Serieus

[Dressed Black]

Goede vooruitgangen hier zie ik, ik ga dit volgen!

 

[lilium]

Goede vooruitgangen hier zie ik, ik ga dit volgen!

Klik om te verkleinen...

Bedankt,
Ik zal je niet teleurstellen!


Ik ben nu echt enthousiast over de BOR en deadlift! Dat zijn toch echt lekkere oefeningen. In mijn volgende schema wil ik die zoveel mogelijk doen.

 

[Dressed Black]

Bedankt,
Ik zal je niet teleurstellen!


Ik ben nu echt enthousiast over de BOR en deadlift! Dat zijn toch echt lekkere oefeningen. In mijn volgende schema wil ik die zoveel mogelijk doen.

Klik om te verkleinen...

Groot gelijk het zijn klasseoefeningen

 

[lilium]

Training!
De training vandaag ging wat minder voor mijn gevoel, mentaal was ik niet echt in orde en lichamelijk voelde ik me van tevoren al niet 100%. Maar boeiend, ik heb zoveel mogelijk proberen te verhogen.

Rood is verhoging tegenover vorige week zelfde setje

Bench press (eerste 3 setjes minder gewicht dan vorige keer, daarna knallen)
10x20 warming up
5x30
5x40
7x60! (Met spotter, werkte soms iets teveel mee) +5kg!!
5x50 +10kg

Incline Bench
5x30
5x40 +5
5x45 +5
5x47,5 +2,5
5x40

Dumbbell flyes (Per hand)
5x7
6x9
5x10 +1
7x9

Buikspieren, rustig aan

Dumbbell curl (Per hand)
5x15 +2,5
4x17,5 (Fail) +2,5
5x15
5x15 (Zeer moeilijk)

Preacher curl
5x25
5x35 +5
5x45 +5
5x40


Al met al ben ik wel wat omhoog gegaan in gewicht, al begon ik soms met een te hoog gewicht ( zoals bij de dumbbell curls, meteen 2de set naar 17,5kg).
Flyes vind ik echt een slechte oefening, misschien komt dat omdat ik een keer te zwaar gepakt had en toen een week lang last had van die spier.

Met bench press had ik precies het tegenovergestelde gedaan als met de rest van de oefeningen: Eerst wat rustiger en dan knallen. De rest vd oefeningen heb ik geprobeerd in elk setje wat gewicht te verhogen.

 

[Anoniem_1989_9]

netjes bezig! welke zijn PR's op gewicht?

 

[lilium]

netjes bezig! welke zijn PR's op gewicht?

Klik om te verkleinen...

Pr's:
Bench press:7x 60kg! Met spotter
Incline bench: 5x47,5 kg
Dumbbell flyes 5x10/10

Ik vind het best stimulerend om te weten dat mijn deadlift nog gelijk is aan mijn bench: Daar kan ik dus grote gains halen
Dit is trouwens de 4de week dat ik weer train na mijn 3 weken ziek zijn.

 

[lilium]

Vorige training was trouwens best hard, mijn armen voelen nu zo zwaar en kapot aan....
Dus was het een goede training

 

[lilium]

Training
Benen en schouders!

Squat
5x30
5x40
5x50
5x55 !
5x50
5x40

Squat valt nog steeds tegen, alhoewel ik tot nu toe elke training +5 max haal. Daarom heb ik er nu ook een extra setje tegenaan gegooid, kijken of dat voor meer groei zorgt.

Leg stretch
5x25
5x35
5x40
6x50!
5x45

Leg curl
Max 3x50, daarna fail

Military press (zonder gewicht ez-stang)
5x10
5x15
5x20
5x25
5x27,5 Laatste 2 reps tellen niet helemaal mee!
5x20

Ik had me verkeken op het aantal setjes, volgende keer weer 5x5.

Laterall raise
Niets bijzonders, gaat niet echt omhoog?


Mijn benen voelen aan alsof ik doodga, dus dat zit wel goed! Dat extra
setje squats deed het hem, kan nu al moeilijk lopen dus dat word een lachen morgen!

 

[marrkos]

Goede training.. tis misschien wel slim als je het gewicht van de stang ook meerekent!

Is die squat met of zonder stang?

 

[lilium]

Goede training.. tis misschien wel slim als je het gewicht van de stang ook meerekent!

Is die squat met of zonder stang?

Klik om te verkleinen...

Squat is helaas met stang al meegerekend...
Ook al doe ik de squat pas 3 weken, toch vind ik het een erg laag gewicht. Heb voorheen altijd rond de 100kg gezeten met mijn leg press.
Ook mijn deadlift is nog erg zwak...
Ik bench zwaarder dan dat ik deadlift of squat!

 

[Anoniem_1989_9]

omt wel goed.. heb er zelf ook last van.. Squats zijn gewoon zwaar..

 

[lilium]

Ik ben er sterk over na het denken om een nieuw schema op te stellen,
een schema dat meer gericht is op de compounds...

 

[Anoniem_1989_9]

stronglifts? Rippetoe? 5*5

 

[marrkos]

Gewoon doen!

Kijk eens in dressed black z'n log.. die heeft echt een ziek schema! wel een split, maar wel compound only.. en dan 16 setjes per oefening ongeveer.. ga maar 's zoeken op irish heart log..

Je kan natuurlijk ook mijn log ff checken.. compound only, fullbody, m'n eigen variant van bill starr 5x5, beetje olympische lifts tussendoor.. voor mij werkt dit perfect..

Verandering van spijs doet eten he

En die squat komt wel goed.. ik kan nu ook nog niet over de 100kg squaten.. en dat bench ik wel

Komt vanzelf wel goed.. gewoon hard trainen

 

[marrkos]

Fullbody schema is vrij simpel hoor..

- Begin met squaten of deadliften

- Daarna een benchpress variant, kan dus ook rack lockouts zijn, of DB Press, of incline press

-Vervolgens een Pull oefening voor de rug.. dus chins/pullups, of bent-over BB Row

-Hierna kan je Millitary press doen, persoonlijk hou ik meer van een stevige finisher.. ik doe clean&presses.. en dat eindigt altijd in een nat shirt, knikkende knieen, volgepompte schouders en triceps..

- daarna dips of biceps curl

-Beetje situps of leg raises

45 min. klaar!

 

[lilium]

Dus als ik je raad opvolg kom ik op dit soort schema uit:

Training A
Squat
Bench press
BOR
Military press*
Biceps dumbbell curl

Training B
Deadlift
Incline bench press
BOR
Shoulder press
skull crusher

En dan week 1: A-B-A
En dan week 2: B-A-B
Etc.

Ben alleen nog niet zeker over military press, de BOR 2x in schema en skullcrusher?
Is dat zo goed of weet je alternatieven?

 

[marrkos]

Dus als ik je raad opvolg kom ik op dit soort schema uit:

Training A
Squat
Bench press
BOR
Military press*
Biceps dumbbell curl

Training B
Deadlift
Incline bench press
BOR
Shoulder press
skull crusher

En dan week 1: A-B-A
En dan week 2: B-A-B
Etc.

Ben alleen nog niet zeker over military press, de BOR 2x in schema en skullcrusher?
Is dat zo goed of weet je alternatieven?

Klik om te verkleinen...

Ziet er heel goed uit, alleen zou ik één keer chinups/pullups doen, en één keer BOR.. en dan dippen ipv skullcrusher..

Je weegt niet zoveel, dus die dips moeten geen probleem zijn..

mmm.. doe jij je Mill. press staand of zittend? en wat is shoulderpress bij jou? Met dumbbells??

Ziet er zeer goed uit.. voor kracht EN massa hou je het ongeveer tussen de 3-8 reps..

Blijf wel van failure vandaan.. stel je doet 5 reps, dan moet er in principe nog één rep uit te persen zijn.. Als je elke keer met elke oefening voluit gaat, dan ga je het niet lang volhouden..

Train maandag, woensdag, vrijdag, of dinsdag, donderdag, zaterdag.. maar altijd één rustdag tussen 2 trainingen in!

In het begin denk je: zo das niet zo zwaar!

Maar na 3 weken piep je wel anders, en dan heb je inmiddels een reeks PR's gezet, en ben je sowieso een paar kilo rijker

Kijk voor progressie schema's ff voor bill starr.. madcow version, of rippetoe texas method..

Ik doe bijv. op vrijdag met squaten, 5 setjes, en de laatste set is dan een nieuwe pr, bijv. 5x80, dan doe ik de maandag er na: 3x5x80, 1x3x85, 8x70. Als ik dit behaal, dan doe ik de vrijdag er op weer 5 sets, en de laatste set is dan 5x85

Volg je het nog?

Probeer maar 'ns een weekje! tis ff puzzelen in het begin, maar you will love it!

Ik heb heel lang volgens zo'n standaard splitschema getraint, en sinds ik fullbody train ga ik gewoon veel harder vooruit!

 

[lilium]

chinups/pullups lijkt me eigenlijk niet zoveel? Maar kan het natuurlijk eens proberen...

Waarom eigenlijk dippen ipv skullcrushen?

Military press is inderdaad staand met barbell. Schoulder press is zittend met dumbbells


Afblijven van failure? Tot nu toe ga ik elke training tot positive failure (dus dat ik zelf het gewicht niet meer kan bewegen). Lijkt het dan niet alsof ik niet zwaar train?

Dat voorbeeld wat je gaf met het squaten is me nog niet helemaal duidelijk.

Nog een vraag: Reken je de opwarmsetjes ook tot de setjes?

 

[marrkos]

chinups/pullups lijkt me eigenlijk niet zoveel? Maar kan het natuurlijk eens proberen...

Waarom eigenlijk dippen ipv skullcrushen?

Military press is inderdaad staand met barbell. Schoulder press is zittend met dumbbells


Afblijven van failure? Tot nu toe ga ik elke training tot positive failure (dus dat ik zelf het gewicht niet meer kan bewegen). Lijkt het dan niet alsof ik niet zwaar train?

Dat voorbeeld wat je gaf met het squaten is me nog niet helemaal duidelijk.

Nog een vraag: Reken je de opwarmsetjes ook tot de setjes?

Klik om te verkleinen...

Chins/pullups zijn geweldige oefeningen!

Zoek maar eens wat artikels hier op, waar ze het vergelijken tegen over lat.pulldown. Is gewoon een geweldige oefening. Kun je het maar een paar reps? gewoon blijven proberen. Kun je het heel vaak? hou een dumbbell tussen je benen, of zo'n dip- belt dan kan je het gewicht aan de ketting hangen. Deze oefening is gewoon geweldig voor je rug, biceps, onderarmen. Hoe sterk denk je dat je bent? als je 100kg weegt, en je kan 20reps optrekken.. of als je het doet met 50kg tussen je benen..

Dips ook zeker doen.. waarom ipv skullcrushers.. omdat het een geweldige compound is voor de triceps, en je pakt er schouders, traps, borst enzo mee. Ik vind het samen met close grip benchpress gewoon de belangrijkste voor de triceps. skullcrushers zijn isolatie.

Gewoon doen die 2 oefeningen!

Squats, deadlift, benchpress, mill. press, bent over row, chins/pullups, dips zijn DE oefeningen die je gewoon moet doen imo als je kracht en massa wilt bouwen..

kijk, als je grote hompen spiermassa op je lichaam hebt zitten, dan kun je aan isolatie oefeningen beginnen om bepaalde spiergroepen harder te trainen, zoals bijvoorbeeld de 3 schouderkoppen..

In jouw geval zou k gewoon een hele hoop kracht en massa kweken met een fullbody schema..

Ik heb clean&press een paar maanden geleden "ontdekt". Dat vind ik een heerlijke oefening gewoon, ook goed voor de conditie!

Ik zal dat verhaaltje van de reps/progressie, en de failure nog ff uitleggen:

Dit was mijn training van vrijdag:

Vrijdag 27/3
Squats 5x40, 5x50, 5x60, 5x70, 5x80
Benchpress 5x60, 5x70, 5x80, 3x5x92.5, 1x3x95, 1x8x80
Bent-over Barbell Row 5x40, 5x50, 5x60, 2x5x70
Clean&Press: 5x40, 5x45, 5x50, 5x52.5, 5x55
Dips 3x8
Situps 3x20
20 min. Fietsen

die 5x80 squats gebruiken we dus voor maandag.

Maandag 30/3
Squats 5x40, 5x60, 5x70, 3x5x80, 1x3x85, 1x8x70
Benchpress 5x60, 5x70, 5x80, 5x90, 5x95
Bent-over Barbell Row 5x40, 5x50, 5x60, 3x5x70, 1x3x75, 1x8x60 Clean&Press 5x40, 5x45, 5x50, 3x5x55, 3x57.5, 1x60
Dips 3x8
Situps 3x15
20 min. fietsen (ong. 10km)

Zoals je ziet.. ik deed vrijdag het laatste setje 5x80, dat ging zwaar, en misschien zat er nog een 6e rep in, misschien niet..

De maandag er na pakte ik 3 setjes van 5 reps met 80 kg. Daarna 1 setje van 3 reps van 85, de 3e rep kwam dus wel vanuit me tenen, dat was dus wel bijna failure.. daarna nog een setje volpompen met 8x70.

Komende vrijdag bouw ik dus dmv 4 setjes op naar 5x85. dit is dan een nieuw pr.

De maandag daarna ga ik dus 3x5x85 doen, 3x90, 8x75.. enzovoorts

Dit zijn idd alleen werksets. ik doe meestal 3 opwarm sets.. maar das aan jezelf, k zou sprongen van 10% van je 1RM maken, dan gaat het goed..



Kijk anders maar ff in me log.. daar staat ook genoeg in

 

[lilium]

Ok, de chinups komen er in ipv de BOR in training B

Ik snap denk ik wat je bedoelt met die squats, zal het zelf ook zo proberen te doen!

Alleen 3 setjes warming up lijken me wat veel? Dan kan ik daarna een stuk minder tillen ?

Al heel erg bedankt Marrkos, karma komt je kant wanneer ik het je weer kan geven ( moet blijkbaar eerst iemand anders gaan geven).