RBN full body

[Stijneke]

Ja dat is waar. Wellicht dat het de volgende cycle weer makkelijker gaat. Wellicht dat het ook te maken heeft gehad met een zwaar klusweekend met veel tillen/slepen enzovoort. Dat in combinatie met training om 05.30 op lege maag bijv.

Zal alles idd wel zijn

 

[rbn87]

Wendler 531 cycle 1, training 10:

Squat:
5 x 70 kg
3 x 75 kg
3 x 80 kg

HS Plate loaded leg press:
5 x 10 x 153 kg

Calf press (op LF leg press machine):
3 x 10 x 100 kg

Gewicht:
75.0 in de ochtend

Toelichting:
Leg curl even vervangen door calf press i.v.m. deadlift gisteren. Voor de rest geen bijzonderheden.

 

[rbn87]

Wendler 531 cycle 1, training 11:

OHP:
5 x 37.5 kg
3 x 40 kg
10 x 42.5 kg

Chest dips:
5 x 10 x BW

LF lateral raise:
5 x 10 x 20 kg

Gewicht:
74.6 in de ochtend

Toelichting:
Moeite met opstaan vandaag. Besloten om chin ups morgen te doen i.p.v. vandaag, dus lateral raise op machine gedaan na de 1e twee oefeningen. Gewicht begint te zakken, gestopt met creatine na 12 weken, dus zal ook deels vocht zijn. Geen problemen met het volhouden van aantal kcal (2300). Als ik hiermee kan zakken tot 72 kg ben ik tevreden. Theoretisch zou dit nog 5 weken zijn en mijn voornemen was om na cycle 2 de kcal te verhogen. Dus heb ook nog 5 weken de tijd.

 

[Stijneke]

Op hoeveel procent vet denk je nu te staan?
Goed dat je het zo volhoudt.

Zelf heb ik niet de indruk dat creatine zoveel vocht vasthoudt. Kan gewoon een ged8 zijn van mezelf natuurlijk. In gewicht zie ik bij mezelf geen verschil. Eet nu wel niet zo conséquent.

 

[rbn87]

Op hoeveel procent vet denk je nu te staan?
Goed dat je het zo volhoudt.

Zelf heb ik niet de indruk dat creatine zoveel vocht vasthoudt. Kan gewoon een ged8 zijn van mezelf natuurlijk. In gewicht zie ik bij mezelf geen verschil. Eet nu wel niet zo conséquent.

Lastig te zeggen. Denk rond de 14%. Begin een kuiltje te krijgen bij bovenste buikspieren die ook zichtbaar worden, maar wel nog altijd een laagje vet onder navel. Wil ik dat helemaal wegwerken, zal ik nog een tijdje extra bezig zijn, denk ik. Maar de vraag is of ik dit wil en ook waarom, aangezien ik dit puur en alleen voor mezelf doe en niet voor een shoot of wedstrijd ofzo. Vind mezelf op het moment ook erg dun in de nek worden en qua armen enzo, dus denk ook niet dat ik het nog langer ga doortrekken dan oorspronkelijk het plan was.

Zou tevreden zijn met dit vetpercentage en dan 3 tot 5 kg meer spiermassa.

 

[rbn87]

Wendler 531 cycle 1, training 12:

Deadlift:
5 x 75 kg
3 x 80 kg
5 x 85 kg

Bench press:
3 x 6 x 60 kg

Lateral pulldown:
3 x 6 x 47 kg

HS Plate loaded leg press:
3 x 10 x 153 kg

Gewicht:
74.5 in de ochtend

Toelichting:
Deadlift vandaag ingehaald van vorige week. Ging zonder moeite en pijnvrij. Week 4 nu aangebroken van cycle 1. Deload staat op het programma. Daarom de laatste 3 oefeningen van vandaag met minder gewicht/sets.
Ik denk dat ik deze week nog 1 keer ga en voor de rest rust ga pakken. Zaterdag gaan we namelijk verhuizen en zal ik nog genoeg tillen/slepen. Dus waarschijnlijk nog 1 keer trainen op woensdag of donderdag.

Gewicht zakt nog steeds. Ten opzichte van vorige week gemiddeld 0.5 kg lichter. Ik zit nog steeds op 2300 kcal.

 

[average2savage]

In

 

[rbn87]

In

Welkom!

 

[rbn87]

Wendler 531 cycle 2, training 1:

Bench press:
5 x 55 kg
5 x 65 kg
10 x 72.5 kg
2 x 90 kg

Incline dumbell press:
5 x 10 x 22.5 kg

Lateral pulldown:
5 x 10 x 23.5 kg

Gewicht:
73.9 in de ochtend

Toelichting:
Tweede cycle begonnen. Nog steeds in deficit. Ten opzichte van vorige week 0.7 kg lichter. Zal ook vooral te maken hebben met verhuizen, aangezien het veel lopen/slepen/tillen was en ik dagelijks onder mijn kcal budget ben gebleven. In de deload week maar 1 keer gaan trainen, dus vanaf vandaag weer aan de slag. Nieuwe sportschool, want nieuwe woonplaats. Valt tegen ten opzichte van vorige. Met name ontzettend klein en maar 1 rack. Op 5 a 10 minuten rijden ligt een andere Anytime, die is wat nieuwer en groter, dus die ga ik morgen eens checken.

 

[rbn87]

Wendler 531 cycle 2, training 2 & 3:

Squat:
5 x 60 kg
5 x 67.5 kg
5 x 75 kg

OHP:
5 x 32.5 kg
5 x 37.5 kg
8 x 42.5 kg

Chin ups:
3 x 10 x BW

Dips:
3 x 10 x BW

Technogym seated leg curl:
3 x 10 x 45 kg (+2.5)

Gewicht:
73.3 in de ochtend

Toelichting:
Training 2 & 3 gecombineerd en daarom 1 assistance oefening minder en 2 sets minder per oefening op assistance, met name wegens tijdgebrek. De Anytime op 5 minuten afstand is veel moderner en groter (2 verdiepingen). 3 racks in plaats van 1 en een mooi deadlift platform. Dus blij mee. Redelijke training, wel erg moe, zowel mentaal als fysiek.

Gewicht blijft zakken, ondanks een flinke cheat van om en nabij 1200 kcal op maandagavond. Gisteren woog ik hetzelfde als maandag en vandaag weer 0.6 kg lichter. Dit, terwijl ik had verwacht op dinsdag toch echt wel wat hoger uit te komen vanwege alle carbs de dag ervoor. Op zich vind ik het best vreemd, want ik hoef er niet al te veel moeite voor te doen en ik sport minder intensief (minder lang, minder oefeningen, geen cardio) dan voorheen. Wellicht dat het vele lopen/slepen/tillen met verhuizen mijn onderhoud (tijdelijk) heeft verhoogd, anders weet ik het ook niet.

 

[Stijneke]

Gezien jouw situatie is het inderdaad wat wikken en wegen en dan is het inderdaad nog top dat de trainingen binnen jouw verwachtingen passen! Komt goed!
Nog goed uitrusten wanneer je kan!

 

[rbn87]

Gezien jouw situatie is het inderdaad wat wikken en wegen en dan is het inderdaad nog top dat de trainingen binnen jouw verwachtingen passen! Komt goed!
Nog goed uitrusten wanneer je kan!

Klopt. Er komt zometeen een punt waarop mijn gewicht gaat stagneren. En ik denk dat ik dicht bij dat punt zit momenteel. Dat zal zo rond de 72/73 kg zijn. Vanaf dat punt vind ik het qua cutten wel even genoeg en ga ik van 2300 naar 2550 kcal per dag. En dan even zien tot welk punt dat me brengt Wil ik na deze cycle progressie blijven maken, zal ik meer moeten gaan eten. Merk dat ik moeite met die gedachte heb en denk dat ik snel vet aanzet. Al zal het met dit kcal aantal wel meevallen.

 

[rbn87]

Wendler 531 cycle 2, training 5:

Bench press:
3 x 60 kg
3 x 67.5 kg
8 x 77.5 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Lateral pulldown:
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

LF pec machine:
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Gewicht:
73.6 in de ochtend

Toelichting:
Gisterenavond wat last gehad van pijn aan binnenkant arm links (elleboog). Vorige week al wat meer last, dus daarom al een training (deadlift) overgeslagen. Na 4 dagen rust dacht ik wel weer gas te kunnen geven, maar helaas. Na het bankdrukken behoorlijke last van linkerarm. Daarom de assistance minder volume gepakt, maar daarna ook totaal geen kracht meer in arm. Een sleutel omdraaien ging met moeite en zelfs een beker vasthouden ging even niet meer. Nu constant pijnscheuten in de arm en druk zetten (duwen) is lastig. Ook bij de arm buigen voel ik het. Het is een blessure die al heel lang sluimert, maar nu helemaal heeft doorgezet. Even gebeld met huisarts en gevraagd of ik gewoon rust moet houden, maar moet er toch even mee langskomen. Helaas denk ik dat ik dus even rust moet nemen met oefeningen waarbij mijn arm belast wordt.

Denk dus dat ik me moet gaan concentreren op been en core oefeningen voorlopig i.c.m. cardio Of ik hierna direct Wendler ga oppakken, weet ik nog even niet. Ik schrok vanmorgen even van de hoeveelheid moeite die ik had met bankdrukken op dit gewicht. Een aantal weken terug had ik met dit gewicht totaal geen moeite. Toen had ik de bench ook 3 keer per week in mijn schema, in tegenstelling tot 1 keer per week nu.

 

[Brab0]

Succes en beterschap.

 

[rbn87]

Succes en beterschap.

Thanks kerel

 

[Stijneke]

Ja snel beter!

 

[Ano_210923]

Beterschap kerel!

 

[average2savage]

Beterschap man

 

[rbn87]

Ja snel beter!

Beterschap kerel!

Beterschap man

Thanks mannen!

 

[rbn87]

Bench press:
3 x 5 x 80 kg

OHP:
2 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 50 kg

Barbell row:
3 x 5 x 60 kg

TG Leg press:
3 x 8 x 160 kg

Side raises:
3 x 8 x 8 kg

Gewicht:
73.5 in de ochtend

Toelichting:
In de avond na de training waarin ik de binnenkant van mijn elleboog blesseerde, voelde ik een flinke knak in mijn elleboog. Alsof er iets goed schoot wat niet goed zat. Daarna kon ik ook direct weer (duwend) kracht zetten met mijn arm, iets wat voorheen totaal niet lukte. Twee dagen erna spierpijn gehad in het gewricht wat langzaam verdween. Vandaag proef of de som genomen (voor bovenstaand schema) door wat lagere gewichten te tillen in sportschool. Dit lukte allemaal prima dus toen verhoogd naar bovenstaande gewichten. Blij dat het niet zo ernstig is als ik in eerste instantie dacht.

Voorlopig ga ik dit ongeveer aanhouden als schema. Gewicht zakt nog steeds met een halve kilo gemiddeld per week (vandaag uitschieter omhoog). Cut houd ik nog 3 weken aan max en dan ga ik naar onderhoud.