RBN full body

[Stijneke]

Ik denk het wel inderdaad. Met de HS leg press zit ik al tegen mijn max van vorige cyclus in de cut, maar voel dat er makkelijk nog wat bij kan qua gewicht. Op de row merk ik dat ik wel tegen een max aanzit waarop techniek nog redelijk is.
Bankdrukken loopt nog wat stroef, maar verwacht wel langzaam weer naar 3 x 5 x 90 te gaan.

Ja rows. Ik persoonlijk zou dan gaan spelen met de hoek van je rug. Eens je lijkt vast te lopen kan je nog gaan legdriven of kiezen voor een hogere rug. Dit cheaten van een paar weken levert mij altijd enorm veel op om me snel naar oud niveau te brengen.

 

[rbn87]

Korte update hier. Afgelopen week niet getraind. Op de een of andere manier kon ik het niet opbrengen om te gaan in de ochtend. Merk dat dit heel erg samenhangt met mijn eetgewoontes. Voeding was iets losser, dus bleef het beetje uitstellen om weer de draad op te pakken. Gisteren willen gaan, maar voelde keelpijn opkomen en niet helemaal lekker. Vanuit werk aangemeld voor sneltest COVID, test bleek negatief. Dus een verkoudheid/milde griep te pakken.

Ondertussen wel weer voeding degelijk opgepakt, zit tussen de 2300 en 2500 kcal met 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Gewicht gestegen tot 76.9 kg. Vetpercentage ook gestegen door afgelopen weken niet heel strikt te zijn geweest. Nu eerst uitzieken en hopelijk maandag weer een frisse start maken.

 

[Stijneke]

Korte update hier. Afgelopen week niet getraind. Op de een of andere manier kon ik het niet opbrengen om te gaan in de ochtend. Merk dat dit heel erg samenhangt met mijn eetgewoontes. Voeding was iets losser, dus bleef het beetje uitstellen om weer de draad op te pakken. Gisteren willen gaan, maar voelde keelpijn opkomen en niet helemaal lekker. Vanuit werk aangemeld voor sneltest COVID, test bleek negatief. Dus een verkoudheid/milde griep te pakken.

Ondertussen wel weer voeding degelijk opgepakt, zit tussen de 2300 en 2500 kcal met 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Gewicht gestegen tot 76.9 kg. Vetpercentage ook gestegen door afgelopen weken niet heel strikt te zijn geweest. Nu eerst uitzieken en hopelijk maandag weer een frisse start maken.

Ja een beetje herbronnen en uitzieken komt goe!

 

[Kloontje]

Korte update hier. Afgelopen week niet getraind. Op de een of andere manier kon ik het niet opbrengen om te gaan in de ochtend. Merk dat dit heel erg samenhangt met mijn eetgewoontes. Voeding was iets losser, dus bleef het beetje uitstellen om weer de draad op te pakken. Gisteren willen gaan, maar voelde keelpijn opkomen en niet helemaal lekker. Vanuit werk aangemeld voor sneltest COVID, test bleek negatief. Dus een verkoudheid/milde griep te pakken.

Ondertussen wel weer voeding degelijk opgepakt, zit tussen de 2300 en 2500 kcal met 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Gewicht gestegen tot 76.9 kg. Vetpercentage ook gestegen door afgelopen weken niet heel strikt te zijn geweest. Nu eerst uitzieken en hopelijk maandag weer een frisse start maken.

Beterschap!

 

[rbn87]

Ja een beetje herbronnen en uitzieken komt goe!

Yes zie ernaar uit om weer te starten!

Beterschap!

Dankjewel!

 

[rbn87]

HS plate loaded leg press:
3 x 5 x 203 kg

Bench press:
3 x 5 x 80 kg

Barbell row:
3 x 5 x 60 kg

OHP:
3 x 5 x 40 kg

Gewicht:
76.6 kg in de ochtend

Toelichting:
Eerste keer gym weer. Niet gelijk op vorige stats gestart, maar even wat gas terug om weer erin te komen. Vast voedingsschema gemaakt voor maandag tot en met vrijdag. Ik heb daarbij mijn kcal en eiwitten verdeeld over 4 maaltijden. Dat is als volgt:

Ontbijt (07.00 uur):
250 ml mager melk
1 banaan
30 gram whey
30 gram havermout
10 gram pindakaas

Tussendoor (10.30 uur):
1 mandarijn
25 gram ongezouten pinda's

Lunch (12.30 uur):
75 gram rijst half volkoren
125 gram mager rundergehakt
60 gram bonenmix
100 gram paprika
100 gram gepelde tomaten

Avondeten (18.00 uur):
~850/900 kcal

Pre bed (21.30 uur):
300 gram magere kwark
125 gram rode druiven

Alles bij elkaar kom ik uit op 2500 kcal met de volgende verdeling:

koolhydraten: 236 gram
eiwitten: 161 gram
vetten: 94 gram

Omdat het avondeten wisselt, verandert bovenstaande verdeling wel, maar minimaal. Ik ga dit schema komende 8 weken aanhouden en dan zie ik wel wat het brengt. In het weekend is het iets losser, maar wel minimaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en binnen het kcal budget van 2500 kcal.

 

[Leeuwarden1998]

Vrij goede stats hoor na een tijdje niet getraind te hebben!

 

[rbn87]

Vrij goede stats hoor na een tijdje niet getraind te hebben!

Was er niet heel lang uit, ongeveer 1,5 week Griep gehad en even dip in motivatie/moeite met opstaan na verhuizing haha. Merk dat motivatie weer terugkomt, vooral nu ik een duidelijk, simpel voedingsschema heb gemaakt en het huis langzaam maar zeker steeds meer af is. Lichamelijk is het wel even goed geweest zo'n break. Vermoeidheid en kleine pijntjes in gewrichten zijn verdwenen.

 

[Stijneke]

Ja die pijntjes zijn ook voor mij altijd de indicatie dat het even niet lekker zit. Komt wél weer goed en die gevolgen van griep zijn ook soms vrij hard te voelen. Pas ook griep gehad en vorige week 3 a 4 dagen een winterdipje zoals ze dat zeggen en oververmoeid. Eens dit door man kan alles weer consequent gebeuren

 

[rbn87]

HS plate loaded leg press:
3 x 5 x 203 kg

Leg extension:
3 x 6 x 60 kg

Bench press:
3 x 5 x 82.5 kg (+ 2.5 kg)

Pectoral machine:
3 x 6 x 70 kg

Barbell row:
3 x 5 x 62.5 kg (+ 2.5 kg)

Lateral pulldown:
3 x 6 x 60 kg

Gewicht:
76.2 kg in de ochtend

Toelichting:
Op 2 compoundoefeningen 2.5 kg kunnen toevoegen. Daarnaast voor zowel borst, benen en rug 1 extra oefening van 3 setjes toegevoegd. Voedingsschema is goed vol te houden door de dag heen.

 

[rbn87]

Pas ook griep gehad en vorige week 3 a 4 dagen een winterdipje zoals ze dat zeggen en oververmoeid. Eens dit door man kan alles weer consequent gebeuren

Klopt ook idd. Merkte vanochtend dat ik weer gas kan geven, dus voor vooruit kijken

 

[Stijneke]

Klopt ook idd. Merkte vanochtend dat ik weer gas kan geven, dus voor vooruit kijken

Ben nu bezig en voel me nog steeds niet de oude of dat beltless en zonder straps normal grip liften vergt gwn veel extra op een 5 x 5. en idd blijven goan!

 

[rbn87]

HS plate loaded leg press:
4 x 5 x 223 kg (+20 kg) (+1 set)

Leg extension:
3 x 8 x 60 kg (+2 reps elke set)

Bench press:
1 x 5 x 85 kg (+2.5 kg)
2 x 5 x 82.5 kg
1 x 5 x 80 kg (+1 set)

Pectoral machine:
3 x 6 x 70 kg

Barbell row:
1 x 5 x 70 kg (+7.5 kg)
2 x 5 x 65 kg (+2.5 kg ten opzichte van vorige keer)
1 x 5 x 60 kg (+1 set)

Lateral pulldown:
3 x 6 x 60 kg

Gewicht:
76.0 kg in de ochtend

Toelichting:
Om 04.50 uur klaarwakker. Voelde ook uitgerust. Dus nog even blijven liggen en toen ruim voor de wekker opgestaan om te gaan trainen. Training verliep soepel en erg goed qua gevoel. Tweede er derde set bench press moeite met laatste rep. Eerste set BOR niet de beste qua techniek. Wellicht op 65 beginnen volgende keer en de focus meer op de uitvoering.

Ik zit met de volgende vraag. Als ik over de totale week tel, heb ik nu voor de borst, rug en benen 16 setjes per spiergroep gedaan. Ik houd dan de richtlijn aan van 15 sets per spiergroep per week. Per spiergroep op maandag 1 oefening aangehouden en op woensdag en vrijdag 2 oefening per spiergroep. Hoe zouden jullie dit verdelen? Zouden jullie dit zo houden, of bijvoorbeeld naar 1 oefening per spiergroep gaan en 5 setjes per dag. Dus bijvoorbeeld:

- Bench Press: 5 x 5
- BOR: 5 x 5
- Leg Press: 5 x 5

Voordeel is dat het iets efficiënter is in de gym, minder heen en weer wandelen, meer focus op 1 oefening. Nadeel is dat ik dan 1 extra oefening ga skippen. Dus ik zou dan de pectoral flys missen bij de borst, de leg extension bij de benen en de lateral pulldown bij de rug bij wijze van. Weet even niet wat wijsheid is hierin. Ik hoor graag jullie meningen!

Mijn log!

 

[Brab0]

Ik zou gaan voor meer diverse oefeningen maar dit is uiteraard afhankelijk van de tijd die je te besteden hebt.

 

[rbn87]

Ik zou gaan voor meer diverse oefeningen maar dit is uiteraard afhankelijk van de tijd die je te besteden hebt.

Heb besloten om idd dit te doen. Ik verdeel de extra oefeningen over 3 dagen. Dan heb ik 2 extra sets per oefening en dat red ik binnen de tijd. In totaal kom ik dan uit op 18 sets per (grote) spiergroep, per week.

 

[rbn87]

HS plate loaded leg press:
4 x 6 x 223 kg (+1 rep elke set)

Leg extension:
2 x 8 x 70 kg (+10 kg)

Bench press:
3 x 5 x 85 kg (+2 sets op 85 i.p.v. 82.5 kg)
1 x 5 x 80 kg

Pectoral machine:
2 x 8 x 70 kg (+ 2 reps)

Barbell row:
2 x 5 x 70 kg (+1 set op 70 kg i.p.v. 65 kg)
2 x 5 x 65 kg (+1 set op 65 kg i.p.v. 60 kg)

Lateral pulldown:
2 x 6 x 65 kg (+5 kg)

Gewicht:
75.8 kg in de ochtend

Toelichting:
Extra oefeningen naast bench press, barbell row en leg press op 2 setjes per oefeningen ingezet, zodat ik op het einde van de week 18 sets per (grote) spiergroep heb gehad. Wellicht dat ik deze extra oefeningen nog wissel aan de hand van een ABA BAB schema, zodat ik wat meer variatie heb naast de standaard oefeningen. Voor vandaag op een halve banaan dit kunnen tillen, dus zeker niet ontevreden. Gewicht blijft op 2500 kcal een beetje gelijk hangen op het moment. Verwacht dat het iets gaat zakken naar 75 kg uiteindelijk en dat het dan beetje stabiel blijft. Ik wil dit waarschijnlijk vasthouden tot aan het voorjaar.

 

[rbn87]

HS plate loaded leg press:
4 x 6 x 233 kg (+10 kg elke set)

Leg extension:
2 x 8 x 72.5 kg (+2.5 kg)

Bench press:
1 x 5 x 87.5 kg (+2.5 kg)
2 x 5 x 85 kg
1 x 5 x 80 kg

Pectoral machine:
2 x 8 x 70 kg

Barbell row:
2 x 5 x 70 kg
2 x 5 x 65 kg

Lateral pulldown:
2 x 6 x 70 kg (+5 kg)

Gewicht:
76.6 kg in de ochtend

Toelichting:
Op sommige oefeningen iets kunnen plussen. Dus over het algemeen wel tevreden. Rust tussen de sets ook verlaagd naar 2 minuten in plaats van 3 minuten op de oefeningen met 4 sets. Gewicht blijft toch nog stijgen, de hele week al elke dag omhoog. De lijn tussen afvallen en aankomen is zo dun, merk ik. Op 2300 kcal viel ik zo'n 350 gram per week af, op 2500 kcal blijf ik momenteel aankomen. Wellicht is mijn onderhoud gedaald door iets minder beweging, maar veel anders dan normaal doe ik niet eigenlijk. Dus zal toch iets gaan verlagen in kcal, om niet te veel te blijven aankomen. Ik verlaag in eerste instantie met 100 kcal naar 2400 kcal per dag. Misschien dat dit momenteel mijn onderhoud is.

 

[Stijneke]

Mooi om. Je zo strikt je kcals te zien tellen. Ik blijf een noob in zulke dingen. En weer sterkere gewichten op die bench! Weer bijna die 90kg hitten

 

[rbn87]

Mooi om. Je zo strikt je kcals te zien tellen. Ik blijf een noob in zulke dingen. En weer sterkere gewichten op die bench! Weer bijna die 90kg hitten

Haha ja soms is het ook wel frustrerend hoor. Ik heb wel gemerkt aan mezelf dat ik niet tellen nog meer frustrerend vind. Op de een of andere manier is het een soort houvast. De 90 kilo bench is wel weer in het vooruitzicht inderdaad, al had ik vandaag veel moeite met 87.5 kg. Maar denk wel dat ik volgende week een poging doe. Ook al is het maar voor 3 reps. Toch gek dat ik toen ik 100 kg probeerde ik in een deficit zat en het me makkelijker afging dan nu in een surplus.

 

[Stijneke]

Haha ja soms is het ook wel frustrerend hoor. Ik heb wel gemerkt aan mezelf dat ik niet tellen nog meer frustrerend vind. Op de een of andere manier is het een soort houvast. De 90 kilo bench is wel weer in het vooruitzicht inderdaad, al had ik vandaag veel moeite met 87.5 kg. Maar denk wel dat ik volgende week een poging doe. Ook al is het maar voor 3 reps. Toch gek dat ik toen ik 100 kg probeerde ik in een deficit zat en het me makkelijker afging dan nu in een surplus.

Je hebt een hectische periode achter de rug vermoed ik en wat minder consequent gelift? Bij mijn bench moet ik deze 5 kilo ook echt nog pushen of ik blijf hangen denk ik