UB/LB trainingsschema + Voedingsschema

[Miikee]

Hoi Iedereen,

zal me als eerst even voorstellen. Ik ben Mike, 24 jaar oud en al een paar jaar serieus bezig met trainen.
Ik heb inmiddels al aardig wat kennis vergaart m.b.t. voeding en training, toch kan ik nog wat hulp gebruiken om het hier en daar wat te optimaliseren.

Mijn stats:
1.93
108kg
22% bf (gemeten met huidplooimeter).

Mijn doel:
D.m.v. een goed voeding en trainingsschema te kunnen cutten naar minstens 15% bf. Mijn vetpercentage schommelt de laatste jaren tussen de 20-25% en dit wil ik simpelweg een stuk lager krijgen. Dit alles wil ik realiseren in 5-6 maanden tijd.

Mijn trainingsschema:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Mijn voedingsschema:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Mijn trainingsschema is gebaseerd op een 4 dagen trainen in de week, dit omdat deze hoeveelheid voor mij wel haalbaar moet zijn en dat ik zo ook genoeg aandacht besteed aan (bijna) alle spiergroepen. Graag jullie inzicht hierin wat goed is en wat eventueel nog aangepast kan worden. Volgorde van oefeningen UB worden per week omgewisseld.

Mijn voedingsschema is aan de hand van mijn vetpercentage, gewicht, lengte en activiteitsfactor gemaakt.
Ik kom uit op een ekv verhouding van: 35/44/20, ben er van bewust dat mijn k inname te hoog ligt, iemand tips wat ik beter kan vermijden in mijn voedingsschema en welke producten ik beter kan gebruiken. Volgens de Katch-McArdle methode kom ik uit op een onderhoudsniveau van 3394 kcal en met dit schema zit ik op een kcal inname van 3000 kcal. Lijkt mij prima?!
edit: de kip in mijn voedingsschema wordt af en toe vervangen door zalm of ander eiwitrijke vissen. Hetzelfde geld voor de broccoli, die wordt af en toe vervangen door bijv. bloemkool, spruiten etc.

Nogmaals, dit alles is bedoeld om zowel mijn trainingsschema als wel mijn voedingsschema aan te passen zodat het geschikt is om te cutten.

Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[toenlytje]

warom doe je triceps en traps bij lb?
en waarom die volgorde in lb?

ik zelf zou dit voor lowerbody doen :
1:
(front)Squat
(sl)dl
legpress
legcurl
calve raises


2:
(front)squat
(sl)dl
lunges
legextensions
calve press

de squat en dl zou ik varieeren.

bij ub :

1 a 2 oefeningen per armspier (bicep/tricep)
ik zou borst en rug afwisselen, de ene training beginnen met borst de andere beginnen met rug.
wat je ook kan proberen is per oefening omwisselen bijvoorbeeld:

Borst
rug
borst
rug
shouders
rug

dit vind ik zelf altijd wat fijner.

 

[Miikee]

Ik was inderdaad ook al van plan om per training de oefeningen om te wisselen.

Leg extension en leg curl voor de Squat om spieren eerst goed op te warmen. Al kan dat natuurlijk ook door het gewicht met squaten heel rustig op te bouwen. Gooi dat denk ik dus toch inderdaad maar om.

Verder ook van plan om per training biceps met triceps om te wisselen, dit omdat het aantal oefeningen per training ub al aardig wat zijn. Zo heb ik vanzelfsprekend na het trainen van alleen mijn benen en onderrug nog veel meer kracht in mijn armen zitten dan wanneer ik een full ub training heb gedaan.
Schema is nu ook aangepast. Iemand anders nog tips...

 

[toenlytje]

als je de extension en curl puur voor opwarming gebruikt kan dit prima, ik dacht alleen dat je er working sets van wou maken, dit is natuurlijk weer nadelig voor de energie die je met de squat hebt.
ik zelf doe als warming up voor de benen gewoon even 6-8 minuten rustig fietsen, dan stretches en dan licht beginnen met squats. bedoel je met biceps triceps omwisselen dat je bij ub1 biceps pakt en ub2 triceps, zo ja dat zou ik niet doen, dan kun je beter voor beide spieren 1 oefening goed zwaar pakken omdat het trainen van je spieren 2x per week voordelen heeft.

 

[Voetbal14]

Ik vind dat je redelijk veel volume hebt voor biceps en triceps maar je geeft aan al een paar jaar te trainen dus als het voor jou werkt moet je het zeker blijven doen. Ik zou echter wel zorgen dat je voor biceps niet meer sets doet dan voor triceps aangezien je triceps groter zijn dan je biceps.

 

[Miikee]

bedoel je met biceps triceps omwisselen dat je bij ub1 biceps pakt en ub2 triceps, zo ja dat zou ik niet doen, dan kun je beter voor beide spieren 1 oefening goed zwaar pakken omdat het trainen van je spieren 2x per week voordelen heeft.

Klik om te verkleinen...

Je begrijpt me denk ik niet, ik train mijn biceps en triceps dan 2 keer in de week.
1 x biceps en 1 x triceps naar een ub workout en 1 x biceps en 1 x triceps na een lb workout.
Dit omdat ik voor mijn gevoel na een lb workout belasting van mijn biceps/triceps kan maximaliseren.

Of is het noujuist aan te raden om beide keren na een ub workout biceps te pakken en dan na lb workouts triceps? (omdat dat ook de grootste spier is van die twee).

 

[Dehaantje]

Ik snap je probleem niet. Biceps en triceps horen bij je bovenlichaam, train ze dan ook bij upperbody.

 

[ilyasse]

te laag in de vetten dat is iig 1, van die 66 gr is een maar een klein deel onverzadigde vetten. Meer dingen zoals vette vis, lijnzaad, iets meer noten misschien. Ook de verhoudingen in je macro's verschillen enorm per maaltijd, ene keer heel hoog in het het 1 en laag in het ander, en in de andere maaltijd precies andersom. Zijn de meningen over verdeeld, maar ideaal is het als je macroverhoudingen per maaltijd ook (enigszins) kloppen met je algemene macroverhoudingen.

verder mis ik groente en fruit (ik vind dat te weinig, groente en fruit helpt je aan je vezels en bevatten goede voedingsstoffen) en moet je filet eruit schrappen. Filet hoort imo nooit in een serieus voedingsschema, maar goed dat is erg persoonlijk.

Tot slot - maar ook dat is alleen mijn mening - zou ik de dextrose eruit gooien. Eet liever een complete maaltijd na het trainen, heeft je lijf (en ook je spieren) veel meer aan dan dextrose met wat whey. Snelle carbs na de training is sowieso zwaar overrated.

 

[2green]

te laag in de vetten dat is iig 1, van die 66 gr is een maar een klein deel onverzadigde vetten. Meer dingen zoals vette vis, lijnzaad, iets meer noten misschien. Ook de verhoudingen in je macro's verschillen enorm per maaltijd, ene keer heel hoog in het het 1 en laag in het ander, en in de andere maaltijd precies andersom. Zijn de meningen over verdeeld, maar ideaal is het als je macroverhoudingen per maaltijd ook (enigszins) kloppen met je algemene macroverhoudingen. verder mis ik groente en fruit (ik vind dat te weinig, groente en fruit helpt je aan je vezels en bevatten goede voedingsstoffen) en moet je filet eruit schrappen. Filet hoort imo nooit in een serieus voedingsschema, maar goed dat is erg persoonlijk. Tot slot - maar ook dat is alleen mijn mening - zou ik de dextrose eruit gooien. Eet liever een complete maaltijd na het trainen, heeft je lijf (en ook je spieren) veel meer aan dan dextrose met wat whey. Snelle carbs na de training is sowieso zwaar overrated.

Klik om te verkleinen...

Macro's gelijk houden per maaltijd is een achterhaalde theorie.

Dextrose is post workout nog steeds een van de meest gebruikte snelle koolhydraten onder krachtsporters, in een cut is het waarschijnlijk verstandiger havermout i.i.d. te nemen zodat je wat meer micro's binnenkrijgt (in een cut is het lasting om voldoende vitaminenen en mineralen binnen te krijgen en zijn erg nodig voor herstel).

Als je zit werk hebt zou je eventueel nog een dagje erbij kunnen plannen voor cardio zodat je wat meer fruit en groenten kwijt kunt in de dieet.

Probeer te richten op maximaal 1kg vet per week te verliezen en let op dat je geen kracht verliest, als dat gebeurt eet je waarschijnlijk te weinig.

succes

 

[Miikee]

'S ochtends vroeg een banaan en dan pak ik anders in de middag er nog een appel bij. Raden jullie me aan om tussen de middag anders ook rijst/groente en bijv 100 gram zalm te pakken? Probeer een schema te maken wat ik makkelijk vol kan houden en vraag het me af hoe noodzakelijk het is om tussen de middag ook nog groente/rijst en vis etc te eten?
Dan zal ik voor in de avond de noten nog verdubbelen voor het aantal vet.

Ik heb verder zittend werk, wat raden jullie me aan? Is 20 minuten 4x in de week na krachtraninng afdoende?

 

[2green]

'S ochtends vroeg een banaan en dan pak ik anders in de middag er nog een appel bij. Raden jullie me aan om tussen de middag anders ook rijst/groente en bijv 100 gram zalm te pakken? Probeer een schema te maken wat ik makkelijk vol kan houden en vraag het me af hoe noodzakelijk het is om tussen de middag ook nog groente/rijst en vis etc te eten? Dan zal ik voor in de avond de noten nog verdubbelen voor het aantal vet. Ik heb verder zittend werk, wat raden jullie me aan? Is 20 minuten 4x in de week na krachtraninng afdoende?

Klik om te verkleinen...

Een banaan in de cutschema zie je niet vaak, maar als het past in je macro's waarom niet. Zelf heb ik liever eten wat meer vult, fruit is bij mij gelijk weg.

De reden dat veel sporters tussen de middag ook groenten,rijst,kip eten is omdat ze het anders niet allemaal wegkrijgen in de avond. Daarnaast zijn er theorieen over maaltijd timing, die wel of juist niet voordelen aangeven over verdeeld over de dag/maaltijden je macro's eten. Persoonlijk heb altijd geprobeerd mijn maaltijden over de dag te verspreiden omdat ik toen niet beter wist, ben de laatste weken aan het experimenteren met het loslaten en merk inderdaad geen verschil.

Niemand kan je aanraden hoeveel cardio je nodig hebt. Gewoon je cut voeding schema maken en bepalen hoe je onder onderhoud wilt uitkomen. Wil je heel weinig eten om af te vallen of juist gewoon op onderhoud eten en cardio toevoegen om meer calorieen te verbranden? Doe je die laatste dan voeg je de eerste week 1x cardio toe (of gelijk twee keer als je overdag weinig beweegt) en nog extra cardio als je niet snel genoeg afvalt.

qua cardio kunt je aansluitend aan je krachttraining op rustig tempo wat cardio doen of op rustdagen hiit. Hiit helpt het meest, maar kan tenkoste gaan van je spierherstel. mijn voorkeur is hiit zolang het niet de spierherstel hinderd omdat dit het meeste calorieen oplevert met geinvesteerde tijdeenheid.

 

[Miikee]

Oke, thanks voor de input. Ik zal hier eens mee aan de slag gaan!