Rusty's log

[Ano_050121]

Ik ga toch maar beginnen met loggen na een maand of 14 serieus trainen. In het verleden ook wel getraind maar nooit zo serieus als nu. Helaas heb ik in die 14 maanden nog 4 maanden gekickboxt, wat mijn BB training niet ten goede kwam.
Nu full focus op BB.

Ik heb niet een heel specifiek doel, ik wil gewoon groot worden. Heel groot. Heel droog hoeft niet, 12% BF vind ik droog zat.

Ik ben nu 1,94 meter, ongeveer 104 kilo, BF rond de 16%.

Ik train vanuit de filosofie gewicht=kracht=massa.
Compounds zijn altijd de belangrijkste oefeningen geweest vanaf dat ik vorig jaar begon. Ik ben begonnen met een fullbody schema, alleen maar compounds, 3 dagen per week.
Ik ben noch powerlifter noch bodybuilder, ik noem het zelf maar powerbuilder.


Nu heb ik alweer een tijdje het volgende schema. In de tussentijd wel dingen aangepast en verbeterd, nu en dan verander ik het aantal sets/reps om een goede prikkel te blijven houden.
Compounds train ik nog steeds op 5x5, bevalt altijd goed. Ik ben niet heel strikt in de 5 reps halen in de hogere sets, met name met deadlift komt het regelmatig voor dat ik eindig met 2 reps.
Gewicht gaat bij mij voor volume op de compounds.

Dag 1: Benen

Squat 5x5
Standing leg curl 4x8
Bulgarian split-squats 4x8
Goodmornings 4x8
Standing Calf raises 4x8

EZ-curl 4x8

Dag 2: Borst


BP 5x5
Incline Dumbbell Press 4x8
Incline Flyes 4x8

Triceps extension 4x8

Russian twist 5x20

Dag 3: Rust

Dag 4: Rug

Deadlift 5x5
Dumbbell Row: 4x8
BOR: 4x8
Lat pulley 4x8
Shrugs 4x8

Dag 5: Schouders
MP 5x5
Dumbbell press: 4x8
Behind the neck press 4x8

Dag 6: Armen
CGBP: 4x8
EZ-curl 4x8
Triceps extension: 4x8
Hammer curls 4x8
Rope pulldown 4x8
Concentration curl 4x8

Russian twist 5x20

Dag 7: Rust

Eten zit ook wel goed.. Mijn eetschema gebruik ik op het moment niet meer zo strict maar ik ben zeker dat ik voldoende binnenkrijg. Nieuw schema volgt.

Verder heb ik op het moment de tijd om cardio te doen om mijn BF wat omlaag te krijgen. 's Ochtends direct na het opstaan whey+water naar binnen en dan 45 minuten de loopband op.
Intervallen van 2 minuten 6kmh snelwandelen afgewisseld met 4 minuten 8 kmh joggen.

Huidige PR's:

BP: 105x3
DL: 205x2
SQ: 150x3
MP: 60x5
BOR: 80x8

Zal bij MP en BOR wel even PR proberen op 3 reps om een wat betere indicatie te krijgen.

Alle input/kritiek/commentaar is welkom.

Klik om meer te lezen...

 

[Kixat]

Abbooooo

Voor onderarmen alleen hammer curls? Dat gaat em nie worden man of groeien ze heel makkelijk bij jou?

 

[euphorea]

Ga deze in de gaten houden! Lopen je schouders wat achter met kracht?

 

[Stephen Graham]

Succes, bro! Mijn ervaring is dat veel joggen en bf verlagen mn krachtgains in de weg zitten. Ik weet niet hoe het bij jou is, kan anders zijn.

 

[Ano_050121]

Maandag - Benen

Heb even deload op squat en deadlift deze week, merkte dat m'n lichaam het even nodig had.

Squat:
1x6x60
1x6x90
4x6x100
1x6x110

Standing leg curl
1x8x45
3x8x50

Bulgarian Split Squat*
4x8x18

Goodmornings
1x8x60
2x8x70
1x8x75

Standing Calf Raises
1x8x105
4x8x110

* Bulg. split squat doe ik puur om mijn squat-abilities te verbeteren. Heeft veel geholpen stabiliteit onderin te creëren.

Dinsdag: Borst

BP
1x8x50
1x5x80
1x5x85
1x5x90
1x5x95
1x3x105

Incline Dumbbell Press
2x8x30
2x8x32

Incline Dumbbell Flyes
1x8x18
3x8x20

Triceps Extension
3x8x15
1x8x16

Russian Twist
5x20 met 10 kg

---------- Post toegevoegd Wed 9 May 2012 om 20:42 ----------

Abbooooo

Voor onderarmen alleen hammer curls? Dat gaat em nie worden man of groeien ze heel makkelijk bij jou?

Klik om te verkleinen...

Doe onderarmen niet eens specifiek, nooit gedaan ook. Na een rugtraining voelen ze aan alsof ze op klappen staan en ze zijn ook niet dun oid.

Succes, bro! Mijn ervaring is dat veel joggen en bf verlagen mn krachtgains in de weg zitten. Ik weet niet hoe het bij jou is, kan anders zijn.

Klik om te verkleinen...

Merk het nu nog gelukkig niet, ik eet wel normaal. Cutten wil ik niet omdat dat wel degelijk m'n gains in de weg staat. Dus ik probeer nu met 's ochtends joggen een beetje vet te verbranden.

---------- Post toegevoegd Wed 9 May 2012 om 20:43 ----------

Ga deze in de gaten houden! Lopen je schouders wat achter met kracht?

Klik om te verkleinen...

De MP is inderdaad erg matig. Met dumbbell press druk ik wel 6x32.. Maar ik werk er aan. Wil de MP en BOR echt omhoog hebben.

 

[Ano_1983_74]

Een nieuw volume pr op je bench press toch? Nice.

 

[Fierce]

Heeft niet echt veel zin, je kan niet zowel vet verbranden als spiermassa aankomen op een dag. Als je je bf wilt verlagen zal je gewoon een kcal tekort moeten creëren. Abbo btw.

 

[Ano_050121]

Heeft niet echt veel zin, je kan niet zowel vet verbranden als spiermassa aankomen op een dag. Als je je bf wilt verlagen zal je gewoon een kcal tekort moeten creëren. Abbo btw.

Klik om te verkleinen...

Thanks. Dan moet ook ik er aan geloven. Maar ik zal dan op -250 gaan zitten ofzo, lager wil ik niet. Liever buff met een beetje spek dan maar.

 

[mack10]

hoi

 

[Ano_050121]

hoi

Klik om te verkleinen...

Hey big boy

 

[mack10]

valt tegen

 

[Ano_050121]

Even een toevoeging:

Squat en deadlift zijn afgelopen tijd goed vooruit gegaan.. Maar voor mijn gevoel word de techniek wat slordig. Ben altijd heel strict geweest op techniek met deze 2 en wil dit graag vasthouden. Overigens word ik regelmatig door iemand gespot die wel verstand van zaken heeft maar die had geen opmerkingen. Maar voor m'n gevoel moet ik even de focus terugbrengen van gewicht naar techniek.
Ben van plan om met DL terug te gaan naar tot max 170, met squat tot max 120. Dan stapsgewijs elke week verhogen tot ik terug ben op het punt waar ik nu zit.

---------- Post toegevoegd Wed 9 May 2012 om 21:02 ----------

valt tegen

Klik om te verkleinen...

Wat?

 

[mack10]

me piemol

 

[Guest]

Je manier van trainen spreekt me aan, ik hou me namelijk vast aan 't zelfde principe. Ik reageer er erg goed op moet ik zeggen.

Succes bro, ik volg je.

 

[Ano_050121]

Je manier van trainen spreekt me aan, ik hou me namelijk vast aan 't zelfde principe. Ik reageer er erg goed op moet ik zeggen.

Succes bro, ik volg je.

Klik om te verkleinen...

Bedankt man! Ben ook fan van Ronnie Coleman, helemaal geweldig hoe die kerel traint. Dat is eigenlijk m'n grote inspiratie geweest voor deze manier van trainen.. precies zoals het in m'n sig staat.

 

[DG80]

Even abbo, zal ook nog wel inhoudelijk reagere maar zit nu op werk

 

[Ano_050121]

Even abbo, zal ook nog wel inhoudelijk reagere maar zit nu op werk

Klik om te verkleinen...

Nice, thanks!

 

[justbart]

in, goede trainingen kerel! iemand die weet wat ie moet doen. wissel je na een periode ook van schema's en trainings methodes?

 

[Likeaboss]

Militairy press gaat ook maar langzaam bij mij, DB press doe ik 6 x 40.
MP maar 8 x 65, misschien ook maar eens 5x5 ervoor doen.

Leuk trainingschema ook

 

[Ano_050121]

in, goede trainingen kerel! iemand die weet wat ie moet doen. wissel je na een periode ook van schema's en trainings methodes?

Klik om te verkleinen...

Ja. Ik train altijd erg op gevoel en pas regelmatig dingen aan. Zoals m'n schema nu is bevalt het me eigenlijk goed.
Pas geleden ook even op 12 ipv 8 reps getraind, was achtelijk zwaar in het begin maar heeft wel geholpen vooruitgang te boeken.
Ben nu en dan wel een beetje aan het oriënteren op andere schema's, maar nog geen korte termijn plannen om over te stappen.