- Lid geworden
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
lees de afgelopen tijd veel vaker dat wetenschappelijk bewezen word dat vaker maar minder lang/zwaar trainen meer hypertrophy oplevert dan reguliere split programma's
heb een leuk stuk gelezen in de sport en fitness van september/oktober 2006
hier wil ik ook wel eens mee aan de slag
de bedoeling is 5 keer per week trainen (3 keer bovenlichaam/ 2 keer onderlichaam
mijn eerste schema ziet er zo uit
bovenlichaam 1 bost/rug
lichtelijk incline dumbbell press
bent over Row
cable fly
t-bar row
bench press (even korte uitleg waarom deze aan het eind....ik merk dat als ik bankdrukken voor dumbbell presses doe ik niks meer druk op de dumbbell press terwijl deze oefening je borst toch meer belast dan dat bankdrukken dat doet (mijn voorste schouderkop geeft altijd te snel op))
1 arm dumbbell row
onderlichaam 1
deadlift
leg extention
standing leg curl
seated calf
pieken op swiss ball (buikoefening)
bovenlichaam 2 schouders/armen
shoulder dumbbell press
small grip upright row
dumbbell biceps curl
lying triceps extention
preast curl
triceps dip
onderlichaam 2
leg press
seated leg curl
standing calf
hammer machine crunch
week1
maandag - onderlichaam 2
dinsdag - bovenlichaam 2
woensdag - rust
donderdag - rust
vrijdag - bovenlichaam 1
zaterdag - onderlichaam 1
zondag - bovenlichaam 2
week2
maandag - onderlichaam 1
dinsdag - bovenlichaam 1
woensdag - rust
donderdag - rust
vrijdag - bovenlichaam 2
zaterdag - onderlichaam 2
zondag - bovenlichaam 1
alle oefeningen 1 warm up/voel setje daarna 3 werksets
steeds wisselen tussen 5 herhalingen en 10 herhalingen per set
onderlichaam 1 eerste keer 5 herhalingen de volgende keer 10 herhalingen etc etc.
hieronder volgt mijn voedingsschema inc sups...... ik zal per training aangeven hoe ik mij voel en wat mijn gebruikte kilo's waren
verder zal ik me morgen meten en na 1 maand weer om de resultaten weer te geven
heb een leuk stuk gelezen in de sport en fitness van september/oktober 2006
hier wil ik ook wel eens mee aan de slag
de bedoeling is 5 keer per week trainen (3 keer bovenlichaam/ 2 keer onderlichaam
mijn eerste schema ziet er zo uit
bovenlichaam 1 bost/rug
lichtelijk incline dumbbell press
bent over Row
cable fly
t-bar row
bench press (even korte uitleg waarom deze aan het eind....ik merk dat als ik bankdrukken voor dumbbell presses doe ik niks meer druk op de dumbbell press terwijl deze oefening je borst toch meer belast dan dat bankdrukken dat doet (mijn voorste schouderkop geeft altijd te snel op))
1 arm dumbbell row
onderlichaam 1
deadlift
leg extention
standing leg curl
seated calf
pieken op swiss ball (buikoefening)
bovenlichaam 2 schouders/armen
shoulder dumbbell press
small grip upright row
dumbbell biceps curl
lying triceps extention
preast curl
triceps dip
onderlichaam 2
leg press
seated leg curl
standing calf
hammer machine crunch
week1
maandag - onderlichaam 2
dinsdag - bovenlichaam 2
woensdag - rust
donderdag - rust
vrijdag - bovenlichaam 1
zaterdag - onderlichaam 1
zondag - bovenlichaam 2
week2
maandag - onderlichaam 1
dinsdag - bovenlichaam 1
woensdag - rust
donderdag - rust
vrijdag - bovenlichaam 2
zaterdag - onderlichaam 2
zondag - bovenlichaam 1
alle oefeningen 1 warm up/voel setje daarna 3 werksets
steeds wisselen tussen 5 herhalingen en 10 herhalingen per set
onderlichaam 1 eerste keer 5 herhalingen de volgende keer 10 herhalingen etc etc.
hieronder volgt mijn voedingsschema inc sups...... ik zal per training aangeven hoe ik mij voel en wat mijn gebruikte kilo's waren
verder zal ik me morgen meten en na 1 maand weer om de resultaten weer te geven