Thorian
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 24 okt 2008
- Berichten
- 389
- Waardering
- 0
Over de effectiviteit van stretching (rekken) wordt in de praktijk veel gespeculeerd en beweerd.
De een gelooft er heilig in, de ander vindt het maar onzin. Tijd om de wetenschappelijke
bewijzen eens op een rijtje te zetten. Stretching blijkt soms zinnig,
maar meestal onzinnig. Onderstaand onderzoek heeft zijn conclusies gebaseerd op meerdere researches. Met voor een bodybuilder als belangrijkste conclusie:
Kracht neemt af tot zeker een uur na een reksessie; op lange
termijn is er echter een krachtstoename bij mensen die regelmatig
rekken, en dan waarschijnlijk met name bij bewegingen
waarbij oprekking en verkorting elkaar snel afwisselen. Echter als men gaat rekken voor een krachttraining zal men minder kracht kunnen uitoefenen.
In de sportwereld is het rekken van spieren
een wijdverbreide gewoonte. In de gymles is
er daarentegen over het algemeen weinig
aandacht voor. Dat heeft enerzijds te maken
met tijdsbeperkingen, anderzijds met de
twijfels rondom het nut van stretching (zie in
dit verband ook LO12, 2002
1). Een veelgesteld
vraag is dan ook of stretching ‘effect
heeft’. Het antwoord op die vraag is heel simpel:
ja. De vraag zelf is echter ook (te) simpel.
Want effect waarop? Op lenigheid, blessurerisico,
prestatie, spierpijn? Er is wetenschappelijk
onderzoek gedaan naar al deze mogelijke
effecten, hoewel minder dan je misschien
zou verwachten. En het onderzoek
dat gedaan is, is niet altijd van een even
hoog niveau, waardoor de geldigheid van de
conclusies soms betwijfeld kan worden. Om
de zin en onzin van rekken op een rijtje te
zetten zijn we op zoek gegaan naar overzichtsartikelen
over stretching in de wetenschappelijke
literatuur. Van de twaalf gevonden
overzichtsartikelen bleken er acht bruikbaar
voor onze doeleinden. Achtereenvolgens
zal besproken worden wat deze ons
leren over het nut van stretching voor lenigheid,
prestatie, blessurerisico en spierpijn.
LENIGHEID
In de wetenschappelijke literatuur wordt
als maat voor lenigheid over het algemeen
gebruikt de bewegingsuitslag van een gewricht
(oftewel de ‘range of motion’). De
onderzoeken die gedaan zijn naar het effect
van stretching hierop zijn vrij eenduidig:
bijna allemaal vinden ze een vergroting van
de bewegingsuitslag
2-4. Dit herkennen we
ook uit de praktijk: als je bijvoorbeeld tweemaal
daags je hamstrings gaat rekken (proberen
met gestrekte benen je tenen aan te
raken), kom je na twee weken verder dan voorheen. Decoster
2
zette maar liefst 28 onderzoeken naar hamstring-rekken met
in totaal 1338 proefpersonen op een rijtje, en álle onderzoeken
rapporteerden een positief effect. De manier van stretching
lijkt daarbij weinig uit te maken: zowel statisch rekken,
ballistisch rekken, als proprioceptieve neuromusculaire facilitatie
(PNF) werken om de bewegingsuitslag van een gewricht
te vergroten. Alleen over de effectiviteit van dynamisch rekken
is te weinig bekend om er een oordeel over te geven
5.
Tabel 1 geeft een overzicht over de verschillende stretchingmethoden.
Er zijn onderzoeken die suggereren dat PNF een
groter effect heeft op de bewegingsuitslag dan statisch rekken.
De effecten van PNF op andere factoren als prestatie en spierpijn
zijn echter nog te weinig onderzocht om daardoor PNF
aan te bevelen boven andere vormen van stretching. De voor
de hand liggende conclusie is in ieder geval dat rekken de lenigheid
verbetert. Helaas moeten daar nog enige kanttekeningen
bij worden gemaakt. Ten eerste is de manier waarop rekken
de bewegingsuitslag verbetert nog onduidelijk, aangezien
veranderingen in spierstijfheid niet overtuigend zijn aangetoond
5
. Terwijl de achterliggende gedachte toch is dat een
spier ‘soepeler’ wordt van rekken. Het wordt waarschijnlijk ge
acht dat ook een verhoogde pijntolerantie (of rektolerantie)
een rol speelt bij de gevonden toename in bewegingsuitslag:
eenzelfde uitrekking van de spier wordt als minder pijnlijk ervaren,
waardoor men verder ‘durft’ te gaan dan voorheen
6.
Verder dient te worden opgemerkt dat het onmogelijk is om
rekonderzoek op een ideale manier uit te voeren. Om als voorbeeld
een medicijnen-onderzoek te nemen: in een goed uitgevoerd
onderzoek weten onderzoekers en onderzochten pas
achteraf welke groep het echte medicijn heeft gekregen, en
welke groep het nep-medicijn (placebo). Onderzoek naar
stretching is nooit op deze manier te blinderen (je kunt niet
‘net-alsof rekken’), en dus is er altijd kans op bewuste dan wel
onbewuste beïnvloeding van de resultaten.
PRESTATIE
Afhankelijk van het type sport kan de prestatie worden beïnvloed
door factoren als uithoudingsvermogen, kracht, coördinatie
en lenigheid (ook wel motorische grondeigenschappen
genoemd). Als stretching effect heeft op de prestatie zal dat
waarschijnlijk moeten werken via één of meerdere van deze
factoren (prestatieverbetering door het verminderen van blessurerisico
laten we nog even buiten beschouwing). Coördinatie
is daarbij een zeer breed en moeilijk te definiëren begrip.
Iedereen weet wat ermee wordt bedoeld, maar het valt niet of
nauwelijks objectief te meten zonder je te beperken tot één
onderdeel of een technische meting als electrische spieractiviteit.
In ons literatuuronderzoek hebben we dan ook geen
duidelijke aanwijzingen gevonden om te concluderen dat er
een effect is van stretching op coördinatie. Wel zijn er onderzoeken
gedaan naar het effect van stretching op kracht. Daarbij
moeten we onderscheid maken tussen acute effecten en
langetermijn effecten. Het acute effect van stretching op
kracht is negatief: door te rekken voor een krachtmeting blijk
je minder kracht te kunnen leveren, waarbij percentages van
afname zijn gevonden tussen de 3 en 28%
5. Zelfs een uur na
stretching bleek er nog verminderde kracht. De verschillen in
procentuele afname zijn daarbij waarschijnlijk te verklaren uit
verschillen in meetmethoden, gemeten spiergroepen, stretchingprotocols,
enz. Het langetermijn effect van stretching op
kracht lijkt echter juist positief. Zo bleek bijvoorbeeld de
kracht tijdens ‘rebound bench press’ met 5,4% toegenomen.
De (niet onomstotelijk bewezen) theorie achter dit effect is dat
door stretching de spier elastischer wordt, en dat deze
daardoor beter in staat is energie op te slaan bij uitrekking. Bij
achtereenvolgens uitrekken en aanspannen zou de spier dan,
als bij het loslaten van een uitgerekt elastiekje, extra kracht
kunnen leveren. Dat dit effect van energie-opslag bestaat (los
van een eventueel rekeffect) staat vast; het is de verklaring
voor het feit dat je bij springen uit stand hoger komt als je
eerst inveert voor de sprong. Dat zou dus kunnen betekenen
dat het positieve effect van rekprogramma’s op kracht alleen
aanwezig is bij dit soort uitrekken-verkorten bewegingen.
Het ligt niet direct voor de hand dat het uithoudingsvermogen
wordt beïnvloed door rekken. Toch zijn er een paar onderzoeken
naar gedaan, en deze laten een kleine afname zien. Wellicht
is dit te verklaren met behulp van de bevindingen van twee studies
die vonden dat in ieder geval voor hardlopen lijkt te gelden:
hoe stijver hoe beter. Preciezer gezegd is gebleken dat ‘stijve’
hardlopers economischer lopen dan ‘soepele’ lopers. Dus bij
dezelfde snelheid verbruiken ze minder energie. Of dit een oorzaak-
gevolg relatie is valt echter nog niet te zeggen.
Logischerwijze de meest voor de hand liggende factor voor
prestatieverbetering door rekken is natuurlijk lenigheid. Uit de
vorige paragraaf bleek dat rekprogramma’s in ieder geval de
bewegingsuitslag kunnen vergroten, ongeacht welk mechanisme
daaraan ten grondslag ligt. De vraag is echter in hoeverre
een grotere bewegingsuitslag zoals gemeten in onderzoek
zich vertaalt naar een betere sportprestatie. Voor sporten
waarbij het bereiken van de uiterste standen van gewrichten
niet van belang is voor de prestatie (zoals wielrennen, hardlopen,
en sommige spelsporten) lijkt het vergroten van de bewegingsuitslag
geen doel op zich. Sterker, een kleine bewegingsuitslag
kon wel eens een functionele, gunstige aanpassing
zijn. Bij een (jury-)sport als turnen of ijsdansen ligt dat
anders. En ook een voetballer, die met een grote bewegingsuitslag
van het been nog net een bal uit de lucht kan aannemen,
heeft waarschijnlijk baat bij een grote bewegingsuitslag.
Het gaat dan wel in alle gevallen om
dynamische flexibiliteit;
in geval van de voetballer het hoog opschoppen van het been
naar de bal, vaak zelfs in een sprong. Er is behoefte aan toegepast
onderzoek dat objectief vaststelt of rekprogramma’s positieve
invloed hebben op dat soort bewegingen. En zo ja, wat
dan de beste rekprogramma’s zijn: wellicht moet er met name
dynamisch gerekt worden, met bewegingen die lijken op (of
identiek zijn aan?) de wedstrijdsituatie. De praktijk in bijvoorbeeld
het turnen wijst erop dat rekken werkt, maar het wetenschappelijk
bewijs is mager.
Spierpijn
Spierpijn na afloop van een bewegingsactiviteit ontstaat door
beschadiging van de spier, en de daaropvolgende ontstekingsreacties.
Deze beschadiging treedt vooral op bij uitrekking van
spierpijn meestal pas na 48 uur op zijn toppunt is, wordt deze
vorm van spierpijn aangeduid met de engelse term ‘Delayed
Onset Muscle Soreness’ (DOMS). Veel mensen rekken met het
idee dat daarmee spierpijn te voorkomen is. Helaas hebben de
vele studies die naar dit effect gedaan zijn nooit aangetoond
dat rekken DOMS vermindert, of er nu vóór of na de training
werd gerekt
7. Sterker nog, er zijn onderzoeken gedaan met relatief
lange reksessies (veel herhalingen en per keer 60 seconde
vasthouden) waarin bleek dat je van rekken zelfs spierpijn
krijgt! Tegen de verwachting in blijkt statisch rekken daarbij
meer spierpijn op te leveren dan ballistisch rekken. Hoewel
het nuttig zou zijn als er meer onderzoek gedaan zou worden
waarin verschillende rekkingsprogramma’s (in- en exclusief
warming-up) met elkaar zouden worden vergeleken, wijst er
vooralsnog dus niets op dat rekken spierpijn voorkomt.
BLESSURERISICO
De meest genoemde reden om te rekken is waarschijnlijk het
voorkómen van blessures. Tegelijkertijd is de controverse over
dit onderwerp in de praktijk groot: er zijn sporters en trainers
die zweren bij rekken, en anderen die niet geloven in het blessurepreventieve
effect van stretching en het dus achterwege
laten. De laatsten beroepen zich daarbij soms op het argument
dat ‘het effect van rekken nooit is aangetoond’. Maar
deze opmerking behoeft enige nuancering. Het is waar dat de
wetenschap ons geen sterk bewijs levert dat rekken het risico
op blessures vermindert. Dat betekent in dit geval: er zijn studies
die wél een positief effect vinden, studies die helemaal
geen effect vinden, en zelfs ook studies die méér blessures
vinden door rekprogramma’s. Weldon
8 heeft de meerderheid
van de studies aan een kritische analyse onderworpen, en
concludeert dat veel stretch-onderzoek op dit gebied zwak
van opzet is. De studies die het sterkste zijn uitgevoerd, lijken
geen effect te vinden, terwijl een paar zwakkere dat wel doen.
De methodologische kwaliteit van de onderzoeken hoeft echter
niet de belangrijkste reden te zijn voor de tegenstrijdige
uitkomsten.
Wellicht is het keurslijf van de wetenschap wel weer eens te
strak om de bevindingen te kunnen generaliseren naar uitspraken
als ‘rekken helpt wel/niet om blessures te voorkomen’.
Zoals we hebben opgemerkt bij de effecten van rekken op de
prestatie, maakt het uit naar welke sportbeweging we kijken.
Sporten waarbij een grote afwisseling van verlengen en verkorten
van het spier-peescomplex optreedt (veel spelsporten,
springen) zouden voordeel kunnen hebben bij een hoge
elasticiteit. Immers, er zouden minder snel blessures optreden
bij oprekking. Als bijkomend voordeel zou waarschijnlijk meer
elastische energie opgeslagen kunnen worden in spier en pees
waardoor de contractiekracht toeneemt. In sporten waar dit
soort bewegingen weinig voorkomen lijkt een hoge elasticiteit
minder van belang, en uit prestatief oogpunt misschien zelfs
ongunstig
3, 9. Het is dus maar net afhankelijk van welke sport
je onderzoekt.We kunnen deze theorie zelfs verder doortrekken
naar verschillende posities binnen een sport. Een hockeykeeper
zal regelmatig in een bijna-spagaat liggen om een bal
te stoppen, terwijl dat bij een veldspeler nagenoeg nooit voor
zal komen. Je moet dus een analyse maken van het type bewegingen
en van de mate waarin uiterste gewrichtsstanden voorkomen.
Daarbovenop komt nog eens dat lenigheid grotendeels
genetisch bepaald is. Het zou dus zo kunnen zijn dat
strekken soms helpt om blessures te voorkomen bij ‘stijve’
sporters, maar niet bij lenige. En om het geheel nog complexer
te maken: er zijn onderzoekers die beargumenteren dat
warming-up belangrijker is dan stretching om blessures te
voorkomen. Warming-up verbetert onder andere de doorbloeding
en viscositeit van de spier, en versnelt de zenuwgeleiding.
Omdat stretching vaak wordt uitgevoerd
als onderdeel van een warming-up, is het niet
altijd mogelijk de effecten van die twee te
onderscheiden.
Wat betreft het effect van stretching op blessurerisico
kunnen we dus inderdaad zeggen
dat het niet onomstotelijk is bewezen dat het
helpt. Er is echter ook niet genoeg bewijs om
te adviseren aan alle sporters ermee te stoppen.
Er is behoefte aan goed opgezette studies
die onderscheid maken tussen type sport,
eventuele positie bij teamsporten, lenigheid
bij aanvang van de studie, niveau van sportbeoefening,
leeftijd, type stretchingsprotocol,
enzovoorts. Bovendien moet de uitkomstmaat
(het optreden van blessures) goed gekozen
zijn. Het over één kam scheren van alle blessures
is bijvoorbeeld niet verstandig; zo lijkt
het niet aannemelijk dat botbreuken of dislocaties
(bijvoorbeeld het ‘uit de kom schieten’
van de arm) te voorkomen zouden zijn door
rekken
De een gelooft er heilig in, de ander vindt het maar onzin. Tijd om de wetenschappelijke
bewijzen eens op een rijtje te zetten. Stretching blijkt soms zinnig,
maar meestal onzinnig. Onderstaand onderzoek heeft zijn conclusies gebaseerd op meerdere researches. Met voor een bodybuilder als belangrijkste conclusie:
Kracht neemt af tot zeker een uur na een reksessie; op lange
termijn is er echter een krachtstoename bij mensen die regelmatig
rekken, en dan waarschijnlijk met name bij bewegingen
waarbij oprekking en verkorting elkaar snel afwisselen. Echter als men gaat rekken voor een krachttraining zal men minder kracht kunnen uitoefenen.
In de sportwereld is het rekken van spieren
een wijdverbreide gewoonte. In de gymles is
er daarentegen over het algemeen weinig
aandacht voor. Dat heeft enerzijds te maken
met tijdsbeperkingen, anderzijds met de
twijfels rondom het nut van stretching (zie in
dit verband ook LO12, 2002
1). Een veelgesteld
vraag is dan ook of stretching ‘effect
heeft’. Het antwoord op die vraag is heel simpel:
ja. De vraag zelf is echter ook (te) simpel.
Want effect waarop? Op lenigheid, blessurerisico,
prestatie, spierpijn? Er is wetenschappelijk
onderzoek gedaan naar al deze mogelijke
effecten, hoewel minder dan je misschien
zou verwachten. En het onderzoek
dat gedaan is, is niet altijd van een even
hoog niveau, waardoor de geldigheid van de
conclusies soms betwijfeld kan worden. Om
de zin en onzin van rekken op een rijtje te
zetten zijn we op zoek gegaan naar overzichtsartikelen
over stretching in de wetenschappelijke
literatuur. Van de twaalf gevonden
overzichtsartikelen bleken er acht bruikbaar
voor onze doeleinden. Achtereenvolgens
zal besproken worden wat deze ons
leren over het nut van stretching voor lenigheid,
prestatie, blessurerisico en spierpijn.
LENIGHEID
In de wetenschappelijke literatuur wordt
als maat voor lenigheid over het algemeen
gebruikt de bewegingsuitslag van een gewricht
(oftewel de ‘range of motion’). De
onderzoeken die gedaan zijn naar het effect
van stretching hierop zijn vrij eenduidig:
bijna allemaal vinden ze een vergroting van
de bewegingsuitslag
2-4. Dit herkennen we
ook uit de praktijk: als je bijvoorbeeld tweemaal
daags je hamstrings gaat rekken (proberen
met gestrekte benen je tenen aan te
raken), kom je na twee weken verder dan voorheen. Decoster
2
zette maar liefst 28 onderzoeken naar hamstring-rekken met
in totaal 1338 proefpersonen op een rijtje, en álle onderzoeken
rapporteerden een positief effect. De manier van stretching
lijkt daarbij weinig uit te maken: zowel statisch rekken,
ballistisch rekken, als proprioceptieve neuromusculaire facilitatie
(PNF) werken om de bewegingsuitslag van een gewricht
te vergroten. Alleen over de effectiviteit van dynamisch rekken
is te weinig bekend om er een oordeel over te geven
5.
Tabel 1 geeft een overzicht over de verschillende stretchingmethoden.
Er zijn onderzoeken die suggereren dat PNF een
groter effect heeft op de bewegingsuitslag dan statisch rekken.
De effecten van PNF op andere factoren als prestatie en spierpijn
zijn echter nog te weinig onderzocht om daardoor PNF
aan te bevelen boven andere vormen van stretching. De voor
de hand liggende conclusie is in ieder geval dat rekken de lenigheid
verbetert. Helaas moeten daar nog enige kanttekeningen
bij worden gemaakt. Ten eerste is de manier waarop rekken
de bewegingsuitslag verbetert nog onduidelijk, aangezien
veranderingen in spierstijfheid niet overtuigend zijn aangetoond
5
. Terwijl de achterliggende gedachte toch is dat een
spier ‘soepeler’ wordt van rekken. Het wordt waarschijnlijk ge
acht dat ook een verhoogde pijntolerantie (of rektolerantie)
een rol speelt bij de gevonden toename in bewegingsuitslag:
eenzelfde uitrekking van de spier wordt als minder pijnlijk ervaren,
waardoor men verder ‘durft’ te gaan dan voorheen
6.
Verder dient te worden opgemerkt dat het onmogelijk is om
rekonderzoek op een ideale manier uit te voeren. Om als voorbeeld
een medicijnen-onderzoek te nemen: in een goed uitgevoerd
onderzoek weten onderzoekers en onderzochten pas
achteraf welke groep het echte medicijn heeft gekregen, en
welke groep het nep-medicijn (placebo). Onderzoek naar
stretching is nooit op deze manier te blinderen (je kunt niet
‘net-alsof rekken’), en dus is er altijd kans op bewuste dan wel
onbewuste beïnvloeding van de resultaten.
PRESTATIE
Afhankelijk van het type sport kan de prestatie worden beïnvloed
door factoren als uithoudingsvermogen, kracht, coördinatie
en lenigheid (ook wel motorische grondeigenschappen
genoemd). Als stretching effect heeft op de prestatie zal dat
waarschijnlijk moeten werken via één of meerdere van deze
factoren (prestatieverbetering door het verminderen van blessurerisico
laten we nog even buiten beschouwing). Coördinatie
is daarbij een zeer breed en moeilijk te definiëren begrip.
Iedereen weet wat ermee wordt bedoeld, maar het valt niet of
nauwelijks objectief te meten zonder je te beperken tot één
onderdeel of een technische meting als electrische spieractiviteit.
In ons literatuuronderzoek hebben we dan ook geen
duidelijke aanwijzingen gevonden om te concluderen dat er
een effect is van stretching op coördinatie. Wel zijn er onderzoeken
gedaan naar het effect van stretching op kracht. Daarbij
moeten we onderscheid maken tussen acute effecten en
langetermijn effecten. Het acute effect van stretching op
kracht is negatief: door te rekken voor een krachtmeting blijk
je minder kracht te kunnen leveren, waarbij percentages van
afname zijn gevonden tussen de 3 en 28%
5. Zelfs een uur na
stretching bleek er nog verminderde kracht. De verschillen in
procentuele afname zijn daarbij waarschijnlijk te verklaren uit
verschillen in meetmethoden, gemeten spiergroepen, stretchingprotocols,
enz. Het langetermijn effect van stretching op
kracht lijkt echter juist positief. Zo bleek bijvoorbeeld de
kracht tijdens ‘rebound bench press’ met 5,4% toegenomen.
De (niet onomstotelijk bewezen) theorie achter dit effect is dat
door stretching de spier elastischer wordt, en dat deze
daardoor beter in staat is energie op te slaan bij uitrekking. Bij
achtereenvolgens uitrekken en aanspannen zou de spier dan,
als bij het loslaten van een uitgerekt elastiekje, extra kracht
kunnen leveren. Dat dit effect van energie-opslag bestaat (los
van een eventueel rekeffect) staat vast; het is de verklaring
voor het feit dat je bij springen uit stand hoger komt als je
eerst inveert voor de sprong. Dat zou dus kunnen betekenen
dat het positieve effect van rekprogramma’s op kracht alleen
aanwezig is bij dit soort uitrekken-verkorten bewegingen.
Het ligt niet direct voor de hand dat het uithoudingsvermogen
wordt beïnvloed door rekken. Toch zijn er een paar onderzoeken
naar gedaan, en deze laten een kleine afname zien. Wellicht
is dit te verklaren met behulp van de bevindingen van twee studies
die vonden dat in ieder geval voor hardlopen lijkt te gelden:
hoe stijver hoe beter. Preciezer gezegd is gebleken dat ‘stijve’
hardlopers economischer lopen dan ‘soepele’ lopers. Dus bij
dezelfde snelheid verbruiken ze minder energie. Of dit een oorzaak-
gevolg relatie is valt echter nog niet te zeggen.
Logischerwijze de meest voor de hand liggende factor voor
prestatieverbetering door rekken is natuurlijk lenigheid. Uit de
vorige paragraaf bleek dat rekprogramma’s in ieder geval de
bewegingsuitslag kunnen vergroten, ongeacht welk mechanisme
daaraan ten grondslag ligt. De vraag is echter in hoeverre
een grotere bewegingsuitslag zoals gemeten in onderzoek
zich vertaalt naar een betere sportprestatie. Voor sporten
waarbij het bereiken van de uiterste standen van gewrichten
niet van belang is voor de prestatie (zoals wielrennen, hardlopen,
en sommige spelsporten) lijkt het vergroten van de bewegingsuitslag
geen doel op zich. Sterker, een kleine bewegingsuitslag
kon wel eens een functionele, gunstige aanpassing
zijn. Bij een (jury-)sport als turnen of ijsdansen ligt dat
anders. En ook een voetballer, die met een grote bewegingsuitslag
van het been nog net een bal uit de lucht kan aannemen,
heeft waarschijnlijk baat bij een grote bewegingsuitslag.
Het gaat dan wel in alle gevallen om
dynamische flexibiliteit;
in geval van de voetballer het hoog opschoppen van het been
naar de bal, vaak zelfs in een sprong. Er is behoefte aan toegepast
onderzoek dat objectief vaststelt of rekprogramma’s positieve
invloed hebben op dat soort bewegingen. En zo ja, wat
dan de beste rekprogramma’s zijn: wellicht moet er met name
dynamisch gerekt worden, met bewegingen die lijken op (of
identiek zijn aan?) de wedstrijdsituatie. De praktijk in bijvoorbeeld
het turnen wijst erop dat rekken werkt, maar het wetenschappelijk
bewijs is mager.
Spierpijn
Spierpijn na afloop van een bewegingsactiviteit ontstaat door
beschadiging van de spier, en de daaropvolgende ontstekingsreacties.
Deze beschadiging treedt vooral op bij uitrekking van
spierpijn meestal pas na 48 uur op zijn toppunt is, wordt deze
vorm van spierpijn aangeduid met de engelse term ‘Delayed
Onset Muscle Soreness’ (DOMS). Veel mensen rekken met het
idee dat daarmee spierpijn te voorkomen is. Helaas hebben de
vele studies die naar dit effect gedaan zijn nooit aangetoond
dat rekken DOMS vermindert, of er nu vóór of na de training
werd gerekt
7. Sterker nog, er zijn onderzoeken gedaan met relatief
lange reksessies (veel herhalingen en per keer 60 seconde
vasthouden) waarin bleek dat je van rekken zelfs spierpijn
krijgt! Tegen de verwachting in blijkt statisch rekken daarbij
meer spierpijn op te leveren dan ballistisch rekken. Hoewel
het nuttig zou zijn als er meer onderzoek gedaan zou worden
waarin verschillende rekkingsprogramma’s (in- en exclusief
warming-up) met elkaar zouden worden vergeleken, wijst er
vooralsnog dus niets op dat rekken spierpijn voorkomt.
BLESSURERISICO
De meest genoemde reden om te rekken is waarschijnlijk het
voorkómen van blessures. Tegelijkertijd is de controverse over
dit onderwerp in de praktijk groot: er zijn sporters en trainers
die zweren bij rekken, en anderen die niet geloven in het blessurepreventieve
effect van stretching en het dus achterwege
laten. De laatsten beroepen zich daarbij soms op het argument
dat ‘het effect van rekken nooit is aangetoond’. Maar
deze opmerking behoeft enige nuancering. Het is waar dat de
wetenschap ons geen sterk bewijs levert dat rekken het risico
op blessures vermindert. Dat betekent in dit geval: er zijn studies
die wél een positief effect vinden, studies die helemaal
geen effect vinden, en zelfs ook studies die méér blessures
vinden door rekprogramma’s. Weldon
8 heeft de meerderheid
van de studies aan een kritische analyse onderworpen, en
concludeert dat veel stretch-onderzoek op dit gebied zwak
van opzet is. De studies die het sterkste zijn uitgevoerd, lijken
geen effect te vinden, terwijl een paar zwakkere dat wel doen.
De methodologische kwaliteit van de onderzoeken hoeft echter
niet de belangrijkste reden te zijn voor de tegenstrijdige
uitkomsten.
Wellicht is het keurslijf van de wetenschap wel weer eens te
strak om de bevindingen te kunnen generaliseren naar uitspraken
als ‘rekken helpt wel/niet om blessures te voorkomen’.
Zoals we hebben opgemerkt bij de effecten van rekken op de
prestatie, maakt het uit naar welke sportbeweging we kijken.
Sporten waarbij een grote afwisseling van verlengen en verkorten
van het spier-peescomplex optreedt (veel spelsporten,
springen) zouden voordeel kunnen hebben bij een hoge
elasticiteit. Immers, er zouden minder snel blessures optreden
bij oprekking. Als bijkomend voordeel zou waarschijnlijk meer
elastische energie opgeslagen kunnen worden in spier en pees
waardoor de contractiekracht toeneemt. In sporten waar dit
soort bewegingen weinig voorkomen lijkt een hoge elasticiteit
minder van belang, en uit prestatief oogpunt misschien zelfs
ongunstig
3, 9. Het is dus maar net afhankelijk van welke sport
je onderzoekt.We kunnen deze theorie zelfs verder doortrekken
naar verschillende posities binnen een sport. Een hockeykeeper
zal regelmatig in een bijna-spagaat liggen om een bal
te stoppen, terwijl dat bij een veldspeler nagenoeg nooit voor
zal komen. Je moet dus een analyse maken van het type bewegingen
en van de mate waarin uiterste gewrichtsstanden voorkomen.
Daarbovenop komt nog eens dat lenigheid grotendeels
genetisch bepaald is. Het zou dus zo kunnen zijn dat
strekken soms helpt om blessures te voorkomen bij ‘stijve’
sporters, maar niet bij lenige. En om het geheel nog complexer
te maken: er zijn onderzoekers die beargumenteren dat
warming-up belangrijker is dan stretching om blessures te
voorkomen. Warming-up verbetert onder andere de doorbloeding
en viscositeit van de spier, en versnelt de zenuwgeleiding.
Omdat stretching vaak wordt uitgevoerd
als onderdeel van een warming-up, is het niet
altijd mogelijk de effecten van die twee te
onderscheiden.
Wat betreft het effect van stretching op blessurerisico
kunnen we dus inderdaad zeggen
dat het niet onomstotelijk is bewezen dat het
helpt. Er is echter ook niet genoeg bewijs om
te adviseren aan alle sporters ermee te stoppen.
Er is behoefte aan goed opgezette studies
die onderscheid maken tussen type sport,
eventuele positie bij teamsporten, lenigheid
bij aanvang van de studie, niveau van sportbeoefening,
leeftijd, type stretchingsprotocol,
enzovoorts. Bovendien moet de uitkomstmaat
(het optreden van blessures) goed gekozen
zijn. Het over één kam scheren van alle blessures
is bijvoorbeeld niet verstandig; zo lijkt
het niet aannemelijk dat botbreuken of dislocaties
(bijvoorbeeld het ‘uit de kom schieten’
van de arm) te voorkomen zouden zijn door
rekken
miss
