RBN full body

[Stijneke]

Ja trainen in je verlof is echt gemoedelijk. Heb nu deze week ook terug de eerste keer in 3 weken in de voormiddag getraind na lange tijd, heb ik toch iets meer moeite mee terug .
En ja man voel me ook zo bloated tot en met en onmiddellijk weer gaan werken en snakken naar adem met dat mondmasker

 

[rbn87]

Ja trainen in je verlof is echt gemoedelijk. Heb nu deze week ook terug de eerste keer in 3 weken in de voormiddag getraind na lange tijd, heb ik toch iets meer moeite mee terug .
En ja man voel me ook zo bloated tot en met en onmiddellijk weer gaan werken en snakken naar adem met dat mondmasker

Klik om te verkleinen...

Haha ja echt wel. Ik ging normaal altijd vóór het werk om 05.30 en in de vakantie kon dat op elk tijdstip van de dag haha. Ben erachter gekomen dat de gym haast altijd wel rustig is op de tijden die ik fijn vind.

Ja ik merk het vooral aan mijn slippers, die zitten erg strak opeens haha.

 

[Stijneke]

Ja ik merk het vooral aan mijn slippers, die zitten erg strak opeens haha.

Klik om te verkleinen...

Zwangere voetjes 😁

 

[rbn87]

Training 36:

Bench press:
warming up
3 x 5 x 92.5 kg
1 x 6 x 80 kg

HS plate loaded leg press:
3 x 5 x 180 kg (-3 reps elke set)

Barbell Row:
warming up
3 x 5 x 67.5 kg

Voeding:
kcal: 2150 kcal
E: 166g
K: 225g
V: 64g

Gewicht:
75.8 in de ochtend na opstaan.

Toelichting:
Slechtste training qua gevoel tot nu toe. Waarschijnlijk combinatie van aantal dagen slecht slapen en trainen op lege maag. Tijdens bench press al beurs gevoel in upper body en voelde dat er overbelasting op de loer lag als ik nog meer UB oefeningen had toegevoegd na de BB Row. Tijdens leg press ook erg weinig kracht in benen. Besloten te stoppen na deze 3 oefeningen. Afgesloten met 15 minuten cardio (100 kcal).

 

[Stijneke]

Slimme zet man! Soms is het moeilijk om te stoppen zeker als je een bepaald schema in gedachte hebt! Ja lege maag en warmte, pas maar op...

 

[rbn87]

Training 37:

Bench press:
10 x 20 kg
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
7 x 80 kg

HS plate loaded leg press:
3 x 8 x 180 kg

HS plate loaded seated calve raises:
3 x 10 x 40 kg

Pull ups:
3 x 8 x BW

Face pulls:
3 x 8 x 16.25 kg

Side raises:
3 x 8 x 8 kg

Cardio:
15 minuten fiets (± 100 kcal)

Voeding:
kcal: 2240 kcal
E: 176g
K: 245g
V: 66g

Gewicht:
75.3 in de ochtend na opstaan.

Toelichting:
Training iets beter ten opzichte van vorige keer. Bench press wellicht even vervangen voor andere oefening, aangezien ik merk dat ik hier nu heel erg op focus. Merk dat ik bij de zwaardere sets wat pijntjes begin te krijgen. Wellicht ga ik borst komende training iets meer isoleren en starten met een andere compound. Merk dat ik met de leg press zo goed als geen last ervaar in mijn onderrug. Daarnaast voelen mijn beenspieren ook veel meer vermoeid na de leg press ten opzichte van squat. Ik heb daarom heb idee dat mijn techniek op de squat niet goed is en ik daardoor te veel vraag van mijn onderrug ter compensatie. Dit is in ieder geval voor nu even fijn om zonder pijn te kunnen trainen.

Ik denk dat ik de laatste weken van de cut iets minder gas ga geven qua krachttraining en misschien iets meer focus op cardio. Ik merk dat ik minder goed herstel en dat ik tegen plateaus aanloop. Ik kan in ieder geval niet meer zonder moeite plussen op oefeningen zoals ik dat voorgaande weken nog wel makkelijk kon. Ik wil nog 2 tot max 2.5 kilo verliezen en dan voorlopig stoppen met cutten.

 

[rbn87]

Update:

Na een weekje op 2150 kcal te hebben gezeten, heb ik besloten om het cutten voor nu even te stoppen. Althans: ik ga niet meer lager in kcal dan 2300 kcal.

De afgelopen 12 weken ben ik gemiddeld 333 gram per week afgevallen. Ik ben sterker geworden en heb de 100 kg bench press gehaald. In goed licht zie ik langzaam abs verschijnen, maar ik ben nog niet helemaal waar ik wil zijn.

Aan het eind van de week start ik weer met werken na 6 weken vakantie. De week daarna gaan we verhuizen en wat klussen. Ik heb daarom ook even geen zin om bezig te zijn met strict tellen elke dag en cranky zijn als ik mijn kcal budget al heb overschreden om 18.00 uur bij wijze van spreken.

Wat ga ik daarom doen:

- trainingen gaan vanaf nu terug naar 3 x p/w.
- kcal budget gaat naar 2350 kcal.

Ik sportte de afgelopen periode 4 keer per week. Nu begin ik langzaam te merken dat ik niet meer zo goed herstel tussen de trainingen, dus ga ik terug naar ma/wo/vr. Ik verhoog mijn kcal naar 2350, dus ik ga even kijken wat dit doet. Mocht ik alsnog afvallen, ga ik verhogen naar 2450 kcal en dit een maandje tot 6 weken volhouden. Ik ga als het ware opzoek naar mijn nieuwe onderhoud en wil dit even vasthouden.

Daarna hervat ik het cutten weer voor maximaal 8 weken, om vervolgens 2 weken op onderhoud te eten en een lean bulk te starten.

Vraag:

- Wie weet een leuk FB schema voor de komende periode, 3 maal per week met voldoende volume?

 

[Stijneke]

Oke good luck man!

 

[rbn87]

Oke good luck man!

Klik om te verkleinen...

Thanks! Wellicht dat ik de trainingen wel nog blijf loggen, maar ben even klaar met het afvallen haha. Ik zie dat ik smaller begin te ogen dan ik wil. Het laatste beetje vet wil ik wel nog weg hebben, maar dat kan ook na de break. Denk dat het sowieso goed is om even te stoppen, mentaal gezien. Misschien dat ik op deze manier ook weer makkelijker kan cutten straks.

 

[Stijneke]

Thanks! Wellicht dat ik de trainingen wel nog blijf loggen, maar ben even klaar met het afvallen haha. Ik zie dat ik smaller begin te ogen dan ik wil. Het laatste beetje vet wil ik wel nog weg hebben, maar dat kan ook na de break. Denk dat het sowieso goed is om even te stoppen, mentaal gezien. Misschien dat ik op deze manier ook weer makkelijker kan cutten straks.

Klik om te verkleinen...

Goed dat je op veilig speelt. Is erg als je mentaal gewoon géén fut meer hebt om te gymen, terwijl je het natuurlijk graag wil blijven doen en met deugd.

 

[rbn87]

Training 40:

HS plate loaded leg press:
warming up
3 x 6 x 213 kg

HS plate loaded seated calve raises:
3 x 8 x 40 kg

Bench press:
warming up
3 x 6 x 85 kg

Barbell row:
warming up
3 x 6 x 60 kg

Sit-ups:
3 x 10 x BW

Voeding:
kcal: 2224 kcal
E: 173g
K: 201g
V: 78g

Gewicht:
78.1 kg

Toelichting:
Na een korte break van een week toch besloten om het laatste stukje afvallen gelijk door te trekken. Ik heb afgelopen week niet gelogd, wel drie keer getraind. Het is even goed geweest om naast het sporten zelf niets te loggen. Het was tevens mijn laatste week vakantie van de 6 weken die ik had. Normaal gesproken had ik de hele vakantie veel losser benaderd qua voeding en training, maar nu goed doorgezet. Vanaf vandaag weer structuur, omdat ik weer werk. Wel 3 kg bijgekomen, maar dat zal niet 3 kg vet zijn. Ik verwacht binnen 14 tot 21 dagen weer te zijn waar ik was voor de break, en dan heb ik vervolgens 5 weken de tijd om verder te zakken qua gewicht en verpercentage ten opzichte van mijn punt voor de break.

Ik ga drie keer per week sporten, om 05.30 uur. Zo vermijd ik de drukte in de sportschool en ik vind het fijn om het sporten al gedaan te hebben. Ik houd het heel basic bij 4 a 5 oefeningen per training en wat cardio. Doel is om kracht te behouden en nog wat vet te verliezen. Ik wil dit tot aan mijn volgende vakantie over 8 weken volhouden. Ik ben iets lager met de gewichten gestart, om weer door te kunnen groeien. Calorieën gaan terug naar 2300 (zat afgelopen week gemiddeld op 2900) en de laatste weken eventueel naar 2100. Progressive overload ga ik toepassen door eerst te streven naar 3 x 8 ten opzichte van 3 x 6. Zodra ik 3 x 8 heb gehaald, gaat het gewicht op UB oefeningen omhoog met 2,5 kg en bij de LB oefeningen 10 kg (leg press 10 kg, eventuele andere been-oefeningen met 5 kh).

 

[rbn87]

Training 41:

HS plate loaded leg press:
warming up
3 x 6 x 213 kg

Leg extension:
3 x 8 x 80 kg

OHP:
warming up
3 x 6 x 50 kg

Pull ups:
3 x 8 x BW

Triceps push down:
3 x 8 x 30 kg

Sit-ups:
3 x 10 x BW

Voeding:
kcal: 2049kcal
E: 173g
K: 197g
V: 56g

Gewicht:
77.1 kg

Toelichting:
Met de ogen nog geen 10 minuten open stond ik met de barbell in de hand. Niet 100% kunnen geven, want weinig energie haha. Aangezien ik niet weet of ik optimaal bezig ben, denk ik erover na om een bestaand schema op te pakken zoals SL 5 x 5, Wendler 531, of Nsuns. @chrash Jij hebt ervaring met Nsuns, toch? Denk jij dat deze trainingen te doen zijn in 60 minuten? Ik zou dan de 4 daagse variant willen doen. Reden van twijfel is dat ik momenteel squats en deadlift even heb geparkeerd i.v.m. sluimerende blessure. Stel ik zou beginnen aan zo'n schema, lijkt het me verstandig dat ik eerst een week rust neem, of bewust iets lager ga beginnen.

Voeding van vandaag wordt nog aangevuld tot 2300 kcal. Door break veel vocht vastgehouden. Ben ten opzichte van maandag gelijk 1 kilo lichter.

 

[chrash]

Ik vond nsuns te zwaar, te veel werksets met te veel reps, ik kon er niet van herstellen. Wendler doe ik nu en vind ik veel haalbaarder. 1 echt heel zware topset en genoeg ruimte en tijd over voor oefeningen die je leuk vind of waar je op wilt oefenen, ook een liniaire opbouw naar minder extreem dan nsuns.

met wat extra oefeningen was het voor mij niet te doen in 60min

 

[Furryx94]

n/suns in 60 minuten is niet te doen. in het begin misschien maar even later niet meer hoor.
vind het wel een super relaxed schema.

 

[rbn87]

Ik vond nsuns te zwaar, te veel werksets met te veel reps, ik kon er niet van herstellen. Wendler doe ik nu en vind ik veel haalbaarder. 1 echt heel zware topset en genoeg ruimte en tijd over voor oefeningen die je leuk vind of waar je op wilt oefenen, ook een liniaire opbouw naar minder extreem dan nsuns.

met wat extra oefeningen was het voor mij niet te doen in 60min

Klik om te verkleinen...

n/suns in 60 minuten is niet te doen. in het begin misschien maar even later niet meer hoor.
vind het wel een super relaxed schema.

Klik om te verkleinen...

Thanks voor jullie antwoorden! Dan ga ik me verdiepen in Wendler. Ik kan wellicht de trainingstijd oprekken naar 75 minuten. Eind volgende maand verhuizen we en woon ik weer 25 minuten dichter bij mijn werk. Dat betekent dat ik iets langer kan trainen voor mijn werk.

 

[chrash]

Thanks voor jullie antwoorden! Dan ga ik me verdiepen in Wendler. Ik kan wellicht de trainingstijd oprekken naar 75 minuten. Eind volgende maand verhuizen we en woon ik weer 25 minuten dichter bij mijn werk. Dat betekent dat ik iets langer kan trainen voor mijn werk.

Klik om te verkleinen...

De app van wendler is goedkoop en echt super makkelijk, ook trainingen naar hier kopiëren voor je log gaat heel makkelijk, toch wat fijner dan overtypen

 

[rbn87]

De app van wendler is goedkoop en echt super makkelijk

Klik om te verkleinen...

Ah dat is ideaal dat er een app is! Dat vond ik bij SL ook erg fijn. Thanks voor de tip!

 

[Vardy]

in!

 

[rbn87]

in!

Klik om te verkleinen...

Welkom!

 

[rbn87]

Besloten om vanaf maandag met Wendler 531 te starten.Ik ga 2 oefeningen per training als accessory toevoegen (5 x 10). Ik heb de app aangeschaft (thanks @chrash voor de tip) en gewichten bewust wat lager ingevuld. Dit omdat ik nu nog in een deficit zit en dit langzaam maar zeker over 8 weken ga opvoeren (dan wil ik klaar zijn met eeuwig cutten haha). Dat betekent dat ik 2 cycle's ga doen in een deficit en daarna waarschijnlijk 2 op/rond onderhoud en vervolgens in een lean bulk. Wat ook fijn is, is dat als ik maandag start met het programma, de eerste deload week plaats vindt in de week van onze verhuizing. Daarnaast heb ik op deze manier de mogelijkheid om met squatten en deadliften weer opnieuw te focussen op techniek en blessures te voorkomen.

Kortom: ik begin bewust wat lager om vroege plateaus te voorkomen en weer even te focussen op techniek. Omdat ik nog in een deficit zit, kan ik eventueel cardio toevoegen als de workouts wat kort blijken te zijn in het begin.