Spanksta gaat Loggen..!

dumba · 8 jan 2009

SpankSta zei:
Ik probeer dit ook steeds minder geconcentreerd te doen Black, maar ik wil mijn KH gebruik wel binnen de perken houden, ik neem momenteel over de dag verspreid ogeveer 360 KH Binnen, dis is 6 * Mijn Lichaamsgewicht! Ik neem aan dat dit voldoende is? Of moet ik nog hoger gaan zitten, ook zit ik al aan 200 gram eiwitten (te veel?) per dag, inclusief deegentarwe producten, dit komt neer op 3,5 * Mn lichaamsgewicht. De vetten zijn tussen de 90 - 100 Gram per dag, dit lijkt mij netjes (1,5 Gram per lichaamsgewicht!)

Is dit oke zo?

200 gram eiwitten bij ong. 60kg.lichaamsgewicht is veel te veel. Je hebt ook energie nodig om te kunnen verbranden.Verhouding zijn meestal 50-30-20 of 60-20-20/40-30-30. Vergeet niet een normale pastamaaltijd is al 500 gram.= 30 gram eiwit/250 gram koolhyd/25 gram vet.
Je zit op 3,3 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.

Vergeet niet:eiwitten stillen juist de honger.

Ik zal een VB geven:
Ochtend. 2 broodjes met beleg en boter 400 kcal
Later: banaan 100 kcal
Shake 300 kcal

Middag 2 broodjes met beleg en boter 400 kcal
Fruit 100 kcal
Koolhydraatdrankje voor bij het sporter 200 kcal
Avondmaal 500 kcal

Dan zit je op 2000 kcal; de rest haal je uit (gezonde) tussendoortjes
500 kcal. Bij 60kg x 28 =1680 basisbehoefte + 400 kcal voor je training heb je dan 420 kcal overschot en zul je 2kg/maand groeien.

Hoop dat je er wat aan hebt.

Dressed Black · 8 jan 2009

dumba zei:
200 gram eiwitten bij ong. 60kg.lichaamsgewicht is veel te veel. Je hebt ook energie nodig om te kunnen verbranden.Verhouding zijn meestal 50-30-20 of 60-20-20/40-30-30. Vergeet niet een normale pastamaaltijd is al 500 gram.= 30 gram eiwit/250 gram koolhyd/25 gram vet.
Je zit op 3,3 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.

Vergeet niet:eiwitten stillen juist de honger.

Ik zal een VB geven:
Ochtend. 2 broodjes met beleg en boter 400 kcal
Later: banaan 100 kcal
Shake 300 kcal

Middag 2 broodjes met beleg en boter 400 kcal
Fruit 100 kcal
Koolhydraatdrankje voor bij het sporter 200 kcal
Avondmaal 500 kcal

Dan zit je op 2000 kcal; de rest haal je uit (gezonde) tussendoortjes
500 kcal. Bij 60kg x 28 =1680 basisbehoefte + 400 kcal voor je training heb je dan 420 kcal overschot en zul je 2kg/maand groeien.

Hoop dat je er wat aan hebt.

Ja, maar er zijn mensen die het consumeren van veel proteinen aanraden. Bijvoorbeeld in het Max Ot trainingsprogramma worden zeer hoge dosissen eiwitten aangeraden. Dit is een discussiepunt dat al jaren aan de gang is. Imo is het het beste om op veilig te spelen en 3 gram per kg lichaamsgewicht te pakken, en toch minimum 2,5 gram.

j2thes · 8 jan 2009

mc. chick zei:
Ik ben al langer van mening dat jou eet patroon teveel gericht is op eiwitten. Een vuistregel voor eiwitten per dag zou 2 gram per kg lichaamsgewicht zijn. Jij weegt ongeveer 60kg dus is 120 gram genoeg. Dit verklaard waarschijnlijk al waarom je het laatst over die darmgassen had (gaat stinken door de eiwitten). Ruik ook eens goed naar je zweet, ruikt dat een beetje naar amonia?

Je krijgt te weinig koolhydraten binnen imo om die mega dosis eiwitten te kunnen gebruiken voor spiermassa. Dit verklaard ook waarom je de laatste tijd zit te klagen dat je niets vooruit gaat.

Ik weet dat ik hier weer flink wat energie zit te verspillen omdat je hier toch niets aan wilt/gaat veranderen.

Wel een vraagje voor jou. Vanwaar de weerzin om meer koolhydraten tot je te nemen?

zijn koolhydraten zijn gewoon goed genoeg hoor...
ik zal niet hoger gaan zitten ofzo vind het zo wel mooie verdeling wat hij heeft en als hij gewoon calorieoverschot heeft gaat hij vooruit...

en koolhydraten zijn blijkbaar heilig voor je maar kijk bijvoorbeeld naar een anabolisch dieet (atkins/ketose blablalba) daar is het jusit de bedoeling om geen (lees nauwelijks) koolhydraten te nemen...je kan zeggen het is cutdieet maar je heb hierin zowel een cutdieet als bulkdieet...

hoe verklaar je dat dan als de koolhydraten zo heilig zijn?? want je kan zeggen grotere vooruitgang maar iedereen hier wilt wel kwaliteitsmassa (spier) en niet nodeloos veel vet aankomen...

dumba · 8 jan 2009

Dressed Black zei:
Ja, maar er zijn mensen die het consumeren van veel proteinen aanraden. Bijvoorbeeld in het Max Ot trainingsprogramma worden zeer hoge dosissen eiwitten aangeraden. Dit is een discussiepunt dat al jaren aan de gang is. Imo is het het beste om op veilig te spelen en 3 gram per kg lichaamsgewicht te pakken, en toch minimum 2,5 gram.

Daar geef ik je ook gelijk in, maar dit is iemand van 60kg. Dan zou je weer veel minder koolhydraatinname krijgen en dat is voor iemand met een BMI van nog geen 19 een te grote opgave. Ik was zelf 1,88m en 70kg, dus weet als echte hardgainer hoe moeilijk het is om dan aan te komen.
Nu ik meer over voeding weet is het wat makkelijker en bij te veel eiwitinname wat niet goed verbrandt ga je stinken :scheet:

dat wil je niet ruiken. :eek:

Dressed Black · 8 jan 2009

j2thes zei:
zijn koolhydraten zijn gewoon goed genoeg hoor...
ik zal niet hoger gaan zitten ofzo vind het zo wel mooie verdeling wat hij heeft en als hij gewoon calorieoverschot heeft gaat hij vooruit...

en koolhydraten zijn blijkbaar heilig voor je maar kijk bijvoorbeeld naar een anabolisch dieet (atkins/ketose blablalba) daar is het jusit de bedoeling om geen (lees nauwelijks) koolhydraten te nemen...je kan zeggen het is cutdieet maar je heb hierin zowel een cutdieet als bulkdieet...

hoe verklaar je dat dan als de koolhydraten zo heilig zijn?? want je kan zeggen grotere vooruitgang maar iedereen hier wilt wel kwaliteitsmassa (spier) en niet nodeloos veel vet aankomen...

mc Chick heeft wel gelijk hoor, het belang van carbs kan niet onderschat worden. Al die moderne dieten die weinig carbs aanraden zijn imo bullshit. Ook het belang van vetten kan niet onderschat worden.

Dressed Black · 8 jan 2009

Het zal de TS stilletjes aan zwart voor de ogen aan het worden zijn als hij al die verschillende meningen ziet passeren. En ja dat is nu eenmaal de krachtsport nietwaar, er zijn zoveel verschillende opinies die elkaar soms lijnrecht tegenspreken dat niemand op de duur het bos door de bomen nog ziet. Toch is het eigenlijk allemaal simpel, want wat zijn de altijd terugkerende principes voor massatraining?
1. Een voeding hoog in calorieen en met voldoende eiwitten, carbs en vetten. Groei je niet en wordt je niet sterker dan gooi je het aantal calorieen omhoog.
Simpel! Wordt je te dik dan minder je wat in carbs, simpel! Topic starters voeding zit voorlopig wel goed imo.
2. Training met compounds, waarbij zo zwaar mogelijke gewichten gebruikt worden die progressief verhoogd moeten kunnen worden. Train je volgens het principe van maximum intensiteit dan doe je weinig sets en elke spiergroep slechts één maal in de week. Wissel om de 8-12 weken van oefeningen, rep range en zelfs van programma, anders zal je groei ook tot staan komen.
3. Leer je lichaam kennen, probeer verschillende zaken uit tot je goed weet welke manier van training het beste werkt bij jou. Want we zijn niet allemaal hetzelfde uiteraard. Het zelfde met de voeding, leer op welk calorieen niveau jij groeit, maar denk ook dat hoe zwaarder je wordt hoe meer je moet eten.
Dat is alles, daar zijn geen verdere discussies over nodig, dat zijn de gulden regels van de body builders uit de oude tijden die altijd zullen blijven rechtstaan.
4. Stel jezelf een vastgesteld doel voor ogen over wat je in de toekomst wil bereiken en doe er alles aan om het te bewerkstelligen. Onderschat het belang van mentale kracht niet, ga in de sportzaal met het gevoel van 'ik ga hier een PR pakken op bench press' (bijvoorbeeld) en maak die PR. De kracht van de geest is het belangrijkste wat er is in de krachtsporten, daardoor kan je bergen verzetten. Maar zorg uiteraard dat je een realistisch doel voor ogen hebt, als je max op de bench bijvoorbeeld 60 kg was verwacht dan niet om 80 te pakken maar ga voor de 65 (of zelfs 62,5 of een enkele rep meer). Zolang je maar progressief bezig bent. Eens je je eigen lichaam kent en ondervonden hebt welke methode van training bij jou past laat je daar dan niet meer van afbrengen. Begin niet te twijfelen omdat je ergens van iemand leest dat die 10 kg massa gepakt heeft met methode X, want het wil helemaal niet zeggen dat een en ander werkte voor die persoon dat het ook bij jou het geval zal zijn.
Eens jij je eigen lichaam goed kent dan heb je aan de meningen van andere mensen niets meer, ga enkel af op eigen ervaring (die zal komen met de tijd). Weet dat geen enkele methode van training heilig is en even goed werkt voor iedereen. Ik lees bijvoorbeeld veel over mensen die hoog volume trainen en niet tot falen gaan. Dat werkt blijkbaar voor hen, maar ik weet uit persoonlijke ervaring dat zoiets voor mij niet werkt. Begrijp je wat ik bedoel? De ervaring zal je uiteindelijjk leren welke wegen je moet bewandelen om je doel te bereiken.

Anoniem_1989_9 · 8 jan 2009

Dressed Black zei:
Het zal de TS stilletjes aan zwart voor de ogen aan het worden zijn als hij al die verschillende meningen ziet passeren. En ja dat is nu eenmaal de krachtsport nietwaar, er zijn zoveel verschillende opinies die elkaar soms lijnrecht tegenspreken dat niemand op de duur het bos door de bomen nog ziet. Toch is het eigenlijk allemaal simpel, want wat zijn de altijd terugkerende principes voor massatraining?
1. Een voeding hoog in calorieen en met voldoende eiwitten, carbs en vetten. Groei je niet en wordt je niet sterker dan gooi je het aantal calorieen omhoog.
Simpel! Wordt je te dik dan minder je wat in carbs, simpel! Topic starters voeding zit voorlopig wel goed imo.
2. Training met compounds, waarbij zo zwaar mogelijke gewichten gebruikt worden die progressief verhoogd moeten kunnen worden. Train je volgens het principe van maximum intensiteit dan doe je weinig sets en elke spiergroep slechts één maal in de week. Wissel om de 8-12 weken van oefeningen, rep range en zelfs van programma, anders zal je groei ook tot staan komen.
3. Leer je lichaam kennen, probeer verschillende zaken uit tot je goed weet welke manier van training het beste werkt bij jou. Want we zijn niet allemaal hetzelfde uiteraard. Het zelfde met de voeding, leer op welk calorieen niveau jij groeit, maar denk ook dat hoe zwaarder je wordt hoe meer je moet eten.
Dat is alles, daar zijn geen verdere discussies over nodig, dat zijn de gulden regels van de body builders uit de oude tijden die altijd zullen blijven rechtstaan.
4. Stel jezelf een vastgesteld doel voor ogen over wat je in de toekomst wil bereiken en doe er alles aan om het te bewerkstelligen. Onderschat het belang van mentale kracht niet, ga in de sportzaal met het gevoel van 'ik ga hier een PR pakken op bench press' (bijvoorbeeld) en maak die PR. De kracht van de geest is het belangrijkste wat er is in de krachtsporten, daardoor kan je bergen verzetten. Maar zorg uiteraard dat je een realistisch doel voor ogen hebt, als je max op de bench bijvoorbeeld 60 kg was verwacht dan niet om 80 te pakken maar ga voor de 65 (of zelfs 62,5 of een enkele rep meer). Zolang je maar progressief bezig bent. Eens je je eigen lichaam kent en ondervonden hebt welke methode van training bij jou past laat je daar dan niet meer van afbrengen. Begin niet te twijfelen omdat je ergens van iemand leest dat die 10 kg massa gepakt heeft met methode X, want het wil helemaal niet zeggen dat een en ander werkte voor die persoon dat het ook bij jou het geval zal zijn.
Eens jij je eigen lichaam goed kent dan heb je aan de meningen van andere mensen niets meer, ga enkel af op eigen ervaring (die zal komen met de tijd). Weet dat geen enkele methode van training heilig is en even goed werkt voor iedereen. Ik lees bijvoorbeeld veel over mensen die hoog volume trainen en niet tot falen gaan. Dat werkt blijkbaar voor hen, maar ik weet uit persoonlijke ervaring dat zoiets voor mij niet werkt. Begrijp je wat ik bedoel? De ervaring zal je uiteindelijjk leren welke wegen je moet bewandelen om je doel te bereiken.

Van mij krijgt deze man een karma puntje voor zijn geduld en hulp!
(Eerst even uitvinden hoe deze weg te geven)
Ik ben het er mee eens dat ik minder met voeding bezig moet zijn en meer met de trainingsmentaliteit, gewoon trainen eten en trainen en eten en naar de gym gaan met een gevoel ik ga een PR halen! Dit moet ik inderdaad meer doen! Mijn voeding zit wat mij betreft goed! Ik zie verschillende bulkschemas met slechts 420 KH, deze mensen wegen ook nog eens 70/80, vergeet niet dat ik 60 weeg en als ik op de 420 zit al 7 gram per lichaamsgewicht binnenkrijg, imo beetje veel (aangeraden wordt tussen de 5 en de 7, ik zit nu op 6) Mayby dat mijn vetten nog een stuk omhoog kunnen, moet even kijken hoe ik dit ga doen!

dumba · 8 jan 2009

SpankSta zei:
Van mij krijgt deze man een karma puntje voor zijn geduld en hulp!
(Eerst even uitvinden hoe deze weg te geven)
Ik ben het er mee eens dat ik minder met voeding bezig moet zijn en meer met de trainingsmentaliteit, gewoon trainen eten en trainen en eten en naar de gym gaan met een gevoel ik ga een PR halen! Dit moet ik inderdaad meer doen! Mijn voeding zit wat mij betreft goed! Ik zie verschillende bulkschemas met slechts 420 KH, deze mensen wegen ook nog eens 70/80, vergeet niet dat ik 60 weeg en als ik op de 420 zit al 7 gram per lichaamsgewicht binnenkrijg, imo beetje veel (aangeraden wordt tussen de 5 en de 7, ik zit nu op 6) Mayby dat mijn vetten nog een stuk omhoog kunnen, moet even kijken hoe ik dit ga doen!

En ik geen Karmapuntje :treuren:

Het is het knopje onder in het midden tussen het uitroepteken en het rondje.

Robke78 · 8 jan 2009

jullie krijgen gewoon allemaal karma van mij

Loo · 8 jan 2009

Interessante discussie, ik ga mee met dressed black, goede post ouwe!

@topicstarter; weet je wat jouw probleem is....je klaagt teveel. Je wilt teveel in een korte tijd. Bodybuilding is een proces wat vele jaren kost, je kunt niet verwachten dat je binnen een maand ineens een grote verandering ziet.
Je lichaam heeft tijd nodig om aan te passen, aan te passen aan een dieet en een trainingsschema.
Rome is ook niet in een dag gebouwd. En er zijn meerdere wegen naar Rome.
Je lijkt veel op mij toen ik net begon.
Ik maakte me overal zorgen over, omdat het niet snel genoeg ging.
"misschien moet ik hoger in eiwitten" "misschien moet ik lager in carbs" "misschien is deze creatine niet goed" "misschien moet ik meer oefeningen doen" "misschien moet ik minder herhalingen pakken" etc.etc.etc.
Je lichaam heeft tijd nodig om te groeien. Je kunt niet in vier weken zeggen of een dieet wel of niet werkt. Trainingsschema idem.
Als je je gewoon aan de basisprincipes houdt, zoals in bovenstaande post van dressed black, dan moet je in principe groeien.
Geen discussie mogelijk.
Ik zal je een voorbeeld geven; ik ben nu weer met een dieet bezig.
Ik ben alleen al een kleine maand bezig om m'n metabolisme weer op niveau te hebben.
Daarna ga ik een maand het dieet aanhouden. En na die maand ga ik pas bepalen of ik hoger of lager moet in eiwitten/carbs/etc. Dan zijn we twee maanden verder. Dan pas kan je goed bepalen hoe je lichaam reageert.
Train hard, eat right, sleep right. Je lichaam doet de rest.
Succes.

UnCompress · 8 jan 2009

Dit is toch echt erg Spanksta... wat dressed zegt vertel ik al een aantal pagina's terug en dan wordt daar totaal niet op ingegaan, ondankbare .... Het wordt nog een keer herhaalt en, ja dat is de kracht van het herhalen (werkt ook voor reclames). En waar blijft mijn karma dan? Volgens mij begon ik met deze discussie. :mad:

Maar ben het zeker met dumba eens dat eiwit inname veel te hoog is en dat je carb inname te laag is. De verdelingen waar dumba over spreek zijn zeer goed.

Op de eiwitten na ben ik het helemaal eens met dressed, hehehe

Edit: dressed gebruik jij dan ruim 300gr eiwitten per dag? Zal wel lekker ruiken dan.
J2thes: Begrijp die vetfobie op dit forum niet. Kijk eens goed naar bb-ers en hoe zij offseason trainen. Ik heb nog geen enkele pro bb-er horen janken dat zijn vet% omhoog gaat. Deze gasten bulken monsterlijk en cutten ook als een beest.

Maar spanksta ik ben benieuwd naar je trainingen, wanneer mogen we weer een verwachten?

Dressed Black · 8 jan 2009

mc. chick zei:
Dit is toch echt erg Spanksta... wat dressed zegt vertel ik al een aantal pagina's terug en dan wordt daar totaal niet op ingegaan, ondankbare .... Het wordt nog een keer herhaalt en, ja dat is de kracht van het herhalen (werkt ook voor reclames). En waar blijft mijn karma dan? Volgens mij begon ik met deze discussie.

Maar ben het zeker met dumba eens dat eiwit inname veel te hoog is en dat je carb inname te laag is. De verdelingen waar dumba over spreek zijn zeer goed.

Op de eiwitten na ben ik het helemaal een met dressed, hehehe

Edit: dressed gebruik jij dan ruim 300gr eiwitten per dag? Zal wel lekker ruiken dan.

Ja, mijn vriendin klaagt soms!

Inderdaad ben ik het ook met jou eens kwestie van de raad die je Henk gaf, de eiwitten hebben we dan een andere mening over, maar dat is een punt waar al decennia lang over gepraat wordt natuurlijk. Dat is soms de miserie van het body building he, op de ene site lees je van de specialisten dat en op een andere site wordt weer iets totaal anders verteld. Best mogelijk dat jij en Dumba gelijk hebben wat de proteinen inname betreft, maar je moet uiteraard een onderscheid maken tussen een naturel sporter en iemand die wat 'extra' doet om te groeien. Met mijn vorm van suppletie voor de training is een hoge eiwit inname absoluut noodzakelijk maar het zou inderdaad best kunnen dat bijvoorbeeld Henk het gerust met veel minder kan stellen.
Het is nu te hopen dat de TS onze raad opvolgt en ook wat de training betreft een aantal voor hem nog nutteloze oefeningen, zoals bijvoorbeeld flyes en andere isolatieoefeningen, voorlopig laat voor wat ze zijn. En vooral dat hij stopt met twijfelen aan alles en nog wat en zich oefent om de juiste geestelijke instelling te krijgen.

Anoniem_1989_9 · 8 jan 2009

mc. chick zei:
Dit is toch echt erg Spanksta... wat dressed zegt vertel ik al een aantal pagina's terug en dan wordt daar totaal niet op ingegaan, ondankbare .... Het wordt nog een keer herhaalt en, ja dat is de kracht van het herhalen (werkt ook voor reclames). En waar blijft mijn karma dan? Volgens mij begon ik met deze discussie.

Maar ben het zeker met dumba eens dat eiwit inname veel te hoog is en dat je carb inname te laag is. De verdelingen waar dumba over spreek zijn zeer goed.

Op de eiwitten na ben ik het helemaal een met dressed, hehehe

Edit: dressed gebruik jij dan ruim 300gr eiwitten per dag? Zal wel lekker ruiken dan.

hehe, jij verteld me dat ik meer KH moet nemen terwijl ik eigenlijk al genoeg neem maar goed.. voor jouw ook karma dan.. voor deze keer

Jij hebt me inderdaad ook erg goed geholpen! Ook een paar puntjes voor Dumba! Deze zet zich ook erg goed in.. Jongens Jongens, jullie vreten me karma-arm!

Help mij dan nog even met deze vraag

Wat eruit laten voor minder eiwitten en eventueel meer KH/vetten en andere veranderingen:

Ochtend Training

Middag Training

Dressed Black · 8 jan 2009

Maar nu wou ik eens even een vraagje stellen. Ik zie bij jullie voeding vaak Brinta staan. Wat is dit, en hoeveel carbs en eiwitten bevat het. Gewoon even om te weten of het misschien nog wat beter is dan havermout.

Anoniem_1989_9 · 8 jan 2009

Dressed Black zei:
Maar nu wou ik eens even een vraagje stellen. Ik zie bij jullie voeding vaak Brinta staan. Wat is dit, en hoeveel carbs en eiwitten bevat het. Gewoon even om te weten of het misschien nog wat beter is dan havermout.

Brinta 100 Gram:

Kcal: 325
KH: 65,0
Eiwit: 11,0
Vet: 2,1
Voedingsvezel: 10,5

Havermout 100 Gram (Quaker)

Kcal: 360
KH: 60,0
Eiwit: 11,0
Vet: 8,0
Voedingsvezel: 9,0

Dressed Black · 8 jan 2009

SpankSta zei:
Brinta 100 Gram:

Kcal: 325
KH: 65,0
Eiwit: 11,0
Vet: 2,1
Voedingsvezel: 10,5

Havermout 100 Gram (Quaker)

Kcal: 360
KH: 60,0
Eiwit: 11,0
Vet: 8,0
Voedingsvezel: 9,0

Bedankt, het is dus vergelijkbaar met elkaar.

Anoniem_1989_9 · 8 jan 2009

Dressed Black zei:
Bedankt, het is dus vergelijkbaar met elkaar.

Ja en nee, Brinta scheint ietsjes sneller te verteren en in Brinta zit dus ook veeeel minder vet! Dus daarom een mix (Vind ik zelf ook lekkerder) Want brinta wordt lekker dik als je het enkele minuten laat staan en havermout blijft zo vies waterig! Ik houdt van dikke pap en hele vaste kwark 9Hoe vaster hoe beter) Vaak zet ik mn kwark in de ijskast om deze beetje stijf te laten worden en lekker koud!! ^^

UnCompress · 8 jan 2009

Wat ik eerder vertelde meer KH met name na de training in combinatie met de eiwitten die je dan al neemt. Je lichaam zal dan veel van deze energie gebruiken om je lichaam te herstellen dus je hoeft niet bang te zijn dat dit als vet wordt opgeslagen. Neem ook iets meer eiwitten na je training. Zeker 25gr. Die ochtend shake kun je dan verlagen.

Dus naast de dextrose nog wat langzame KH nemen in combinatie met de eiwitten.

Misschien zou je ook nog wat meer boterhammen mogen eten overdag. 1 extra om 9:00 en 1 extra om 14:30.

Die brinta is helemaal goed hoor.

08Dennis08 · 8 jan 2009

Laat maar

Anoniem_1989_9 · 8 jan 2009

Gewicht:
Vanmorgen 61 op de weegschaal!

Benen/Onderarmen

Lunges (Dumbbell) (Beide Handen)
- 15 * 16
- 12 * 18
- 9 * 20
- 7 * 22 (PR + 2 Kilo)

Squat
- 15 * 45
- 10 * 55
- 8 * 65 (PR + 5 Kilo)
- 3 * 65 (Fail, Ging te diep zakken dus hield hem niet meer)

Leg Curl (1sec Hold)
15* 50
10 * 55 (2x)
7 * 60 (Rep PR + 1 Rep)

SUPERSET

Leg Ext. (1sec Hold) Heb nu al erg last van mijn benen dus niet verder gegaan!
- 8 * 50 (2x)
- 7 * 55 (PR + 5 Kilo)

Seated Legg Press
- 15 * 45
- 13 * 45
- 3 * 50 (Fail, Ik zakte te ver terug)
- 8 * 50 (Rep PR + 2)

Calf Raises
- 17 * 65
- 17 * 65
- 20 * 70 (Rep PR + 2 Reps)

Dumbbell wrist curl (eerste Keer)
- 15 * 10
- 10 * 12
- 7 * 14 (PR + 2 Kilo)

Voeding van vandaag:

Pre-Ontbijt:
25 Gram Whey
200 ML Verse Sinaasappelsap

Ontbijt:
60 Gram Brinta
40 Gram Havermout
250 ML Halfvolle Melk

Snack 1:
2 Volkorenbrood
60 Gram Zalm
200 ML Karnemelk

Lunch:
4 Volkorenbrood
60 Gram Vleeswaar Mager
30 Gram Pindakaas

Snack 2 PWO:
2 Volkorenbrood
30 Gram Appelstroop
220 ML Halfvolle Melk

Pre WO:
15 Gram Whey
20 Gram Dextrojuice

Diner:
600 Gram Bruinebonensoep
100 Gram Tartaar (Ongebakken waarde)
200 Gram Magere Optimel Kwark CitroenSmaak

Snack 3:
Volgt nog!

Totaal:

Kcal: 3233
Eiwit: 227,9 (28 %)
KH: 382,3 (47 % )
Vet: 90,0 (24 % )

Spanksta gaat Loggen..!

Huge Freak

Ripped Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Huge Freak

Ripped Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Huge Freak

Town Drunk

Colossal Veteran

Massive Warrior

Ripped Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Massive Warrior

Competitive Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Soortgelijke topics