Starters 2014 Log: Gewoon nog een suf logboek in de PL-sectie

[Starter20]

Bench press
warming up
5x 62,5
4x 75
3x 87,5
2x2 100
1x 107,5
2x1 112,5
2x2 100

Sumo deadlift
warming up
3x 120
3x 140
3x 160
2x2 185
1x 195
2x1 207,5

Assistance
- 4x6 seated oh db extensions
- 5x5 leg press
- 3x8 ab wheel
- foam rollen + stretches

 

[Starter20]

Squats
warming up
5x 100
4x 120
3x 140
3x 160
4x2 170

Bench press
4x 70
4x 80
4x4 95

Assistance
- 4x8 pec deck
- 5x4 seated db oh presses
- 5x4 seated gm's
- 4x15 plate side raises

 

[Starter20]

Squats
warming up
3x 100
3x 120
3x 140
3x2 150

Bench press
warming up
3x 62,5
3x 75
3x 87,5
4x2 95

Abs
3x8 hanging leg raises

 

[johan22]

Welke maxes heb je eigenlijk ingevuld? En hoe bevalt deze versie van Sheiko tov de vorige? Het ziet er overigens uit alsof je niet 2 uur over een training doet zoals bij de vorige versie of heb ik dat mis?

 

[Starter20]

Squats
warming up
3x 100
3x 120
3x 140
2x 160
1x 180
1x 200

Bench press
warming up
3x 62,5
3x 75
2x 87,5
2x 100
1x 112,5
1x 120

 

[Starter20]

Ben redelijk aan het stijgen in gewicht. Afgelopen maandag 80,5 kilo bw. Zit momenteel op 4000 kcals per dag. Als ik aankomende maandag nog onder de 81 zit, gaat het naar 4100 of 4200.

Maandag:
Bench press: 5x62,5/4x75/3x87,5/4x3 100
Squat: 5x102,5/5x122,5/3-7-4-8-2-5x 142,5
Board press: 5x75/3x87,5/2x3 100/3x2 106
4x8 Pec deck
3x8 Weighted situps

Dinsdag
rust + half uur sauna

Woensdag
Deficit deadlift: 3x120/3x140/4x2 165
Bench press + chains: 3x62,5/3x75/3x87,5/4x2 92,5
Box pulls (5-7cm onder de knie): 3x140/3x165/2x3 187,5/3x3 200
5x6 Behind the neck pulldowns
5x5 BW + 42,5 kilo dips
5x5 Goodmornings

Donderdag
rust

Vrijdag
Bench press: 5x62,5/5x70/4x80/3x92,5/4x2 106
Squat: 5x102,5/4x122,5/3x142,5/4x2 165
Bench press: 4x62,5/4x75/4x4 87,5
5x6 Pec flies
3x10 Hanging leg raises

Zaterdag
Box pulls (5-7cm onder de knie): 3x145/3x165/2x3 187,5/4x3 200
Incline shoulder bb press: 5x50/5x60/5x3 70
5x6 30 seated oh db press
4x6 weighted optrekken; hammer grip en onderhands
4x8 hyperextensions vs bands

Zondag
minimaal een uur wandelen + half uur sauna

Voorbeeldje van wat ik zoal eet op een trainingsdag:

Spoiler

Ontbijt: 500ml melk, 50gr whey, 1 banaan, 130gr fine oats - 960 kcals
Maaltijd: 2x 150gr paardentartaar, 2 broodjes, 2 gebakken eieren, 450 gr kwark, 200-300gr broccoli + 1 appel - 1140 kcals
Pre workout: pannenkoeken van 25gr havermout, 20gr b&f protein pancake, 45ml melk, 2 eieren - 400kcals
Post workout: 120gr rijst, 380gr kipfilet, 2 gebakken eieren, 200-300gr broccoli, 300ml verse sinaasappelsap - 1220 kcals
Voor het slapen: 450 gr kwark, 10gram walnoten - 285 kcals
total: 4005kcals

 

[Torsie]

Lekkere maaltijden hoor. Is je doel 83kg?

 

[Starter20]

Lekkere maaltijden hoor. Is je doel 83kg?

Klik om te verkleinen...

Op het NK moet ik inderdaad inwegen in -83. Daar zo dicht mogelijk tegen zitten is wel het doel. Voor die tijd kan ik er nog wel een kilo overheen ofzo in training.

 

[Chreiz]

Getting buff

 

[johan22]

Dat protein Erwin, dat zit hard boven de 300 ofwat.

 

[PowerZ]

In.

Heb er misschien overheen gelezen, maar welke # cycle volg je op dit moment?
Zelf doe ik #29-37-32 met coan voor deadlifts. Probeer 2 keer per week pullups, rows en curls + wat ab work. En eigenlijk iedere training band pull aparts of facepulls.

 

[Starter20]

Dat protein Erwin, dat zit hard boven de 300 ofwat.

Klik om te verkleinen...

Did not count. In ieder geval genoeg!

In.

Heb er misschien overheen gelezen, maar welke # cycle volg je op dit moment?
Zelf doe ik #29-37-32 met coan voor deadlifts. Probeer 2 keer per week pullups, rows en curls + wat ab work. En eigenlijk iedere training band pull aparts of facepulls.

Klik om te verkleinen...

Aparte combinatie man. Die losse schema's 29-37-32 zijn ook erg outdated, die zijn nooit door Sheiko zelf gemaakt. Inmiddels heeft hij ze allang bekeken en aangepast naar zijn visie. Je moet aan de hand van je niveau een schema pakken en assistance en eventueel 2e main movements aanpassen naar je eigen zwaktes.

Ik draai nu deze: http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=313.0

 

[PowerZ]

Aparte combinatie man. Die losse schema's 29-37-32 zijn ook erg outdated, die zijn nooit door Sheiko zelf gemaakt. Inmiddels heeft hij ze allang bekeken en aangepast naar zijn visie. Je moet aan de hand van je niveau een schema pakken en assistance en eventueel 2e main movements aanpassen naar je eigen zwaktes.

Ik draai nu deze: http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=313.0

Klik om te verkleinen...

Ja, ik heb net op het sheiko forum gezocht en de nieuwe schemas bekeken. Daar raden ze ook een andere volgorde aan. Ik ga het allemaal eens bekijken morgen, maar ik zal #29 afmaken en dan denk ik overstappen naar #37, #31, #32 van het forum.

Ik laat die 2e main movements voorlopig nog hetzelfde, valt nog zoveel te winnen dat ik geen boardpress/sb sq/deficit dl oid nodig heb. Assistance speel ik wel wat mee natuurlijk.

 

[Starter20]

Ja, ik heb net op het sheiko forum gezocht en de nieuwe schemas bekeken. Daar raden ze ook een andere volgorde aan. Ik ga het allemaal eens bekijken morgen, maar ik zal #29 afmaken en dan denk ik overstappen naar #37, #31, #32 van het forum.

Ik laat die 2e main movements voorlopig nog hetzelfde, valt nog zoveel te winnen dat ik geen boardpress/sb sq/deficit dl oid nodig heb. Assistance speel ik wel wat mee natuurlijk.

Klik om te verkleinen...

sounds solid.

Maandag:

Lichaamsgewicht omhoog naar 81,3.

Bench press: 5x62,5/4x75/3x87,5/4x2 100
Squat: 5x102,5/5x122,5/3x 142,5/4x2 165
Bench press + chains: 3x62,5/3x75/3x87,5/4x2 92,5
4x8 Pec deck
5x5 Goodmornings

Filmpje:

Spoiler

http://youtu.be/udSHZsPih1A?list=UUhUS7rsH0uqnWpWi6T7Kb1w

Dinsdag
rust

Woensdag
Deadlift tot de knie: 3x120/3x140/4x2 165
Board press: 5x70/4x80/2x4 92,5/2x3 106/3x2 112,5
Deadlift + chains: 3x120/3x140/3x165/4x2 175
5x6 Seated db oh extensions
4x10 Weighted incline situps

Donderdag
rust

Vrijdag
Squat: 5x112,5/4x132,5/3x152,5/4x2 175
Bench press: 5x62,5/4x75/3x87,5/5x3 100
Squat: 3x102,5/3x122,5/3x142,5/3x2 165
5x6 Pec flies
4x8 Hyperextensions

Zaterdag
Dubbele pauze deadlifts - 5cm onder en boven de knie: 3x120/3x140/3x165/4x2 175
Incline shoulder bb press: 5x50/5x60/3x70-3x72-3x70-3x72,5-3x70
Dips: 5xBW+24/5xBW+40/4x5 BW+50 (pr)
Supinated bb rows: 6x60/6x70/3x6 75
4x8 EZ BB Curls

Filmpje:

Spoiler

http://youtu.be/6kwn-YPmJ7A

Zondag
minimaal een uur wandelen + half uur sauna

Alles gaat erg lekker, heb de gewichten waar mijn trainingsweights op gebaseerd zijn al verhoogd, maar als het zo doorgaat doe ik dat binnenkort weer. Alles voelt gewoon heel soepel.

 

[zunnepitte]

In on suf logje mooie krachtstats voor je bw!

 

[Starter20]

Cheers, dawg.

---------- Toegevoegd om 18:39 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:29 ----------

Bench press
5x 70
4x 80
3x 95
4x2 107,5

Squats
5x 102,5
5x 122,5
3-7-4-8-2-6x 142,5

vage pyramides... voelt altijd net of ik niks aan het doen ben.

Bench press
3x 62,5
3x 75
3x 87,5
4x2 100

Assistance
- 4x6 pec deck
- 5x5 goodmornings

 

[Starter20]

Dinsdag
rust + half uur sauna

Woensdag
Deficit Deadlift: 3x120/3x140/4x2 165
Bench press: 6x62,5/5x75/4x87,5/3x92,5/2x2 100
Box pulls - 5-7 cm onder de knie: 4x140/4x165/4x4 190
5x6 Triceps cable pushdowns
3x10 Hanging leg raises

Donderdag
rust

Vrijdag
Squat: 5x102,5/4x122,5/3x142,5/4x2 165
Bench press + chains: 4x62,5/4x75/5x4 87,5
Squat: 4x102,5/4x122,5/4x4 142,5
5x6 Behind the neck pulldowns
4x8 Hyperextensions

Zaterdag
Anderhalf deadlifts (full pull, zakken tot onder de knie en weer locken): 2x120/2x140/2x165/4x2 175
Close grip bench press: 3x62,5/3x75/4x3 90
Seated oh db presses: 6x30/5x34/3x6 32
4 sets Seated oh db extensions
4 sets bb curls
4x8 band resisted reversed hyperextensions

Zondag
uur wandelen + half uur sauna

mijn lowerback vond deze week vrij pittig, gelukkig volgende week weer naar de sportmasseur.

 

[Chreiz]

Haha nice, behind the neck pulldowns.

 

[DieNase]

Zo hier ook maar weereens rondkijken. Interessant dat je met Sheiko bezig bent, bevalt goed tot nu toe zie ik?
Enige wat me tegen staat is dat de trainingen erg lang kunnen worden, of red je het wel in 1,5u?

 

[Bokito]

goeie saunagains