XXL Nutrition

rnbflavours High Frequency Training's log


Bezoekers in topic

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.624
Karma
62
lees de afgelopen tijd veel vaker dat wetenschappelijk bewezen word dat vaker maar minder lang/zwaar trainen meer hypertrophy oplevert dan reguliere split programma's

heb een leuk stuk gelezen in de sport en fitness van september/oktober 2006
hier wil ik ook wel eens mee aan de slag

de bedoeling is 5 keer per week trainen (3 keer bovenlichaam/ 2 keer onderlichaam

mijn eerste schema ziet er zo uit


bovenlichaam 1 bost/rug

lichtelijk incline dumbbell press
bent over Row
cable fly
t-bar row
bench press (even korte uitleg waarom deze aan het eind....ik merk dat als ik bankdrukken voor dumbbell presses doe ik niks meer druk op de dumbbell press terwijl deze oefening je borst toch meer belast dan dat bankdrukken dat doet (mijn voorste schouderkop geeft altijd te snel op))
1 arm dumbbell row

onderlichaam 1

deadlift
leg extention
standing leg curl
seated calf
pieken op swiss ball (buikoefening)

bovenlichaam 2 schouders/armen

shoulder dumbbell press
small grip upright row
dumbbell biceps curl
lying triceps extention
preast curl
triceps dip

onderlichaam 2

leg press
seated leg curl
standing calf
hammer machine crunch


week1

maandag - onderlichaam 2
dinsdag - bovenlichaam 2
woensdag - rust
donderdag - rust
vrijdag - bovenlichaam 1
zaterdag - onderlichaam 1
zondag - bovenlichaam 2

week2

maandag - onderlichaam 1
dinsdag - bovenlichaam 1
woensdag - rust
donderdag - rust
vrijdag - bovenlichaam 2
zaterdag - onderlichaam 2
zondag - bovenlichaam 1


alle oefeningen 1 warm up/voel setje daarna 3 werksets

steeds wisselen tussen 5 herhalingen en 10 herhalingen per set

onderlichaam 1 eerste keer 5 herhalingen de volgende keer 10 herhalingen etc etc.

hieronder volgt mijn voedingsschema inc sups...... ik zal per training aangeven hoe ik mij voel en wat mijn gebruikte kilo's waren
verder zal ik me morgen meten en na 1 maand weer om de resultaten weer te geven
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.624
Karma
62
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2
hier komt voedingslog + doel + lichaamssamenstelling nu


voedingsschema op dagen dat ik 's avonds train

smorgens half 6 (voordat ik begin met krantenlopen)

15 gram eiwitpoeder
20ml siroop (15 gram KH)

7 uur (ontbijt)

1/3 liter magere melk met babmbix groeipap
glas sinaasappelsap

8.00-17.00

4 plakken brood
200 gramkalkoenfilet

shake met
500 gram magere kwark
30 ml siroop (20 gram KH)
water en beetje zoetstof

17.30

avondeten
stuk vlees
200 gram aardappels
lekker veel groente

19.00

20 gram eiwitpoeder
water

19.30 (begin training) en tijdens training

30 ml siroop (20 gram KH)
water

20.15

post workout shake
20 gram eiwitpoeder
40 ml siroop (30 gram KH)

21.15

shake met
500 gram magere kwark
30 ml siroop (20 gram KH)
water en beetje zoetstof


alsik smiddags train is het verschil dat ik smorgens het brood neem
voor de training en na de training weer de eiwitpoeder en siroop neem
en uur na de training die shake met kwark die ik anders ook over de dag vervdeeld zou nemen.

cal zijn zon 2400-2600
veel meer moet ik niet hebben want dan word ik echt vet :P
als ik merk dat ik te snel vet word dan minder ik in kcal en dan met name in KH



sups

Pure Whey Protein Isolate van powersupplements
vitmanipil adam van powersupplements

over een paar dagen komen ook mijn kre-alkalyn capsules van fitnessnet.nl binnen en ik zitnog even te kijken om dextrose te kopen ipv de siroop

en ik zit nog even te denken om visolie caps te kopen (ik lust geen vis) ofdat ik dan lijnzaadolie zou kopen voor mijn omega 3 vetten)


iemand hier verder nog tips voor mij?
 
Laatst bewerkt:

luppie

Monstrous Giant
+15 jaar member
Lid geworden
15 jul 2004
Berichten
12.345
Karma
3
bla bla bla wetenschappelijke shit mijn rug op. maar als het voor je werkt suc6. ik wil ff zeggen dat geen enkele trainings metode perfect is of het beste is

maar goed ik zal je log volgen
nogmaals suc6;)
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.624
Karma
62
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
niet eens een squat

ja zit eigenlijk erg te twijfelen

bij sqaut als het zwaar word gaat mijn techniek weg.
ik druk dan eerst mijn benen uit terwijl mijn rug haast recht blijft waarna het een soort good morning word.

de eerste herhligen lukken me wel goed te doen en mijn benen geven het niet op
en ik kom ook geheel weer overeind dus lijkt me ook niet egt dat het aan mijn onderrug licht dus ik hem eigenlijk geen idee waar dit aan licht

misschien dat iemand iets weet of hetzelfde probleem heeft?

om deze reden heb ik gekozen voor de deadlift en de leg press


ow btw de oefeningen die ik heb gekozen komen niet uit dat boek ofzow ik heb gewoon oefeningen gekozen die voor mij goed en lekker werken.


maar als ik dan wel zou gaan sqautten (misschien lichtere kilo's totdat mijn houding goed blijft tot de laatste herhaling en dan omhoog in kilo's waar zou ik deze moeten plaatsen dan?

ipv de leg extention misschien?
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.624
Karma
62
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
En meer bovenlijf dan onderlijf! :eek:

Lijkt me echt helemaal niks dit, maar goed ik hoop voor jou dat het werkt! :thumb:


ehm srry maar in reguliere 4 dagen split

ik zeg maar wat

maandag borst triceps
dinsdag benen
woensdag rub biceps
donderdag schouders

train je toch ook veel meer boven dan onderlichaam??

maar ik ga kijken hoe et werkt merk ik dat ik nu op onderlichaam veel minder vooruitga dan bovenlichaam doe ik gewoon onder/boven lichaam om en om
maar we zullen zien :)
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.624
Karma
62
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
bla bla bla wetenschappelijke shit mijn rug op. maar als het voor je werkt suc6. ik wil ff zeggen dat geen enkele trainings metode perfect is of het beste is

maar goed ik zal je log volgen
nogmaals suc6;)



tis niet alleen dat ik hiervoor kies om het wetenschappelijke gedeelte 1 keer per week bv rug trainen vink niks dan wil ik na 3 dagen na mijn rug training eigenlijk alweer :P (ben gewoon verslaafd aan dat opgepompte gevoel in me spieren) vint niks als ik me spieren zo slapjes voel zijn

kheb nu van bovenlichaam elke spiergroep 3 keer per 2 week. hier ben ik vroeger het meest op vooruitgegaan toen ik push pull schema deed (deed toen nog geen benen aangezien ik voetbalde :( )
 

PRO

Advanced Bodybuilder
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
17 aug 2006
Berichten
1.462
Karma
2
geen chins of wat dan ook? ben bang dat die v vorm zo wat weg zal blijven
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.624
Karma
62
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
anatomisch gezien.


chinnen beslast je latissimus
rowen belast je latissimus + rhomboids + trappezius.

toch is bij rowen de lats die het als eerste opgeven waardoor ik dus row oefeningen gekozen heb in dit schema ipv chins
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.624
Karma
62
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
ga vandaag onderlichaam 1 doen en zal even op zon vetanalyser weegschaal gaan staan om mijn stats ff te posten
 

18fitie

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
1 jul 2005
Berichten
9.293
Karma
0
Als je een soort goodmorning maakt van je squat is:
1) het gewicht te zwaar
2) je techniek, als je rechtkomt en je helt naar voren, duw dan je kont naar voor

en chinnen is een zeer goede oef. heb hem ook te lang verwaarloosd
 

j354j4

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
2 okt 2005
Berichten
1.848
Karma
1
calorie zijn zon 2400-2600


Bang dat je hiermee vet wordt? :P Hoe lang ben je en hoeveel weeg je?
Ik snap btw niet waarom je niet de ene week 3x UB doet en dan de andere week 3x lowebody. Dat van die splits is allemaal leuk en aardig maar mss is dat ook wel de hoofdreden dat meeste emnsen hun benen achterlopen.
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.624
Karma
62
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
ik ga zo trainen zal dan ff mezelf meten etc.

zal ook es kijken of ik ff wat foto's kan maken :)

en volgens mj heb jeniet helemaal goed gekeken

elke week 3 keer bovenlichaam
elke week 2 keer onderlichaam

ga nu alvast ff me whey nemen:)
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.624
Karma
62
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Als je een soort goodmorning maakt van je squat is:
1) het gewicht te zwaar
2) je techniek, als je rechtkomt en je helt naar voren, duw dan je kont naar voor

en chinnen is een zeer goede oefening. heb hem ook te lang verwaarloosd

bedankt voor de tips ik zal er op letten.


ik chin ook geregeld of doe zware front pulldowns maar in dit schema dus ff niet :)
 

j354j4

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
2 okt 2005
Berichten
1.848
Karma
1
ik ga zo trainen zal dan ff mezelf meten etc.

zal ook es kijken of ik ff wat foto's kan maken :)

en volgens mj heb jeniet helemaal goed gekeken

elke week 3 keer bovenlichaam
elke week 2 keer onderlichaam

ga nu alvast ff me whey nemen:)

Dat snap ik ja.. maar ik vraag me af waarom je niet de ene week bovenlichaam 3x doet en dan de andere week onderlichaam 3x?
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.624
Karma
62
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
omdat ik bij onderlichaam alles doe en mijn bovenlichaam gesplit heb in borst/rug
en schouder/armen
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.624
Karma
62
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
vandaag ff lekker getraint en ff op de tanita lichaamsmeter gestaan

leeftijd: 19
lengte 185
gewicht: 86,1
vet%: 19,6
vet massa: 16,9
vvm: 69,2
lichaamsvocht: 50,7

ik weet mijn vet% aardig hoog....nooit egt laag geweest overigens
nu zouden sommigen zeggen ga eerst cutten, maar wil eerst nog wat meer spiermassa kweken zodat het cutten makkelijker gaat
maar om de reden dat ik dus makkelijk vet aanzet wil ik niet te hoog in kcal zitten

ik moet nog ff kijken of zon instructeurtje ff een huidplooimeting wil doen aangezien zon weegschaal ding nie echt betrouwbaar is omdat hij afhankelijk is van vochthuishouding en alleen onderlichaam meet
 

Naar boven