Trainingsschema Full Body beginner

[thrym]

Oke, ik wil beginnen aan 3x in de week full body. Ik ben alle spieren afgegaan en oefeningen daarvoor erbij gepakt. Wat hieronder staat, is dit te zwaar of te doen? Ik weet niet hoeveel oefeningen ik per spier zou moeten doen, ik heb het maar bij 2 gelaten. Mijn doel is massa en kracht, het zijn voornamelijk dumbbell oefeningen omdat ik het thuis doe en ik heb zo'n Barbarian pull up bar waar ik straks ook nog ringen aan ga hangen.
Hieronder de lijst. Ik zal vast wel dingen fout doen, dus zeg het maar!


Benen:
Dumbbell Squat
Leg Extension

Onderrug:
Dumbbell Straight Leg Deadlift
Weighted Ball Hyperextension
Kuiten:

Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise
Dumbbell Reverse Calf Raise

Middenrug:
Dumbbell Lying Row
Middle Back Shrug

Borst:
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Incline Shoulder Raise

Traps:
Dumbbell Shrug
Standing Dumbbell Upright Row

Delts:
Dumbbell Lateral Raise
Arnold Dumbbell Press

Schouders/Rotary Cuffs:
Dumbbell Incline Shoulder External Rotation
Dumbbell Upright Shoulder External Rotation

Triceps:
Lying Dumbbell Tricep Extension
Tricep Dumbbell Kickback

Biceps:
Free standing one arm concentration curl
Incline Dumbbell Curl

Onderarmen:
Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench

Lats:
V-Bar Pullupcross bench pulloversChin-Up
Weighted Hanging Leg RaiseWeighted Seated Leg Raise

Hamstrings:
Lying Leg Curl

+ Buikspieren

 

[jerul]

whahah

wil je al die oefeningen gaan doen?

beter kan je zoiets doen:
- push compound (bijv. bench press)
- pull compound (bijv. pull ups)
- been push compound (bijv squat)
- been pull compound (bijv. goodmorning)
- evt. schouderpress of olympische lift. (bijv. clean & press)
- isolatie oefening? (bijv. barbell curls)

* core training

 

[markhispania3]

Als je al deze oefeningen achterelkaar gaat doen, ga je niet ver komen. Verder denk ik dat je met alleen een paar dumbbells niet ver gaat komen, haal op zijn minst een lange halter en een rack.

 

[thrym]

Ik ga deze niet allemaal doen. Ik probeer wat feedback te krijgen.
Ik wil ook wel een lange halter maar mijn bankrekening wilt dit even niet. Ik heb al zo'n pull up bar, bench, dumbbells gekocht.

Maar als ik full body ga doen dan wil ik ook alles meepakken. Vaak zie ik dat de onderarmen, kuiten niet echt gedaan worden.
De spieren :Biceps, triceps, borst, lats, traps, middenrug, onderrug, buik, bovenbenen, hamstrings, kuiten.
Deze wil ik gewoon goed trainen, ik vind het moeilijk om de juiste oefeningen te kiezen, het moeten er ook niet teveel zijn op 1 dag? Overtrainen wil ik ook niet. Er is mij gezegd dat ik rond de 8 oefeningen moet zitten pet trainingsdag, dit maakt het alleen maar nog moeilijker. Hoe doe ik met 8 oefeningen full body? Of is dit niet juist?

 

[thrym]

Zou iemand mij aub willen vertellen of onderstaande ook nog teveel is en zoja, wat kan ik dan het beste weglaten?

Benen:
Dumbbell Squat
Leg Extension

Hamstrings:
Lying Leg curl

Onderrug:
Deadlift

Lats:
Chin up

Middenrug:
bent over row

Borst:
bench press

Deltoids voorkant
Arnold dumbbell press

Traps:
Shrug

Deltoids zij
Lateral raise

Kuit
Calf raise

triceps
tricep extension

bicep
curls

onderarmen
wrist curls

+ buikspieren

 

[VerrekteZakHooi]

Ik heb zelf dit FB schema:

http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/full-body-barbell-dumbbell-schema-220997/

Maar jij hebt dus ook een bankje. Dus dat levert bij de borst geen problemen op + dat je pull up bar hebt en dus de barbell row uit dat schema kunt vervangen door een pull up oefening.

 

[jerul]

veel te veel

jij probeert al je spieren te isoleren, dat is helemaal niet nodig.

met pull ups bijvoorbeeld belast je je gehele (boven)rug en je biceps en onderarmen en schouders (met name achterkant).

met dips: je borst, triceps, schouders (met name voorkant).

als je dan vervolgens een oefening doet waarmee je je glutes en quads aanpakt (squat) en een voor je hamstrings en onderrug (deadlift) je belast je onderarmen weer heel erg met de deadlift trouwens.

dan heb je je hele lichaam getraind.

vervolgens doe je wat ab training en kuiten en heel misschien nog wat isolatie en dan ben je klaar.

niet zo moeilijk denken

 

[thrym]

Tja, ik weet nog niet wat de impact is voor de spieren met die oefeningen.
Ik heb wat oefeningen weggelaten, is dit beter of nog te veel? Ik heb geen mogelijkheid om te dippen. Hoeveel sets is raadzaam om te doen, 2 of 3?

Benen:
Dumbbell Squat

Hamstrings:
Lying Leg curl

Onderrug:
Deadlift

Lats/bovenrug:
pull/chin up

Middenrug:
bent over row

Borst:
bench press

Deltoids voorkant
Arnold dumbbell press

Deltoids zij
Lateral raise

Kuit
Calf raise

triceps
tricep extension

bicep
curls

+buik

 

[VerrekteZakHooi]

Tja, ik weet nog niet wat de impact is voor de spieren met die oefeningen.
Ik heb wat oefeningen weggelaten, is dit beter of nog te veel? Ik heb geen mogelijkheid om te dippen. Hoeveel sets is raadzaam om te doen, 2 of 3?

Benen:
Dumbbell Squat

Hamstrings:
Lying Leg curl

Onderrug:
Deadlift

Lats/bovenrug:
pull/chin up

Middenrug:
bent over row

Borst:
bench press

Deltoids voorkant
Arnold dumbbell press

Deltoids zij
Lateral raise

Kuit
Calf raise

triceps
tricep extension

bicep
curls

+buik

Ik zou 1 schouder en rug oefening weglaten per keer dat je gaat trainen.

 

[thrym]

Ik zou 1 schouder en rug oefening weglaten per keer dat je gaat trainen.

Zal ik deze dan weglaten:
Deltoids voorkant
Arnold dumbbell press
De voorkant van mn schouders pak ik ook met de press.
maar welke voor de rug dan? De bent over row?

 

[VerrekteZakHooi]

Workout A:

Benen:
Dumbbell Squat

Hamstrings:
Lying Leg curl

Middenrug:
bent over row

Borst:
bench press

Deltoids zij
Dumbbell raises

triceps
tricep extension

Trapezius
Dumbbell shrugs

+buik


Workout B

Benen:
Dumbbell Squat

Onderrug:
Deadlift

Lats/bovenrug:
pull/chin up

Borst:
bench press

Deltoids voorkant
Arnold dumbbell press

Kuit
Calf raise

bicep
curls

+buik

Maandag: Workout A, Wo: B, Vrij: A, Ma: B, Wo: A, Vrij: B, etc.

 

[thrym]

Tnx!
Maar maakt het dan niet uit dat ik op bepaalde dagen een spier niet train?
Bijvoorbeeld op maandag workout A geen kuiten en onderrug.

 

[VerrekteZakHooi]

Nee dat maakt niet uit. Je traint elke spiergroep minimaal 3x per 14 dagen en de meeste zelfs 6x per 14 dagen. Dat is ruim voldoende, zolang je maar intensief traint (zeker die spiergroepen die je maar 3x per 14 dagen traint hard aanpakken.. d.w.z. tot failure, tot je niet meer je gewichten omhoog kunt krijgen dus, trainen). Succes!

 

[thrym]

Ok, bedankt voor je info. Dan heb ik nog 1 vraag wbt hoeveel sets ik moet aanhouden. 2, 3, 4 sets?
edit: en hoe lang moet ik zo'n schema blijven doen voordat ik weer moet veranderen?

 

[VerrekteZakHooi]

Ok, bedankt voor je info. Dan heb ik nog 1 vraag wbt hoeveel sets ik moet aanhouden. 2, 3, 4 sets?
edit: en hoe lang moet ik zo'n schema blijven doen voordat ik weer moet veranderen?

Met dat schema kun je een jaar vooruit. Oefeningen hoef je echt niet zo vaak te veranderen imo... het is meer dat velen het leuker vinden om wat verschillende oefeningen te doen voor een bepaalde spiergroep. M.b.t. setjes en aantal reps houd ik zelf dit aan:

Telkens varierend per training: 11-15 reps x 2 sets, 7-10 reps x 2 sets, 3-6 reps x 3 sets. Isolatie-oefeningen (zoals biceps curls) evt. 1 set minder

Verder kun je ook nog natuurlijk de snelheid waarmee je je herhalingen uitvoert varieren. Aantal reps/sets/snelheid continu veranderen is imo. een stuk belangrijker dan oefeningen veranderen

 

[wimke1971]

doe op
1. bench press 5 sets, squats 5 sets, oprekken 5 sets
2. ondersteunende oefening : schouders (presses), biceps (curls), triceps (extensions)
3. dumbbell press schuin 5 sets, leg extension 5 sets, deadlift 5 sets

of anders doe je op 2 nog andere variaties...

 

[jerul]

hou het simpel

A.
- Bench 5 sets
- Pull Ups 5 sets
- Squat 5 sets
- Deadlift 5 sets
- Calf raises 3 sets
* core

B.
- Lunges 5 sets
- Goodmornings 5 sets
- BOR 5 sets
- Incline Bench Press 5 sets
- ene keer bicep andere keer tricep oefening
* core

week 1: A,B,A
week 2: B,A,B
enz.