Hey ik ben Frans Lousberg en heb vorige week besloten te gaan body builden, heb toen The New Enceclopedia of Modern Bodybuilding van Arnold Schwarzenegger gekocht doorgelezen en daarna beslissingen genomen over de opbouw van mijn schema trainingsdagboek en dieet-dagboek en het bijhouden daarvan.
Mijn gegevens (in cm) :
Lichaamsdelen Links, Rechts
Nek 41
Schouders 120
Biceps (armen hangend) 36.4, 36.5
Biceps (gespannen) 37.9, 38.5
Onderarmen 31, 31.4
Taille (relaxed) 105.5
Taille (ingetrokken buik) 100.5
Bovenbenen 58.5, 58.9
Onderbenen/Kuiten 42.6, 42.5
Borstkast 106.4
Lengte: 187 cm
Gewicht: 99.6 kg
Mijn trainingsschema bestaat nu nog uit een drie daags splitschema en ben ik van plan 6 dagen in de week te trainen zodat elke spiergroep uit het schema 2x per week aan bod komt als ik wat ben aangesterkt ga ik over op een 2 daags splitschema die ik dan ook 6 dagen per week wil volgen.
Mijn schema voor maandag en donderdag
Borstkast: 15 12 10 6
Benchpress - - - -
Incline press - - -
Pull overs - - -
Rug:
Chin ups; (zoveel mogelijk per training totdat ik de 50 herhalingen red)
Bent over rows - - - -
Power Training: 10 6 4
Deadlifts - - -
Buikspieren:
Crunches; 5 sets van 25
Schema voor dinsdag en vrijdag
Schouders: 15 12 10 6
Barbell clean and press - - - -
Dumbbell lateral raises - - -
Power Training:
Heavy upright rows 3 sets van 10, 6, 4 tot falen
Push Presses 3 sets van 6, 4, 2 tot falen
Bovenarmen: 15 12 10 6
Standing barbell curls - - - -
Seated dumbbell curls - - -
Close-grip press - - - -
Standing triceps ext.(barb) - - -
Onderarmen:
Wrist curls - - - -
Reverse wrist curls - - -
Buikspieren:
Reverse crunches 5 sets van 25
Schema voor woensdag en zaterdag
Bovenbenen: 15 12 10 6
Squats - - - -
Lunges - - -
Leg Curls - - -
Kuiten:
Standing calve raises - - - -
Onderrug power training:
Straight leg deadlifts; 3 sets van 10, 6, 4
Good mornings; 3 sets van 10, 6, 4
Buikspieren:
Crunches; 5 sets van 25
Zoals te zien is heb ik nog nergens gewicht bijgezet dat ben ik van plan in de loop van volgende week als ik weer in het trainen ben gekomen.
Mijn doelstelling is eerst groter en sterker worden terwijl ik mijn vetmassa omlaag haal en daarna alle spieren te cutten.
[Link niet meer beschikbaar]
