van grotesjaak naar grootstesjaak

[grotesjaak]

Idd je bent al sterker zonder gear! Dus met oprecht de grootste en sterkste Sjaak. Zit je echt niet aan de snoepjes?

Klik om te verkleinen...

nee man, maar grappig dat je t vraagt...ik krijg die vraag ook vaak in de sportschool of niet de vraag, maar wel het oordeel haha

maar als ik zou snoepen zouden iig m'n squats toch wel wat beter zijn of niet dan

 

[grotesjaak]

om de vraag naar een foto te beantwoorden...bij deze.
volledig koud genomen op m'n rustdag. geen pose of aangespannen moeilijkheden



benen en rug foto komen nog wel

PS: ik bulk

 

[The Xtralarge]

om de vraag naar een foto te beantwoorden...bij deze.
volledig koud genomen op m'n rustdag. geen pose of aangespannen moeilijkheden



benen en rug foto komen nog wel

PS: ik bulk

Klik om te verkleinen...

Zeer goede fysiek om verder op te bouwen! Ziet er al behoorlijk groot uit zeg. Hoe lang ben jij ook alweer?
Hoe lang heb je bij elkaar getraind inlclusief periodes dat je bent gestopt?

 

[grotesjaak]

Zeer goede fysiek om verder op te bouwen! Ziet er al behoorlijk groot uit zeg. Hoe lang ben jij ook alweer?
Hoe lang heb je bij elkaar getraind inlclusief periodes dat je bent gestopt?

Klik om te verkleinen...

tnx man. 1.83 trouwens.

die tweede vraag vind ik lastig te beantwoorden. omdat een jaar kappen niet echt een periode is die ik inclusief ga rekenen dus laat ik zeggen vanaf augustus ongeveer, met een goede aanleg
helaas tijdje overtraint, waar ik later pas achter kwam...heb een té lange en intensieve cut gedaan in t buitenland die uitliep op niks eigenlijk.

nu dus in 9 weken van 79,5 naar 88 kg puur op toegwijd eten, rusten, trainen en ik geef de creatine ook z'n credits

 

[Anoniem_1989_9]

Zeer net fysiek! Doe je nog zwaar werk naast je trainen> en cardio?

 

[teakwonboxer]

Goed fysiek!!

En erg sterke trainingen ga deze log volgen!

 

[Jeffa040]

Goed fysiek hoor, ga zo door!

 

[grotesjaak]

Zeer net fysiek! Doe je nog zwaar werk naast je trainen> en cardio?

Klik om te verkleinen...

dank! nee man...geen zwaar werk en cardio helemaal niet nu, lekker bulken

Goed fysiek!!

En erg sterke trainingen ga deze log volgen!

Klik om te verkleinen...

tnx

Goed fysiek hoor, ga zo door!

Klik om te verkleinen...

dank u!

 

[seagal]

Goed fysiek man! zeer goed!

 

[marrkos]

Ziet er netjes uit kerel!

Das een prima fysiek om op verder te kunnen bouwen

 

[grotesjaak]

donderdag 26 maart, 1730 - 1900

Schouders & Biceps

(seated) db shoulder press:
10x32s - 7x34s - 4x36s - 7x38s - 6x38s - 7x38s
heerlijk

seated side laterals:
10x12s - 10x12s - 10x14s - 10x14s - 8x16s + 2 neg.reps
ik wist niet dat deze zo zwaar was zittend...t*ring best een verschil met staan met wat ik aankan.

bent-over laterals:
10x22s - 12x24s - 10x26s - 10x26s
niet echt bent-over maar met je b**kes op een incline bankie...voel me niet goed aan de achterkant, dus volgende keer toch maar peckdeck en dan wat extra schijven eraan.

arnold press (met lege schouders):
10x24s - 8x26s - 8x26s - 8x26s
extreem langzaam op neg. gedeelte...was een goede afsluiter van t schouder gedeelte.

Barbell Curls:
12x35 - 10x45 - 8x55 - 5x60 - 4x60 +2 neg.repsPR!!!
lekkere PR hier...

Incline db curls:
10x18s - 8x20s - 7x22s - 10x22s
bij laatste set deed ik niet standaard om en om, maar vijf links, vijf rechts, twee links, twee rechts, twee links, twee rechts, één links en één rechts. daardoor net wat extra reps

voeding: gisteren alles volgens plan! nu zit ik met een bak havermout, melk en banaan achter de computer (de baas vond dat ik maar thuis moest gaan werken ).
supps: whey-cocos gisteren voor t eerst geprobeerd, was best lekker...maar ik weet nu al dat als ik op de helft van die 2,5 kg zit ik het zat word...maja. unleash ging lekker alleen blijft snel opgaan die pot
extra: alles verloopt volgens plan...ik gok binnen twee weken op 90kg te zitten als de groei aanhoudt!

vandaag Benen!!! dus dat worden weer veeeel sets squatten (ik begin het echt leuk te vinden hehe )

 

[Grotesuriman]

goeie training en serieuze gewichten sjakie

 

[grotesjaak]

ondertussen is het zondag...ff de training van vrijdag noteren.

vrijdag 27 maart, tijd: 1715-1820

Benen

Squats:
2x15xstang - 10x40 - 8x60 - 6x70 - 4x80 - 2x90 - 3x1x100 - 8x60 - 7x60 + 5x60 + 6x60 (rust/pauze, 20s rust)
was een pittige sessie weer...gelukkig wel de 100 gehaald.

Deadlift:
10x70 - 6x100 - 5x110 - 5x130 - 5x140 - 3x150
deze lopen weer wat lekkerder de laatste twee weken. 1rep onder m'n PR gebleven...volgende keer pak ik m minder last van grip en soepelere uitvoering!

Leg Extensions:
12x95 - 3x12x105
bovenaan even vastgehouden en dan goed knijpen...was na die twee compounds echt een pittige afsluiter.

voeding: geen commentaar
supps: zeer goede drive tijdens de training (unleash zeker hehe)
extra: lijkt een korte training met maar drie oefeningen...maar met die twee compounds all the way gaan ben je zo door je tijd heen (in mijn geval). misschien volgende beentraining met squatten één loodzware set en wat meer reps op de latere sets...kijken of dat werkt voor mij.

volgende training is maandag (morgen dus). Borst en Triceps op t programma!

 

[marrkos]

Goed bezig weer!

 

[grotesjaak]

eerst even een kort intro voor het zakelijke trainingsverslag.
Ik heb besloten een aanpassing te maken in m'n schema en kijken hoe mijn lichaam hierop reageert. Normaal gesproken ga ik laag in reps en blijf gewicht verhogen...nu ga ik bij de drie werksets proberen om niet lager dan 6 reps en het liefste rond de 8 reps te blijven...de gewichten zullen dus een stukje omlaag moeten, maar wie weet knal ik zo nog harder vooruit daarnaast is de laatste set van de meeste oefening echt keihard knokken, met forced reps, dropsets, negatieven, rust/pauze enz...

terzake:

maandag 30 maart, 1730 - 1845

borst, triceps en buik

Beenheffen superset met knieheffen:
12+12 - 15+10 - 14+12 - 15+12
blijft een heerlijke superset voor buik

(staande) Rope crunches:
2x24x36,5 - 2x20x38,5
voelt beter dan op m'n knieen zittend

liggend beenheffen:
3x25
geen commentaar

Incline BP:
10x40 - 10x60 - 8x70 - 8x80 - 7x80 - 6x80 + 5x80 + 12x60 (rust-pauze en dropset)
bij de laatste set van 12x60 waren de laatste 4 negatieven (langzaam alles afraggen hehe)

Incline Db Press:
10x30s - 8x34s - 7x36s - 7x36s
bovenborst was leeeg gek die laatste set van incline BP had echt veel aangericht

flat BP:
10x60 - 7x80 - 8x70 - 8x60 + 6x60 + 8x60 (rust-pauze)
howiss...ik had hier echt meer verwacht, maar borst had gewoon weinig kracht meer... die laatste set was weer dodelijk...4 negatieven aan het einde.

Weighted Dips:
8x+20 - 8x+20 - 8x+20 - 15xbw + 10xbw (rust-pauze)
geen commentaar

Pushdown:
15x80 - 10x95 - 10x95 - 10x95
lang niet gedaan en de focus was op explosief naar beneden en langzaam terug

Rope pushdown:
10x40 - 10x40 - 10x40
extreem langzame uitvoering...lang vasthouden onderaan...gevolg: zure triceps howisss

Calf raise (smith):
15x150 - 10x200 - 10x200 -10x200
omdat ik trainingstempo omhoog had gegooid had ik wat tijd over en wilde deze ff meepakken, had ik lang niet gedaan.

voeding: gedwongen iets langer gewacht met laatste maaltijd voor training, geen last van.
supps: unleash baby...pot is bijna op
extra: ik ben heel benieuwd naar het effect op mijn lichaam, met de iets hogere reps dus. zal weinig kracht progressie maken denk ik, maar wieweet. deads blijf ik wel met lage reps doen trouwens, gewoon omdat ik t anders k*t vind.

morgen: rug en traps

 

[grotesjaak]

dinsdag 31 maart, 1730-1845

Rug, traps en forearms

Optrekken
10xbw - 10xbw - 8xbw - 8xbw - 8xbw + 5xbw (rust/pauze 20s)
even het extra gewicht weggelaten...aangezien ikzelf zwaarder wordt is het op deze manier effectief genoeg.

Reverse grip BOR
10x65 - 10x75 - 8x85 - 7x95 - 7x95 - 6x100 PR!
lekker!!!

Dumbbell rows
15x40s - 12x48s - 12x48s - 12x48s
ik ben echt blij met die 48 kilo's bij deze het tempo hoog gehouden, zweet gutste van m'n kop...heerlijk

close grip pulldown (roeihandvat)
10x80 - 7x105 - 7x105 - 8x105

(smith) bbshrugs (behind)
12x110 - 8x130 - 8x130 - 8x130

Lat Pulldown
3x15x80
afsluiter voor rug

reverse grip 'half' barbell curls
24x25 - 15x30 - 12x35 - 12x35
blijft echt een gruwlijke oefening voor de onderarmen!

Seated bb wrist curls
16x25 - 12x30 - 8x35 - 8x35

(lage pully): reverse wrist curls superset met wrist curls
3x 10x40 + 12x40

voeding: geen bijzonderheden
supps: vanaf donderdag beginnen met BCAA's, kijken wat het effect is.
extra: training was erg lekker! normaal doe ik 4-2, rug-traps...deze keer 5-1 gedaan. m'n traps gaan als een malle namelijk. Wat hogere reps dan normaal, voelde erg goed, nu fikse spierpijn. Ook mooi wat onderarmen kunnen doen. op naar donderdag! m'n gewicht is op dit moment 88,8...dus ik ben benieuwd of ik in de laatste 2 weken creatine de 90 nog haal

volgende training, donderdag: schouders en biceps!

 

[grotesjaak]

donderdag 2 april, 1730-1855

schouders, biceps, buik

MP
15xstang - 10x40 - 8x60 - 6x65 - 4x70 - 10x60 - 9x60
de 70 ging erg moeizaam, dus daarom twee rep-sets erna gedaan, voelde goed!

wide grip upright rows
12x35 - 12x40 - 8x45 - 8x45 - 8x45
t*ring ik wist niet dat deze oefening zo zwaar was met een wijde greep. met smalle greep is makkelijker en vooral ook minder pijnlijk aan de pols...verder wel tevreden al zat er meer in (als de ik de pols minder had gevoeld)

side laterals
12x14s - 10x16s - 8x20s - 8x20s - 7x22s + 4x22s (negatieven)
heerlijk toch laatste 4 reps hielp m'n maatje met 4 reps zodat ik me kon focussen op negatieve gedeelte (pijnlijk )

Reverse PeckDeck
12x100 - 10x110 - 10x115 - 8x120
doe deze weer in de peckdeck en steek er nu gewoon een schijf tegenaan...bij deze voel ik m toch het beste in m'n achterste delts, dus daarom!

EZ Curls
10x35 - 10x45 - 8x55 - 8x55 - 7x55 + 5x55 (negatieven)
ging goed! gelijk na die set van 7x55 wat extra negatieven met hulp van spotter...voelt zo gruwelijk lekker

db hammer curls
2x10x16s - 2x10x18s
geen commentaar

db preacher curls
12x14s - 10x16s - 8x18s - 6x20s + 8x20s (negatieven)
uiteraard per arm die herhalingen en dan alles ff voor links en rechts zien doe deze oefening niet zo vaak, maar dacht 'ach, ik doe is gek' verder ging deze goed, die negatieven waren dodelijk.

tussen oefeningen en sets door heb ik buik aangepakt: knee-raise, rope crunches, crunches, beenheffen

voeding: wat extra carbs naar binnen gewerkt, geen idee of t daadwerkelijk gewerkt heeft...
supps: begonnen met BCAA's, voor en na de training. Achteraf besefte ik dat ik langer energie en kracht hield tijdens de training, ondanks dat ik heel uitputtend bezig was...misschien zit meer tussen de oren, kijken wat t vandaag doet.
extra: niet zoveel extra...alles volgens plan nog. wel kom ik minder snel aan deze week...tot nu toe gemiddeld een kilo per week, maar ik steek nu toch in de 88 hoog (opzich niets te klagen...bijna tien kilo in tien weken ). nog drie weken trainen en dan 1 week helemaal vrij, waarna ik weer vollop ga beuken!!!)

vrijdag op t programma: Heel veel Squats wat Deads en Lunges

 

[The Xtralarge]

He Grootste Sjaak,

Lekkere training kerel. Ik vind je MP heel sterk .....

Goede workout als jij zo doorgaat ben je helemaal zomerklaar.
Wat is je BF ook alweer volgens mij heel goed toch?
Dat gaat chickies inladen worden van de zomer op het strand

edit; je dips zijn heel goed van eerder deze week!

 

[grotesjaak]

He Grootste Sjaak,

Lekkere training kerel. Ik vind je MP heel sterk .....

Goede workout als jij zo doorgaat ben je helemaal zomerklaar.
Wat is je BF ook alweer volgens mij heel goed toch?
Dat gaat chickies inladen worden van de zomer op het strand

edit; je dips zijn heel goed van eerder deze week!

Klik om te verkleinen...

tnx!
als jij mij grootste sjaak noemt moet ik misschien m'n naam veranderen in xtraxtralarge dan hehe
MP...ja man, ik weet ook niet waarom haha, sterke schouders denk ik. ik merk wel dat m'n voorste schouderkop echt te hard gaat, dus daarom nog maar één druk oefening bij delts.
Dips zijn de uitvinding van de eeuw...vroeger deed ik ze nooit en liep m'n borst achter, sinds ik ze doe...kaboem, chest
en m'n BF, tja...geen idee kerel echt, ik ga ook niet gokken ofzo. let the pics do the talking. als er drie procent af is zullen de abs wel zichtbaar zijn, maar er zit ook nog wat vocht aan van de crea denk ik.
en vroeger ging ik voor zomer klaar, maar deze keer wat meer lange termijn ambities

 

[The Xtralarge]

vroeger ging ik voor zomer klaar, maar deze keer wat meer lange termijn ambities

Klik om te verkleinen...

+1 goed om te horen dat je voor het grote werk gaat en niet voor blokjes!