Rippetoe + Cardio voor kracht en fat loss?

[Jesseshadow]

Hallo,
nog n gelukkig nieuwjaar hier allemaal!

Ik heb hier al eeuwen geleden een account aangemaakt (bleek toen ik er één wou aanmaken) maar toen niet echt serieus getraind, niet totdat ik mijn doelen bereikte.

Ondertussen is het 2012, en wil ik nu toch echt graag in vorm komen, en vanaf deze maand heb ik weer een sportschool abonnement.

Ik ben 184 cm lang, en weeg nu 89 kg. Zit wel wat spier aan, maar ook flink wat vet (lees, bij lange na geen six pack), er zou redelijk makkelijk zo'n 10 kg af kunnen in 3 maand, met wat gelet op voeding en training. (de laatste keer dat ik m'n vetpercentage meette was zo'n 3 jaar geleden, en dat was toen rond de 21 %, dat is wel iets minder ondertussen maar het precieze aantal weet ik niet

En ik ben dus rond gaan kijken en ben snel uitgekomen bij Rippetoe's Starting Strength, om mezelf de goede lifttechnieken aan te leren en sterker te worden, maar vroeg me nu wel enkele dingen af.

1 - Er wordt gesproken bij dat programma over veeeel eten, zodat je ook massa kweekt, maar aangezien ik zelf al redelijk wat "overtollig" massa heb lijkt me dat niet meer zo enorm nodig, en volstaat een gemiddeld dieet misschien wel?

2 - Kan ik hiernaast ook gewoon minstens 3 keer in de week na/en buiten de rippetoe workouts om nog diehard cardio kunnen doen om wat vet te verbranden?
Spieren kweken vind ik niet erg, en ik weet dat je daar wel "vet" voor nodig hebt,en daar heb ik al wat van, en wil ik wel wat van kwijt ook.

Ik beoefen overigens l'art du deplacement (parkour/freerunning) en ben dus vooral op zoek naar functionele kracht, zowel max als explosief(vandaar ook eerder compound dan split dacht ik na wat gelezen te hebben) en wil gewoon in m'n beste shape tot nu toe in m'n leven komen.


Als ik met Rippetoe's enorm verkeerd zit als ik vet wil verbranden en spier wil kweken dan hoor ik dat graag! Sta open voor alle adviezen die jullie hebben, bedankt.


-------
Overige info volgens 3XL sticky:

Ik heb 6 dagen in de week de tijd om in de sportschool te staan (al was dat nu niet heeeleemaal de bedoeling)
Er zijn daar apperaten (alle bekende, lat pull down etc)
En genoeg free weights/barbell's, squat rack, bench, etc.
Traindoelen zijn vooral fitness, uithoudingsvermogen en kracht. Sterk en snel worden. (weinig vet)
Prioriteiten liggen misschien in het begin toch wel meer bij cardio en krachtopbouw

Ervaring: Ik heb vaker in de sportschool gestaan, en train al enige tijd gewoon thuis met veel bodyweight, pull ups, push ups, bw squats en dergelijke, maar nog geen erg weinig tot geen squat/deadlift/ overhead millitary press enbench ervaring

Klik om meer te lezen...

 

[chrisk]

Je kan zeker aan je conditie werken naast het rippetoe schema, maar hoeveel hangt natuurlijk af van jouw situatie.

En het is geschikt voor kracht, maar als je snel en explosief wilt worden/blijven zou ik aanraden naast het rippetoe schema nog oefeningen specifiek voor dat doel te doen.

Je kunt power cleans opnemen in het schema, en dan daarbuiten of na de trainingen op rustdagen wat werken aan uithoudingsvermogen op springen, sprintjes, en bodyweight oefeningen.

Alles rustig opbouwen en in de gaten houden hoe je progressie gaat en dan kom je een heel eind denk ik. Als je progressie vast loopt moet je even proberen of je te veel doet, juist te weinig, of niet genoeg eet.


Voeding is lastig als je tegelijk vooruitgang in training en achteruitgang in vet% wilt maken, maar het kan wel. (tot een niveau)

Sowieso moet je er op letten dat je genoeg proteine eet om het herstel van je trainingen te ondersteunen, denk aan 2-3 keer je lichaamsgewicht in grammen proteine dus bijv 160 tot 240 gr per dag als je 80 kg weegt.

Ik denk dat je dan een beetje kunt spelen met de hoeveelheid koolhydraten die je eet om te kijken hoeveel nodig is voor je activiteitsniveau zodat je lekker kunt trainen, maar wat toch niet te veel is zodat je vet afvalt of in elk geval niet aankomt.

Vergeet niet dat je misschien meer voeding nodig hebt als je trainingen zwaarder worden.

 

[Jesseshadow]

Dat is duidelijk, bedankt!

Ik heb even gekeken, en Power Cleans zitten/zaten al in het Rippetoe SS schema, dat zit wel goed.

Ik zat te twijfelen of 3 x in de week zo'n training + wat cardio wel echt goede resultaten oplevert voor mij, en of ik niet beter wat anders kan doen.
Maar na het lezen van zijn boek, het kijken van zo'n beetje al z'n coaching videos ben ik tot de conclusie gekomen dat Rippetoe een absolute expert is, ik een enorme nitwit, en niet het recht heb om aan hem te twijfelen. Rippetoe it is! Na drie maand kan ik altijd nog kijken of ik wat wil veranderen of tevreden ben. (Het is dan ook nog geen zomer dus cutten kan dan altijd nog )

Ik zal gaan letten op de proteïnen en koolhydraten, alsnog bedankt.

 

[Jesseshadow]

Ik heb ook het Cutten: hoe begin ik? Doorgenomen, en dit is mijn resultaat:

Schema: Week 1
Maandag - Training A + 45 min cardio (600 kcal) - 19:30 tot 21:30
Dinsdag - Cardio 45 min (600 kcal)
Donderdag - Training B + Cardio 45 min (600 kcal) - 19:30 tot 21:30
Vrijdag - Cardio 45 min (600kcal) - 19:30 tot 20:45
Zaterdag - Training A + 45 min cardio (600 kcal) - 10:00 tot 12:00
---------------------------------------------------------
Schema week 2
Maandag - Training B + 45 min cardio (600 kcal) - 19:30 tot 21:30
Dinsdag - Cardio 45 min (600 kcal) - 20:00 tot 21:00
Donderdag - Training A + Cardio 45 min (600 kcal) - 19:30 tot 21:30
Vrijdag - Cardio 45 min (600kcal) - 19:30 tot 20:45
Zaterdag - Training B + 45 min cardio (600 kcal) - 10:00 tot 12:00

En dit roteren.

---
De tijden zijn een lichte referentie voor mezelf, en zijn niet definitieve tijden waar ik mij persé aan moet houden.

Qua voedsel zal ik dagelijks wel rond de 2500 kcal zitten, aangezien ik doordeweeks heen en weer fiets van de universiteit en daarmee ook al zo'n 500kcal verbrand (uitgerekend) en ik in rust (uitgerekend) zo'n 2000 Kcal verbrand.
Met de cardio na, en tussen de krachttraining wil ik zo een dagelijks Kcalorie deficit (in het Nederlands wist ik het niet goed uit te drukken), van minstens 600 Kcal.

Als het goed is behoud ik nu mijn spierkracht, en bouw ik zelfs nog wat op, en verbrand ik steady vet.

Na drie maanden zal ik kijken of ik wat moet/wil veranderen en of ik tevreden ben.

 

[chrisk]

Kun je dit al of moet je hier naar opbouwen?

 

[Jesseshadow]

Qua kracht, bouw ik uiteraard op in gewichten, en begin ik vrij laag om de techniek onder de knie te krijgen,en ik ben wel gewend redelijk veel (bodyweight) krachttraining te doen . Cardio ben ik ook wel gewend en kan ik denk ik wel aan, maar ik zal dit echter na een paar dagen nog wel reviewen om te kijken of er niet iets persé anders moet.

 

[notenkrakert]

Ik heb ook het Cutten: hoe begin ik? Doorgenomen, en dit is mijn resultaat:

Schema: Week 1
Maandag - Training A + 45 min cardio (600 kcal) - 19:30 tot 21:30
Dinsdag - Cardio 45 min (600 kcal)
Donderdag - Training B + Cardio 45 min (600 kcal) - 19:30 tot 21:30
Vrijdag - Cardio 45 min (600kcal) - 19:30 tot 20:45
Zaterdag - Training A + 45 min cardio (600 kcal) - 10:00 tot 12:00
---------------------------------------------------------
Schema week 2
Maandag - Training B + 45 min cardio (600 kcal) - 19:30 tot 21:30
Dinsdag - Cardio 45 min (600 kcal) - 20:00 tot 21:00
Donderdag - Training A + Cardio 45 min (600 kcal) - 19:30 tot 21:30
Vrijdag - Cardio 45 min (600kcal) - 19:30 tot 20:45
Zaterdag - Training B + 45 min cardio (600 kcal) - 10:00 tot 12:00

En dit roteren.

---
De tijden zijn een lichte referentie voor mezelf, en zijn niet definitieve tijden waar ik mij persé aan moet houden.

Qua voedsel zal ik dagelijks wel rond de 2500 kcal zitten, aangezien ik doordeweeks heen en weer fiets van de universiteit en daarmee ook al zo'n 500kcal verbrand (uitgerekend) en ik in rust (uitgerekend) zo'n 2000 Kcal verbrand.
Met de cardio na, en tussen de krachttraining wil ik zo een dagelijks Kcalorie deficit (in het Nederlands wist ik het niet goed uit te drukken), van minstens 600 Kcal.

Als het goed is behoud ik nu mijn spierkracht, en bouw ik zelfs nog wat op, en verbrand ik steady vet.

Na drie maanden zal ik kijken of ik wat moet/wil veranderen en of ik tevreden ben.

Klik om te verkleinen...

45 min cardio is veel te veel...ook 2 uur trainen is way to much...

Doe na je Rippetoe - workout een intervalsessie van 20 minuten (crosstrainer / spinfiets / roei apparaat)... Interval zet je vetverbranding in een hogere versnelling en het heeft niet zo'n negatief effect op jouw spiermassa

 

[Jesseshadow]

Die twee uur was puur een window waarin ik het gedaan wil hebben en ergens las ik dar Mark Rippetoe zei dat het ongeveer een uurtje duurde, en in dit topic http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/cutten-begin-112937/

stond minimaal 4 keer per week 45 minuten, vandaar.

Ben wel geïnteresseerd in die 20 minuten interval sessie, bedoel je dat ik van crosstrainer naar spinfiets naar roei-apperaat ga in intervallen, of gewoon interval training op één van die drie apparaten?
Hoe zou zo'n intervalsessie er ongeveer uitzien?

 

[s4ndro]

Ik denk ook dat 45min. cardio vrij veel is.

 

[chrisk]

Ik denk dat het wel goed kan hoor, als de intensiteit laag ligt zal het je herstel eerder helpen dan tegen werken.

Intervals zijn ook een goede optie, maar de intensiteit ligt dan hoger.

Ik zelf zou neigen naar intervals na de krachttraining, voor zover je nog tijd hebt, en dan rustige langere cardio op de rustdagen.

Die intervals kun je dan ook invullen met bodyweight oefeningen in circuits wat goed past bij je parkour.

Maar je moet het gewoon bijhouden, kijken hoe het gaat, en je voeding of training bijstellen waar nodig. Dan komt het wel goed.

 

[Jesseshadow]

Dan zal ik op de krachtdagen wel interval-cardio en op de rustdagen langere cardio proberen, eens kijken hoe dat gaat, bedankt.

 

[Jesseshadow]

Updateje,

vorige week dinsdag woog ik 89.3 kg, en heb toen zelf thuis op het eten gelet, en flink getraind, met het oog om alvast iets meer in shape te komen voor als ik in Februari bij de sportschool aanbeland, en vandaag weer gewogen.

En er is 2.5 kg af.

 

[chrisk]

Nice, training gaat ook vooruit?

 

[Jesseshadow]

Jawel, dit is nog niet met rippetoe's of enorm veel cardio though.

 

[Jesseshadow]

Laatste Update voordat ik straks in de Gym bezig ga,

Het begin ging snel omdat ik redelijk dropte qua voedsel dat ik naar binnen werkte, en ik trainde toen nog veel buiten (parkour etc), daarna stuk geleidelijker gegaan, maar ik mag neit klagen met dit resultaat na vrij weinig effort.

Ziehier:

Weegmomenten 2012
Startpunt: Dinsdag 3 Januari - 89.3 KG
Dinsdag 10 Januari - 86.8 KG
Dinsdag 17 Januari - 86.4 KG
Dinsdag 24 Januari - 85.8 KG
Dinsdag 31 Januari - 58.3 KG

 

[SG24]

Laatste Update voordat ik straks in de Gym bezig ga,

Het begin ging snel omdat ik redelijk dropte qua voedsel dat ik naar binnen werkte, en ik trainde toen nog veel buiten (parkour etc), daarna stuk geleidelijker gegaan, maar ik mag neit klagen met dit resultaat na vrij weinig effort.

Ziehier:

Weegmomenten 2012
Startpunt: Dinsdag 3 Januari - 89.3 KG
Dinsdag 10 Januari - 86.8 KG
Dinsdag 17 Januari - 86.4 KG
Dinsdag 24 Januari - 85.8 KG
Dinsdag 31 Januari - 58.3 KG

Klik om te verkleinen...

Dat noem ik snel afvallen!

 

[Jesseshadow]

Ah ja, toen heb ik twee benen eraf gehakt!

Haha nee foutje, uiteraard moest dat 85.3 zijn!

 

[Ano_1994_5]

4kg afvallen in een maand is redelijk goed

 

[Jesseshadow]

Ben er wel blij mee, spier heb ik zo goed als behouden, verschil kan ik echt goed zien, en met little effort heb ik sowieso niks te klagen!

 

[Jesseshadow]

Ben begonnen met Rippetoe!
Dinsdag m'n eerste training gehad en ben super laag begonnen om de techniek aan te leren, vandaag nog ongv 2 uur parkour getraind, en ik voel de buitenkant vn mn bovenbenen en mijn schouders nog redelijk, als ik dit morgen nog redelijk voel, lees, spierpijn heb, hoe beïnvloedt dat dan mijn sets en reps anders dan dat dat normaal is bij trainen met spierpijn? Het programma gaat er namelijk prat op dat je elke training de gewichten verhoogt en 3 keer in de week traint.

Ps. klein vraagje,

ik merk dat ik spierpijn heb aan de bovenkant van mn onderarmen, als in onder de elleboog, dat arm stuk.. Dat wil zeggen, als ik mijn arm strek, een vuist maak, en door mijn pols te "kantelen" mijn vuist naar boven wil richten, ik een sterk aangespannen spier voel die schuin vanaf een gestrekte arm van rechts van mn elleboog schuin links naar de pols lijkt te lopen. Heeft iemand enig idee of dit normaal is na deadlifts, bench presses en/of squats? Ik heb deze spier eerlijk gezegd nog nooit eerder zo gevoeld. Misschien is het de Extensor carpi ulnaris of digitorum?