Trainings Log Infineon

[Infineon]

Ook maar eens een trainings log gemaakt.

Ik ben nu serieus bezig vanaf Mei 2006.
Ik woog toen 71.0 KG met een BF% van 12.6
Half december zat ik op 78.7 KG en BF% van 13.0
Kreeg toen blessure waardoor ik tijdje niet kon trainen maar nu ga ik weer volledig beginnen.
22-1-2007 gewogen was 77.5 KG met BF% van 12.3

Mijn trainingsschema voor de komende weken is:

Dag 1 Rug + Biceps:

Oefening - Reps per set - Gewicht
Rug:
Lat pull down reverse 8-8-12-12 reps 80-70-60-50 KG
Horizontal Lat Row 6-8-10-12 reps 60-50-40-30 KG
T-Bar Row 6-10-12 reps 50-45-40 KG
Shrugs smith machine 6-8-10-12 reps 40-35-32.5-30 KG
One arm Cable row 10-12-12 reps 80-70-60 KG
Biceps:
Dumbbell curl 6-10-12-12 reps 14-12-10-8 KG per arm
Dumbbell preacher curl 8-10-10-12 reps 12-10-8-6 KG per arm
Hammer curl 10-10-12-12 reps 12-10-8-6 KG per arm
Zottman curl 8-10-12 reps 10-8-6 KG per arm

Dag 2 Benen:
Kuiten:
Standing Calf Raise 10(wu)-15-20-25 reps 40-75-60-40 KG
Seated Calf Raise 10-12-15-25 reps 50-40-30-20 KG
Donkey Raises 8-12-15-25 reps 50-40-30-20 KG
Benen:
Leg press horizontaal 6-10-12-12 reps 60-50-40-30 KG
One leg incline leg press 8-10-10-12 reps 30-25-22.5-20 KG
Standing leg curl 8-10-10-12 reps 30-20-15-10 KG per been
Ab + Adductor 10-10-12-12 reps 40-30-20-10 KG

Dag 3 Schouders + Buik:
Shoulder dumbbell press 6-8-10-12 reps 22-20-18-16 KG per arm
Front cable raise 6-8-10-12 reps 80-70-60-50 KG
Upright Row cable 8-8-12-12 reps 80-70-60-50 KG
Bent over side raise 12-12-15 reps 10-8-6 KG per arm
Side raise 6-12-12 reps 14-12-10 KG per arm
Buik giant set (eigen lichaamsgewicht):
Crunch on bench 15-15-25-25 reps
Twist crunch with foot on knee 12-15-20-25 reps
Seated Knee up maximaal

Dag 4 Borst triceps:
Borst:
Incline dumbbell press 12-12-10-8 reps 26-24-22-20 KG per arm
Dumbbell press 8-10-12-12 reps 28-26-24-22 KG per arm
Cable cross over 6-8-8-10 reps 80-70-60-50 KG per arm
Incline cable fly's 10-10-12-12 reps 50-40-30-20 KG per arm
Triceps:
French press cable 12(wu)-8-8-10-10reps 20-70-60-50-40 KG
Pull down 8-10-12 reps 50-40-30 KG
Small bankdrukken 8-8-10-12 reps 30-25-20-15 KG
Triceps extension boven hoofd 8-10-10 reps 10-8-6 KG per arm
Kick back 8-8-10 reps 8-6-4

Ik train Maandag, Dinsdag, Woensdag en Vrijdag.
Ik pak buik ook op maandag en vrijdag erbij.

De supplementen die ik op dit moment gebruik zijn:
- Wei proteine (2 op rust dag, 3 op trainingsdag niet in het weekend)
- Multi vitamine en mineralen (2 per dag)
- Omega 3 Capsules (2 per dag)

Klik om meer te lezen...

 

[flexx123]

suc6 en redelijk net schema,zou alleen 1 bicep en 1 tricep oefening minder doen.

 

[rusher]

veel succes!

persoonlijk vind ik dat je wat veel oefeningen per spiergroep doet, vooral voor de kleinere groepjes als triceps/biceps is het volume vrij hoog.

 

[Infineon]

Ja ik heb het voor een groot deel uit een boek en ik wilde het eens proberen. Train er nu 2 weken mee en ik vind het toch wel een fijn schema.

 

[DikkeArmen]

suc6 en redelijk net schema,zou alleen 1 bicep en 1 tricep oefening minder doen.

Klik om te verkleinen...

@infineon:
en voor de borst 1 oefening minder kan ook wel is maar een lkeine spier groep net als de tri&bi
suc6 verder met je schema en volgens mij kan die side raise er ook wel af die train je al met schoulder press

 

[Infineon]

Ik heb bij borst juist voor extra die incline cable fly's gedaan om extra bovenkant te ontwikkelen.

Ik heb nog enkele oefeningen veranderd.

One arm cable row is nu Straight arms lat pull down
en
One leg curl is nu Deadlift.

Het dumbbell drukken op vlak bankje heb ik verzwaard naar 30-28-26-24.

Horizontal lat row ook verzwaard naar. 70-60-50-40.

 

[obikoe]

je doet veel met dumbbells .
hou je niet van barbell-oefeningen ?

 

[Infineon]

Barbells gebruik ik niet vaak eigenlijk. Ik gebruik wel smith machine om bijvoorbeeld te bankdrukken.

 

[Infineon]

Ik ben deze week begonnen met een nieuwe schema. Ik heb deze keer gekozen om heel mijn lichaam in 1 training te verwerken en dan drie keer per week dit te trainen (ma-wo-vr).

Ik werk met 2 sets voor elke oefening (warming up set niet mee gerekend)
Bij de eerste set pak ik een gewicht waar ik net 10 herhalingen mee kan maken de set erna pak ik hetzelfde gewicht nog een keer 10 keer waarna gelijk minder gewicht te pakken en nog een keer 10 herhalingen om vervolgens nog een keer gewicht af te halen en 10 herhalingen te maken.

Het schema wat ik doe zit er als volgt uit:
Leg Extension
Incline leg press
Horizontal Lat Row met rechte stang
Chinnings
Incline bench press op smith machine
Bench press op smith machine
Shoulder press met dumbbells
Pec deck reverse
Triceps pull down
Ome arm triceps pull down reverse grip
Close grip biceps curl met kabel
One arm reverse biceps curl met kabel
Abdominal crunch (machine)

Ik zal volgende week de gewichten er bij plaatsen aangezien ik deze week nog gebruik om aanpassingen te maken en uit te zoeken welk gewicht ik kan pakken.

Ik vind het schema de eerste week al wel lekker werken. Je voelt heel je lichaam enorm opgepompt. Erger als bij het vorige schema.

De supplementen die ik gebruik tijdens dit schema zijn:
- Proteine (3 shakes op trainings dag, 2 shakes op rustdag)
- Multi vitamine en mineralen
- Omega 3
- Aankomende week ga ik ook starten met Animal Stakk 2

Opmerkingen of vragen mogen natuurlijk altijd.