zo snel worden geactiveerd.

Klik om te verkleinen...

Interessant. Stof tot nadenken. Ik gooi m'n percentages wat omhoog. 75% is wel echt het maximum toch?

Citaat:
Vraag is: Wel of geen bands gebruiken bij DE dagen? zijn bands dan echt alleen puur voor top end? Je moet van begin af aan toch al accelereren?

Klik om te verkleinen...

Bands gebruiken bij DE werk conform het 'against bands' principe, heeft een totaal andere functie dan reverse bands bij ME werk. Je kunt die 2 zaken wat mij betreft los van elkaar zien.
Bij DE werk zijn ze niet zozeer bedoeld om top-end strength te verbeteren, maar meer om motorisch gezien te leren door het gehele concentrische deel van de beweging maximaal te blijven acceleren en ook om tijdens het eccentrische deel 'actief' te decelereren en zo snel mogelijk eccentric to concentric te gaan (reversal strength) te gaan. Mits correct uitgevoerd maakt deze oefenvorm je echt super explosief.
Echter, als je de mogelijkheid hebt zou ik straight weight en 'against bands' afwisselend gebruiken, omdat dit type bandwerk erg zwaar kan zijn voor je gewrichten en ligamenten.

Klik om te verkleinen...

Dat van die gewrichten heb ik al gemerkt ja. En ik heb al een schouderblessure die nog rustig moet herstellen, dus ik ga ook niet onnodig gekke bands-shit doen.

Citaat:
Moet ik dan op de DE dagen ook nog eens reguliere squats gaan doen voor m'n "groove".?

Klik om te verkleinen...

Ik zou hier gewoon mee spelen: paar setjes vanaf de box, paar setjes los.....

Klik om te verkleinen...

Check.

Citaat:
Als variaties ga ik op ME SQ dag de pin squats, paused squats, low box squats een kans geven, en dan als suppl. lifts: front squats, zercher squats, DL varianten (rackpulls, deficit pulls, snatchgrip)

Klik om te verkleinen...

Prima imo.

Klik om te verkleinen...

Check.

Citaat:
Wat je zei over het zoeken naar perfecte schema heb je gelijk Harpep, alleen was ik lang op zoek naar het perfecte schema, waaruit ik kan starten, en het elke keer kan bijsturen qua intensiteit, volume, oefeningen, volgorde, cycli etc.

Klik om te verkleinen...

Ah ok, dan was het wat al te fanatieke komma-neukerij mijnerzijds. Ik 'geloof' ook in iets dergelijks, maar het woord schema geeft mij altijd een dogmatisch benauwd gevoel. Ik noem zoiets wat jij schetst liever een 'template' of werk-kader, framewerk etc.

Klik om te verkleinen...

Ja we bedoelen hetzelfde volgens mij ja.

Citaat:
Als ik om de week regulier ga squaten, en dan boven de 90% range zit, gaat mijn CZS dan niet heel rap opgebrand raken? Ik zit nu al elke keer op 't randje qua overtraining.

Klik om te verkleinen...

Probeer dit te autoreguleren, op gevoel dus. Zolang je bij ME werk de gewichten technisch volledig onder controle hebt en bij ieder single, double of triple die je doet het gevoel hebt dat je nog wel 1 of 2 reps achter aan had kunnen doen dan speel je op veilig (anders gesteld, ga bij je ME sets niet verder dan 8,5-9 RPE, dan zal overbelasting niet zo snel plaatsvinden).

Ga je wel verder dan dat, dan zul je beter moeten oppassen....
Leer het verschil tussen zwaar TRAINEN en TESTEN.

Klik om te verkleinen...

Het kwartje valt. Ik ben continue bezig met kracht te testen, en minder met trainen, onlosmakelijk verbonden, maar subtiel verschil. Ik was hier al over aan het lezen, over oefeningen die strength-builders, dan wel strength testers waren.

Misschien moet ik dat overprized boek van Mike Tuscherer ook maar eens gaan kopen. Ik was dat sowieso ook van plan, meer singles draaien tussen 90-95%, maar niet hoger dan 95%. Goed punt trouwens, over testen en trainen.

Ik ga mijn schema links en rechts corrigeren, en dan post ik 'm hier weer.

Bedankt voor je nuttige inbreng.

 

[marrkos]

Onder spoiler nieuwe periodisering (k*twoord om te spellen)

Spoiler

Periodization:

Maandag Max Effort LB:

week 1: reguliere squat (suppl. lift SQ variant)
week 2: DL variant (suppl. lift reguliere squat)
week 3: SQ variant (suppl. lift. reguliere squat)
week 4: Reguliere squat (suppl. lift DL variant)
week 5: Deload reguliere squat

Wisselen van varianten cyclus herhalen

Dinsdag Max Effort Bank:
week 1: Reguliere bank (suppl. lift Bank variant 1)
week 2: Bank variant 1(suppl. lift reguliere bank)
week 3: Reguliere bank (suppl. Bank variant 2)
week 4: Bank Variant 1 (suppl. lift reguliere bank)
week 5: Deload reguliere bank

Wisselen van main lift variant, cyclus herhalen

Donderdag en Vrijdag Dynamic Effort Squat & Bank
week 1: 60%
week 2: 65%
week 3: 70%
week 4: 75%
week 5: 55% normale snelheid Deload

1RM bijstellen, cyclus herhalen



Donderdag Dynamic Effort DL
week 1: 60% conv.
week 2: 65% conv.
week 3: 70% conv.
week 4: 75% conv.
week 5: 55% conv. normale snelheid Deload

week 6: 60% sumo
week 7: 65% sumo
week 8: 70% sumo
week 9: 75% sumo
week 10: 55% sumo normale snelheid Deload

1RM bijstellen, Cyclus herhalen

Hieronder de enige varianten die voor mij individueel nuttig zijn, OF welke ik een kans wil geven, om eens te proberen, om te zien wat het voor mij doet.

Spoiler

Squat:

Main lifts
- Paused squat (even aankijken hoe leuk m'n knieen dat gaan vinden.)
- Wide stance squat
- Pinsquat (hebben geen squatrack, alleen twee palen waar je de stang uitpakt, dus ff kijken hoe ik dat ga vormgeven)

- Low box squat (stukje onder parallel, iets dieper dan ik gewoonlijk zou gaan bij free squat)

Suppl. lifts
- Reguliere squat
- Goodmornings


Bank:
Staat voorlopig op een laag pitje maar de volgende oefs. wil ik een kans geven

Main lifts
- 2 boardpress
- 3 boardpress
- Paused Bench
- Medium Grip Bench

Suppl. lifts
- Floor Press
- Illegal Wide benchpress
- DB Benchpress

Deadlift:

Main lifts
- Rackpulls onder de knie (*5cm)
- Conv. deadlift
- Sumo deadlift
- Platform DL (max. 10cm hoogte)

Schema wekt misschien de indruk dat deadlift geen prioriteit heeft. Dit heeft het zeker wel, zeker gezien m'n schouderblessure, dan heb ik geen andere keus dan m'n squat en deadlift te ontwikkelen. Het zijn subtiele veranderingen, dus goed zoeken.

Spoiler

Maandag ME SQ of DL

ME lift:
- Squat variant:
Paused Squat, pin squat, low box squat, reguliere squat

Uitgebreid opwarmen, 2.5-5kg stapjes, minimaal 3 singles boven 90% @8.5-10

Suppl. Lift:
Volgens schema switchen, zie schema boven.

Box squats, front squats, reguliere squats

5-10 sets, singles, doubles, triples, 5jes. @8-8.5

Acc. 1:
- Pullthroughs
Against bands
5 sets, 10-20reps


Acc. 2:
- 1 abs oefening
Side bends, ab swing, leg raises, situps, crunches
Elke week switchen, strict, high reps (10-30 reps of timed reps)

Prehab
Circuit 1:
DB Extractions
DB Protractions
Seated external rotations
posterior capsule stretch

OF

ME lift:
- Deadlift variant:
sumo, conventional, rackpulls 5cm onder de knie, platform DL 1 schijf of 2 schijf

Uitgebreid opwarmen, 2.5-5kg stapjes, minimaal 3 singles boven 90% @ 8-10

Suppl. Lift:
Volgens schema, zie boven

5-10 sets, singles, doubles, triples, 5jes. @8-8.5

Acc. 1:
- Kroc Rows
5 sets 5-20 reps, niet per se strict

Acc. 2:
- Pullthroughs
Against bands
5 sets, 10-20reps

Prehab
Circuit 1:
DB Extractions
DB Protractions
Seated external rotations
posterior capsule stretch

Dinsdag ME Bank

ME lift:
- Bank variant
2 of 3 boardpress, medium grip, regular bank, paused bench,

Uitgebreid opwarmen, 2.5-5kg stapjes, minimaal 3 singles boven 90% @8-10

Suppl. Lift:
Elke keer switchen.

Floor press, illegal Wide, 4 boardpress, DB Bench, Close grip

5-10 sets, singles, doubles, triples, 5jes. @8-8.5

Acc 1:
- DB Rows
minimaal 5 sets, 5-20 reps, strict.

Acc 2:
- DB Mill. Press
5 sets, 3-8 reps @7.5

Prehab:
Circuit 2:
DB cuban rotations
Band External rotations
Band Pullaparts
Band dislocates
Band Presses

Woensdag recovery

Recovery circuit
Lat Pulldown 2 sets
Pullthroughs 2 sets
Banken 2 sets
Squats 2 sets

Prehab:
Circuit 3:
Pullup retractions
Barbell Shrug-ups
Pushup plus
Posterior capsule stretch


Donderdag DE SQ+DL

DE lift 1:
- Box Squats
10 doubles, zie cyclus. @7

DE lift 2:
- Deadlift
12 singles, zie cyclus @7

Suppl. Lift:
- Reguliere squat
2-3 singles @ 8-8.5

Acc. 1:
- Pullthroughs
Against bands
5 sets, 10-20reps

Acc. 2:- 1 abs oefening
Side bends, ab swing, leg raises, situps, crunches
Elke week switchen, strict, high reps (10-30 of timed reps)

Prehab:
Incline DB retractions
Prone Y's
Prone internal rotations
Band dislocates
EZ Curl Cuban rotations

Vrijdag DE bank


DE lift:
- Speed bench
8 triples, zie cyclus. @ 7

Suppl. lift:
- DB Bench
Minimaal 5 sets, 3-8 reps, strict. @ 8

Acc. 1:
- Rows
Pendlay Rows, Bent Over Rows of DB Rows

5 sets, 5-12 reps

Acc. 2:
- OH Press
Seated DB Press, MP, PP, standing DB Press, seated MP

Elke week switchen van oefening
Minimaal 5 sets, 3-8reps

Prehab:
Circuit 5
Prone T's
Plate Halo's
Seated external rotations
Horizontal abduction/external rotations

Weekend

Recovery circuit
2 sets BW squats
2 sets pushups
2 sets DB swings
2 sets DB rows
2 sets biceps/triceps

Zoals Harpep net zo al mooi opmerkte: er is geen perfect schema, maar het is een dynamisch proces, van continue bijstellen. Toch wil ik een perfect begin maken qua template, zodat ik vanaf daar aan de slag kan, en alsnog kan gaan bijstellen waar nodig.

---------- Toegevoegd om 13:20 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:11 ----------

Mja, zo'n beetje wel ja. Ook hier geldt, hoe 'gevorderder' je bent, hoe lager dit percentage wordt. Dit is trouwens ook een van de redenen waarom ik al lang geleden ben afgestapt van percentages als stricte richtlijnen.
Een indicatie ok, maar % zijn erg betrekkelijk en bedriegelijk.
Alhoewel de RPE-scale ook zijn potentiele valkuilen kent, denk ik toch dat deze hier betrouwbaarder is.

10- Maximal. No reps left in the tank.

9- Last rep is tough, but still 1 rep left in the tank.

8- Weight is too heavy to maintain fast bar speed, but is not a struggle. 2-4 reps left.

7- Weight moves quickly when maximal force is applied to the weight. “Speed weight”

6- Light speed work. Moves quickly with moderate force.

5- Most warm-up weights

4- Recovery. Usually 20+ rep sets. Not hard, but intended to flush the muscle.


Ik zou dan dus kiezen voor 7-7,5 op deze schaal.

90-95% als meer volume en lagere intensiteit, kan nog steeds te veel van het goede zijn. Nogmaal, nu misschien nog niet van toepassing, maar vooral naarmate je verder komt in je ontwikkeling als lifter.

Ik zou de RPE scale 8-9 aanhouden. 9 op deze schaal KAN gelijk staan aan 90-95% 1RM, maar ook aan 85-90% 1RM, afhankelijk van:
De lifter
zijn niveau,
maar ook de specifieke vorm van de dag.....

De ene dag voelt een gewicht gewoon veel zwaarder aan dan de andere dag.
Autoregulatie betekend dus dat je dit per training of zelfs per lift beoordeeld.

Als je dit goed beheerst dan is het mooie er van dat je nooit te veel doet, of 1x3@9 RPE nou gelijk staat aan 80, 90 of 95% van je 1RM, dat boeit niet.
Je gaat gewoon al opwerkend voor die 1-3 rep @9 of 6x3 @8 of wat je doelstelling ook is voor die trainingsdag/lift
Je hebt op dat moment gedaan wat maximaal voldoende was = dus optimaal en optimaal is gewoon de ene keer meer en de nadere keer minder....
Geeft heel veel gevoel van vrijheid tijdens de training ipv.
IK MOET PERSE 1x3 x 92,45362% van mijn toekomstig geprojecteerde 1RM halen

Als je straks het boek in kwestie hebt, lees vooral de hoofdstukken over fatique stops en percentages heel goed door. ZEER leerzaam op dit vlak.

Klik om te verkleinen...

Ik ga het boek sowieso bestellen. Dat met die RPE is wel nuttig. Beter dan voorafbepaalde percentages en gewichten. M'n nekharen gaan al omhoog bij de gedachte van geplande gewichten.

Heb die RPE al ingevoegd sowieso. Ik snuffel zo nu en dan nog wel 's op het RTS forum rond. Zag jouw naam ook al staan btw. Alleen RTS promoot toch eigenlijk primair simpele block-periodization? Staat toch in feite lijnrecht tegen over de concurrent method van Westside. Vraag ik me af. Kan je die twee combineren? Ik begreep dat Westside ook een DVD heeft uitgebracht met een Reactive Training iets.