workout A
Bench press [paljas]borst[/paljas]
military press [paljas]schouders[/paljas]
upright row [paljas]schouders[/paljas]
shrugs [paljas]schouders[/paljas]
barbell curl [paljas]biceps[/paljas]
skull crusher [paljas]triceps[/paljas]
pull over [paljas]borst[/paljas]
deadlift [paljas]rug[/paljas]
workout B
squat [paljas]benen[/paljas]
romanian deadlift [paljas]rug[/paljas]
calf raise [paljas]benen[/paljas]
ik heb wat dingen aangepast aan een nieuw schema welke oefeningen zou ik bij mijn benendag erbij nemen?
en vandaag ga ik wel gewoon workout A doen alleen geen deadlift wil geen risico met mijn kuit nemen
Mijn kijk op je schema:
Ik heb in de quote even achter je oefeningen bij gezet welke spiergroepen ze voor zijn. Ik stel voor dat je eerst even nadenkt over hoeveel nadruk je op welke spiergroepen wilt zetten. Het is nu:
A: 3x schouders 2x borst 1x triceps 1x biceps 1x (onder)rug
B: 2x benen 1x (onder)rug
Mijn opmerkingen:
1. Schema A is veel drukker dan schema B;
2. Er zit weinig lijn in je schema, van alles door elkaar;
3. Als ik je log bekijk doe je veel te weinig setjes per oefening, je stopt al op het moment dat je eigenlijk de warming up achter de rug hebt. Eén setje van 5x barbell curl is echt een gemiste kans, je moet wel even doorstampen wil je vooruitgang boeken;
4. De nadruk ligt blijkbaar op schouders, wil je dat ook?
Als ik jou was zou ik zeker het volgende topic goed doornemen:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/welk-trainingsprogramma-geschikt-voor-139327/
En daarna bepalen welk schema het beste bij jou past en hier invulling aan geven.
Aangezien je trainingsintensiviteit erg laag ligt (ik bedoel het niet lullig, ik leid dit af aan je log) en je blijkbaar voorkeur geeft aan een soort 2-split zou ik voorstellen:
(vuistregel in het onderstaande is: minder reps => meer gewicht)
Dag A:
Schouders:
Military press 5 setjes (1x warmup, 12x 8x 5x 8x)
Upright row 3x12x
Rug:
Deadlift 5 setjes (1x warmup, 12x 8x 5x 8x)
Chins 3x zoveel je kan
Triceps:
Dips 3 setjes zoveel je kan
Skullcrushers 3 setjes (12x 8x 12)
Dag B:
Benen:
5 setjes squat (1x warmup, dan 12x 8x 5x 8x)
3 setjes calve raise (15x 12x 15x)
Borst:
5 setjes flat bench press (1x warmup, dan 12x 8x 5x 8x)
3 setjes flyes van 12x
Biceps:
5 setjes barbell curl (1x warmup, dan 12x 8x 8x 12x)
3 setjes dumbbell curl van 12x (lastig want je hebt maar 5.5kg dumbbells, verzin maar iets)
Vaste pauzes nemen, goed doortrainen, en zoveel gewicht pakken zodat de laatste herhaling van het laatste setje van een oefening niet meer lukt.
Doe ermee wat je wilt, het is maar een suggestie.
massa!
