Slappiehappies trainingslog.

[slappiehappie]

Algemene gegevens:

33 jaar
1.92 m.
89 kg (ong. 11% vetpercentage)

Mijn hoofdsport is kickboksen. Als ondersteuning, maar ook omdat ik het leuk vind en een beetje getraind lijf wil hebben doe ik krachttraining erbij. Ik doe al een aantal jaren aan krachttraining, waarvan de laatste 3 jaar serieus.
Ik heb net 8 weken een schema gevolgd waarbij ik tussen de 4-8 herhalingen aanhield.
Deze week begonnen met staggered sets in het volgende schema:
( de enige rust tussen de sets is het verlagen van het gewicht)

Dag 1
Bench Press 8x 80 - 8x 70 - 8x60 8x 50
Incline Press 8x 70 - 8x 60 - 8x50 - 8x40
Deadlift 8x 85 - 8x 75 - 8x 65 - 8x 55
Chins breed 9x - 8x - 8x
Calf Raise 3 sets met 20 kg dumbbells tot failure

Dag 2
Dumbbell Press 8x 26 - 8x 24 - 8x 22 - 8x 20
Flyes 8x 24 - 8x 22 - 8x 20 - 8x 18
Dumbbell Curl 8x 18 - 8x 16 - 8x 14 - 8x 12
Triceps Ext 8x 18 - 8x 16 - 8x 14 - 8x 12
Shoulder P. 8x 18 - 8x 16 - 8x 14 - 8x 12
Shrugs 10x 20 - 10x 20 - 10x 20 - 10x 20

Dag 3
Squat 8x 110 - 8x 100 - 8x 90 - 8x 80
Leg Press 8x 60 - 8x 55 - 8x 50 - 8x 45
Chins 9x - 8x - 8x
Calf Raise 3 sets met 20 kg dumbbells tot failure

Door de zomerstop van het kickboksen loop ik nu 2-3x per week hard.

Afgelopen week dit programma voor de eerste keer gedaan. Was erg zwaar. Met name de benen viel erg tegen. Had bij dag 3 als extra nog Leg Press gedaan. 3 Staggering oefeningen voor de benen maakte dat ik bijna door mijn hoeven zakte. Voelde mijn benen echt super. Was lekker gevoel na afloop.

2x 2 oefeningen voor de borst beviel me ook wel. Ik merk dat ik bij Chins sterker wordt. Die doe ik niet als staggered sets. Voorheen deed ik ze 1x per week en bleef dan steken op 4 setjes van elk 5 herhalingen. Nu ik ze 3x per week doe vlieg ik vooruit.

Is de eerste keer dat ik een log ga bijhouden. Ben benieuwd of ik zo wat meer zicht krijg in het verloop van de training.
Maar schema wel rondgemaakt. Viel me niets tegen deze eerste week.

Klik om meer te lezen...

 

[slappiehappie]

Heb maandag het programma gedaan voor de benen en borst (dag 1 van mijn schema).

De 4 sets squats die gingen beter dan verwacht. Vorige keer had ik wat moeite met goed doorzakken bij de 110 kg. Ging nu wel lekker. Kon na die 4 sets weer even moeilijk lopen.

De bench press heb ik vervangen door dumbbell press. Gezien mijn lengte en lange armen zit ik altijd wat in de knoop met het zover mogelijk doorzakken. Bij de dumbbell press voelt dat beter, kan ik dieper zakken. Had ook het idee mijn borst beter te voelen.

Was erg tevreden na de training. Benen voelden loodzwaar aan na afloop.

Dinsdag heb ik 50 minuten hardgelopen in een rustig tempo. Viel me erg zwaar, met al dat lood in de benen.

 

[slappiehappie]

Row had ik erin zitten. Heb ik eruit gehaald omdat ik dacht dat 3x 3 setjes chins per week voor de rug voldoende was. Blijkbaar niet dus.

En voor de hamstrings? Deadlift ipv de leg press?

En wat voor de zijkant/achterkant schouders? Dacht dat ik met shoulder press en shrugs voldoende deed.

Tips en kritieken zijn uiteraard van harte welkom!