Stancke's log: Bigger Is Better

[Stancke]

vrijdag 20/03/09

Rug

Deadlift met deadstop:
12x70
8x110
7x120
12x90
8x110

Easy Power station ~ pull ups
7x(BW-15)
10x(BW-20) straps
10x(BW-20) straps
8x(BW-20) straps

Bent over side raises op bankje
12x10
10x12
8x12
8x12

Barbell Bent-over row in Smith machine
10x46
6x51
8x51
20x26

Seated Cable Row
niet meer opgeschreven

+buikspieren shizzle
+20min fietsen

-----------------------------------------------------------------------
Zo

Rack Pulls nog eens laten vallen en vervangen door Deadlift (was al lang geleden). Vanaf nu toch eens wat meer afwisselen qua oefeningen, deadlift voelt toch nog altijd anders aan dan rack pulls en omgekeerd. Variation is the key

Was goeie training en erector spinae staat goed dik en stijve rug vandaag. M'n benen staan ook nog altijd stijf van dinsdag te trainen.

Straks nog wat in het water gaan dobberen.

 

[Kubus86]

Waarom de BOR in de smith? Voel je hem dan beter?

 

[Stancke]

Waarom de BOR in de smith? Voel je hem dan beter?

Klik om te verkleinen...

Ja, met losse bar verlies ik teveel "energie" aan die bar correct te blijven houden.

 

[seagal]

zou toch niet in de smith doen.

Functioneel trainen!

verder netjes

 

[KoekieMonster]

Ja, met losse bar verlies ik teveel "energie" aan die bar correct te blijven houden.

Klik om te verkleinen...

Dat is juist de achterliggende gedachten bij compounds

 

[Stancke]

Bon, foto is niet top. Hij lijkt alsof m'n onderrug en midden egaal zijn maar er zit toch redelijk wat profiel op, alleen niet echt goed zichtbaar op de foto door de slechte belichting. M'n fysiek komt dan ook niet volledig tot z'n recht. Ik sta er beter bij irl dan op de vorige back double biceps.

Voorlopig blijven we alleen whey + crea (laatste maand crea) gebruiken en gaan we op karakter verder. De poten groeien langzamerhand mee, ik dacht 67-68cm.

Betere foto's komen er in de zomer. Moet nu rond de 88kg wegen bij 1m79, wetende dat ik 3 jaar geleden begonnen ben op 69kg.

Doel: bigger is better

 

[Stancke]

Maandag 23/03/09

• Schouders

Neck Press olympische bar
12x20 opwarming
12x35
10x40
6x45
5x45

Dumbbell Front Raises
10x14
12x14
8x16
8x16

Side Cable Raise armen apart
12x12,5
10x13,5
8x14,5
12x10

Side Cable Raise armen terzelfder tijd
12x6 te weinig gewicht
12x7 te weinig gewicht
10x9 te weinig gewicht

Standing Military Press
12x36
8x39
6x44
3x49

• Biceps

Barbell Curl olympische bar
20x20 opwarmen
10x35 rechte rug
8x37,5 rechte rug
12x30 rechte rug

Up and down the rack
5x8
5x10
5x12
5x14
3x16
5x14
5x12
5x10

Cable Curl
12x30
10x35
8x40
8x45

+ 20min "rustig" temp lopen
+ 10min crosstrainer op het gemak
= 30min/+-350kcal

Post-workout:
6gr crea
Wheyshake

Straks nog 500gr kwark naar binnen lepelen!
--------------------------------------------------------------------

Fack, wat een training!

Het gevoel zat al goed bij aanvang van de training en ik heb het gemerkt! Ik kon het niet laten om MP terug te doen en de dumbbell side raise te laten vallen Bij MP was het op het einde wel opletten dat ik niet zou vallen en een verdieping lager zou vallen

Ben supercontent van deze training. De voorbije weken was biceps training maar iets "kleins" dat we trainden en maakten er vlug komaf mee maar nu eens goed doorgedaan en Dikke pump!

Achteraf nog halfuur cardio gedaan, de bedoeling was om 40min te "cardio-en" maar m'n vader kwam mij halen en niet verder geraakt dan 30min.
De bedoeling is nu om na iedere training toch een 30 à 40tal minuten cardio te doen om (nóg) wat scherper te gaan staan. Na de training blijft het ook beperkt tot de wheyshake, 6gr crea en kwark voor het slapengaan idpv nog boterhammen te eten na de training.

Morgen beentjes! Het zal ook een zware training worden, ik kijk er nu al naar uit!

 

[Stancke]

Dinsdag 24/03/09

Benen

Full Squat
12x40 opwarming
4x120
1x(+3x)x120
6x100
20x60

Front Squat
12x20
14x40 te licht
10x55
8x60
8x65

Lunges met bar
18 stappen x 15kg exclusief bar
18 stappen x 27kg exclusief bar
18 stappen x 30kg exclusief bar
18 stappen x 30kg exclusief bar


Standing Leg Curl
20x15 opwarming
12x35
10x40
8x45

+kuiten
+buikspieren
+16min lopen + 15min crosstrainer
=+-410kcal

Post-workout
6gr crea
3 eitjes + patatjes
----------------------------------------------------------------

Bon, training begon slecht. Het is niet de eerste keer dat ik mij redelijk zwak voel bij het squatten. Voelde mij licht in m'n hoofd en niet zo goed in m'n vel en stante pede een Aquarius gaan halen aan de balie en in 1 trek uitgedronken en dan was het slechte gevoel weg. Ik vermoed dus een tekort aan suiker? Had halfuurtje voor de training 250gr rijst gegeten + 2 yoghurts.

Front SQ was zwaar al mag er meer gewicht bij en werd gevolgd door lunges die naar het einde toe zwaar begonnen door te wegen al mocht er meer gewicht op! Allemaal dingen voor volgende week dus

Tijdens SQ en FSQ begin ik wel aflijningen te zien op m'n benen. Altijd leuk en goeie motivator als ik bezig ben maar na een tijdje beginnen ze opnieuw te verdwijnen

Beneden staan er nog 2 tassen met vanillepudding op mij te wachten (eventueel met hagelslag) maar met deze quote in het achterhoofd:

Na de training blijft het ook beperkt tot de wheyshake, 6gr crea en kwark voor het slapengaan idpv nog boterhammen te eten na de training.

Klik om te verkleinen...

Maar ik begin toch serieus te twijfelen of ik toch niet ze zou opeten want dat smaakt altijd

 

[18fitie]

gaat goed stancke

 

[Stancke]

gaat goed stancke

Klik om te verkleinen...

We doen ons best Gisteren een uurtje gaan zwemmen.

Vandaag is voeding niet 100% in orde (te weinig eiwitten voorlopig). Straks nog een zakje rijst naar binnen kegelen en dan borst gaan trainen.

 

[rooney]

En 9lives krijgt geen foto!

 

[Stancke]

Donderdag 26/03/09

• Borst

Incline Benchpress olympische bar
12x40 opwarming
12x60
8x65
6x70
5x70
20x40

Flat Benchpress olympische bar
4x80
8x70
8x70
6x75

Flat Cable Fly
10x17,5
10x18,5
8x20
8x20
6x22,5

COC strict
12x20 90°
10x22,5 90°
10x20 45°
8x25 45°

• Triceps

Skullcrusher EZ-bar
12x17
10x27
8x32
8x34,5

Small Bench olympische bar
12x40
10x50
10x55

Rope Pushdown strict
12x25
10x30
10x32,5
8x35
20x20

Post-workout:
6gr crea
Wheyshake

Straks nog 500gr kwark naar binnen lepelen!
--------------------------------------------------------------------

Veel valt er niet aan op te merken eigenlijk Was goeie training, was al tamelijk vermoeid eer ik aan flat benchpress begon dus was die niet zo super maar de bedoeling is om iedere week de oefeningen in een andere volgorde uit te voeren.

Nog een tip:

Als je voor je training nog rijst wil eten en de ketchup is op. Gebruik NOOIT mayonaise! Ligt serieus op de maag tot kokhalzen toe maar uiteindelijk alles braaf opgegeten!

Straks nog eens vlug een boterham eten want nog geen volwaardige maaltijd gegeten deze avond.

 

[boerenkool]

Al die tijd heb je nog geen fatsoenlijke bent over row gedaan. BOR in de smith machine? Wat is dit voor soft gedoe? Ga eindelijk eens flink rossen met de barbell. Je moet zo snel mogelijk boven de 100 kg BOR zien te komen. Beesten!!!

 

[Stancke]

Daarnet een pakketje van 8,4kg geleverd gekregen

Geen nood, ik blijf alleen whey (en "lichtjes" crea) gebruiken als supps.

 

[Stancke]

vrijdag 27/03/09

Rug

Lat machine wide grip, handpalm naar je toe
12x40 opwarming
10x65
8x70
8x70
10x60 nipt
20x30 te weinig gewicht

Rack Pulls
12x60
6x120
10x100
10x100
8x110

Vertical Row
12x50
10x60
5x70
8x65
20x30 te weinig gewicht

Barbell Bent-over row Olympische bar
12x20
10x30
10x40
9x50
7x60
8x50

Bent over side raises op bankje
12x12
10x14
10x12
12x10

+30min crosstrainer
=410kcal
____________________________________________________________

Lang getwijfeld of ik nog zou gaan trainen want m'n partner kon niet trainen en morgen ook niet en had zelf niet zoveel zin (weinig geslapen etc.) maar toch op m'n luie poten gaan staan en gaan trainen.

Ben begonnen met lat machine omdat het squatrek bezet was. Ik herinnerde mij dat Loo deze oefening ook deed maar dan wide grip en met de handpalmen omgekeerd. Zo gezegd, zo gedaan. Fack man, wat een dikke pump krijgt je onderarm daarvan! Voor het eerst nog eens goed m'n lats voelen werken.

Rack Pulls was dikke schijt in het begin. 6x120 lukte met moeite Moet wel zeggen dat de daarop volgende 3 setjes strict waren en zalig aanvoelden ondanks het relatief lichte gewicht.

Vertical Row is ook een oefening dat ik vroeger deed maar lange niet meer gedaan dus dat voelde ook wel goed aan. Had wel de indruk dat, als ik de ROM volledig mee beweeg, ik de latissimus beter voelde werken.
Bent over row uiteindelijk, op aanraden van hier een paar posts boven, met de Olympische bar gedaan. Begin setjes waren véél te licht, vanaf de 3e set kwam het gewicht goed te komen. Ik merkte wel op dat ik tijdens die oefening soms wat teveel op m'n tenen begin te steunen en daardoor extra energie verlies om misschien nog een extra rep te maken. Any thoughts about it?

 

[rooney]

Tenen opkrullen?

 

[Grotesuriman]

aardig volume kerel

 

[Stancke]

Alcohol is bad

 

[Stancke]

Verdommeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

Voor ik vertrok om te gaan werken gisteren, vlug nog een pot kwark naar binnen gespeeld. Tussen het werk door 2 eitjes naar binnen gespeeld en vooral veel boterhammen gegeten. Naar het einde toe een halve rib naar binnengespeeld en omdat ik goed gewerkt heb, mijzelf getrakteerd op een dikke ijscreme!

Achteraf nog een feestje gaan bouwen maar voor het eerst sinds weken terug alcohol aangeraakt. Ik was nochtans goed begonnen met 4 watertjes te drinken maar eens de vrouwtjes wat losser begonnen te worden, overgeschakeld op een viertal biertjes en toen was het fun

Vandaag relatief weinig gegeten alsook nog niet al te veel eiwitten binnen.

 

[Stancke]

Maandag 30/03/09

• Schouders

Neck Press olympische bar
12x20 opwarming
12x40
8x45
8x45
6x47,5

Side Cable Raise armen apart
12x12,5
10x13,5
8x14,5
10x13,5

Dumbbell Front Raises
10x14
12x14
8x16
6x18

Side Cable Raise armen terzelfder tijd
12x10
10x12,5
10x10

Standing Military Press
12x40
7x45
6x45
4x50

• Biceps

Barbell Curl olympische bar
20x20 opwarmen
10x35 rechte rug
10x35 rechte rug
8x37,5 rechte rug

Cable Curl
12x30
10x37,5
10x42,5
8x50

Up and down the rack
5x6
5x8
5x10
5x12
5x14
4x16
5x14
5x12
5x10
5x8
5x6

+30min crosstrainer (te laag tempo naar mijn normen)
=350kcal

Post-workout:

• 6gr crea + 30gr dextrose
• avondeten
• wheyshake

Straks nog 500gr kwark naar binnen lepelen!
--------------------------------------------------------------------

Zalig Bij MP en Neck Press meer gewicht kunnen nemen dan vorige week terwijl dat al kantje boordje was.

Bij standing MP begon ik mij m'n laatste set volledig te beven wanneer de bar boven m'n hoofd hing Net niet achterover gevallen

Schouders hadden vette pump tijdens de oefeningen, is en blijft een zalig gevoel. Had wel de moed niet om achteraf nog biceps te doen, als je zwaar genoeg traint dan vragen schouders ontzettend veel energie van je lichaam.

Enfin, mijzelf toch nog genoeg kunnen motiveren om toch een volledige biceps workout te doen en man, die pump Voel nu al dat ik morgen m'n armen niet teveel ga moeten gebruiken.