Trainingslog 2009/2010 Dr STRONG

[TheMistery]

Nu ik dit toch allemaal over de deadlift lees. Ik heb last van het feit dat mijn benen eerder gaan en ik er idd een soort stiffleg van maak. Zo gauw ik aan mijn liftoff begin knallen mijn benen omhoog en haal al ik alles uit mijn onderrug. Wat raden jullie aan om de komende tijd veel te gaan trainen in de LB training in de gym in raalte doen we al veel box squats etc die techniek zit allemaal prima. Maar de deadlift stinkt

 

[zunnepitte]

Nu ik dit toch allemaal over de deadlift lees. Ik heb last van het feit dat mijn benen eerder gaan en ik er idd een soort stiffleg van maak. Zo gauw ik aan mijn liftoff begin knallen mijn benen omhoog en haal al ik alles uit mijn onderrug. Wat raden jullie aan om de komende tijd veel te gaan trainen in de LB training in de gym in raalte doen we al veel box squats etc die techniek zit allemaal prima. Maar de deadlift stinkt

Klik om te verkleinen...

Hier heb ik ook last van

 

[Belisarius]

Dat hurken is dan ook niet zozeer bedoeld om de quadriceps in de beweging te betrekken, maar meer om iets van een stretch-reflex in de posteriale keten te creeeren, waardoor de lift-off makkelijker wordt.
Dit is vergelijkbaar met het naar je toe rollen en "oppakken" van de baar, zoals je in het filmpje van Jules mooi kunt zien of de dive-bomb techniek, zoals bijv. Vince Anello, Ano Turtiainen (et moi incluis) dat doen.

Klik om te verkleinen...

Dat zie je inderdaad heel goed bij Koklyaev en Konstantinovs. Op het eerste gezicht lijkt het alsof ze redelijk diep zitten maar vlak voor de daadwerkelijke lift-off gaan hun heupen idd heel erg omhoog.

Nu ik dit toch allemaal over de deadlift lees. Ik heb last van het feit dat mijn benen eerder gaan en ik er idd een soort stiffleg van maak. Zo gauw ik aan mijn liftoff begin knallen mijn benen omhoog en haal al ik alles uit mijn onderrug. Wat raden jullie aan om de komende tijd veel te gaan trainen in de LB training in de gym in raalte doen we al veel box squats etc die techniek zit allemaal prima. Maar de deadlift stinkt

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat het al een pak zal schelen wanneer je DL's op techniek gaat trainen met submaximale gewichten (~75-80% x 2/3 reps), waarbij je je goed concentreert op het opbouwen van de spanning in core en hamstrings. Kan natuurlijk sprake zijn van bepaalde zwakheden maar aangezien vrijwel iedere beginnende deadlifter die neiging heeft is het in de eerste plaats vooral een techniek-issue.

Edit: het niet tot zeer weinig trainen van de binnenste en buitenste buikspieren kan misschien ook een reden zijn voor het bollen van de onderrug. Dan zou het niet zozeer iets te maken hebben met het al dan niet hebben van voldoende legdrive maar met het feit dat de (onderontwikkelde) buikspieren de romp niet meer tight/ recht kunnen houden en de volledige kracht (door de schuine stand (zeg 45-80 gr) van het bovenlichaam in de eerste fase van de DL wordt het bovenlichaam als geheel door de barbell naar beneden getrokken) moet worden gecompenseerd door de onderrug.

In ieder geval doe ik sinds enige tijd veel oefeningen die de core als geheel aanspreken, zodat de balans tussen buik- en onderrugspieren goed blijft of wordt. Denk hierbij aan turkish get-ups, weighted planks, ab roll outs, windmills etc. Daarnaast loont het de moeite om de TVA (transversus abdominis) te trainen omdat die in feite voor een groot deel de hele boel stabiel houdt.

 

[pouwerpaxck]

Zoals wel vaker gebeurt bij dit soort dingen, zie je dan dat dit weer te sterk overdreven wordt bij de setup.
Wat je dan ziet is dat men de houding aanneemt zoals Pouwerpaxck omschrijft en wat ik de "poep-squat-positie" noem:

rugwhouding hol
nek/hoofd naar boven
met de knieën in de gebukte houding over de stang hangen


Vanuit die houding kun je eigenlijk maar 2 dingen doen:

1. Proberen de baar omhoog te squatten en tot de conclusie komen dat dit verdomd lastig gaat en je dit uiteindelijk met beduidend minder gewicht kunt doen, zoals Pouwerpaxck zelf ook al opmerkte:
"Ik merk wel dat ik met deze techniek veel minder kilo's trek dan normaal".

Het is de bedoeling van mij om op deze manier mijn eerder aangeleerde zeer slechte techniek te verbeteren. Als je namelijk volgens mij dan een zoals ik een overdreven poep techniek aanhoud lijkt mij dat indien de zware liften komen erg van pas te komen om ergens in het midden een redelijke goede technische lift te produceren.

 

[Dr STRONG]

Even om misverstanden de wereld uit te helpen, schuine buikspieren (evenals de rectus abdominus) muv de transversus abdominus zijn GEEN core-spieren.

Onder core-spieren verstaan we; de multifidis, transversus abdominus, bekkenbodemspieren en het diafragma.

---------- Toegevoegd om 14:55 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:54 ----------

Zijn er nog mensendie hun techniek willen/kunnen delen middels woorden of filmpje? We hebben er nu een stuk of 4-5.

 

[Belisarius]

Even om misverstanden de wereld uit te helpen, schuine buikspieren (evenals de rectus abdominus) muv de transversus abdominus zijn GEEN core-spieren.

Onder core-spieren verstaan we; de multifidis, transversus abdominus, bekkenbodemspieren en het diafragma.

Klik om te verkleinen...

Akkoord. Definitieprobleem dus. Waar ik "core" schrijf bedoel ik het geheel van buikspieren, core-spieren en onderrugspieren (longissimus, spinalis, iliocostalis). Dat zou je misschien beter de "romp" kunnen noemen.

Ruud, hoe kijk jij naar de deadlift als biomechanische beweging? Kijkend naar de hefboom en verschillende krachtpotentielen van de spieren en de daaruit volgende "perfecte techniek"?

 

[pouwerpaxck]

Jezus jongens jullie houden me wel bezig ik heb nog nooit zo vaak Wikipedia geraadpleegd.

 

[ItaStaLLion67]

Welliswaar een uitvoering met een submaximaal gewicht, maar het is maar om je een idee te geven. Het valt me op dat mijn heupen vrijwel de gehele beweging hoog blijven, alleen tijdens de eerste rep zak ik lichtjes door mijn benen. Verder deadlift ik nog niet zo heel lang Sumo, dus is het nog een beetje zoeken naar de juiste techniek.

http://www.youtube.com/watch?v=tNAIV0ZwBuA

 

[Leophyte]

Submax:
http://www.youtube.com/watch?v=Pf55RzQBtso


vs.


Max-effort:
http://www.youtube.com/watch?v=UVljC6SBxNY

 

[Frenkpie]

DEADLIFT TECHNIEK

Hallo mensen,

Even een tussendoortje!

Ik zou de mensen die mijn log lezen/bekijken willen vragen aan te geven welke deadlift techniek ze gebruiken. Op onze afdeling wordt heel veel onderzoek gedaan naar onder andere spieractivatiepatronen en meachanica omtrent specifieke bewegingen. Ik zou het leuk vinden om wat praktijk input te krijgen van jullie om de discussie in onze researchbijeekomsten op gang te brengen.

Geef even aan:

- Voetpositie: vrijwel recht naar voren, ietsjes naar buiten wijzend
- Beenwijdte: normale breedte: stukje smaller dan schouder breedte
- Rughouding: onderrug hol, bovenrug recht of heel licht bol bij zware reps
- Nek/hoofd positie: voor mij uit kijkend
- Hand plaatsing: wijsvingers tegen het gladde gedeelte aan in het midden
- Overige bijzonderheden: de bar ligt t.h.v. m'n schoenveters, als ik zak ga ik met m'n schenen tegen de stang, dus m'n schenen staan licht diagonaal naar voren. Verder sta ik in een half/quartersquat houding.

Alvast bedankt mensen!

Klik om te verkleinen...

graag gedaan.

Mijn oude techniek:
http://www.youtube.com/watch?v=NygFXpDJdYY

Dit is de deadlift waar harpep over had: de halve squat deadlift. Ik heb het altijd zo gedaan, maar ik ben nu iets anders gaan deadliften:
- Heupen hoger in startpositie
- Stang verder van m'n schenen af en dus verder doorzakken/naar voren zakken tot m'n schenen de stang raken.

Ik had zondag dit even getest en merkte direct dat de reps veel sneller en soepeler gingen en minder belastend voelden op m'n posterior chain.

 

[Jopthelis]

Even om misverstanden de wereld uit te helpen, schuine buikspieren (evenals de rectus abdominus) muv de transversus abdominus zijn GEEN core-spieren.

Onder core-spieren verstaan we; de multifidis, transversus abdominus, bekkenbodemspieren en het diafragma.

Klik om te verkleinen...

Maar de functie van rectus en obliques is toch ook stabiliseren van de romp?

 

[Dr STRONG]

Core-stability wil dan ook niet zeggen, stabiliseren van de romp, maar stabiliseren van de wervelkolom. Stabilisatie van de romp gebeurt door zowel de anterior (voorste) als de posterior (achterste) spieren van de romp.

 

[Ano_1982_9]

Mijn deadlift techniek:

- voeten recht naar voren wijzend
- voeten zo´n 40cm uit elkaar
- breedte grip op schouderbreedte (net buiten benen)
- bar bij beginpositie pull tegen schenen aan
- heupen vrij hoog
- bovenrug zo´n 30 t.o.v. de vloer
- bovenrug bol
- onderrug recht
- schouders over de bar
- blik schuin naar de grond, dus nek recht en niet omhoogkijkend

 

[Frenkpie]

Zie je trouwens zelf dat je dit bij de oude techniek in het filmpje eigenlijk al doet?
Je aanzet is dan misschien wel lager, zodra je daadwerkelijk opkomt zie al meer een neiging naar een hogere heup positie.

Klik om te verkleinen...

Mja, dat zag ik idd. Maar volgensmij zijn m'n heupen nu wat hoger dan daar. Daarbij ligt de stang nu ook verder van mij af en ga ik wat verder naar voren me m'n schenen. Dat voelt ook al een stuk fijner.

 

[Dr STRONG]

Ff snel tussendoor mijn training van afgelopen maandag posten...

Ma 25 jan

Bench press

15x 70kg
10x 110kg
8x 150kg
3x 180kg
3x 200kg
............... nieuwe shirt aangetrokken.......
3x 220kg kom zeker niet onder
1x 240kg mwah
1x 250kg
1x 250kg al beter
1x 250kg ja deze ging erg lekker!!

Push Down

6x 70kg
6x 85kg
6x 100kg

Skull Crushers

10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg

Voel me klote. Lange werkdagen achter de rug en te weinig slaap en eten. Bah

 

[huggybear1968]

Ff snel tussendoor mijn training van afgelopen maandag posten...

Ma 25 jan

Bench press

15x 70kg
10x 110kg
8x 150kg
3x 180kg
3x 200kg
............... nieuwe shirt aangetrokken.......
3x 220kg kom zeker niet onder
1x 240kg mwah
1x 250kg
1x 250kg al beter
1x 250kg ja deze ging erg lekker!!

Push Down

6x 70kg
6x 85kg
6x 100kg

Skull Crushers

10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg

Voel me klote. Lange werkdagen achter de rug en te weinig slaap en eten. Bah

Klik om te verkleinen...

En dan zeuren dat ik je het shirt niet goed had aangetrokken, hé
Lange werkdagen, weinig rust niet eraan toekomen om op iedere dag die tienduizend caloriën te vreten ...en dan iedere training effies een pr willen neerzetten...komt wel weer goed kerel...en vergeet niet dat je gewoon maar een mens van vlees en bloed bent, die ook eens een mindere training kan hebben...hoed je wel voor overtraining.

Het klinkt oubollig...maar als je je niet zo super voelt, doe dan gewoon eens wat gas terugnemen...je legt de lat veel te hoog voor jezelf heb ik vaker het idee. Je wil heel graag je kunstje laten zien op het NK...daar heb ik begrip voor...maar zorg ook dat je heel blijft! Je hoeft niet persé dit jaar al een nieuw NL record bankdrukken te drukken...als je gewoon een goede beurt drukt met de gewichten waarmee je nu traind is je 1e plek op het NK vrijwel zeker...en dat is toch ook heel mooi!

 

[Dr STRONG]

Verwar vermoeidheid niet met overbelasting

Gister idd rust genomen ipv trainen, vandaag weer een goede training.

 

[Dr STRONG]

Training Do 28 jan

Board press RAW - paused (2 boards)

15x 70kg (warm-up)
10x 110kg (warm-up)
..................................
5x 160kg
5x 190kg
5x 215kg
4x 222,5kg
5x 200kg

Wide grip bench press RAW - paused

5x 160kg
5x 170kg
5x 160kg
5x 160kg

Push Down (single pully)

6x 80kg
6x 100kg (pfff, triceps zijn op)
8x 70kg
8x 70kg
8x 70kg

Standing shoulder press (losse halter)

Eerst cleanen, dan pushen

8x 80kg
7x 100kg
6x 120kg

Lekkere training!

 

[pouwerpaxck]

indrukwekkend wat doe je nog voor je conditie ?

 

[Dr STRONG]

niets