tips voedingschema

[jeffrey woortman]

Zouden jullie tips kunnen geven op mijn voeding schema?
Ik wil eigenlijk nog wat meer calorieën binnen krijgen.

Ik begin met mijn eten als ik op mijn werk ben ik sta om 4.30 op.
4.30 200 ml sinaasappelsap met 7.5 gram creatine van my proteine,ook nog de rest van mijn vitamine supplementen.

Ontbijt 6.30 250ml volle kwark van de lidl met 50 gram muesli en 30 gram isolate van my proteine

Om 10.30 eet ik 6 stukjes bruin tijgerbrood met kipfilet,jam,pindakaas,chocopasta,heinz of ham.

Dan tussen 10.30 en 3 uur nog een broodje.

Tussen 3 en 5 een appel en een

Om 6 aardappel met groente en vlees,ggewoon wat de pot schaadt.
Ik neem wel 2 borden vol.
Ook neem ik 200 ml magere yoghurt

Voor het slapen neem ik ook nog 250 ml volle kwark.

Tussendoortjes: ongezouten noten,85% cacao chocolade en af en toe een stukje begraden kipfilet.

Op trainingsdagen neem ik naar het trainen 30 gram isolate van my proteine en 7.5gram creatine van my proteine.

Hebben jullie tips dan hoor ik het graag

Klik om meer te lezen...

 

[Koning Kwark]

Wat jij tussen 10:30 en 5 uur eet, is net zoveel als mijn ontbijt.Ga eerst is wat research doen over hoe je een goed voedingsschema opstelt. Voordat je daarmee begint moet je een aantal dingen helder hebben. Wat is bijvoorbeeld je BMR, caloriebehoefte, je doel, hoeveel gram eiwitten, kh en vetten wil je per dag binnenkrijgen. Je gebruikt best wat supplementen, maar zorg er eerst is voor dat je voeding op orde is. Daarna pas na gaan denken over het eventueel gebruik maken van supplementen.

 

[jeffrey woortman]

Ik weet wel een beetje hoe het in elkaar zit met voeding aleen moet het ook kunnen op mijn werk,wij hebben maar 1x per dag pauze om half 11.

Ik wil eigenlijk naar 50% koolhydraten 35%eiwit en 25 %vet,of is dit niet een juiste verhouding om spiermassa op te bouwen?ik had al een paar keer gelezen dat dit wel goed is namelijk.maar zo niet verbeter mij graag.

Uit ervaring weet ik dat ik veel calorieën moet binnen krijgen,momenteel zit ik gemiddelde van rond de 3500,en groei heel langzaam.
ik ben 25 jaar en 173cm met een gewicht van 76kg ik heb rond de 12%vet.

Als je nog meer wil weten meld het maar want ik wil graag tips.

 

[Koning Kwark]

3500 calorieën is wel veel kijkend naar jouw gewicht. Je bent zeker erg actief (sporten en werk).
50% kh 25% eiwitten en 25% vetten is inderdaad een goede verhouding. Maar het is verstandiger om niet naar verhoudingen te kijken. Er zijn richtlijnen voor het aantal gram eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit is zo'n 2 tot 2,5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Dit betekent dus dat jij 152-190 gram eiwitten binnen moeten krijgen. Voor vetten geldt een richtlijn van 1 gram per kilo lichaamsgewicht. 76 gram vetten dus. De rest aanvullen met koolhydraten.
Omgerekend: 76 (vetten) x 9 = 684 kcal + 170 (eiwitten) x 4 = 680 kcal. 2136 kcal moet je dus uit koolhydraten halen. Dat is 2136/4 = 534 gram koolhydraten. Op basis van deze cijfers zou je dus een voedingsschema kunnen opstellen.

 

[jeffrey woortman]

Bedankt,ik heb inderdaad een actief leven en ik kan gewoon erg veel eten voor ik ook maar iets aankom

 

[marina1975]

Je kan ook wel wat meer vetten nemen als je bulkt.
Mogelijk kan je tijdens je werk gewoon een zakje pinda's/noten in je zak doen en die dan tussendoor eten.
Krijg je in ieder geval wat meer binnen in die tij dtussen 10:30-15:00.
Kan je wel drinken in die tijd? Shakebeker meenemen en alvast vullen met havermout en isolaat. Hoef je er alleen water of melk bij te doen shaken en tussen het werk door wegdrinken. Snel en makkelijk.