Tijd voor een nieuw schema

[Darcem]

Hallo bb'ers,

Dit is niet de eerste keer dat ik advies vraag op dit gebied, dus bare with me haha.

Ik ben kort geleden begonnen met mijn clean bulk, dus wil hier uiteraard zo effectief mogelijk bij trainen.
Ik heb de afgelopen maanden 2 varianten van een aangepaste P.H.A.T gehanteerd. Volume was volgens velen veel te hoog, maar dat maakte mij niks uit aangezien ik toch aan het cutten was en relatief weinig massa had.

De bedoeling is nu massa pakken, dus zo effectief mogelijk trainen. Mijn voeding is verder in orde hier zal ik niet verder op in gaan. Ik heb me het afgelopen jaar erg veel verdiept in voeding, maar weinig in trainingen. Dit is dan ook de volgende stap. Ik hoor veel goede berichten over PPL of UB/LB schema's. Ik zou graag een variant doen die ik 4/5 maal weeks kan uitvoeren. Iemand nog adviezen voor goede bestaande schema's? Of een eigen schema?

kracht stats
Bench: 6x100
Squat 8x100
Deadlift 140x5

Alvast bedankt,

Groeten

Klik om meer te lezen...

 

[Darcem]

Op bodybuilding.com het volgende schema gevonden.

The Rep Goal Progression

These programs are based on a very simplistic progression system. You have a set rep goal you need to reach within the allowed number of sets, before you can add weight to the lift. So if we take squats for instance, where we have 4 sets with a rep goal of 32. Set 1 you may get 10 reps, Set 2: 9 reps, Set 3: 7 reps and Set 4: 6 reps... and then add some weight the next time you're squatting. 5, 10 or even 20 pounds, depending on the lift and what you're comfortable with. If you're failling to reach the rep goal, you simply stay with the same weight until you hit it. This kind of progression makes it far more self regulated than the average novice routine, which means you can stick with it for longer.


Upper Day
Bench Press - 4 sets - 32 reps
Barbell Row - 4 sets - 32 reps
Military Press - 3 sets - 25 reps
Wide-grip Pulldowns or Pullups - 3 sets - 30 reps
Barbell Curl/Skullcrushers - 3 supersets - 30 reps each
Straight-arm Pulldowns/Facepulls - 3 supersets - 40 reps each

Lower Day
Back Squat - 4 sets - 32 reps
Deadlift - 2 sets - 12 reps
or
Romanian DL - 3 sets - 30 reps
Hack Squat - 3 sets - 30 reps
Lying Leg Curls - 3 sets - 30 reps
Single-leg Leg Press - 3 sets - 35 reps
Abs/Calves Superset - 3 sets each - 40 reps each

Pull Day
Barbell Row - 4 sets - 32 reps
Wide-grip Pulldowns or Pullups - 3 sets - 30 reps
T-bar, Cable or DB Rows - 3 sets - 30 reps
Close-grip Puldowns - 3 sets - 35 reps
Straight-arm Pulldowns/Facepulls - 3 supersets - 40 reps each
Barbell Curls - 3 sets - 30 reps
Hammer Curls, Cable or DB - 3 sets - 35 reps

Push Day
Bench Press - 4 sets - 32 reps
Military Press - 3 sets - 25 reps
Incline DB Press - 3 sets - 30 reps
Cable Crossovers - 3 sets - 40 reps
Lateral Raises - 3 sets - 30 reps
Skullcrushers - 3 sets - 30 reps
Overhead Cable Extensions - 3 sets - 35 reps


Leg Day
Back Squat - 4 sets - 32 reps
Romanian DL - 3 sets - 30 reps
Leg Press - 3 sets - 30 reps
Leg Extensions/Leg Curls - 3 supersets - 35 reps each
Abs/Calves Superset - 3 sets each - 40 reps each

Ziet er ook wel leuk uit

 

[harpep]

Zo op het eerste gezicht kan ik me hier wel in vinden, ga het eens lekker uitproberen zou ik zo zeggen.

 

[Darcem]

Zo op het eerste gezicht kan ik me hier wel in vinden, ga het eens lekker uitproberen zou ik zo zeggen.

Klik om te verkleinen...

Doet me goed om dit van een ervaren lid te horen. Ga het zeker proberen!