ik heb al een tijdje last aan mijn rug/heup, nu zondag MNR en fotos.
Ik ben nog maar net gestart met stronglifts maar squats, deadlift en rows voelen echt niet goed aan, ik wil uiteraard niet stoppen met trainen maar wil het niet erger maken ook.
Ik doe nu de ene training enkel OHP en de andere dag enkel benchpress maar dit lijkt me nu ook niet ideaal, zijn er extra oefeningen die ik best bijneem of doe ik gewoon stronglifts zonder squats, dl en rows?
Dit is sowieso tijdelijk tot ik weet hoe of wat er verkeerd zit in mijn rug.
Als er mensen al in een gelijkaardige situatie gezeten hebben of tips hebben hoor ik het graag!
De eerste stap is natuurlijk uitsluiten dat er iets ernstigs mis is. Mijn ervaring is dat dit meestal niet het geval is.
Als het niets ernstigs is: --> Het meest voorkomende is irritatie of overbelasting van pezen, spieren of aanhechtingen.
De oorzaak hiervan is meestal (in volgorde van wat ik het meeste zie):
- Onvoldoende mobiliteit --> Je kunt hierdoor de beweging niet uitvoeren zoals het moet. Je uitvoering laat na en de belasting komt op plekken die niet zo zwaar belast kunnen / moeten worden.
- Onvoldoende coördinatie / begrip van of controle over de beweging: Je beheerst het bewegingspatroon niet voldoende en/of activeert niet de juiste spieren (of niet in de juiste sequentie).
- Gewichten te snel ophogen --> Zeker als je lichaam het niet gewend is om aan KT te doen, kan te snel ophogen met gewichten overbelasting veroorzaken. Vooral als dit bij één of meerdere sets zorgt voor een minder goede uitvoering. Als je steeds zwaarder gaat, zal op een gegeven punt 'Form breakdown' plaatsvinden. Dit in combinatie met relatief zware gewichten is risicovol.
Je wilt dus ook een aantal zaken controleren:
- Heb ik de juiste startpositie's bij de verschillende oefeningen.
- Is het bewegingspatroon van de verschillende oefeningen correct en is daarbij gedurende de gehele beweging de positie van voeten, knie, heup en rug goed.
Als dit niet het geval is, moet je hieraan werken. (Opnieuw beginnen met een lege stang. Bij deadlift lege stang + 2x5 kilo bumper plates)
Als je startpositie en uitvoering van de oefeningen solide is, is er waarschijnlijk sprake van een overbelasting. Meestal herstel je hiervan binnen enkele weken, maar je zult wel de tijd en mogelijkheid moeten gunnen om te kunnen herstellen. Ga een 25-35% omlaag met de gewichten en doe desnoods wat meer sets of herhalingen. Zorg daarnaast ook voor voldoende beweging!!. Als je pijn hebt in je onderrug, ga dan niet een paar weken platliggen. Maar buig en strek de onderrug, ga stukken wandelen. Train hem licht. Door de weefsels in beweging te houden en licht te belasten, blijf je soepel en bevorder je het herstel.
Het kan ook nog zijn dat iets in de keten (voet, knie, heup, rug), vastzit, niet de volledige bewegingsvrijheid heeft, onstabiel is. De klachten kunnen dan elders in de keten voorkomen dan waar de oorzaak van het daadwerkelijke probleem zit. Om dit uit te sluiten kun je een fysiotherapeut bezoeken die dit uit kan sluiten.
