Sebastiaan log ( gesloten )

[Ano_1993_6]

zou iig goed eten onderweg (dextro)

goed physiek ook

Klik om te verkleinen...

thx,Ja dat had ik de vorige keer ook mee genomen, werkt goed soort van druivesuiker

---------- Post toegevoegd Sun 26 Aug 2012 om 22:02 ----------

bereid je dan maar voor om veel meer te eten want anders vliegen de kilo's ervan en niet op de goeie manier

Klik om te verkleinen...

2 Jaar gelden had ik hem ook gelopen, geloof me laaste 2 kilometer was even zwaar als 120kg squat laaste rep en dat bij elke stap.... lag toen ook wel met 40-41 graden koorst in bed en kon 1 week niet lopen

 

[Ano_1993_6]

Vandaag voor 1 uurtje naar Rotterdam geweest, papieren ophalen voor school...
Wat blijkt dat ik avond school heb dus moet ik van 16:00-21:15 op school zijn...
Gelukkig is het alleen op een maandag, andere dagen werk ik ( bbl)
Maar tog dat betekend dat ik 23:30 tuis ben ...2 uur en 15 minuten reis tijd


Ik ga nu me voeding's schema maken, clean bulk

 

[Ano_1993_6]

Onderhoudsniveau: 2800 kcal

clean bulken: 3100 kcal


E/K/V: 30-50-20

E/K/V: 232,5/387,5/68,88

1 gram vet = 9kcal,
1 gram eiwit = 4kcal
1gram koolhydraten =4 kcal.
__________________
E/V/K berekening:

Spoiler

Eiwit

30% van 3100= 930kcal

930kcal / 4kcal =232,5 gram eiwit


Kcal

50% van 3100= 1550kcal

1550kcal / 4kcal = 387,5 kcal


Vet:

20% van 3100 kcal = 620kcal

620kcal / 9kcal = 68,88 gram vet

Nu nog schema inelkaar zetten

( heb vet% iets hoger gezet weet hem niet persies tijdje gelden )

 

[Nesselaarr]

Ziet er goed uit stuur mij is de link van dat programmaatje.

 

[Ano_1993_6]

Ziet er goed uit stuur mij is de link van dat programmaatje.

Klik om te verkleinen...

[Link niet meer beschikbaar]

 

[Ano_1993_6]

Gistere voor eerst shurgs gedaan bij triceps rug shouders ging goed,Dee ze nooit waarom weet ik niet

post zo schema van rug/schouders/biceps

Zou ik vandaag borst triceps doen? meestal doe ik dat niet maar ik heb nu 32 uur rust gehad voor me training van gister ochtend.

Wil benen pas donderdag doen ( langer hersteld i.v.m met de knie blessure

 

[Ano_1993_6]

Maandag: rug biceps ( schouders )
Training: 8.5
tijd: 9:50-11:10

Lekker training, goede pomp in rug/traps
(training van gisteren)

Training:

Lekker training, geen deadlifts die gaan ik volgende week doen.
Shrugs toegevoegd, nog nooit gedaan dus laag gewicht


Blessure:

Rug volledig hersteld.
Knieen nog steeds last ( links 80% rechts voel ik bijna niks


Cardio: 7,5 minuut fietsen



Chins:

2X10XBW

1x7x bw+5kg
1x6x bw+5kg

hing stang is nog niet gerepareerd...
volgende week hangt hij er weer



Dumbbell rowing:

12x18k

10x22kg
9x24kg
7x28kg
6x30kg



triangel pull down:


12x40kg

11x50kg
9x60kg
8x65kg
6x70kg

Deadlifts:

Niet gedaan...


Dumbbell shrugs:

Perhand

12x20kg easy
12x24kg easy

10x28kg easy
10x32kg easy

Makkelijk volgende keer stuk meer pakken


Barbell curl:


12x20kg

10x30k
10x25kg
12x20kg


Dit keer barbell geen ez, vind barbell beter alleen zwaar aan je polsen



Incline dumbbell curl:

12x12kg
9x14kg
6x16kg

volgende keer geen twist

Hammer curl:


12x12kg
9x14kg
6x16kg
10x12kg

strikt form

 

[Nesselaarr]

Nette training brah

 

[Panzer VIII]

lekker bezig! shrugs zeker doen idd dikke traps zijn bruut en lekker licht benen trainen gun ze maar tijd om te herstellen... bij mij is het al weg

 

[Ano_1993_6]

Training:benen( hamstring) kuiten en quads
Tijd: 20:15-21:15
Cijfer:8,5


Training:

Na 2 weken niet hebben gesquat, weer geprobeerd.
Ging Opzich wel lekker, alleen me knieen zijn nog niet 100% hersteld dus ik laat squats voor 1 maand uit me schema, ik wil niet het risco lopen op een blijvende knie blessure

Leg extension gaf goede pomp zit bijna geen gewicht op gaat tot 70kg....



Nieuw:

Superset leg extions, 5 maanden gelden dat ik die heb gedaan voelde goed!

Blessure:

Rug volledig hersteld,
Kniee doen nog pijn ( rechts bijna niets links meer


Cardio

7 minuten


Squat:


12x50kg
12x70kg
8x90kg
2x7x100kg (belt)

Schaam me, in mei kon ik dit beter...

Leg extension:

15x40kg
12x50kg
12x60kg
12x70k
12x70kg ( max gewicht op dat ding... doe het heel langzaam)
drop set (geen rust):
10x60kg
7x50kg
7x40kg
6x30kg


liggende leg curl:


12x15kg
9x20kg
9x15kg


1 katrol dus daarom zo laag gewicht goed gefocust op negatieve
beweging. 1 sec hold on top




Seated legg curl:


12x40kg
12x45kg
10x60kg
8x65kg


Standing calf raises

12xbw
15x115kg
12xbw
15x158kg
11x180kg


Langzaam negatieve reps


Seated calf raises:


16x 30kg
15X40KG
14X42,5KG
13x45kg


Heel langzaam uitgevoerd 1 seconde benden , 1 seconden boven vast


Cardio:

Fietsen 4 minuten

 

[Nesselaarr]

Mooie training die sq komt zo weer terug joh

 

[Ano_1993_6]

lekker bezig! shrugs zeker doen idd dikke traps zijn bruut en lekker licht benen trainen gun ze maar tijd om te herstellen... bij mij is het al weg

Klik om te verkleinen...

Bedankt, ja shurgs zijn goed had ze altijd onderschat, dacht dat deadliften genoeg was

heb vandaag benen gedaan, squats gaan er uit.
Ga alleen leg exstention pakken voor de quads ( ook al is dat te weinig )
Maar leg press en squats belasten teveel ( die doe ik 1 oktober weer)

---------- Post toegevoegd Tue 28 Aug 2012 om 22:43 ----------

Mooie training die sq komt zo weer terug joh

Klik om te verkleinen...

Ja je hebt gelijk, ik ga ze nu een maand overslaan en dan laat ik me knieen volledig herstellen, dan bouw ik het weer op

 

[Nesselaarr]

En lunges?

 

[Ano_1993_6]

En lunges?

Klik om te verkleinen...

Die had ik er vandaag even uit gelaten, die kan ik er volgende week wel in doen.
Alleen doe dan 3x 30 stappen met laag gewicht

 

[Nesselaarr]

Die had ik er vandaag even uit gelaten, die kan ik er volgende week wel in doen.
Alleen doe dan 3x 30 stappen met laag gewicht

Klik om te verkleinen...

Maakt niet uit ik heb welis 2 x 50 m gedaan met 15kg.

ik wil ooit 1x nog 250m doen

 

[Ano_1993_6]

Maakt niet uit ik heb welis 2 x 50 m gedaan met 15kg.

ik wil ooit 1x nog 250m doen

Klik om te verkleinen...

250meter das tog wel 20keer op en neer in sportschool
Ik ga over andere halve maand 43km lopen (marathon)
als je dat met lunges gaat doen (bw), moet echt een hell zijn, heb je wel een wereld record bevestigd

 

[Nesselaarr]

43 km met lunges hahaha je bent gek.

250m dan lig ik wrs huilend op de grond daarna.

 

[Ano_1993_6]

43 km met lunges hahaha je bent gek.

250m dan lig ik wrs huilend op de grond daarna.

Klik om te verkleinen...

Idd, denk dat het ook niet mogelijk is

 

[kevinve]

Als jij last van je knieen hebt moet je meteen extensions en curls uit je schema halen, verneuk je ze keihard mee.

 

[Nesselaarr]

Idd, denk dat het ook niet mogelijk is

Klik om te verkleinen...

Haha ook moet je dat minstens wel met ze 2en doen.
Als je 1 km haalt.