Originally posted by Condor
1. Het geeft wel een insulinepiek, maar inderdaad niet zo'n hoge.
Laten we het een insuline verhoging noemen. Ná de training neem ik de creatine met snelle suikers, ik wil dat 'smorgens niet. (neiging tot hypoglycaemie). Sommige mensen nemen de creatine dan met water, ik kies voor vruchtensap. Meteen daarna eet ik fruit, bijvoorbeeld een appel, een kiwi en een sinaasappel. Een kwartier daarna neem ik mijn trage koolhydraten (brood/havermout/müsli/kwark). Dat geeft genoeg insuline om de creatine te transporteren. Niet optimaal, maar genoeg.
Neem jij 'smorgens creatine met dextrose?
2. Ja, en?
3. Vruchtensap heeft geen hoge PH (dan zou vruchtensap basisch zijn) maar een láge, onder de PH7 en is dus zuur. Sinaasappelsap heeft een PH van 3.2, appelsap is 2.8. (Overigens zit limonadesiroop al op 3.0). Wat gebeurt er nou, ik los de creatine op (1 minuut), drink het op (20 seconden) en in 8 seconden stroomt het door de slokdarm, zo in de maag. Met een PH van 2.0! Yo, dan maakt die sinaasappelsap niets meer uit! Als je gaat ontbijten zakt de PH nog verder naar ongeveer 1! Als de creatine daar zover van zou integreren dat het niet meer zou werken, zouden we het moeten injecteren. Gelukkig hoeft dat niet. Vruchtensap is ok. Shoot me if I'm wrong.
1. Luister nu eens naar jezelf, je zegt eerst het geeft een insuline piek en daarna zeg je 'maar niet zo'n hoge' dan is het ook geen piek he!
Fructose heeft een glycemische index van 20 wat heel laag is, dus weinig bloedglucose afgifte en bijgevolg GEEN SLIN piek.
Wat fructose wel doet is je vet maken (1), iets wat je bij glucose niet hebt op momenten dat je lever-glycogeen en bloedglucosespiegel laag is.
's Ochtends hoef je helemaal geen fruitsap te drinken en als je het toch doet dan liever druivensap dat bevat meer dextrose en minder fructose. Maar 1 ding moet je goed onthouden: dextrose maakt je 's ochtends
niet sneller vet dan fruitsap, integendeel.
2. Glucose dat naar de lever gaat heeft geen enkel nut voor het transport van creatine naar de spiercellen, het enige wat je krijgt is een lever die verzadigd is van glycogeen bijgevolg zal het teveel omgezet worden naar vetzuren en getransporteerd worden naar vetcellen. Maw je wordt vet en je niet opgenomen creatine plas je als afvalstof terug uit.
3. Ik shoot je niet maar je bent wel fout.
De pH-waarde geeft men weer op een logaritmische schaal van 0 tot 14, waarbij 0 zeer sterk zuur is, 7 neutraal en 14 zeer sterk base. Hoe dichter tegen de 0 aan hoe zuurder/hoger de ph.
Fruitsap heeft een ph van 3.8 en appelsap een van 2.8 allebei zéér zuur dus.
Niet bruisend water is daarom beter met een normale ph van ongeveer 7.
Creatine word onstabieler naarmate de PH van de omgeving of vloeistof kleiner wordt. Dat is het hele idee van creatine stabiel(er) houden, een heel hoge ph van bijv. 12 zou creatine veel minder snel omzetten naar creatinine. (totale stabiliteit bestaat overigens niet)
Vocht of water zelf heeft daarmee dus niets te maken maar omdat water dus nog altijd die ph van 7 heeft zal binnen de 10 minuten een dosis creatine al volledig onstabiel worden. (2)
Is dit vruchtensap dan is de ph dus 2 x lager en zal de vloeistof al binnen de 43 sec. onstabiel worden. (3)
Dus dan kan je zeker zijn dat alle creatine in je maag het niet tot aan de darm haalt en je dus enkel creatinine overhoud.
De conversie van creatine naar creatinine in maag en darmen door maagzuren is trouwens zo goed als onbestaande. (4)
(1) Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome1,2,3
Sharon S Elliott, Nancy L Keim, Judith S Stern, Karen Teff and Peter J Havel.
(2) http://www.musclemass.com/creatine_side_effects.html
(3) http://www.musclemass.com/creatine_side_effects.html
(4) Life Sci 1999 Oct 29;65(23):2463-70 Related Articles, Links
Acute creatine ingestion in human: consequences on serum creatine and creatinine concentrations.
Schedel JM, Tanaka H, Kiyonaga A, Shindo M, Schutz Y.