van grotesjaak naar grootstesjaak

[grotesjaak]

howiss....gisteren was echt een gruwelijk lekkere training! sowieso m'n favoriete spiergroep, schouders
beetje saaie dag gehad op werk en was slaperig in de auto, des te harder kickte die supercharge in en knallen geblazen!

5-3, tijd: 15.40-17.00

(eerst wat draaiend gedoe met dumbbells om de schouders op te warmen)

Seated Db shoulder Press:
15x24s - 10x28s - 8x32s - 7x34s - 8x36s

Staande Military Press (barbell):
10x50 - 7x60 - 7x60 - 4x65 + 8x50 (dropset)

Side Laterals:
10x12s - 10x14s - 8x16s - 8x16s - 8x16s + 8x8s + 15x2s (dropset)

Reverse PeckDeck:
12x95 - 10x105 - 10x105 - 9x105 + 6x80 + 6x60 (dropset)

Wide grip upright rows superset met bent over laterals:
12x25+10x18s - 10x35+8x20s - 10x35+8x22s - 10x35+8x22s

echt een gruwelijk fijne, brandende training. Keihard PR op m'n db press, ****ing 36 kilo's hehe...k kan waarschijnlijk de 40 wel met 3 of 4 herhalingen...maja of ik dat als een PR zou willen tellen, tja.

de military press noteer ik lekker wel als een PR want ik claimde laatst binnen een maand op 70 kg te zitten dus ja, k moet toch ff door gaan met proberen...nu iig 4x65 kg, laatste herhaling was echt dodelijk zwaar, lekker wel tien seconden te duren voor de stang boven m'n hoofd was.

side raise vind ik heerlijk altijd, geen commentaar verder, alhoewel de dropset naar 2 kg dumbbells was grappig, want ik was compleet leeg. sta ik daar in m'n Animal shirt met 2 kg dumbbells te ploeteren, hyperventileren en kreunen haha.

Reverse peck-deck was misschien wel laatste keer aangezien ik de 10 reps telkens haal en de machine niet zwaarder kan, dus worden denk ik seated bent over laterals vanaf volgende week.

supersetje was een fijne afsluiter, met die uprights wide grip pak ik de buitenkant lekker aan en dan bent over laterals nog erbij geeft me het gevoel dat ik in m'n schouder training niks heb overgeslagen!!!

pijnlijk en prettig omschrijf ik deze! vandaag (vrijdag) is het benen dag, dus ik ga er aan geloven. sowieso extensions, squats, lunges/legpress, deadlifts, curls....zoiets zal t worden, kheb er zin in, wordt een pijnlijk weekend

 

[Anoniem_1989_9]

Whouw bruute training neergezet hoor!

1 vraagje
Wat voor relaxt werk doe je? 15:00 vrij?

 

[grotesjaak]

Whouw bruute training neergezet hoor!

1 vraagje
Wat voor relaxt werk doe je? 15:00 vrij?

Klik om te verkleinen...

haha...ik loop stage man, maar ik kreeg middagje vrij. als je m'n log bekijkt zie je dak altijd rond kwart over vijf half zes train, 8.00-16.30 is de normale werktijd voor mij.

 

[Grotesuriman]

zware training sjakie , heel zwaar die db presses hoor

 

[grotesjaak]

zo...de hel van deze week is achter de rug...m'n beentraining. ik zeg hel niet omdat ik t niet leuk vind ofzo, want ik geniet ervan...maar omdat het echt m'n spiergroep is die veel kracht mist en dat werkt soms erg frustrerend. het is nu trouwens zaterdag, maar deze training was gisteren.
opzich een goede training, want bij de squats (ookal zijn ze licht) kon ik langer op m'n PR blijven zitten...dus dat zal inhouden dat ik er binnekort wat bij kan gooien.

vrijdag 6 maart, tijd: 17.00 - 18.30

Leg Extensions:
20x75 - 15x90 - 12x105 - 12x105

Squat:
25xstang - 12x40 - 8x60 - 6x70 - 5x80 - 4x80 - 4x80 + 2x80 + 2x80

Deadlift:
10x70 - 8x90 - 6x100 - 4x130 - 4x130 - 5x130

Leg Press:
zie *

Leg Curls --> linkerbeen + rechterbeen + beide benen (achter elkaar):
8x30+8x30+16x30 - 6x35+6x35+12x30 - 6x35+6x35+10x50

leg extensions waren soort van opwarming en de squats erna waren toch wel te hoofd van m'n training.

squats gingen voor mij eindelijk wat beter...het aantal keer dat ik met 80 omlaag ging (en ook omhoog) is een verbetering en dat betekend dat ik er misschien wat bij gooi volgende week of ik ga juist ff op herhalingen zitten bij 80 nu...even aankijken nog

De deadlift is zoals ik eerder heb aangegeven even niet meer een PR beest voor mij, maar een uitvoeringsoefening. ik moet toegeven dat ik mij liet verleiden om toch even wat 130 kg sets eruit te gooien. ik vind het namelijk een k*t oefening om met veel reps te doen en voor m'n gevoel groei ik bij deze oefening t hardst op zwaar en weinig...maja volgende keer ff kijken of ik zwaarder ga of blijven kleven voor uitvoeringsperfectie

* leg press : ik kan hier van alles neerzetten, maar ik ben erachter gekomen dat de gewichten die ik eerder gaf totaall niet kloppen op deze machine. de blokken gewicht zijn genummerd (LifeFitness)...en zijn normaal vijf kilo per stuk (op de andere machines iig), maar hier is dat gewoon onmogelijk, dus daarom ga ik geen gegokte gewichten neerzetten. ik heb iig 5 sets gedaan, waarbij de laatste drie all the way waren.

Bij leg Curls...ik weet niet of t aan mij ligt, maar ik voel het keihard in m'n kuiten en alleen als ik van de machine opsta komt er wat gevoel in m'n hams...in ieder geval wel leuke uitvoering met benen om en om en daarna samen. k ging niet heel diep, maar dat vanwege dat gevoel.

volgende keer vervang ik de leg press door of lunges of ik duw er ook nog front squats bij...ff kijken nog. hoe dan ook een goede been training voor mijn doen, ik merk vandaag (zaterdag dus) al dat ze goed zuur zijn. over een uurtje ga ik voor t eerst sinds een lange tijd weer is een volledig arm -training afwerken met wat buik erbij. best zin in al zeg ik t zelf!

 

[powerhouse09]

squats gingen voor mij eindelijk wat beter...het aantal keer dat ik met 80 omlaag ging (en ook omhoog) is een verbetering en dat betekend dat ik er misschien wat bij gooi volgende week of ik ga juist ff op herhalingen zitten bij 80 nu...even aankijken nog

Klik om te verkleinen...

Dat moeten we hebben! Mooie training, lekker volume!

 

[grotesjaak]

t*ring wat een zure benen heb ik vandaag (zondag)...en de andere spieren die ik voel zijn zeker de triceps. zaterdag heb ik een arm+buik training gedaan en dat was lang geleden. was lekker en best intensief.

zaterdag 7-3, tijd: 11.20-12.40

eerst wat warm-up sets met kabels voor biceps en triceps

incline Db Curls:
10x14s - 10x18s - 8x20s - 7x22s - 11x22s (bij de laatste set, eerst om-en-om vijf keer, toen 2xlinks, 2xrechts, en 2xtegelijk)

Seated (two-arm) Db extensions(behind head):
15x36 - 12x40 -12x40 - 12x40

Hammer Curls (staand met rug tegen een bankje):
12x16s - 10x18s - 8x20s - 8x20s

Close Grip BenchPress:
15x40 - 12x60 - 10x70 - 10x80 - 10x80

EZ- bar curls (staand met rug tegen bankje):
10x45 - 5x55 - 8x45 - 8x45

SkullCrushers:
6x45 - 8x35 - 8x35 - 10x30

Hanging Knee raise superset met hanging leg raise:
15+12 - 15+12 - 15+12

Crunches superset met liggende leg raise:
25+12 - 25+12 - 25+12

(knielende) Rope crunches:
12x41.75 - 12x41.75 - 12x41.75

opzich een zeer respectabele armtraining voor mij.
laatste set incline curls doe ik vaak wat afwisselende dingen (tip van Phil )...en dat geeft een goede pomp, daarnaast kan je er een extra herhaling of twee uitgooien vanwege dat beetje rust.
de db achter je hoofd extensions zijn altijd wel lekker, normaal zou k hem als laatste doen, vanwege de beschikbare dumbbells in de gym (met voorvermoeide triceps heb ik aan 40s wel genoeg)...maar nu waren de bankdruk en ezbar bezet.
hammer curls met rug tegen de bank is tegen al teveel gecheat...verder geen commentaar.
close grip BP verliep eigenlijk wel lekker...mooi gewicht gehaald, zeer tevreden.
de barbell/ez curls als laatste is voor biceps niet echt goed bevallen, want had weinig meer over voor deze massabouwer...dat is te zien aan de tweede set met 55 kg.
de skullcrushers waren rampzalig...daar waar ik eerder nog wel is een gekke 6 a 7 herhalingen met 50 kilo deed kreeg ik er nu niets meer uit...opgebruikt dus
de buik oefening ging ook lekker, even over die knee raises. het kan zijn dat men hem niet begrijpt of verkeerd opvat, maar t idee is dat je met je ellebogen op dip-hanvaten steunt, je bovenlichaam voorover kantelt en parallel aan de grond houdt en vervolgens je knieeen naar je borst optrekt...zeeeer goede onderbuik oefening!!!

zondag goede rustdag gehad, gisteren wel lekker gedronken enzo...moet kunnen in deze periode. deze week wordt de volgorde van spiergroepen even omgegooit omdat m'n maatje één training niet kan bijwonen en ik wil persee met hem samen borst trainen, dus deze week wordt ma: rug, di: borst, do: benen en vrijdag schouders.

tenslotte heb ik gisteren een pot Unleash van XXL binnen, Supercharge is bijna op en ik ben zeer benieuwd wat dit XXL product gaat brengen. persoonlijk raak ik snel gewend aan boosters, dus ik hoop dat deze iets anders brengt voor mij!

 

[grotesjaak]

ik ga even een andere manier van log toepassen. niet inleiding, training, analyse, slot...maar ik geef commentaar bij de oefeningen, gelijk bij de oefening...maakt het wat overzichtelijker (of juist niet).

nu is het maandagavond...vandaag drukke werkdag gehad en rond 1720 in de sportschool aangekomen voor rug en traps, de Supercharge kickte wat laat in deze keer...

maandag 9-3, tijd: 17.30 - 18.55

Chin-ups:
2x8xbw - 2x6xbw+10 - 7xbw+10 + 5xbw
Voelde me nog wat vermoeid bij de chins, kracht kwas pas echt bij laatste set met gewicht.

BOR:
2x12x65 - 8x85 - 5x95 - 6x95 PR!
normaal klim ik na één set al ruim in gewicht, nu een extra opwarmset en daardoor meer over voor de 95s...volgens mij een PR die 6x95

Seated reverse grip lat rows:
10x60 - 10x80 - 6x105 - 5x105 + 8x60
Dit is mijn favoriete knijp oefening voor de lats...voelt echt heerlijk om goed te knijpen als je die stang tegen je lijf aantrekt!

Seated close grip pulldown (roeihandvat) superset met Machine Shrugs:
10x75+12x105 - 8x95+10x105 - 5x105+10x105 - 8x95+12x105
Deze superset voelde goed, foute inschatting bij derde set, veel te hoog ingezet op de pulldown...vijf moeilijke herhalingen, daarom terug geswitched naar 95kg voor de beter uitvoering. machine shrugs zjin (nogmaals) omgekeerd gebruiken van een liggende machine-bench-press.

Db Shrugs superset met Standing straight arm lat pulldown:
15x40s+12x30 - 15x40s+8x40 - 15x40s+8x40 - 15x40s+12x35
die staande pulldown met gestrekte armen had ik lang niet gedaan...ik probeer hem altijd licht en correct uit te voeren. eerlijk gezegd voelde ik alleen de laatste herhalingen in m'n lats omdat m'n onderarmen beurs waren...dumbbell shrugs geen commentaar.

Smith Machine Front Shrugs:
15x85 - 12x105 - 4x135 - 12x105
vanwege het ontbreken van m'n maatje had ik wat tijd over en wilde nog een trap oefening knallen...derde set belachelijk hoog ingezet, aangezien ik al meer sets voor traps had gedaan. toch een fijne oefening. tijdens de uitvoering goed geknepen bovenin

Standing Smith Machine Lower Back Extensions:
4x15x45
hier wilde ik naar huis, maar bedacht me dat dit ook even gedaan moest worden. erg weinig rust genomen...30s max, maar wel een goed gevoel in m'n onderrug. wel pijn in m'n nek van die pokken stang, maja...no pain no gain!

evaluatie
fijne training, door het ontbreken van m'n maatje wat intensiever getraind, misschien daardoor op de laatste oefening wat minder gewicht, maar wel hard en pijnlijk genoeg...trust me on that, ik gun mezelf geen makkie
langzaamaan voel ik dat m'n grip wat begint te versterken, wat ik hiervoor doe is met deadliften (beentraining) de eerste sets zonder straps doen, tijdens BOR geen straps of handschoenen...dat helpt. aan het einde voor de traps was ik wel genoodzaakt. morgen staat borst op t programma en dat wordt dus weer knallllllen!

eten: geen bijzonderheden
supps: laat inkicken van Supercharge

PS: ik weeg me altijd op ma en di als opsta, daarvan neem ik t gemiddelde en zo hou ik mijn vorderingen qua gewicht bij. vorige week was het gemiddelde 84,6....vandaag woog ik 86,1, dus met morgen erbij hoop ik boven de 85,5 te blijven

 

[powerhouse09]

ik ga even een andere manier van log toepassen. niet inleiding, training, analyse, slot...maar ik geef commentaar bij de oefeningen, gelijk bij de oefening...maakt het wat overzichtelijker (of juist niet).

Klik om te verkleinen...

Doe een weekoverzichtje, anders blijf je bezig héhé! Moeilijk ook om later zoveel terug te gaan lezen... maar beter dit dan alleen de aantal kgs die je lift opschrijven, want dat zegt vaak niet veel!

Wel een mooie training overigens

 

[grotesjaak]

Doe een weekoverzichtje, anders blijf je bezig héhé! Moeilijk ook om later zoveel terug te gaan lezen... maar beter dit dan alleen de aantal kgs die je lift opschrijven, want dat zegt vaak niet veel!

Wel een mooie training overigens

Klik om te verkleinen...

ik zal wat minder lullen

weekoverzichtje ipv dagevaluatie is ook geen gek idee! houdt het enigzins boeiend


edit: vanaf vandaag korte en overzichterlijk dagoverzichten en als toevoeging een weekevaluatie!

 

[grotesjaak]

dinsdag 10-3, tijd: 17.30-18.50 --> borst

allround borst warming-up

Incline Bech Press:
25xstang - 12x50 - 8x60 - 5x70 - 5x80 - 4x90 + 2x90 + 2x90 (rust-pauze) - 5x80 + 4x80 + 4x80 (rust-pauze)

liep lekker...ik maakt tot aan de eerste set van 80 een stommer rekenfout..dacht dat ik steeds 10kg minder deed...bij de 90 was er besef en die kwam zwaar aan, toch tevreden.

Flat Db Press:
10x30s - 8x32s - 7x36s - 6x38s - 7x40s PR

Yes!!! eindelijk met de flat db press het einde van t db rek bereikt! vorige keer ging t mis bij 38...nu had ik de power voor 7 reps!

Weighted Dips:
15xbw - 10xbw+16 - 8xbw+20 - 6xbw+26 - 5xbw+26 + 12xbw (dropset)

blijft m'n favo borst oefening...geeft bij mij ook duidelijk resultaten! dropset is heerlijl, ff die dumbbell uit de riem donderen en doorgaan tot je valt

Incline Db Press:
10x28s - 8x32s - 8x34s - 7x36s

borst begon hier toch wat leeg te raken hehe

Low Cable Crossover:
12x11,75s - 10x8,50s - 10x8,50s

voelde deze niet zo goed in m'n borst deze keer. vorige week was het een top oefening als laatste, maar deze keer voelde ik me rug van gisteren...dus heb het licht gehouden met veel knijpen.

al met al, goede training! mooi met een PR erbij. wegens omstandigheden, morgen geen rustdag, maar benen, daarna donderdag rust.

 

[grotesjaak]

woensdag 11-3, tijd: 17.30 - 18.55

benen

Leg Extensions:
25x60 - 15x80 - 12x105 - 12x105 - 15x105

warmup oefening...lekker bloed laten stromen.
tussen extensions en squats wordt er even uitgebreid gerekt.

Squats:
12xstang - 12x40 - 10x50 - 8x60 - 5x70 - 4x75 - 3x80 + 2x80 + 2x80 (rust-pauze)
gingen slecht...voelde bij 70 al dat ver vandaag weinig in zat...toch tot uiterste gegaan en dat was helaas weer 80. balen!

smith machine front squats:
10x40 - 6x60 - 10x50 - 8x50 + 4x50 (rust-pauze)

opzich was deze alleen lekker met veel herhalingen....m'n benen waren practisch al leeg toen ik eraan begon. eerst ook los geprobeerd, maar had geen stang control, volgende keer beter.

barbell Lunges (op de plaats):
6x35 - 5x45 - 5x45 - 5x45

voelde goed aan, alleen met links zat er iets niet helemaal goed...kon niet diep zakken ofzo

Smith machine standing calf raises superset met db lunges (lopend):
15x160+5x16s - 15x185+5x18s - 15x195+5x20s - 15x205+5x22s

soort van PR op die claf raises, maja boeit me niet zoveel eigenlijk. lunges waren door de zaal.

training was poep. ik zal iets moeten verzinnen om m'n benen sterker te maken. t gekke blijft dat ik echt geen dunne benen heb grrr maar wel slappe ofzo. squats lopen slecht, ik krijg die 80kg naar een paar keer ook niet explosief maar tergend langzaam omhoog. anyways...ik blijf doorgaan. zolang ik diep ga en spierpijn eraan over hou blijf ik hopen op verbetering.

vrijdag schouders (YES!!!!!!!!)

 

[powerhouse09]

Mmm balen dat je benen niet echt willen groeien! Wel goed dat je blijft doorgaan hoor! Misschien een legpress erbij doen (indien mogelijk).

 

[grotesjaak]

Mmm balen dat je benen niet echt willen groeien! Wel goed dat je blijft doorgaan hoor! Misschien een legpress erbij doen (indien mogelijk).

Klik om te verkleinen...

vanwege m'n omgegooide trainingsweek kan ik morgen wat extra benen pakken, als de spierpijn tenminste weg is...
in dat geval wat extra squats en ook leg presses erbij pakken ja.

verder even junkverslag van gisteren:
3 fanta
9+ bier (weet niet meer hehe)
Bittergarnituur
King Size Triple Whopper Kaas Menu
3 zalm-roomkaas broodjes

moet kunnen

 

[Grotesuriman]

je groeit ook niet op de leg-extenions

3 * 15 * 70 bijv is genoeg om op te warmen voor de squats - wissel hierin squat par/full small / front - gaat vanzelf komen

 

[grotesjaak]

je groeit ook niet op de leg-extenions

3 * 15 * 70 bijv is genoeg om op te warmen voor de squats - wissel hierin squat par/full small / front - gaat vanzelf komen

Klik om te verkleinen...

ik gebruik leg extensions ook als warming up kerel, niet als echte oefening... maar ik heb er het volste vertrouwen in dat t goed gaat komen. het heeft alleen tijd nodig. gelukkig kijk ik met een lange termijn gedachte naar bodybuilding en mijn eigen lichaam, dus komt goed!
(alleen soms is t o2je8923e892*&&$%eu9dlidnwh) = frustrerend

verder zal ik idd is proberen om meer variatie in de squat te gooien

 

[Grotesuriman]

ik begrijp ook dat je ze gebruikt als w-up , maar 15 * 105 is niet echt meer een warm-up imo - maar goed dat moet je idd zelf weten

 

[grotesjaak]

ik begrijp ook dat je ze gebruikt als w-up , maar 15 * 105 is niet echt meer een warm-up imo - maar goed dat moet je idd zelf weten

Klik om te verkleinen...

volgende keer zal ik die extensions is wat lichter proberen en kijken of de squats beter gaan! ik neem elk beenadvies aan, want wil kracht winnen!

dus help sjaak aan grote benen is nieuwe de spreuk!

 

[Grotesuriman]

ik denk ik idd dat je te zwaar bent gegaan want 15 * 105 is natuurlijk niet niks sjakie , dat is zware shit

persoonlijk denk ik dat het scheelt als je die oef wat minder zwaar gaat , of je gebruikt je warm-up gewoon via de squat zelf

mijn warm-up vandaag was

10 * stang snel
10 * stang rustig
hangcleans 5 * stang
10 * 30
5 * 50

daarna ben ik pas met de werksets begonnen

 

[grotesjaak]

volgende keer zal ik met squats beginnen G9...lijkt mij het proberen waard!