Trainingslog 2009/2010 Dr STRONG

[Dr STRONG]

@ Bellisarius: Ik ben bekend met de methodieken van Louis Simons, heb een tijdje met hem gemaild. Zijn methode is gebaseerd op de onderzoeken van Zatsiorsky en Kraemer, de iconen van het krachtsportonderzoek. Helaas worden de trainingen door velen verkeerd geïnterpreteerd en worden ze vaak slechts vertaald naar andere taln waardoor vaak onzinnig zware schema's ontstaan.

Westside bouwt vanuit de gedachte dat de triceps als eerste 'vuren' bij het bankdrukken en niet de borstspieren. Eveneens is de inzet van de voorste schouderkop vele malen groter bij hun presstechniek. Ze kiezen normaliter voor één pressoefening, 2 triceps oefeningen, 2 rugoefeningen, en een schouder en brachialisoefening op het eind. Ik heb een tijdje zo getraind en ik moet zeggen dat het zeer zeker zware trainingen zijn.

@ Big S: Ik heb nog nooit Strongman getraind. Ben wel uitgenodigd door Alex Moonen en Maurice Hellebrand om eens in het voorjaar mee te komen doen. Ben benieuwd.

@ Rene: Momenteel is mijn uithoudingsvermogen ver te zoeken, maar vergeet niet dat ik pas 4 jaar krachttraining doe en daarvoor jarenlang profvoetbal heb gespeeld, halve marathons heb gelopen en veel aan alpinisme heb gedaan. Ik heb er bewust voor gekozen om het laatste jaar weinig aan mijn uithoudingsvermogen te werken om meer massa te pakken voor de krachtsport. Dit is dan ook aardig gelukt, al ben ik nog niet tevreden.......

 

[huggybear1968]

Meer massa pakken is mij ook gelukt ...alhoewel ik "twijfel" of het allemaal spieren zijn

Ruud, je moet na het NK BD gewoon nog eens naar Haefland gaan en daar eens met Alex wat stoeien op StrongMan onderdelen.
En wellicht liggen de SM onderdelen je zelfs wel heel goed...en als daar uiteindelijk je hart zou liggen vind ik dat verder ook prima!
Alex heeft laten zien dat een sterke bench best wel samen kan met een sterke loglift...dus waarom zou jij dat niet ook kunnen?

Het lijkt me alleen vrij moeilijk (niet onmogelijk) om op alle gebieden heel goed te willen presteren...en denk dat je dan vroeger of later toch keuzes zult moeten maken...hoe dan ook...mijn zegen heb je

Klik om te verkleinen...

 

[Dr STRONG]

Ach we doen het gewoon allemaal, hahaha, je kent me toch een beetje!

 

[huggybear1968]

Ach we doen het gewoon allemaal, hahaha, je kent me toch een beetje!

Klik om te verkleinen...

Hahaha...ja...jou kennende wel...Ga dan ook effies langs bij Piet Strolenberg in Simpelveld en laat je inwijden in de edele kunst van het gewichtheffen...en als je toch eenmaal bezig bent zou ik ook gaan trainen voor de Mr Olympia

 

[Belisarius]

Bellisarius, spaarzaam met commentaar maar als je uit de hoek komt is het erg zinvol!
Ik heb zelf ook al eens vaker op de site van Metal Militia gekeken, maar vind daar weinig info over hoe ze bankdrukken (jij geeft als voorbeeld de "J-curve" aan). Weet jij een interessante site (buiten de site van Militia zelf) en heeft er zich wellicht iemand ooit aan gewaagd om e.e.a. in het NL te vertalen (je vindt b.v. talloze artikelen op dit forum wan Westside)?

Klik om te verkleinen...

Je noemt de "J-curve".. zelf zou ik het niet zo noemen omdat dat impliceert dat je eerst horizontaal naar je gezicht drukt en dan pas omhoog. Dat is niet de bedoeling. Het filmpje van Dave Tate is al talloze malen gepost, dus dat hoef ik niet meer te doen, maar voor alle duidelijkheid:

Als
A = onderkant van het sternum
B = neus
C = gelockte barbell recht boven je neus

Dan is de bewegingsbaan van de barbell de hypotenusa van driehoek ABC.

"Rechte lijn = kortste afstand" klinkt wel aannemelijk, maar de kortste afstand is niet altijd de krachtigste beweging. Extreme wide bench press geeft van alle handpositioneringen de kortste beweging maar is nooit ("nooit") de sterkste beweging. Om maar iets te noemen.

Er is niet zo veel van Metal Militia te vinden als over Westside inderdaad. Maar de alom rondzwervende post van Sebastian Burns ("There have been many questions and some misinformation about our style of training... etc...") geeft eigenlijk alle informatie die je nodig hebt.

Ruud: ik ben bekend met Zatsiorsky, Kraemer e.a. Het is inderdaad een probleem dat de Westside-methode door vertaling of andere redenen niet begrepen wordt. Frappant is dat Simmons zelf ook de verkeerde benaming voor zijn systeem gebruikt door een vertaalfout. Het Westside principe is gebaseerd op concurrent training, niet op conjugated training.

 

[Hummer]

@Belisarius
Goede info.

 

[Dr STRONG]

@Bellisarius en Rene: Hebben jullie ergens gelezen hoe de spieractivatiepatronen verlopen bij de door jullie genoemde J-curve? Het zou immers de bedoeling moeten zijn dat de triceps optimaal wordt ingezet tijdens de beweging. Maar, dan moeten triceps en voorste schouderkop wel sterk genoeg zijn. Vaak is men gebaat bij een iets wijdere grip omdat de borstspier meer ontwikkeld is dan de voorste schouderkop. Dit is overigens meer een alternatief, dan de beste optie. Reeds is aangetoond dat de triceps de eerste spier is die vuurt bij het bankdrukken, ook onderin vanaf de borst, in tegenstelling tot de borstspier.

@Bellisarius: Waarom vind jij dit een vorm van concurrent training?

PS: Waar zit je zelf ergens qua training?

 

[huggybear1968]

@Bellisarius en Rene: Hebben jullie ergens gelezen hoe de spieractivatiepatronen verlopen bij de door jullie genoemde J-curve? Het zou immers de bedoeling moeten zijn dat de triceps optimaal wordt ingezet tijdens de beweging. Maar, dan moeten triceps en voorste schouderkop wel sterk genoeg zijn. Vaak is men gebaat bij een iets wijdere grip omdat de borstspier meer ontwikkeld is dan de voorste schouderkop. Dit is overigens meer een alternatief, dan de beste optie. Reeds is aangetoond dat de triceps de eerste spier is die vuurt bij het bankdrukken, ook onderin vanaf de borst, in tegenstelling tot de borstspier.

@Bellisarius: Waarom vind jij dit een vorm van concurrent training?

PS: Waar zit je zelf ergens qua training?

Klik om te verkleinen...

Ik weet niet wat beter is een "J"-curve (sorry voor de term, Bellisarius ), of de korte, rechte lijn...je hebt voor beide methoden voor- en tegenstanders die indrukwekkende kilo's drukken.
Ik druk sowieso vrij wijdt (ringvinger op de merklijnen) en druk zo meer dan een smallere greep...maar wellicht is e.e.a. ook wel persoonlijk.
Van nature heb ik de neiging om richting mijn gezicht te drukken bij zwaardere gewichten, maar zoals ik ook al vaker heb aangegeven, is het risico ook groter dat je dan de controle over de halter verliest en de halter als je geluk hebt tegen de haltersteunen aankomt en als je pech hebt in je gezicht belandt

 

[huggybear1968]

Oeps...tis niet Bellisarius, maar Belisarius met één L...sorry kerel
Ik had effies de link van Hummer (naar Wiki) gelezen

 

[Belisarius]

@Bellisarius en Rene: Hebben jullie ergens gelezen hoe de spieractivatiepatronen verlopen bij de door jullie genoemde J-curve? Het zou immers de bedoeling moeten zijn dat de triceps optimaal wordt ingezet tijdens de beweging. Maar, dan moeten triceps en voorste schouderkop wel sterk genoeg zijn. Vaak is men gebaat bij een iets wijdere grip omdat de borstspier meer ontwikkeld is dan de voorste schouderkop. Dit is overigens meer een alternatief, dan de beste optie. Reeds is aangetoond dat de triceps de eerste spier is die vuurt bij het bankdrukken, ook onderin vanaf de borst, in tegenstelling tot de borstspier.

@Bellisarius: Waarom vind jij dit een vorm van concurrent training?

PS: Waar zit je zelf ergens qua training?

Klik om te verkleinen...

M.b.t. de spieractivatiepatronen, daar is wel materie over te vinden, ik zal dit weekend eens op zoek.

Uiteraard moeten de triceps en voorste schouderkop (en de lats!) sterk genoeg zijn. Dat dat vaak niet zo is, blijkt simpelweg uit het feit dat de meeste bankdrukkers kilo's inleveren als ze van techniek veranderen. Maar ik kijk liever naar het uiterste potentieel van de spieren in een specifieke beweging dan naar het potentieel van de spieren op dit moment, met de huidige (al dan niet verkeerde) techniek. Spieren kan je extra trainen en zodoende versterken, maar ik geloof dat er slechts 1 perfecte techniek is (kan door ernstige fysiologische afwijkingen verschillen p.p., maar zal vaak hetzelfde zijn), en vind dat je te allen tijde de spiergroepen moet trainen in functie van die techniek.

Verder over elbows-in benchen, zonder (nu nog) onderzoeksresultaten te gebruiken:

-Elbows-in zorgt ervoor dat de triceps onderin de dominante spiergroep is. Zoals je zelf al zegt; als de triceps onderin de eerst vurende spier is, dan is het logisch de onderste positie aan te passen aan de positie waarin de triceps het sterkste is.
-Door middel van elbows-in + laag touching point (sternum) plaatst je jezelf in een positie waarin je de latissimus dorsi kan gebruiken om de bar weer in beweging te brengen. Dit is, zoals je ongetwijfeld weet, de zogenaamde lat-activation.
-Benchen in een schuine lijn maakt het mogelijk om meer uit je legdrive te halen. Bij Metal Militia leren ze hun benchers op het moment van drukken hun voeten extreem hard in de vloer te drukken (simpel gezegd), waardoor je het effect krijgt van een push press: het momentum wordt gebruikt om de bar in beweging te krijgen. Dit werkt veel beter wanneer je 'over the head' drukt omdat je hiermee in feite een push press simuleert en het momentum dus efficienter kan overbrengen naar de barbell. Ook eens kijken of ik hier een wat 'wetenschappelijker' artikel over kan opspeuren.

De genoemde techniek draait dus m.i. om meer gebruik vd triceps, lat-activation en leg drive.

Overigens zag ik in het filmpje van je wedstrijd dat je nu ook al redelijk over the head drukt; je touching point is vrij laag op de borst (volgens mij mag je ook niet veel lager bij de NPB / IPF) en je lockt hem vrij hoog uit.

Wat betreft concurrent/conjugated: in de Russische (Sovjet) trainingsleer waaraan Simmons zijn Westside heeft ontleend, wordt/werd vaak in trainingsblokken van x weken (3/4/6/8...) getraind.
Concurrent training is dan het trainen van verschillende systemen in 1 blok, bv. speed-strength + hypertrofie of strength-speed + plyometrics.

Conjugated training is het trainen van verschillende systemen in verschillende blokken, bv. 3 weken speed-strength, dan 3 weken strength speed en dan 3 weken hypertrofie. Ik verzin maar iets.

Aangezien Westside zowel dynamic effort als maximum effort als repetition effort in 1 "blok" (in principe eeuwig durend blok) traint is dit volgens de Sovjets concurrent training.

Wat betreft mijn training, ik hou het doorgaans vrij eenvoudig. UB/LB basis met veel verschillende accenten gedurende het jaar. Enerzijds perioden gericht op max kracht, met dan vaak 1x ME en 1x DE/RE. Weliswaar niet erg gericht op benchen omdat daar mijn prioriteiten niet zo liggen (m.a.w. ik sta liever op m'n benen ). Anderzijds doe ik 1-3x per jaar een andere trainingsmethode, al naar gelang waar ik zin in heb of wat achterloopt. Extreme high rep (30-100) squats, Smolov squat, Oost-Europese weightlifting schema's.. etc.

Ik denk dat het uiteindelijk niet veel uitmaakt wat je precies doet als je maar de leidende beginselen van KT in gedachten houdt.

 

[colnago]

conjugated en Block-system volgens Verkhoshansky

http://www.verkhoshansky.com/Forum/tabid/84/forumid/15/postid/279/scope/posts/Default.aspx

 

[Dr STRONG]

@Belisarius: Bedankt voor je uiteenzetting! Ik kan me hier helemaal in vinden. Veel mensen vergeten het belang van de latissimus dorsi bij je press. Eveneens vergeet men het belang van de serratus anterior bij je ondertse 1/3 deel van je oefening.

Ik ben ontzettend benieuwd of je me nog nieuwe artikelen kunt aanleveren over spieractivatie en co-activatie bij de bench press! De meeste artikelen die ik gelezen heb en in mijn archief heb staan, zijn vele jaren oud namelijk.

Wel vraag ik me af of de mechanica van een triceps-dominante pressoefening voldoende rendement oplevert ten aanzien van de mechanische mogelijkheden van het benchshirt. Alhoewel hierin onderscheidt gemaakt moet worden tussen de arched-shirts en de straights.

Mbt elbows in zou je ook kunnen stellen dat neit per definitie de positie dient aan te passen aan de triceps, maar de triceps aan de positie. Als je stelt dat je altijd de perfecte techniek moet gebruiken, dan zou je mogelijk een volledige en maximale activatie van je borstspier willen bewerkstelligen. Dit, weten we, gebeurt wanneer de handen iets breder dan schouderbreedte orden geplaatst en er bij een horizontaal stand van de bovenarmen een 90 graden hoek ontstaat in het ellebooggewricht. Van een perfecte techniek uitgaande, waarbij men de borstspieren maximaal activeert, zou je dan moeten zeggen dat je de triceps als primaire spiergroep moet trainen, om deze te versterken zodat deze als eerst vurende spier bij een beste techniek, waarin ook de borstspier maximaal wordt geactiveerd, meer kracht kan produceren. Eveneens blijkt dat bij een dergelijke handpositie de latissimus waarschijnlijk (hoger EMG-signaal) meer geactiveerd wordt.

Een interessante discussie! En een mooi onderzoek voor een paar Master-studenten.

 

[spectacular]

Bedankt voor alle nuttige informatie in dit log mannen.

En Dr Strong is een toepasselijke naam

 

[Dr STRONG]

Training Do 11 feb

Bench press RAW en paused (full ROM):

15x 70kg (warm-up)
8x 110kg (warm-up)
...............................
3x 150kg
3x 180kg
3x 200kg (easy)
2x 220kg (moeizaam, met name de tweede rep)
3x 200kg

Wide grip bench press (full ROM):

6x 150kg
6x 160kg
6x 170kg
5x 175kg

En, nou verstandig zijn en stoppen, hahaha

Triceps extension:

10x 35kg (per hand)
10x 40kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

Dit was echt easy, volgende keer zwaarder!!!

Hammer Curl:

10x 24kg (per hand)
10x 30kg
8x 36kg
6x 40kg
6x 44kg

Lat pull down:

10x 100kg
10x 100kg
10x 100kg
10x 100kg

Dat klote ding gaat helaas niet zwaarder, haha

Zo dat was een lekkere training, niet over de top en toch voel je het lekker.

 

[Hummer]

Dat bankdrukken geraak ik al gewend van je inmiddels, maar die 8x50kg dumbbell triceps extension vind ik wel héél sterk!
Daar heeft een ander twee handen voor nodig...

 

[Mugje]

Als die Lat pulldown niet zwaarder gaat, waarom geen verzwaarde pull-ups dan?

 

[Dr STRONG]

Dat zou alleen al op BW, +38kg zijn, en daar had ik simpelweg de energie niet meer voor op het laatst.

 

[Ano_1982_9]

Ruud, sterke training.

Maar hoe doe jij precies die triceps extensions? Zittend op een bankje en dan de dumbbell achter je hoofd laten zakken en weer uitstrekken?

Gr

 

[Dr STRONG]

Nee, staand. Dumbbell naar buiten draaiend, zodat ook de buitenste kop meer mee kan doen. Soms elleboog naar beneden trekkend, dan kun je meer gewicht gebruiken.

 

[Hummer]

Nee, staand. Dumbbell naar buiten draaiend, zodat ook de buitenste kop meer mee kan doen. Soms elleboog naar beneden trekkend, dan kun je meer gewicht gebruiken.

Klik om te verkleinen...