terug meer massa krijgen, Help !

[gatz]

Hey,

ik train nu ongeveer drie jaar, momenteel met werk enz is het nog maar een 3x per week , maar ik ken niet veel van trainingschemas maar ik heb precies een niveau bereikt waar ik niet meer over geraak zonder hulp dan toch. Weten jullie misch welke oefeningen ik kan doen om terug meer massa te krijgen. Dit is wat ik nu doe. Zijn dit slechte oefeningen want heb er vroeger toch resultaat mee geboekt vooral dan op gebied van schouders:

Maandag: Borst/Biceps : 4 sets: 10-8-6-6
Barbell Incline benchpress
Benchpress
Decline Benchpress

dumbbell Benchpress
Fly


Woensdag rug/triceps/ buik: 4 sets: 10-8-6-6

Cable rear pulldown
Cable close grip pulldown
Cable Seated row

Lever close grip pulldown
Lever Incline row
lever seated row


Donderdag: schouders/ biceps: 4 sets: 10-8-6-6

Lever Behind Neck Press
Shoulder Press

Smith Behind Neck Press
Barbell Upright Row
Dumbbell Lateral Raise


ik ben 1m 79 en weeg rond 85 kg

Klik om meer te lezen...

 

[MMN]

ben ik nou gek geworden of klopt dit voor geen meter

Maandag: Borst/Biceps : 4 sets: 10-8-6-6
Barbell Incline benchpress BORST
Benchpress BORST
Decline Benchpress BORST

dumbbell Benchpress BORST
Fly BORST

alleen de eerste dag al waar is biceps zo staat het er bij elke dag je doet elke dag maar 1 spiergroep terwijl erboven staat dat je er 2 per dag doet :?:

 

[crafter]

voor massa zal je toch ook echt je benen moeten trainen!

 

[MMN]

voor massa zal je toch ook echt je benen moeten trainen!

Klik om te verkleinen...

haha ja dat ook maar ook meer als 1 spiergroep per dag in plaats van 5 oefeningen voor borst

 

[crafter]

haha ja dat ook maar ook meer als 1 spiergroep per dag in plaats van 5 oefeningen voor borst

Klik om te verkleinen...

ja idd 5 is te veel,zou het bij bankdrukken, scheefbankdrukken, en dippen houden. heb je gelijk de basisoefeningen..
en daarbij drie oefeningen voor je rug, en je eerste dag is compleet

 

[gatz]

ben ik nou gek geworden of klopt dit voor geen meter

Maandag: Borst/Biceps : 4 sets: 10-8-6-6
Barbell Incline benchpress BORST
Benchpress BORST
Decline Benchpress BORST

dumbbell Benchpress BORST
Fly BORST

alleen de eerste dag al waar is biceps zo staat het er bij elke dag je doet elke dag maar 1 spiergroep terwijl erboven staat dat je er 2 per dag doet :?:

Klik om te verkleinen...

heb biceps en triceps er niet bij gezet omdat ik daar redelijk in groei maar als je ze wil :

biceps: Barbell Curls
Dumbbell Curl
Cable Curl One Arm
Lever Preacher Curl

triceps: Cable Pushdown Heavy
Cable Pushdown One Arm
Dumbbell Overhead Extensions

en wat bedoel je dan borst en rug op zelfde dag en dan schouders en benen ? en waarom is 5 oefeningen teveel veroorzaakt dit dan spierafbraak ?

 

[Anoniem23518]

Stoppen met trainen van spiergroepen en starten met het trainen van compound oefeningen.

 

[schavuit]

Ik mis nog een oefening oefening voor je binnenborst.

 

[Antropoid]

en wat bedoel je dan borst en rug op zelfde dag en dan schouders en benen ? en waarom is 5 oefeningen teveel veroorzaakt dit dan spierafbraak ?

Klik om te verkleinen...

Nee maar vergroot wel het risico op overtraining en blessures. 3 oefeningen is genoeg als 2 ervan compound zijn.

 

[Antropoid]

Stoppen met trainen van spiergroepen en starten met het trainen van compound oefeningen.

Klik om te verkleinen...

als je puur voor massa wil gaan is dat inderdaad een goed idee.

 

[mean12]

voor borst zou ik otch flys houden en gaan dippen ofzo, voor de rug BOR's en deadliften misschien en ook beentjes trainen hé jochie anders word je nooit pappie's grote jongen.

 

[Antropoid]

Waarschijnlijk moet je ook gewoon meer eten.

 

[gatz]

dus voor borst misch alleen dumbbell benchpress en barbell incline ( of decline ?) en als laatste oefening flys dan misch want dat voel ik ook goed als ik getraind heb

voor rug dus Bent over Row, deadlift en Cable rear pulldown ?

schouders zijn deze ok ? en biceps en triceps ?

en benen is dit gewoon om in proportie te blijven, want heb eens op dit forum gelezen dat je hierdoor stoffen gaat aanmaken waardoor je weer een groei krijgt in bovenlichaam ook ( weet wel niet of it waar is )


thx voor de replies

 

[Rick de Bruin]

klopt. squat is de beste bouwer. dus squat
en deadlift
rows
dips
haltercurls
militairypresses
dat soort dingen

 

[mean12]

uhu benen trainen zorgt gewoon voor meer algemene groei en het staat ook mooier.

 

[heavyd8]

dus
borst: bench press of dumbbell press
incline press
dumbbell flys

rug: deadlift
bent over rows
chin ups

biceps: concentration curl
preacher curl
barbell curl

triceps: rechte stang pushdown
liggend triceps strekken
dippen

schouders: millitary press
lateral raise
voorovergebogen lateral raise

benen: squat
leg press
lunges
romanian deadlift

kuiten: staand calf raise
zittend calf raise

dag1: rug biceps
dag2: borst triceps
dag 3: benen schouders

of

dag1: borst rug
dag2: armen
dag3: benen schouders

of

dag1: borst rug
dag2: benen
dag3: schouders armen

 

[limburg89]

Waarom train je biceps bij je borst? Bij borst pak je de triceps mee, dus die combie lijkt me meer voor de hand liggen.
Zelfde geld voor rug / triceps, ook niet voor de hand liggend. Hierbij pak je de biceps weer mee.
Dan zie ik ook dat je de benen niet traint, waarom niet?

Je kunt beter dit aanhouden:

Dag 1:Borst, schouders, triceps
Dag 2: benen, buik
Dag 3 rug, biceps

Zo pak je het hele lichaam in 3 dagen.

 

[billiejoe]

Waarom train je biceps bij je borst? Bij borst pak je de triceps mee, dus die combie lijkt me meer voor de hand liggen.
Zelfde geld voor rug / triceps, ook niet voor de hand liggend. Hierbij pak je de biceps weer mee.
Dan zie ik ook dat je de benen niet traint, waarom niet?

Je kunt beter dit aanhouden:

Dag 1:Borst, schouders, triceps
Dag 2: benen, buik
Dag 3 rug, biceps

Klik om te verkleinen...

Rug/triceps & Borst/biceps wordt wel vaker gehanteerd. Voordeel is dat je bij het apart trainen van je armen niet voorvermoeid bent door de oefeningen voor borst en rug (die doorgaans voor de kleinere spiergroep gedaan worden).

Doe gewoon wat je zelf fijn vind wat dat betreft.

 

[limburg89]

Rug/triceps & Borst/biceps wordt wel vaker gehanteerd. Voordeel is dat je bij het apart trainen van je armen niet voorvermoeid bent door de oefeningen voor borst en rug (die doorgaans voor de kleinere spiergroep gedaan worden).

Doe gewoon wat je zelf fijn vind wat dat betreft.

Klik om te verkleinen...

Ja, ik blijf het niet logisch vinden. Ikzelf vind het juist fijner als me kleine spier voor vermoeid is van de grote spier.

Wanneer je het apart traint, pak je de betreffende spiergroep 2 keer per week. Wat niet gunstig voor je herstel zal zijn.

Maar, uiteraard doen wat je zelf het fijnste vind. Het was enkel een suggestie.

 

[gatz]

bedankt heavyd8 zal zeker dit schema proberen

ik train borst en biceps omdat mijn biceps dan niet zo vermoeid is en kan ik beter men sets doen maar verandering kan nooit geen kwaad dus kan eens biceps en triceps wisselen

ik heb benen nooit eigenlijk getraind omdat ik nogal fors gebouwd ben en ik 15jaar gevoetbald heb dus deze zijn nog goed in proportie met lichaam, moet er wel werk van maken want door te stoppen zijn ze fel aan het minderen