Skinny fat -> missie om fitness lichaam te halen - Fase 1 : The cut

[Harlsom]

Hey,

Sedert wat jaren heb ik mijzelf nogal redelijk laten gaan in het junk food departement waardoor ik een aantal jaar geleden op een 90 tal kilo zat (1m82), uiteindelijk ben ik stillaan wat selectiever en regelmatiger gaan eten (nog steeds zonder idee, maar toch al wat gezonder) met als resultaat dat ik ik sinds begin vorig jaar op 82 KG zat.

Sinds 2 maanden heb ik echter de knop volledig omgedraaid en ben mijn skinny fat figuur (vooral buik) gigantisch beu. Nieuwe missie is dus om er effectief en gecontroleerd iets aan te doen. In die 2 maanden vooral met cardio (hometrainer / tabata) begonnen en zit nu op 77 kg, echter is mijn BF nog steeds 24.85 % !! Nog maar eens een wake up call dat het anders moet.

Resultaat :
- Een nieuwe mindset (eerst cutten door onder kcal te eten naar een 15% BF, dan cleanbulk)
- Voedingschema (zie foto). Voorbeeld is van gisteren, maar buiten dinner en lunch wijzigen de meeste dingen niet.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

- Oefenschema - voorlopig enkel thuis (zie foto)

Day 1 - Chest / triceps / Abs
Full push ups
Chest dips
Pectoral Deck flys
Triceps Dips
Crunches
Mountain climbers
Bicycles
Cardio : 20 mins bicycle + 4 mins Tabata

Day 2 - Lats / Biceps
Pull ups
One arm Dumbbell Rows
Back lat pull downs
Dumbbell Curls
Cardio : 20 mins bicycle + 4 mins Tabata

Day 3 - Shoulders / Legs
Machine leg extensions
Squats
Alternating lateral lunges
One dumbbell front raises
One arm dumbbell presses
Cardio : 20 mins bicycle

Day 4 - Stabilizers and balance oefeningen
Cardio : 40 mins bicycle

Day 5 - Rust
Cardio : 30 mins bicycle


Doel :
Weg van skinny fat (3 maanden) en hop naar fitness figuur (1.5 jaar) .


Vragen

- Omgerekend heb ik een 2425 kcal nodig, gemiddeld eet ik tot 2300 kcal waar dan nog eens een 350 tal kcal afgaan aan cardio / weight training. Gemiddeld resultaat per dag = 2000 kcal. Teveel of te weinig?

- KT. Heeft dit zin tijdens het cutten? Kan ik dit blijven verder zetten voor toch nog de huidige kracht te behouden? Ik verwacht natuurlijk geen gains (of het moeten beginnergains) zijn tijdens deze periode. Of beter geen KT en cardio wat intensiever/gevarieerder gaan doen?

- Is bovenstaande KT schema uberhaupt wel de moeite waard (in rekening houdende dat voorlopig alles thuis gaat gebeuren en ik beginner ben)

- Doelstelling voor naar 15% BF te gaan is 3 maanden. Haalbaar?

Klik om meer te lezen...

 

[jrvi84fi]

KT tijdens cut is juist belangrijk!!!

maar je kcal zitten goed, een cut is meetal 300 tot 500 kcal in de min, en je voedingsschemais ook redelijk tot goed.

je trainingsschema is echter een beetje merkwaardig, wat heb je allemaal thuis staan aan gewichten en apparatuur?

 

[DannyT]

zeker haalbaar ik ben van 26% naar 14 gegaan in 3 maanden tijd. Maar dan moet toch echt extra cardio doen, 24.5% is gewoon tijd om het goed aan te pakken. Ik ben ook qua gewicht extreem veel verloren in 3 maanden ik heb ook een bestandje van die tijd waar ik allemaal tips op heb staan om 22 kilogram vet te verliezen in 3 maanden. Het is gewoon noodzakelijk om het goed aan te pakken, ga voor de grote 3 oefeningen, gesplitst, tot failure, en dan een superset met een oefening voor dezelfde spiergroep en dan is het genoeg en ga je veel cardio doen, saai lang pijnlijk cardio. En dan na 2 weken pas op de weegschaal of een huidplooimeting doen. Ik zou niet chest en triceps doen maar dat ben ik, ik pak meestal gewoon chest en dan biceps. en rug en triceps. omdat ik dan heb gemerkt dat ik de volgende dag meer kan geven. Het is gewoon niet zo slim om met 24% bodyfat alleen maar te gaan krachttrainen, dus gewoon de grote 3 oefenen dat is squatten, bankdrukken en deadliften, en dan een superset van oefening naar keuze erachter aan en dan hard gaan cardioen 6 dagen in de week letterlijk voor uren. of ga lekker touwtje springen doe ik ook nog steeds vind ik heel leuk met harde bass op de achtergrond .


3 maanden later ben je op goed gewicht en kan je jezelf volproppen om aan te komen en dan kan je beginnen met het pijnlijke werk

oh ja wat voor een bodytype heb je ? Ik ben puur endomorph dus ik moest toch echt 2x zo hard werken want ik had de eerste week iets op internet gelezen en dat werkte voor geen meter en toen heb ik het hef zelf in handen genomen en ben ik echt keihard aan cardio gedaan. En lang, en met goede hardslag. nadat ik natuurlijk de grote 3 getrained had want die zijn echt belangrijk!

 

[Harlsom]

Ecto, maar dan vooral 1 met veel buikvet. Ben zelf hard verschoten van mijn BF daar mijn buikje eigenlijk goed weg te steken was onder kledij, maar dat is dan blijkbaar sowieso een verschijnsel van het skinny fat zijn.

Anyway, on the mission to destroy it ..

Enkel dat 5 tot 6 maal eten per dag, op papier eet ik inderdaad minder kcal, echter voel ik mij door de dag heen 'dik' gegeten, zelfs op het randje van teveel gegeten. Het lijkt echt of ik 2x zoveel eet tov vroeger (maar dan sowieso wel gezonder spul). We zullen binnen een paar weken dan maar zien op de weegschaal

ivm beschikbaarheid :

- 2 dumbbells / 8 kg per dumbbell
- Hometrainer
- 1 of ander fitness toestel dat ik goedkoop gevonden heb, iets in het type van http://www.zoekertjes.net/image/detailbig/S4020047.JPG . Kan ik hier iets mee aanvangen?!
- mogelijkheid tot pullup / chinup
- bench dips en triceps dips is gewoon op stoelen ..

ben wel aan het uitkijken voor een deftig barbell setje + wat meer gewichten.

 

[DannyT]

Ik zou gewoon lekker bezig gaan en gewoon goed blijven eten en een barbell setje is echt een must! toen ik begon was ik net in de categorie obesitas en in 3 maanden was ik weer normaal gewicht dus dat rennen verbrand je echt veel vet mee, als je die buik weg wilt hebben is dus belangrijk constant in beweging te blijven. lateral pull is wel een goeie vind ik, die pak ik altijd wel met plezier. Pullups en chinups zijn ook goed, probeer ook kettlebell oefeningen te doen met je dumbbell daar pak je en spieren op je rug me een je crusht je buik een beetje en je kunt een halve squat erbij doen dus dat zijn 3 dingen in 1 ik pak die elke dag maar met 8 kilogram is niet effectief denk ik. En met je voeding dat je je vol voelt is een goed begin! Want ik zat toen ik begon behoorlijk aan de cola en friet en ik werd niet vol en toen ging ik eens normaal een appel en kip en havermout eten en toen stond ik op knappen in het begin xD! dus gewoon lekker bezig gaan en goed gezond blijven eten en overwegen een abo op een sportschool te nemen dat is beter dan dure apparaten aan te schaffen.

groetjes!