Macrofitten naar droge 90KG

[Camelus]

Nordic curl is wel erg heavy

 

[lennart666]

Bij de LB van donderdag verschillende ham excercises proberen.

Training van gisteren:
5 minuten opwarmen, 6 minuten foamrollen en rekken/ strekken

Standing dumbbell calf raise 3 x 8-10
24x10 24x8 24x8 moeizaam

Seated Calf smith machine 3x 8-10
110x8 standing 110x8 110x8 moeizaam

DL 5 x 5
20x10 40x10 80x7 100x5 100x5 100x5 100x5 100x5

Form nog niet helemaal soepel dus voor volgende keer weer eerst even filmpjes kijken en oefenen.

Leg press laag en smal 3 x 8-10 quads Pl
180x10 200x10 200x10
Voel quads wel echt goed bij deze maar ga hem toch schrappen. Voel meer spanning op onderrug/bilspier aanhechting waar ik eerder voor bij fysio zat. Ook voelde ik quad altijd al wel goed bij normal stance leg press en zie ook voordelen van glutes en hams pakken.

Vraag is alleen, moet ik volume omlaag halen bij de Deadlift?

Leg extention 3 x 8-10
90x9 85x9 85x8

Leg raise schuin 4x20
20 15 14 12

Supermans 3 x 30+30 sec

Oefeningen waren vrij zwaar maar wel een lekkere training qua gewichten. Tevreden!

 

[FREAKJAM]

Single leg presses misschien een optie?

 

[ProudPizza]

Vraag is alleen, moet ik volume omlaag halen bij de Deadlift?

Waarom vraag je je dat af?

 

[Skatermarvin]

Vraag is alleen, moet ik volume omlaag halen bij de Deadlift?

5x5 is toch geen enorm volume?

 

[lennart666]

Single leg presses misschien een optie?

Thx voor de suggestie.
Ik ben alleen wel even klaar nu met experimenteren met verschillende leg press variaties.
Als ik iets te vaak probeer en het niet gaat zoals ik wil demotiveert dit me
Dus hou het verlopig even bij eerder aangehaalde oefeningen.

Waarom vraag je je dat af?

5x5 is toch geen enorm volume?

Inderdaad geen enorm volume. Mijn schema heb ik echter op aanraden van oa Aeresan zo aangepast dat ik mijn ene LB dag 5x5 squat voor quad kracht (hams en glutes volume) en de andere LB dag 5x5 deadlift voor ham en glute kracht. (Quads voor volume)

Dan zou ik op mijn 5x5 deadlift dag (ham/glute kracht) toch weer volume trainen op hamstring en glute. Op zich niet zo erg, maar daarom vroeg ik me wel af of 3x10-12 leg press normal stance dan wel slim is of dat dit teveel volume wordt naast 5x5 deadlift.

 

[Skatermarvin]

Dan zou ik op mijn 5x5 deadlift dag (ham/glute kracht) toch weer volume trainen op hamstring en glute. Op zich niet zo erg, maar daarom vroeg ik me wel af of 3x10-12 leg press normal stance dan wel slim is of dat dit teveel volume wordt naast 5x5 deadlift.

Aha..nu snap ik wat je bedoeld

Daar ga ik je geen advies over geven..hoewel..doe toch maar. Ik vind gewoonweg dat je per training best wat volume mag verzetten. Wanneer er voldoende rust tussen LB1 en LB2 zit lijkt me dat totaal geen probleem

 

[ProudPizza]

Inderdaad geen enorm volume. Mijn schema heb ik echter op aanraden van oa Aeresan zo aangepast dat ik mijn ene LB dag 5x5 squat voor quad kracht (hams en glutes volume) en de andere LB dag 5x5 deadlift voor ham en glute kracht. (Quads voor volume)

Dan zou ik op mijn 5x5 deadlift dag (ham/glute kracht) toch weer volume trainen op hamstring en glute. Op zich niet zo erg, maar daarom vroeg ik me wel af of 3x10-12 leg press normal stance dan wel slim is of dat dit teveel volume wordt naast 5x5 deadlift.

Ik denk net zoals Skatermarvin dat je prima wat volume weg kan werken, al helemaal als het om benen (en rug) gaat.
Bovendien pak je ook niet immens veel hamstring tijdens squats. Dus over een trainingsweek gezien lijkt me dit echt niet in de buurt van "teveel" komen.

 

[lennart666]

Aha..nu snap ik wat je bedoeld

Daar ga ik je geen advies over geven..hoewel..doe toch maar. Ik vind gewoonweg dat je per training best wat volume mag verzetten. Wanneer er voldoende rust tussen LB1 en LB2 zit lijkt me dat totaal geen probleem

Ik denk net zoals Skatermarvin dat je prima wat volume weg kan werken, al helemaal als het om benen (en rug) gaat.
Bovendien pak je ook niet immens veel hamstring tijdens squats. Dus over een trainingsweek gezien lijkt me dit echt niet in de buurt van "teveel" komen.

Mooi! Dan gaan we gewoon lekker 3 setjes leg press knallen op die maandagen.

 

[lennart666]

Training dinsdag

Note to self. Nog steeds tijd nemen rek en strek oefenigen te leren...

Bench 3-4 x 6-8
20kgx15 40x10 90x3 90x8 92,5x7 90x7

Pull-up weighed 4 x 6-8
12kgx7 12kgx4+4bw 12x3+5bw 4kgx

Cable side raise 3 x 8-10
7.5x 6 5x8 5x8

Lat Pulldown PL 2-3 x 8-10
120x10 120x8 8

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise 3 x8-10
8x8 10x6 10x6kg

Tricep dips 4 x 6-8
8xbw smal x 4

Incline Biceps Curl 2 x 8-10
22x10 1 setje zat al vol

Ging prima allemaal. Beetje moeten pushen. Toch echt nog niet alle kracht terug na deload. Extra bevestiging dit de volgende keer anders aan te pakken en niet 1 hele week het gewicht flink naar beneden te halen.

 

[Camelus]

Vanwaar drie reps op eerste setje met 90?

 

[lennart666]

Vanwaar drie reps op eerste setje met 90?

Ik wist dat de stap van 20kg*15 naar 40kg*10 naar 90kg te groot was maar had geen zin een extra keer te moeten wisselen van plates
Toen dacht ik ach, doe maar een setje weinig reps met werkgewicht om er in te komen.
Waarschijnlijk meer gevoelsmatig dan dat het echt een groot effect heeft.

 

[lennart666]

5 minuten opwarmen, 6 minuten foamrollen en rekken/ strekken
Standing dumbbell calf raise 3 x 10-12
24x10 24x10 24x9

Seated Calf smith machine 3x 10-12
Ding was de hele training bezet..

in plaats daarvan 3x zonder pauze 12-12-12 one legged calf raises gedaan, supertraag. Voelde hem verrassend goed en misschien begin ik hier voortaan wel gewoon mee.

Squat 5x5
20x15 50x10 80x8 115x5 niet helemaal stabiel 112,5x5 112,5x5 110x 5 5

Leg curl 3 x 10-12
77,5x 10 laatste hulp 72,5x9

Lying leg curl
55x12 62,5x9 60x8

Leg curl in leg extention
30 per leg 10 8 8

Ab rollout 4x zoveel mogelijk
15 8 8 7

Supermans 3 x 30+30 sec
Vergeten....

Helaas geen geëxpirimenteer met ham oefeningen. Was overal druk en wil dat toch ff op mn gemak kunnen doen. Was deze keer ook niet per se nodig omdat er 2 curl machines waren

 

[lennart666]

Ub di

7 minuten strekken en met armen rondzwaaien

Bench 3-4 x 6-8
92,5x8 92,5x6 92,5x7

Pull-up weighed 4 x 6-8
12kgx6 12kgx6 12x7 12x6+2

Cable side raise 3 x 8-10
5x10 8 8 8

Lat Pulldown PL 2-3 x 8-10
120x10 120x10 120x10

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise 3 x8-10
8x8 10x6 10x6kg

Cable rope pull 4 x 6-8
30x 8 8 7

Incline Biceps Curl 2 x 8-10
24x8 24x7

Prima training.
Gisteren prima lb train gehad.
Laatste tijd druk met m’n Master. Tijd voor loggen schiet er bij in maar geen trainings skipped.

Begin wel een beetje klaar te zijn met de deadlift. Iedere training is het werken aan mn vorm. Barbell scheef pakken, rug bol, teveel vanuit rug. Het gaat maar niet lekker

Maar ik wil doorpakken. Daarom besloten voorlopig de deadlift te skippen.
Overweeg SLDL te doen omdat ik die altijd beter heb gevoeld. Krijg ik teveel last van aanhechting onderrug/bilspier(gevoelig punt bij me) moet ik een ander alternatief zoeken.

wil overigens niet zeggen dat ik nooit meer ga deadliften.
Maar moet echt gewoon een keer vanaf 0 beginnen als ik ruim tijd heb voor trainingen

 

[Aeresan]

Goeie tren!

Ik ben nog steeds voor rack pulls als alternatief voor deadlift (als je focus op lower back ligt iig)

 

[lennart666]

Goeie tren!

Ik ben nog steeds voor rack pulls als alternatief voor deadlift (als je focus op lower back ligt iig)

Meer op core, hamstring en glutes eigenlijk...
dus SLDL kans geven lijkt we een goed plan