- Lid sinds
- 25 nov 2021
- Berichten
- 6.474
- Waardering
- 12.240
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 79kg
Heuuuu Heel boekwerk 
Plan voor cut.
Man. 1.74m. 27j oud. 85kg. Fatty.
TDEE = (88,362+(13,397*85)+(4,799*174)-(5,677*27) * PAL (PAL = 1.7)
TDEE = +-3200kcal. Vermoed ook wel dat mijn maintenance, met de hoeveelheid beweging dat ik heb, rond dat punt zal liggen.
85kg is een beetje een gok, weet niet precies wat ik weeg op het moment, maar het zal ergens in die buurt zijn verwacht ik.
Ontbloaten: zaterdag 25 juni + zondag 26 juni. Zaterdagochtend beginnen met de 1e weging. Puur om te zien waar ik begonnen ben + omdat ik benieuwd ben hoe belachelijk bloated ik ben van m'n vakantie. Daarna weer eens oldskool een 60u watervast om het gros van die bloat te dumpen. Dus vrijdagavond na het avondeten stoppen met eten en maandagochtend weer ontbijten. Ben natuurlijk gigantisch bloated na m'n vakantie na een week leven op broodjes, croissantjes, bier, honeyloops en pizza. Ook m'n darmen zitten nu al gigantisch te kutten, dus vind het wel fijn om een cut periode te starten met 2 dagen zonder eten. Ook om te wennen aan dat het eten drastisch naar beneden gaat. Dit helpt mij altijd enorm tegen de buikpijn maar ook met honger management.
Maandag 27 juni 1e echte weegmoment, vanaf daar ga ik de cut serieus tracken aangezien na 2 dagen leven op water meestal het gros van m'n bloat wel weg is. Vanuit hier hoop ik redelijk snel consistente meetresultaten te vinden.
Doelstelling:
Minimaal cutten tot 70 kg. Dit betekent zo'n 15kg verliezen, ook al denk ik als de bloat eraf is en de darminhoud stabiliseert dat het er zo'n 12,5 zullen zijn. Ik hoop van deze 12,5 er minimaal 7 te verliezen in de eerste 6 weken (na bloat dus 1,15kg per week). Dus het 1e doel is op 8 augustus onder de 75,5kg te zitten. In het begin is de motivatie het beste dus ga ik proberen redelijk fors van start te gaan. De laatste 5,5kg trek ik wat langer voor uit, mocht dat nodig zijn. Ik ben van plan redelijk agressief te gaan cutten zodat die +-15kg geen 20 weken gaat duren... Aangezien ik daar echt geen zin in heb. In een ideale wereld hoop ik deze 12,5kg te verliezen in maximaal 14 weken. Dus mijn einddoel is de 1e week van Oktober klaar zijn. Mocht ik het idee hebben dat de 12% daar nog niet bereikt is, ga ik natuurlijk door. Het doel = +-12% vetmassa. Maar ik weet zeker dat ik daarvoor op z'n minst tot 70 moet gaan. Dus vanuit daar ik toch kies om gewicht te tracken tot 70kg. Vanaf daar ga ik bepalen aan de hand van foto's + 4punts metingen hoeveel verder dat ik wil gaan.
Het plan:
Ik ga beginnen bij 2800kcal per dag. 1g vet / 2g eiwit / rest carbs. Hierbij voeg ik 2,5u "cardio" per week. Waarschijnlijk ga ik voor 2x30min crosstrainer/stairmaster/fietsen en de andere 3x30min vang ik op met 3x90min wandelen. Dit komt qua kcal redelijk bij elkaar in de buurt + ik wandel graag + ik vind het low impact. Die 2x30min intensieve cardio is voor de cardiovasculaire gezondheid en condititie. Het wandelen strikt voor kcal en hobby. Dit maakt me niet zoveel uit hoe ik dit invul. 5x30min intensief is ook prima. Wil wel minimaal 60min hoge hartslag cardio zoveel mogelijk behalen. Mijn vervolg stappen baseer ik op hoe het gaat op dat moment. Ga ik liever cardio verhogen? Doe ik dat. Verlaag ik m'n eten liever? Kies ik daarvoor.
Mijn vermoeden gaat zijn dat het zo zal gaan: 2800+2,5u --> 2600 + 2,5u --> 2600 + 3,5u --> 2400 + 3,5u --> 2200 + 3,5u.
Fysieke dag werk op de bouw = -1u cardio. Geen extra eten. Pas wanneer de cut richting de 2200kcal gaat, overweeg ik om mezelf extra eten te gunnen op een fysieke werkdag.
Valkuilen:
- Ik moet opletten met het overconsumeren van cafeïne tegen de honger. Ook hoop ik deze cut drastisch minder te gaan leunen op coca cola zero maar meer op water, dus ook de belachelijke hoeveelheid zoetstoffen die ik binnen krijg hoop ik in check te houden/terug te dringen.
- Opletten dat ik niet ga liggen kutten met fatburners/stims.
- Pizza.
- Verwachting dat mijn cut langer zal duren dan die van mijn vriendin. Dus er zal een punt komen waarop zij waarschijnlijk weer wat crap gaat eten en ik nog +1 maand te gaan heb qua cutten.
Voordelen:
- Veel gecut en ben er redelijk goed in.
- Weet goed hoe ik mijn maaltijden kan manipuleren tegen de honger.
- Keertje cutten samen met m'n vriendin... Ipv dat de hele kast vol ligt met pizza/chocolade. Maar dus ook steun van m'n vriendin en iemand die dus niet gaat zitten zeuren in de avond of we iets bestellen.
- Het is alweer eventjes geleden dus mijn ruggengraat is er weer helemaal klaar voor.
- Niet meer hypogonadaal.
- Ga moeiteloos met familie naar een restaurant om daar alleen koffie te drinken, aangezien er wel wat verjaardagen in het verschiet liggen.
- Ik zet gemiddeld tegen de 15.000 stappen per dag en vind cardio prima om te doen.
- Regelmatig fysieke werkdagen waarin je makkelijk 3500-4000kcal verbrand.
- Wil wat dingen proberen op mezelf voordat ik ze mogelijk ooit toe ga passen bij cliënten.
Tracking:
- Wegen, withings body+, iedere ochtend na het pissen. Zet gegevens automatisch in bijbehorende mobiele telefoon app.
- 1x per week taille meten.
- 1x per week progressie foto's maken. Waarschijnlijk ga ik maar eens per 2 óf 4 weken die foto's hier uploaden. Zodat het verschil wat beter zichtbaar is.
- Sportschool progressie in mijn Virtuagym app.
- Voeding in MyFitnessPal
- Misschien dat ik net als @ak wekelijks een rapportage ga schrijven van de training/voeding/gewichtverlies week en m'n gedachtes rondom aanpassingen, maar daar ben ik nog niet helemaal uit.
Maaltijden:
Ontbijt: Magere kwark + studentenhaver + rozijnen (hierin kan ik redelijk makkelijk schuiven qua kcal doelen)
Lunch: 6 boterhammen dun besmeerd met pindakaas (denk dat ik de pindakaas redelijk snel zal vervangen voor iets lichters, zodra de cut diep zakt verander ik heel deze maaltijd)
Avond 1: 400g chinese groenten + garden gourmet filet pieces + rijst
Avond 2: krieltjes + nep spekjes + nep gyros + ketchup + spinazie uit pot
Avond 3: Pasta + sojabonen + nep shoarma + mais + ijsbergsla
Avondmaaltijden kan ik makkelijk hoeveelheden/ingrediënten wisselen om op m'n doelen uit te komen.
Hulpmiddelen/supplementen:
Qua supplementen slik ik alleen: Lucovitaal Glucosamine Chondroïtine en MSM + Orthica Mineral Max.
"Hulpmiddelen": 125mg Test per week.
Belangrijke datums:
25 + 26 juni = watervast.
27 juni = startpunt.
8 augustus = minimaal 75.5kg
3 oktober = minimaal 70kg.
Nu gewoon doorzetten. Want tsja, een mooi plan zonder commitment, brengt je nog nergens.
Plan voor cut.
Man. 1.74m. 27j oud. 85kg. Fatty.
TDEE = (88,362+(13,397*85)+(4,799*174)-(5,677*27) * PAL (PAL = 1.7)
TDEE = +-3200kcal. Vermoed ook wel dat mijn maintenance, met de hoeveelheid beweging dat ik heb, rond dat punt zal liggen.
85kg is een beetje een gok, weet niet precies wat ik weeg op het moment, maar het zal ergens in die buurt zijn verwacht ik.
Ontbloaten: zaterdag 25 juni + zondag 26 juni. Zaterdagochtend beginnen met de 1e weging. Puur om te zien waar ik begonnen ben + omdat ik benieuwd ben hoe belachelijk bloated ik ben van m'n vakantie. Daarna weer eens oldskool een 60u watervast om het gros van die bloat te dumpen. Dus vrijdagavond na het avondeten stoppen met eten en maandagochtend weer ontbijten. Ben natuurlijk gigantisch bloated na m'n vakantie na een week leven op broodjes, croissantjes, bier, honeyloops en pizza. Ook m'n darmen zitten nu al gigantisch te kutten, dus vind het wel fijn om een cut periode te starten met 2 dagen zonder eten. Ook om te wennen aan dat het eten drastisch naar beneden gaat. Dit helpt mij altijd enorm tegen de buikpijn maar ook met honger management.
Maandag 27 juni 1e echte weegmoment, vanaf daar ga ik de cut serieus tracken aangezien na 2 dagen leven op water meestal het gros van m'n bloat wel weg is. Vanuit hier hoop ik redelijk snel consistente meetresultaten te vinden.
Doelstelling:
Minimaal cutten tot 70 kg. Dit betekent zo'n 15kg verliezen, ook al denk ik als de bloat eraf is en de darminhoud stabiliseert dat het er zo'n 12,5 zullen zijn. Ik hoop van deze 12,5 er minimaal 7 te verliezen in de eerste 6 weken (na bloat dus 1,15kg per week). Dus het 1e doel is op 8 augustus onder de 75,5kg te zitten. In het begin is de motivatie het beste dus ga ik proberen redelijk fors van start te gaan. De laatste 5,5kg trek ik wat langer voor uit, mocht dat nodig zijn. Ik ben van plan redelijk agressief te gaan cutten zodat die +-15kg geen 20 weken gaat duren... Aangezien ik daar echt geen zin in heb. In een ideale wereld hoop ik deze 12,5kg te verliezen in maximaal 14 weken. Dus mijn einddoel is de 1e week van Oktober klaar zijn. Mocht ik het idee hebben dat de 12% daar nog niet bereikt is, ga ik natuurlijk door. Het doel = +-12% vetmassa. Maar ik weet zeker dat ik daarvoor op z'n minst tot 70 moet gaan. Dus vanuit daar ik toch kies om gewicht te tracken tot 70kg. Vanaf daar ga ik bepalen aan de hand van foto's + 4punts metingen hoeveel verder dat ik wil gaan.
Het plan:
Ik ga beginnen bij 2800kcal per dag. 1g vet / 2g eiwit / rest carbs. Hierbij voeg ik 2,5u "cardio" per week. Waarschijnlijk ga ik voor 2x30min crosstrainer/stairmaster/fietsen en de andere 3x30min vang ik op met 3x90min wandelen. Dit komt qua kcal redelijk bij elkaar in de buurt + ik wandel graag + ik vind het low impact. Die 2x30min intensieve cardio is voor de cardiovasculaire gezondheid en condititie. Het wandelen strikt voor kcal en hobby. Dit maakt me niet zoveel uit hoe ik dit invul. 5x30min intensief is ook prima. Wil wel minimaal 60min hoge hartslag cardio zoveel mogelijk behalen. Mijn vervolg stappen baseer ik op hoe het gaat op dat moment. Ga ik liever cardio verhogen? Doe ik dat. Verlaag ik m'n eten liever? Kies ik daarvoor.
Mijn vermoeden gaat zijn dat het zo zal gaan: 2800+2,5u --> 2600 + 2,5u --> 2600 + 3,5u --> 2400 + 3,5u --> 2200 + 3,5u.
Fysieke dag werk op de bouw = -1u cardio. Geen extra eten. Pas wanneer de cut richting de 2200kcal gaat, overweeg ik om mezelf extra eten te gunnen op een fysieke werkdag.
Valkuilen:
- Ik moet opletten met het overconsumeren van cafeïne tegen de honger. Ook hoop ik deze cut drastisch minder te gaan leunen op coca cola zero maar meer op water, dus ook de belachelijke hoeveelheid zoetstoffen die ik binnen krijg hoop ik in check te houden/terug te dringen.
- Opletten dat ik niet ga liggen kutten met fatburners/stims.
- Pizza.
- Verwachting dat mijn cut langer zal duren dan die van mijn vriendin. Dus er zal een punt komen waarop zij waarschijnlijk weer wat crap gaat eten en ik nog +1 maand te gaan heb qua cutten.
Voordelen:
- Veel gecut en ben er redelijk goed in.
- Weet goed hoe ik mijn maaltijden kan manipuleren tegen de honger.
- Keertje cutten samen met m'n vriendin... Ipv dat de hele kast vol ligt met pizza/chocolade. Maar dus ook steun van m'n vriendin en iemand die dus niet gaat zitten zeuren in de avond of we iets bestellen.
- Het is alweer eventjes geleden dus mijn ruggengraat is er weer helemaal klaar voor.
- Niet meer hypogonadaal.
- Ga moeiteloos met familie naar een restaurant om daar alleen koffie te drinken, aangezien er wel wat verjaardagen in het verschiet liggen.
- Ik zet gemiddeld tegen de 15.000 stappen per dag en vind cardio prima om te doen.
- Regelmatig fysieke werkdagen waarin je makkelijk 3500-4000kcal verbrand.
- Wil wat dingen proberen op mezelf voordat ik ze mogelijk ooit toe ga passen bij cliënten.
Tracking:
- Wegen, withings body+, iedere ochtend na het pissen. Zet gegevens automatisch in bijbehorende mobiele telefoon app.
- 1x per week taille meten.
- 1x per week progressie foto's maken. Waarschijnlijk ga ik maar eens per 2 óf 4 weken die foto's hier uploaden. Zodat het verschil wat beter zichtbaar is.
- Sportschool progressie in mijn Virtuagym app.
- Voeding in MyFitnessPal
- Misschien dat ik net als @ak wekelijks een rapportage ga schrijven van de training/voeding/gewichtverlies week en m'n gedachtes rondom aanpassingen, maar daar ben ik nog niet helemaal uit.
Maaltijden:
Ontbijt: Magere kwark + studentenhaver + rozijnen (hierin kan ik redelijk makkelijk schuiven qua kcal doelen)
Lunch: 6 boterhammen dun besmeerd met pindakaas (denk dat ik de pindakaas redelijk snel zal vervangen voor iets lichters, zodra de cut diep zakt verander ik heel deze maaltijd)
Avond 1: 400g chinese groenten + garden gourmet filet pieces + rijst
Avond 2: krieltjes + nep spekjes + nep gyros + ketchup + spinazie uit pot
Avond 3: Pasta + sojabonen + nep shoarma + mais + ijsbergsla
Avondmaaltijden kan ik makkelijk hoeveelheden/ingrediënten wisselen om op m'n doelen uit te komen.
Hulpmiddelen/supplementen:
Qua supplementen slik ik alleen: Lucovitaal Glucosamine Chondroïtine en MSM + Orthica Mineral Max.
"Hulpmiddelen": 125mg Test per week.
Belangrijke datums:
25 + 26 juni = watervast.
27 juni = startpunt.
8 augustus = minimaal 75.5kg
3 oktober = minimaal 70kg.
Nu gewoon doorzetten. Want tsja, een mooi plan zonder commitment, brengt je nog nergens.
Laatst bewerkt:
Snapte nooit goed hoe mensen zin kunnen hebben in cutten, maar voel me nu zo smerig opgeblazen dat ik er naar uit begin te kijken.
