WEEK 4: Halverwege de cut. Een nieuw plan
In week 4 merkte ik weinig tot geen verandering. Het enige wat me toch echt opvalt is dat ik er voller/ronder uitzie, voornamelijk bij de schouders en armen is het goed zichtbaar. Ik heb echter het gevoel dat mijn vetpercentage de afgelopen week niet is gedaald. Gewicht is ook niet afgenomen, maar zelfs iets toegenomen naar de 93,8 kg. Echter voel ik wel dat mijn huid wat dunner en losser wordt, dus ergens denk ik wel dat ik nog steeds vet verlies. Echter gaat het me niet snel genoeg haha. In principe is dit goed, maar het zorgt nog steeds voor een mindfuck. Daarbij merk ik ook dat mijn broeken ruimer zitten. Daarom kan ik wel zien dat er wel wat ver van af is. Zoals ik in mijn vorige post zei verlies ik als eerst het meeste vet op mijn benen. Ik zit nu de wachten tot er meer definitie komt in de armen en schouders. Daarna zal mijn buik volgen. Over het algemeen gaat de cut dus goed, alhoewel mijn gewicht wat anders zegt.
Trainingen gaan ook nog steeds heerlijk. Kracht gaat niet achteruit en conditie is tot nu toe iedere week beter geworden. HIIT cardio gaat makkelijker, giantsets worden langer en spierpijn blijft nog steeds een dag of 2/3 hangen. Tot nu toe kan ik de intensiteit dus blijven opschroeven, zonder dat ik mijzelf uitput. Ik denk dat dit voornamelijk te danken is aan de bold i.c.m. dagelijkse cardio en HIIT-sessies. Mijn gemiddelde hartslag is ook lager geworden. Gemiddeld (inclusief slapen) is dit van 70 naar 60 gezakt in de afgelopen 4 weken. In rust is het ongeveer 55 op dit moment. Een fitbit is hierbij echt handig om een aantal zaken te kunnen monitoren. Om even een vergelijking te maken: tijdens mijn eerste kuur was mijn gemiddelde hartslag van 65 verhoogd naar 80 slagen per minuut. Echter deed ik toen veel minder cardio en zat ik in een bulk en kwam toen 10 kg aan in 9 weken.
Hoe voel ik me in vergelijking tot de voorgaande kuur?
Ik gebruik nu andere esters dan de vorige keer. Ik voel me ook anders. Ik weet echter niet of dit komt door de ester. Tijdens mijn vorige kuur met korte esters was ik veel meer "hyped". Voornamelijk de eerste 4 weken van de eerste kuur, toen ik EOD prikte. Daarna werd het wat vlakker/normaler. Ik denk eerlijk gezegd dat dit voornamelijk kwam doordat het mijn eerste keer was, maar ik denk ook dat het deels door de ester komt.
Nu ik langwerkende esters gebruik bouwt het natuurlijk wat langzamer op in het lichaam. Ik denk dat ik hierdoor ook een minder "hype" gevoel heb. Momenteel voel ik met exact zoals ik me voel zonder AAS. En zo voelde ik me ook in de laatste weken van mijn voorgaande kuur. Dit is voor mij dus een goed teken. Aan de andere kant kan het natuurlijk ook zwaar onder gedoseerde zooi zijn, maar daar ga ik niet vanuit. In week 8 ga ik bloed prikken en dan zal ik dat verwerken in een post.
Bijwerkingen?
Negatieve bijwerkingen heb ik totaal niet. Ik was in de eerste 2/3 weken wat vermoeider, maar dit is voor mijn gevoel weer redelijk in balans. Na mijn training ben ik wel leeg, maar niet zo leeg dat ik direct naar bed zou kunnen. Dit had ik in de eerste twee weken wel. Verder heb ik totaal geen last van acne, gyno of wat dan ook. De enige negatieve bijwerking is de verkleining van de teelballen, maar die lijken nu ook niet meer te krimpen. Ik heb er zodoende voor gekozen om niet te beginnen aan de HCG en me aan het plan te houden wat ik in de eerste post heb gezet: power PCT.
Aanpassing Dieet
De afgelopen 4 weken heb ik me gehouden aan 6 no carb dagen en 1 dag high carb. Gevoelsmatig voelde dit erg goed. Ik zat niet heel laag in de kcals, ergens rond de 2800 kcals per dag. Ik ga ze nu alsnog iets verlagen naar 2500 kcals per dag. Ik verlaag niet alleen de kcals, maar ga ook de vorm van het dieet veranderen. Sinds gisteren doe ik aan intermittent fasting. Het is iets dat ik nog nooit heb gedaan. Ik heb een aantal studies gelezen en vond het best interessant. De hypotheses en achterliggende gedachtes van dit principe spreken mij zeer aan. Een zeer interessant aspect van deze vorm van dieet is de invloed die het indirect heeft op je eigen groeihormoon (aan de hand van ghreline, een lichaamseigen groeihormoon secretagoog), verbetering van hart en vaten, cholesterol verhouding en insulinegevoeligheid. Vooral de indirecte effecten die het kan hebben op je eigen GH spreken mij zeer aan. Ik vond dit een erg interessant artikel:
https://www.nvkc.nl/sites/default/files/NTKC/2007-1-p12-18.pdf. Sommige stukken zijn wat moeilijker te begrijpen, maar met een woordenboek/google kom je een heel eind.
De komende 4 weken zal ik tot aan 16.30/17.00 uur niets eten. Ik zal enkel water drinken en één serving BCAAs. Ik heb een kantoorbaan, dus dit is redelijk makkelijk uit te houden. Ik eet voordat ik vertrek van werk. Zodra ik thuiskom drink ik nog een shake en direct na te training eet ik nog drie maaltijden tot aan een uur op 22.00/23.00. Het ziet er dan ongeveer als volgt uit:
Maaltijd 1 16.30/17.00:
200 gr kip
50 gram walnoten/pecan
250 gr broccoli
Maaltijd 2 18.00:
5 hele eieren (rauw)
1 schep Whey
20 gram havermoutzemelen
1 theelepel kaneel
Maaltijd 3 20.00:
200 gram kip/vis/beef
300 gram groenten
15/20ml Olijfolie
Maaltijd 4 21.00:
200 gram vette vis
Salademix: sla, tomaat, ui, paprika, augurk, komkommer + azijndressing
Maaltijd 5 22.00/22.30:
100 gram beef + ui, paprika, augurk, sambal
300 gram kwark
30 gram noten
handje blauwe bessen
Aanpassing Training
De training zal ook iets wijzigen. Ik ga weer over op de ub/lb split. Hierbij zal ik voornamelijk trainen met trisets. Voor iedere spiergroep doe ik een triset en deze set herhaal ik 4/5 keer. Tevens zal ik er iedere sessie cardio bij blijven doen. Buik voeg ik overigens wel toe aan de lb training i.v.m. tijdsverdeling. Op die manier zijn de trainingen nagenoeg gelijk aan minuten, ongeveer 90 min per training.
Het ziet er dan als volgt uit:
Lower body
Hamstrings triset x 4: Seated legcurl + hyperextension focus on hams&glutes + standing legcurls
Reprange: 8-15
Quads triset x 4: Frontsquats + legpress + legextensions
Reprange: 8-15
Kuiten: Zo snel mogelijk 100 reps met een gewicht waar je normaliter 10 reps max mee kan doen.
Buik circuit 3: Ballcrunches + legraises (aircrunch) + decline bench crunches focus on negatives + planks
Cardio: 20 min HIIT
Upper body
Chest triset x 4: Machine chest press flat + machine chest press incline + cable flyes decline
Reprange: 8-15
Back triset x 4: Pullups + Pullovers + cable rows
Reprange: 8-15
Shoulders triset x 4: cables front raises + cable side raises + cable bentover lateral raises
Reprange: 10-20
Armen back2back giantset x 3/4: Barbell curls + barbelle tricepextensions + dumbbell curls + dumbbell tricep extensions + cable curls + rope pushdowns
Cardio: 20 min fietsen als de tijd dit toelaat.
Ik hoop dat het dieet i.c.m. deze manier van training een beetje te doen is. Vandaag is de eerste training van de nieuwe cyclus. We gaan het zien! Tijd om nog meer te shredden!
Ps. Ik heb mijn resultaten van mijn laatste bloedonderzoek van de laatste week maart nog niet terug van de HAARLEM-studie. Ik hoop ze deze week te krijgen en dan zal ik ze direct bekend maken.