Trainingsschema
- Topic starter afca85
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 6
- Weergaven 481
- Volgers 2
- Lid sinds
- 25 sep 2007
- Berichten
- 10.770
- Waardering
- 1.528
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 15%
BossRoss
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 16 dec 2009
- Berichten
- 801
- Waardering
- 27
- Lengte
- 1m68
Ga als beginner gewoon een fullbody schema volgen of een programma als Starting Strength, Stronglifts 5x5 volgen.
Fullbody kun je zelf maken en kun je genoeg hulp bij krijgen als je zelf maar een begin maakt
en die programma's hebben volgens mij voorgekauwde schema's dus dan kun je meteen beginnen.
Vergeet niet genoeg te eten voor je massa
.
Fullbody kun je zelf maken en kun je genoeg hulp bij krijgen als je zelf maar een begin maakt
en die programma's hebben volgens mij voorgekauwde schema's dus dan kun je meteen beginnen.Vergeet niet genoeg te eten voor je massa
.
- Lid sinds
- 4 okt 2006
- Berichten
- 5.902
- Waardering
- 3.546
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 100kg
Ik zou als beginner een full-body aanraden, uit dit topic
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=139327
Fullbody
Fullbody is een veelgebruikte trainingsmethode. Bij fullbody train je meerdere spiergroepen per training.
De beste manier om een fullbody in te delen is dat je zorgt dat je genoeg rustdagen hebt.
Om de dag is oké. Dus bijvoorbeeld:
Maandag, woensdag en vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag
Toen ik begon met trainen heb ik ook een halfjaar fullbody getraind. Ik heb toen een redelijke vooruitgang geboekt. Redelijk omdat ik toen nog niet super goed op mijn eten lette.
Daarom wil ik nogmaals zeggen: zorg voor een goed voedingsschemawil je optimale resultaten boeken!
Net als bij split zijn er ook bij fullbody eindeloze mogelijkheden qua combinaties van oefeningen.
Een goed beginnerschema is het volgende full - body schema wat je 2-3 keer per week doet
Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainingsgewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.
Opwarmen met korte cardio met lichte intensiteit
Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15
cooling down
Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainingsgewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .
Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15
Week 7 RUST
Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps in plaats van 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk .
Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps in plaats van 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk .
Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps in plaats van 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk .
Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.
3 sets volstaat per oefening. Reprange: tussen de grofweg 8 -12
Let op dat je bij fullbody niet tot failure gaat. Eigenlijk om dezelfde reden als bij UP/lB – dus ter voorkoming dat je dus niet snel overtraind raakt.
Link:
2 artikelen waarom fullbody beter is dan split
[Link niet meer beschikbaar]
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=139327
Fullbody
Fullbody is een veelgebruikte trainingsmethode. Bij fullbody train je meerdere spiergroepen per training.
De beste manier om een fullbody in te delen is dat je zorgt dat je genoeg rustdagen hebt.
Om de dag is oké. Dus bijvoorbeeld:
Maandag, woensdag en vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag
Toen ik begon met trainen heb ik ook een halfjaar fullbody getraind. Ik heb toen een redelijke vooruitgang geboekt. Redelijk omdat ik toen nog niet super goed op mijn eten lette.
Daarom wil ik nogmaals zeggen: zorg voor een goed voedingsschemawil je optimale resultaten boeken!
Net als bij split zijn er ook bij fullbody eindeloze mogelijkheden qua combinaties van oefeningen.
Een goed beginnerschema is het volgende full - body schema wat je 2-3 keer per week doet
Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainingsgewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.
Opwarmen met korte cardio met lichte intensiteit
Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15
cooling down
Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainingsgewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .
Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15
Week 7 RUST
Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps in plaats van 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk .
Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps in plaats van 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk .
Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps in plaats van 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk .
Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.
3 sets volstaat per oefening. Reprange: tussen de grofweg 8 -12
Let op dat je bij fullbody niet tot failure gaat. Eigenlijk om dezelfde reden als bij UP/lB – dus ter voorkoming dat je dus niet snel overtraind raakt.
Link:
2 artikelen waarom fullbody beter is dan split
[Link niet meer beschikbaar]
- Lid sinds
- 30 aug 2010
- Berichten
- 211
- Waardering
- 3
- Lengte
- 1m69
- Massa
- 73kg
- Vetpercentage
- 12%
Die link werkt niet voor die 2 artikelen.. Was wel eens benieuwd!
Iedereen praat hier over stronglifts of starting strength, maar ik ken mensen (op een ander forum) die al meer dan een half jaar trainen en nog steeds "starting strength" volgen...
Ik ben direct begonnen met een split schema en heb nu op een jaar tijd een vrij deftig resultaat behaald.. Ook heel wat kracht ontwikkeld met nog enkele indrukwekkende stats voor mijn lengte en gewicht.
Vandaar dat ik nogal sceptisch ben over die starting strength enzo
Uiteraard is het van groot belang dat je een goeie 'core' ontwikkeld.. Maar daarvoor kan je toch nog isolatie oefeningen bij je compounds gooien..
Ik wil zeker niet zeggen dat het bullshit is, ik heb gewoon nog niet echt gelezen waarom het precies wel beter zou zijn...
Ik denk trouwens niet dat ik veel verder zou geraakt zijn nu na een jaar en 4 maand dan als ik met SS zou begonnen zijn. Kan natuurlijk van wel he.. Kzal het nu enkel nooit te weten komen ;p
Iedereen praat hier over stronglifts of starting strength, maar ik ken mensen (op een ander forum) die al meer dan een half jaar trainen en nog steeds "starting strength" volgen...
Ik ben direct begonnen met een split schema en heb nu op een jaar tijd een vrij deftig resultaat behaald.. Ook heel wat kracht ontwikkeld met nog enkele indrukwekkende stats voor mijn lengte en gewicht.
Vandaar dat ik nogal sceptisch ben over die starting strength enzo
Uiteraard is het van groot belang dat je een goeie 'core' ontwikkeld.. Maar daarvoor kan je toch nog isolatie oefeningen bij je compounds gooien..
Ik wil zeker niet zeggen dat het bullshit is, ik heb gewoon nog niet echt gelezen waarom het precies wel beter zou zijn...
Ik denk trouwens niet dat ik veel verder zou geraakt zijn nu na een jaar en 4 maand dan als ik met SS zou begonnen zijn. Kan natuurlijk van wel he.. Kzal het nu enkel nooit te weten komen ;p
Laatst bewerkt:
BossRoss
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 16 dec 2009
- Berichten
- 801
- Waardering
- 27
- Lengte
- 1m68
Lol hoezo sceptisch? zat mensen hebben al bewezen dat het een programma is dat werkt, maar het is niet de enige weg naar Rome.
@ fable: hoezo mis ik elke keer de deadlift in die lijst? als je die niet hebt, heb je sowieso niet de belangrijkste oefeningen geleerd in die maanden
Waarom het imo beter is om full body te gaan doen ipv split is omdat je met een split als beginner ook nog aan het k*tten bent met dingen als curls terwijl dat sowieso in het begin nog totaal niet nodig is, je armen zullen genoeg massa mee pakken met alle compounds die je doet, deze geven je sowieso een mooie algemene boost ipv al die isolatie oefeningen en daarmee maak je het beste van je beginnergains. ....Tenminste.. ik doe die kleine oefeningen nooit in me fullbody schema.
@ fable: hoezo mis ik elke keer de deadlift in die lijst? als je die niet hebt, heb je sowieso niet de belangrijkste oefeningen geleerd in die maanden
Waarom het imo beter is om full body te gaan doen ipv split is omdat je met een split als beginner ook nog aan het k*tten bent met dingen als curls terwijl dat sowieso in het begin nog totaal niet nodig is, je armen zullen genoeg massa mee pakken met alle compounds die je doet, deze geven je sowieso een mooie algemene boost ipv al die isolatie oefeningen en daarmee maak je het beste van je beginnergains. ....Tenminste.. ik doe die kleine oefeningen nooit in me fullbody schema.
Laatst bewerkt:
