luvQvist
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 okt 2009
- Berichten
- 3.081
- Waardering
- 111
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 12%
Beste lotgenoten, vrienden van het ijzer en andere DBB-ers,
Het moment is aangebroken waarop mijn schip vertrekt, de koers richting eindbestemming is uitgezet en de klok begint vanaf heden te tikken.
Voorbereid en met veel proviand vertrekt ik op kruissnelheid. Geen storm zal mijn schip doen vergaan of uit koers brengen.
Aan jullie zal ik trouw verslag uitbrengen waar mijn schip zich bevindt en hoe ik ervoor sta.
Allereerst wil ik mijn doelen uiteenzetten; want wie niet weet waar hij naar toe wil, zal er ook nooit geraken.
- 87,4kg VVM (-> 95kg)
- 8% BF
- 150kg BP (1RM)
- 180kg SQ (1RM)
- 230kg DL (1RM)
Wie zijn doelen aangeeft maar geen deadline neerzet, zal ook niet snel zijn doel bereiken. Een tijdspanne om een doel te bereiken moet zowel haalbaar zijn als uitdagend blijven.
- 20 maand
- 24 maand (kracht)
De eindbestemming ligt nu vast, maar de route is nog niet bepaald. Aangezien ik mij zal begeven op onbekende gronden, zal dit een heuse queeste worden waar ik zal moeten exploreren in wijze van aanpak en anticiperen op aankomende gevaren.
De voorwaarde opdat mijn koers perfect wordt aangehouden en op kruissnelheid zou verlopen bestaat uit 3 elementen, zijnde:
- Voeding:
Ik, als individu die de werking van de natuur bewonder en die respecteer, zal opteren voor een voeding die gematigd is in de macronutriënten en een hoog gehalte heeft aan micronutriënten.
(zie pagina 2)
- Training:
Vele wegen leiden naar Rome wordt er vaak gezegd. Mijn queeste begaat als eerste het pad van de 4daagse split; wanneer het nodig is om een andere weg in te slaan, zal ik dit dan ook doen.
maandag: borst/biceps (incl. voorarmen)
- Bench Press 10/8/6 (2min30sec rust)
- Incline dumbbell Press 10/8/6 (2min rust)
- Decline dumbbell Press 8 (1min30sec rust)
- Flyes 8/8 (1min30sec rust)
- barbell Curl 10/8/6 (2min30sec rust)
- Seated dumbbell Curl 8/8 (2min rust)
- Preacher Curl 8/8 (1min30sec rust)
- Hammer Curl 8/8 (2min rust)
dinsdag: benen(incl. kuiten)/buik
- Squat 10/8/6 (2min30sec rust)
- Leg Press 10/8/6 (2min rust)
- Leg Extensions 8/8/8 (1min30sec rust)
- Romanian Deadlift 10/8/6 (2min rust)
- Standing Calf Raises 12/10/8 (2min rust)
- Ab Machine 12/10/10/8 (2min rust)
woensdag: rust
donderdag: schouders/triceps
- Military Press 10/8/6 (2min30sec rust)
- dumbbell Side Raises 8/8/8 (2min rust)
- Bent-over Laterals 8/8/8 (2min rust)
- Close-grip Bench Press 10/8/6 (2min30sec rust)
- Skull Crusher 10/8/8 (2min rust)
- Cable Pushdown 12/10/8 (1min30sec rust)
vrijdag: rug (incl. traps)/buik
- Deadlift 8/6/6 (2min30sec rust)
- Barbell Rows 10/8/6 (2min rust)
- Wide-Grip Pulldown 10/8/6 (2min rust)
- Seated Cable Rows 10/8/6 (1min30sec rust)
- Dumbbell Shrugs 10/8/6 (2min rust)
- Ab Machine 10/8/8/6 (2min rust)
zaterdag: rust
zondag: rust
(NB: Gewicht van de staven wordt meegerekend (olympische bar = 20kg; kleine barbell = 10kg); gewicht van één dumbbell wordt genoteerd.)
Niet alleen wil ik de -massa en spierkracht doen toenemen; ook wil ik mijn cardiovasculaire conditie op peil houden. Om de spiergroei niet in de weg te zitten, zal ik deze na de KT doen. Dit voor 30min op een matig tempo. Op rustdagen zal ik bij het ontwaken 20min losrijden zonder veel inspanningen. Ook op KT-dagen zal ik 's morgens even losrijden, dit slechts voor 12,5min.
Om de 3 weken ben ik ook van plan om op zaterdag een shuttle-run-test te lopen en deze zolang mogelijk proberen vol te houden.
- Rust:
Om optimaal te herstellen en toch geen tijd te verspillen slaap ik 7uur15min per nacht en doe ik een hazenslaap tijdens de namiddag van 20min.
Aangezien wij slechts de perfectie kunnen nastreven en deze nooit zullen bereiken, zal ik meerdere malen van mijn koers afwijken. Om de schade zoveel mogelijk te beperken, zal ik deze moeten aanpassen. Hiervoor is nauwe opvolging nodig van de volgende meetbare elementen;
- gewicht: 65,5kg (23 juni 2010)
- VVM: 59,867kg (23 juni 2010)
- % BF: 8,6% (23 juni 2010)
- lengte: 179cm
- kracht:
---> BP: 2x8 40kg + 1x7 42,5kg (21 juni 2010)
---> (deep) SQ: (techniek oefenen)
---> DL: 2x8 60kg + 1x7 70kg (26 juni 2010)
---> MP: 1x7, 1x6, 1x5 27,5kg (26 juni 2010)
- armomtrek:
---> ontspannen: 28cm (4 juli 2010)
---> aangespannen: 29,5cm (4 juli 2010)
- borstomtrek:
---> ontspannen: 92,5cm (4 juli 2010)
---> aangespannen: 96,5cm (4 juli 2010)
- buikomtrek:
---> ontspannen: 79cm (4 juli 2010) (+1cm)
---> aangespannen: 80cm (4 juli 2010)
- beenomtrek:
---> ontspannen: 52,5cm (4 juli 2010)
---> aangespannen: 52,5cm (4 juli 2010)
Ze zullen mij vertellen of ik de juiste richting uitga en aangezien ze objectief zijn, is de betrouwbaarheid erg hoog. Een gekend gezegde luidt namelijk; meten is weten.
Maar hiernaast kunnen ook meer subjectieve manieren een goed oordeel vellen. Ze kunnen geen cijfermateriaal opleveren, maar kunnen wel de richting van de verandering aanduiden en een relatief beeld scheppen. Jullie oordeel over mijn verslag, zal dan ook cruciaal zijn.
Front Double Biceps:
(4 juli 2010)
Side Chest:
(4 juli 2010)
Back Double Biceps:
(4 juli 2010)
Back Lat Spread:
(4 juli 2010)
Side Triceps:
(4 juli 2010)
Crab Most Muscular:
(4 juli 2010)
Ik hoop dat jullie mijn inleiding op prijs gesteld hebben en tijdens het lezen mijn motivatie, mijn discipline en toewijding hebben gevoeld.
Het is namelijk niet meer dan een vervolg op mijn vorige log (http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/iron-desire-iron-discipline-and-iron-dedication-227490/) die ik heb onderbroken toen de december-examens begonnen. Hierna is alles helaas in duigen gevallen, maar zoiets laat ik geen twee maal gebeuren.
Het moment is aangebroken waarop mijn schip vertrekt, de koers richting eindbestemming is uitgezet en de klok begint vanaf heden te tikken.
Voorbereid en met veel proviand vertrekt ik op kruissnelheid. Geen storm zal mijn schip doen vergaan of uit koers brengen.
Aan jullie zal ik trouw verslag uitbrengen waar mijn schip zich bevindt en hoe ik ervoor sta.
Allereerst wil ik mijn doelen uiteenzetten; want wie niet weet waar hij naar toe wil, zal er ook nooit geraken.
- 87,4kg VVM (-> 95kg)
- 8% BF
- 150kg BP (1RM)
- 180kg SQ (1RM)
- 230kg DL (1RM)
Wie zijn doelen aangeeft maar geen deadline neerzet, zal ook niet snel zijn doel bereiken. Een tijdspanne om een doel te bereiken moet zowel haalbaar zijn als uitdagend blijven.
- 20 maand
- 24 maand (kracht)
De eindbestemming ligt nu vast, maar de route is nog niet bepaald. Aangezien ik mij zal begeven op onbekende gronden, zal dit een heuse queeste worden waar ik zal moeten exploreren in wijze van aanpak en anticiperen op aankomende gevaren.
De voorwaarde opdat mijn koers perfect wordt aangehouden en op kruissnelheid zou verlopen bestaat uit 3 elementen, zijnde:
- Voeding:
Ik, als individu die de werking van de natuur bewonder en die respecteer, zal opteren voor een voeding die gematigd is in de macronutriënten en een hoog gehalte heeft aan micronutriënten.
(zie pagina 2)
- Training:
Vele wegen leiden naar Rome wordt er vaak gezegd. Mijn queeste begaat als eerste het pad van de 4daagse split; wanneer het nodig is om een andere weg in te slaan, zal ik dit dan ook doen.
maandag: borst/biceps (incl. voorarmen)
- Bench Press 10/8/6 (2min30sec rust)
- Incline dumbbell Press 10/8/6 (2min rust)
- Decline dumbbell Press 8 (1min30sec rust)
- Flyes 8/8 (1min30sec rust)
- barbell Curl 10/8/6 (2min30sec rust)
- Seated dumbbell Curl 8/8 (2min rust)
- Preacher Curl 8/8 (1min30sec rust)
- Hammer Curl 8/8 (2min rust)
dinsdag: benen(incl. kuiten)/buik
- Squat 10/8/6 (2min30sec rust)
- Leg Press 10/8/6 (2min rust)
- Leg Extensions 8/8/8 (1min30sec rust)
- Romanian Deadlift 10/8/6 (2min rust)
- Standing Calf Raises 12/10/8 (2min rust)
- Ab Machine 12/10/10/8 (2min rust)
woensdag: rust
donderdag: schouders/triceps
- Military Press 10/8/6 (2min30sec rust)
- dumbbell Side Raises 8/8/8 (2min rust)
- Bent-over Laterals 8/8/8 (2min rust)
- Close-grip Bench Press 10/8/6 (2min30sec rust)
- Skull Crusher 10/8/8 (2min rust)
- Cable Pushdown 12/10/8 (1min30sec rust)
vrijdag: rug (incl. traps)/buik
- Deadlift 8/6/6 (2min30sec rust)
- Barbell Rows 10/8/6 (2min rust)
- Wide-Grip Pulldown 10/8/6 (2min rust)
- Seated Cable Rows 10/8/6 (1min30sec rust)
- Dumbbell Shrugs 10/8/6 (2min rust)
- Ab Machine 10/8/8/6 (2min rust)
zaterdag: rust
zondag: rust
(NB: Gewicht van de staven wordt meegerekend (olympische bar = 20kg; kleine barbell = 10kg); gewicht van één dumbbell wordt genoteerd.)
Niet alleen wil ik de -massa en spierkracht doen toenemen; ook wil ik mijn cardiovasculaire conditie op peil houden. Om de spiergroei niet in de weg te zitten, zal ik deze na de KT doen. Dit voor 30min op een matig tempo. Op rustdagen zal ik bij het ontwaken 20min losrijden zonder veel inspanningen. Ook op KT-dagen zal ik 's morgens even losrijden, dit slechts voor 12,5min.
Om de 3 weken ben ik ook van plan om op zaterdag een shuttle-run-test te lopen en deze zolang mogelijk proberen vol te houden.
- Rust:
Om optimaal te herstellen en toch geen tijd te verspillen slaap ik 7uur15min per nacht en doe ik een hazenslaap tijdens de namiddag van 20min.
Aangezien wij slechts de perfectie kunnen nastreven en deze nooit zullen bereiken, zal ik meerdere malen van mijn koers afwijken. Om de schade zoveel mogelijk te beperken, zal ik deze moeten aanpassen. Hiervoor is nauwe opvolging nodig van de volgende meetbare elementen;
- gewicht: 65,5kg (23 juni 2010)
- VVM: 59,867kg (23 juni 2010)
- % BF: 8,6% (23 juni 2010)
- lengte: 179cm
- kracht:
---> BP: 2x8 40kg + 1x7 42,5kg (21 juni 2010)
---> (deep) SQ: (techniek oefenen)
---> DL: 2x8 60kg + 1x7 70kg (26 juni 2010)
---> MP: 1x7, 1x6, 1x5 27,5kg (26 juni 2010)
- armomtrek:
---> ontspannen: 28cm (4 juli 2010)
---> aangespannen: 29,5cm (4 juli 2010)
- borstomtrek:
---> ontspannen: 92,5cm (4 juli 2010)
---> aangespannen: 96,5cm (4 juli 2010)
- buikomtrek:
---> ontspannen: 79cm (4 juli 2010) (+1cm)
---> aangespannen: 80cm (4 juli 2010)
- beenomtrek:
---> ontspannen: 52,5cm (4 juli 2010)
---> aangespannen: 52,5cm (4 juli 2010)
Ze zullen mij vertellen of ik de juiste richting uitga en aangezien ze objectief zijn, is de betrouwbaarheid erg hoog. Een gekend gezegde luidt namelijk; meten is weten.
Maar hiernaast kunnen ook meer subjectieve manieren een goed oordeel vellen. Ze kunnen geen cijfermateriaal opleveren, maar kunnen wel de richting van de verandering aanduiden en een relatief beeld scheppen. Jullie oordeel over mijn verslag, zal dan ook cruciaal zijn.
Front Double Biceps:
Side Chest:
Back Double Biceps:
Back Lat Spread:
Side Triceps:
Crab Most Muscular:
Ik hoop dat jullie mijn inleiding op prijs gesteld hebben en tijdens het lezen mijn motivatie, mijn discipline en toewijding hebben gevoeld.
Het is namelijk niet meer dan een vervolg op mijn vorige log (http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/iron-desire-iron-discipline-and-iron-dedication-227490/) die ik heb onderbroken toen de december-examens begonnen. Hierna is alles helaas in duigen gevallen, maar zoiets laat ik geen twee maal gebeuren.
Laatst bewerkt:
maar ze heeft wel gelijk
