van grotesjaak naar grootstesjaak

[grotesjaak]

favoriete training erop zitten

vrijdag 13-3, tijd: 17.15 - 18.30

Schouders
algemene schouder warming up

Db Shoulder Press
10x24s - 10x28s - 8x32s - 7x36s - 5x38s - 5x38s PR
****ing lekker ging deze weer....vorige week nog 36kgs als pr, nu alweer 38kgs. ik wed dat ik over een maand minimaal 6 reps met 40kgs maak

Standing Military Press
10x40 - 8x50 - 8x60 - 4x65 - 7x60
opzich prima deze, volgende keer doe ik hem als eerste oefening (anders kom ik nooit bij de 70kg)

db Side Laterals
10x10s - 10x14s - 10x16s - 8x18s - 8x18s+8x10s+30x2s (dropset)
die laatste set met dropset waarbij ik met 2kgs deed was weddenschapje...ik zou de 20 reps niet halen claimde m'n maatje hehe

Seated db bent-over laterals
10x16s - 10x18s - 10x20s - 8x22s - 8x22s
dit is de vervanging van reverse peckdeck als basisoefening voor achterkant schouders. reverse peckdeck kon niet zwaar genoeg, dus nu hiermee stoeien.

one-arm cable side laterals superset met one arm cable bent-over side laterals
10x6,75+10x6,75 - 10x8,50+10x8,50 - 8x11,25+8x11,25 - 10x11,25+10x11,25
heerlijke superset. eerst links side, dan links bent-over, dan rechts side en dan rechts bent-over...dat is één set, daarvan vier. zweet staat alweer op m'n voorhoofd als ik eraan denk

Db front raise superset met reverse peckdeck
10x14s+10x100 - 8x16s+10x100 - 7x18s+10x100
kwilde toch nog iets extra's doen, daarom deze. nu kon die peckdeck wel, want m'n schouders waren zowat leeg

einde conclusie is een fijne training! echt top

voeding: geen commentaar
sups: voor het eerst unleash gebruikt. int begin dacht ik, shit prutspul, het kickte niet in...maar aan het einde van de MPs begonnen ik echt te stuiteren haha...hele zaal doorlopen na elke set dus unleash van XXL, dikke aanrader...ook voor mensen die normaal veel scheppen nodig hebben van pre-workouts(ik dus). ik had twee scheppen en tripte, dus morgen anderhalf

morgen: benen, buik en onderarmen

 

[KoekieMonster]

Mooie training man! Lekker meegenomen dat die unleash bij je werkt. Wil dat mischien komende zomer gaan gebruiken icm mega grow en essential amino van xxl.

Nog trainingen gepland dit weekend? Of gewoon lekker opladen tot maandag?

 

[grotesjaak]

beter lezen monster vandaag doe ik benen, buik en onderarmen

nu ff naar zo'n zuivelboerderijtje in de buurt waar ze gruwelijk lekkere en goedkope eieren hebben, daar even m'n slag slaan en dan langzaam aan richting de gym YEAH!

 

[grotesjaak]

zaterdag 14-3, tijd: 11.30 - 12.45

buik, benen, onderarmen

hanging knee raise superset met hanging leg raise:
12+12 - 15+15 - 15+15 - 15+15 + 5 extra knee raise met weerstand
geen commentaar

sit-ups superset met liggende leg raise:
20+12 - 20+14 - 20+15 - 20(laatste drie lang vasthouden bovenaan)+12
geen commentaar

rope crunches:
12x48,75 - 12x48,75 - 12x48,75 - 12x48,75
geen commentaar

Squat:
10xstang(langzaam) - 10xstang(snel) - 10x40 - 8x50 - 5x60 - 5x70 - 5x75 - 4x80 - 3x85 - 2x90 PR!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
mijn dank gaat uit naar groteman9 eindelijk plateau doorbroken en die 10kg extra voelde heerlijk! die warm-up was erg nuttig, geen half zware extensions...gewoon gelijk squatten, echt top

Leg Press superset met reverse bb curl (eerste helft):
10x...+20x20 - 6x...+20x25 - 6x...+20x25 - 6x...+20x25
gewicht klopt gewoon niet op de leg press..dus ik noteer niks. verder waren m'n benen leeg door t squatten

standing db wrist curls:
10x22s - 10x26s - 10x28s - 10x28s
armen langs je lijf en dumbbell tot je laatste vingerkootje laten rollen...zeer goed voor grip versterking

reverse cable wrist curls superset met cable wrist curls:
4 x 10x30+8x30
goede afsluiter...kon daarna niets meer vasthouden

voeding: kzit nu te vreten brood, kipfilet, kaas, pindakaas en filet USA
supps: iets minder unleash genomen...1,75 schep en had een goede drive ipv de extreme hyperdrive van gisteren

morgen rust, maandag rug en traps

 

[powerhouse09]

Squat:
10xstang(langzaam) - 10xstang(snel) - 10x40 - 8x50 - 5x60 - 5x70 - 5x75 - 4x80 - 3x85 - 2x90 PR!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
mijn dank gaat uit naar groteman9 eindelijk plateau doorbroken en die 10kg extra voelde heerlijk! die warm-up was erg nuttig, geen half zware extensions...gewoon gelijk squatten, echt top

Klik om te verkleinen...

Netjes hoor, aanhouder wint altijd!

 

[grotesjaak]

maandag 16-3, tijd: 1730-1850

Rug & Traps

BOR:
10x55 - 8x75 - 6x85 - 5x95 - 5x95 - 5x95
deze keer minder lang opgebouwd en drie degelijke 95 kilo sets kunnen doen, voelde goed en technisch ook lekker uitgevoerd.

(weighted) Chin-ups:
8xbw - 8xbw - 7xbw+10 - 7xbw+10 - 7xbw+10 + 5xbw (dropset)
ik ga niet zwaarder dan 10kg tot ik daar 10 reps meekan...dan pas verhogen.

Close grip (roeihendel) pulldown:
10x60 - 8x80 - 7x105 - 7x105 - 7x105 + 2x105 (rust/pauze)
deze oefening blijft lekker voelen, qua gewicht nu drie sets op max van machine kunnen doen, dat is altijd lekker!

one-arm db rows:
10x40s - 12x40s - 14x40s - 15x40s
max van de dumbbells...dus daarom wat meer reps.

(smith) Front Shrugs:
10x65 - 10x105 - 8x125 - 7x145 - 5x145
deze was keihard

standing (gestrekte armen) lat pulldown superset met machine shrugs:
10x30 + 12x105 - 10x30 + 12x105 - 10x35 + 13x105 - 10x35 + 12x105
afsluiten met een lekker supersetje...even de rug en traps afmaken!

voeding: gisteren alles prima....nog een grappige situatie. k was m'n shakebeker vergeten en had auto op carpool P bij de MAC staan. Dus toen daarbinnen een lege medium milkshake beker en mcflurry lepel gehaald..lekker roeren! tot nu toe vandaag op schema!
supps: unleash blijft t goed doen bij mij!

extra opmerking...ik zit nu op 86,5 kg (dat terwijl ik zeven weken terug nog 79,9 was)

vandaag: borst en ik twijfel nog tussen buik en triceps

 

[grotesjaak]

dinsdag 17-3, tijd: 1730 - 1800

borst en triceps

Inlince Bench Press:
30xstang - 10x50 - 8x70 - 6x80 - 4x90 - 3x90 - 5x85 + 5x70 (dropset)
opzich ging deze lekker, toch twee sets op de 90 kunnen doen, waarbij ik de tweede wel een fail kan noemen

Flat dumbbell press:
10x30s - 8x43s - 6x38s - 6x38s - 7x38s
deze keer niet tot de 40kgs gegaan, voelde me niet sterk genoeg tijdens de 38s, maar wel lekker in de reps gebleven!

Incline dumbbell press:
10x30 - 8x32 - 8x34 - 6x36 - 6x36
ik heb flyes even afgeschaft en focus me op de presses...wil gewoon meer overall mass op die bovenborst, dus daarom de inclines ook erbij. qua gewicht zeer tevreden, zit dichtbij m'n flat presses

weighted (chest) dips:
10xbw - 6xbw+20 - 6xbw+20 6xbw+20 + 5xbw (dropset)
normaal kwam deze iets eerder in m'n schema en dat was te merken, want was niet zo sterk als normaal...

skullchrushers:
10x35 - 8x40 - 8x40
voor het eerst sinds een week of anderhalf/twee weer is triceps getraind...ze waren al leeg, dus daarom niet al teveel sets. skulls gingen prima, al moest ik bij de laatste set de stang met m'n voorhoofd omhoog duwen hehe

(behind the head) dumbbell extensions (twee handen):
8x40 - 9x38 - 12x36
prima afsluiter en na de laatste set echt leeg!

voeding: goed gegeten gisteren, geen bijzonderheden.
supps: k ging na de training naar m'n vriendin om te eten en was m'n na-de-training-bakkie-whey vergeten. dus als oplossing maar wat extra melk gedronken en gelijk gaan eten. verder wel alles binnengekregen.

gewicht blijft goed gaan...ik hoop volgende week op 87 te zitten (de 90 komt in zicht).

volgende training is donderdag (waarschijnlijk ochtend en eind vd middag sessie) biceps en benen

 

[marrkos]

Toch een goede training!

Ik ga jou ook maar 's volgen!

ga zo door!

 

[grotesjaak]

donderdag 20-3, tijd 1615-1745

Benen (hard gekkkk!)

Squat:
2x15xstang - 8x40 - 8x50 - 6x60 - 5x70 - 3x80 - 1x90 - 1x95 - 1x100 - 2x100 - 6x60 + 10x60 (rust pauze - 20s)
Yeahhh buddy!!! kneiterlekkere PR op de squat...veel gestruggle met deze oefening zoals de mensen die m'n blog checken dat weten, maar nu eindelijk gaat het goed. Geen balkje onder m'n hakken en gelijk 100kg boem...keihard! (serieus euforische avond gehad door de squat)

Deadlift:
10xstang - 8x70 - 6x120 - 4x140 - 2x150 - 6x120
eindelijk weer is in de buurt van m'n PR (4x150)...ging serieus erg lekker. volgens mij had ik m'n PR wel kunnen halen, maar voelde de stang langzaam uit m'n rechthand glijden...next time!

Leg Extensions (geconcentreerde uitvoering):
15x80 - 11x105 - 11x105 - 12x105
na al die squat was dit toch ook wel een hel

Leg Curls:
12x40 - 7x60 - 6x70 - 8x70
dodelijk afsluiting en nu ik op m'n bureaustoel zit te typen voel ik deze keihard, net als de rest van de training hehe!

voeding: dagje vrij van werk, dus wat later opgestaan, daardoor één maaltijd gehalveerd en bij twee anderen gevoegd...kwam goed uit verder.
supss: XXL Unleash, YEAH! alleen serieus, die pot gaat echt té snel leeg gewoon...
extra: ben echt heel blij met deze beentraining, geeft me veel meer vertrouwen in been trainingen en de squat begint nu ook mijn favoriete oefening te worden!

vandaag twee sessies als het goed is, biceps in begin vd middag en schouders eind vd middag!!!

 

[grotesjaak]

Vrijdag 20-3, twee sessies.

Sessie 1: 1300-1335 – Biceps & Buik

EZ Curls:
10x25- 10x35 – 8x45 – 6x55 – 6x55
Kon misschien zwaarder, maar was een vreemde EZ stang en had pijnlijke houvast.

DB Curls:
10x16s – 10x18s – 10x20s – 8x22s – 6x24s
Geen commentaar.

Machine Preacher Curls:
3x12x30
Heel langzaam uitgevoerd keiharde contractie op de top. Hierna waren de biceps leeg!

4x15x30 staande rope crunches
3x20 liggend beenheffen
2x10x70 - 2x10x30 machine crunches


Sessie 2: 1715-1830 – Schouders (2/2/2)

Staande MP:
10x40 – 10x50 – 8x60 – 6x65 – 5x70 PR – 3x70 + 2x70 (rust pauze - 20s)
Zoals eerder aangekondigd …de PR zat er aan te komen op de MP. Vanwege andere oefeningenvolgorde was het nu mogelijk (MP voor DBShoulder Press).

Seated Db Shoulder Press:
10x28s – 8x32s – 8x34s – 5x36s – 4x36s
De laatste set voelde als een fail…dat is duidelijk. Maar ik heb er vrede mee, want de MP’s waren zwaaaar en dat zal de reden zijn,

Side Lateral:
10x12s – 10x14s – 12x16s – 10x18s – 8x20s
Geen commentaar.

One arm side laterals:
10x18s – 10x20s – 8x22s – 8x22s
Dit was hangend aan de ene arm en dan met de vrije arm side raise…had nog nooit gedaan, maar ging prima als twee laatste oefening voor zijkant schouders.

Bent-Over side laterals:
10x22s – 8x24s – 8x24s – 8x24s
Geen commentaar.

Reverse PeckDeck:
12x105 – 12x105 – 12x115 – 12x115
Machine gaat tot 105, dus heb bij laatste twee sets ere en schijf van tien tegen aangeduwd en vastgezet…

Voeding: niks bijzonders
Supps: wat extra whey vandaag, vanwege die extra training.
Extra: was een pittige dag, maar wel erg bevredigend. Schouders lijkt heel veel, maar ik houd ervan om 2 oefeningen press te doen, 2 zijkant en 2 achterkant…qua werksets meestal drie per oefening.

 

[grotesjaak]

Weekverslag (12):

training: qua trainingen is alles wel volgens plan verlopen de afgelopen week. alles getraind, behalve de kuiten. kuiten doe ik even om de week, want is meer onderhoud dan groei voor nodig. de squat gaat steeds beter en ik wil m'n beentraining dan ook bijna volledig in het teken van squats laten staan.

voeding: doordeweeks geen problemen of bijzonderheden, alles kunnen eten wat er op de planning stond. het weekend daarentegen verloopt meestal iets anders door alle plekken waar ik ben, maar toch krijg ik wel het noodzakelijke naar binnen. junken voor mij is extra vreten buiten m'n noodzakelijke voer. dit weekend stuk of wat biertjes, een pizza en dat is t eigenlijk wel.

supps: unleash blijft het goed doen, maar ik moet toegeven dat de pot rete snel leeggaat bij twee scoops per training, in verhouding dus niet heel voordelig...

aankomende week:
een kleine aanpassing in m'n schema...qua oefeningen. ik ga m'n borst training iets anders aanpakken. beginnen met incline BP, daarna flat BP, dan incline Db PRess en dan weighted (chest) dips. dus eigenlijk alleen flat BP ipv flat DbPress. verder zal ik niet proberen om PR's te halen op gewicht (tenzij ik mij immens sterk voel) maar meer op herhalingen!

 

[marrkos]

Vrijdag 20-3, twee sessies.

Sessie 1: 1300-1335 – Biceps & Buik

EZ Curls:
10x25- 10x35 – 8x45 – 6x55 – 6x55
Kon misschien zwaarder, maar was een vreemde EZ stang en had pijnlijke houvast.

DB Curls:
10x16s – 10x18s – 10x20s – 8x22s – 6x24s
Geen commentaar.

Machine Preacher Curls:
3x12x30
Heel langzaam uitgevoerd keiharde contractie op de top. Hierna waren de biceps leeg!

4x15x30 staande rope crunches
3x20 liggend beenheffen
2x10x70 - 2x10x30 machine crunches


Sessie 2: 1715-1830 – Schouders (2/2/2)

Staande MP:
10x40 – 10x50 – 8x60 – 6x65 – 5x70 PR – 3x70 + 2x70 (rust pauze - 20s)
Zoals eerder aangekondigd …de PR zat er aan te komen op de MP. Vanwege andere oefeningenvolgorde was het nu mogelijk (MP voor DBShoulder Press).

Seated Db Shoulder Press:
10x28s – 8x32s – 8x34s – 5x36s – 4x36s
De laatste set voelde als een fail…dat is duidelijk. Maar ik heb er vrede mee, want de MP’s waren zwaaaar en dat zal de reden zijn,

Side Lateral:
10x12s – 10x14s – 12x16s – 10x18s – 8x20s
Geen commentaar.

One arm side laterals:
10x18s – 10x20s – 8x22s – 8x22s
Dit was hangend aan de ene arm en dan met de vrije arm side raise…had nog nooit gedaan, maar ging prima als twee laatste oefening voor zijkant schouders.

Bent-Over side laterals:
10x22s – 8x24s – 8x24s – 8x24s
Geen commentaar.

Reverse PeckDeck:
12x105 – 12x105 – 12x115 – 12x115
Machine gaat tot 105, dus heb bij laatste twee sets ere en schijf van tien tegen aangeduwd en vastgezet…

Voeding: niks bijzonders
Supps: wat extra whey vandaag, vanwege die extra training.
Extra: was een pittige dag, maar wel erg bevredigend. Schouders lijkt heel veel, maar ik houd ervan om 2 oefeningen press te doen, 2 zijkant en 2 achterkant…qua werksets meestal drie per oefening.

Klik om te verkleinen...

Hoezo 2 sessies op één dag?

Toch Prima trainingen hoor!

 

[grotesjaak]

Hoezo 2 sessies op één dag?

Toch Prima trainingen hoor!

Klik om te verkleinen...

dank

2 sessies...collega vroeg ik smiddags meeging om in de baas z'n tijd ff te sporten, dus heb een korte extra workout gedaan. er zijn daar ook niet genoeg faciliteiten voor n fatsoenlijke schouder training.

 

[Loo]

Dit log zie ik pas voor het eerst man. Ziet er goed uit.

Sterk bovenlichaam, ****ed up squats.
Maar je werkt er hard aan zie ik.

Hoe is het met je fysiek eigenlijk? Foto's ?

 

[grotesjaak]

Dit log zie ik pas voor het eerst man. Ziet er goed uit.

Sterk bovenlichaam, ****ed up squats.
Maar je werkt er hard aan zie ik.

Hoe is het met je fysiek eigenlijk? Foto's ?

Klik om te verkleinen...

haha, nou welkom!
hee maaruh...****ed up squats, niet overdrijven ik ben in drie weken van 3x80 naar 2x100 gegaan dus er is iig een dikke progressie gaande hiero. maar verder heb je gelijk

foto's...tja, ik heb nog wat staan in m'n album uit november, maar ik heb nu toch wel wat meer massa gekweekt onderhand...

ik wil nog ff wachten met foto's, maar ze komen zeer spoedig


verder wil ik nog ff kwijt: vanmorgen 87,5 dus nog steeds een groei van ongeveer een kilootje per week!

 

[grotesjaak]

maandag 23-3, 1730-1855

Borst, Triceps

Incline BP:
10x40 - 12x60 - 8x70 - 5x80 - 5x90 - 4x90
geen commentaar.

Flat BP:
10x50 - 10x60 - 8x80 - 5x90 - 2x100 + 10x60 (dropset)
was een tijdje geleden de flat BP, maar is weer terug int schema als tweede oefening. die 100 was net iets teveel van t goede (harde spot nodig) ik wilde te graag veel gewicht, dus voor straf die dropset gedaan

Incl Db Press:
10x32s - 8x34s - 7x36s - 7x36s
gewoon lekker, al had ik een redelijk lege borst van die twee zware begin oefeningen, maar dat voelde alleen maar lekker.

Weighted Chest Dips:
10x+20 - 8x+24 - 7x+26 - 6x+26 + 12xbw (dropset)
heerlijk, volgens mij een PR met 26kg extra, maar het vermelden verder niet waard ik merk wel dat dippen aan het einde echt zwaar is, maar goed... niet zeuren maar beuren!

SkullCrushers:
10x45 - 8x50 - 8x50
altijd lekker triceps leeg maken na de borst training hehe

db extensions (twee handen, achter t hoofd):
10x38 - 10x40 - 10x40
we hebben sinds kort twee 48 kg dumbbells in de gym, maar daar ben ik nog niet aan toe, wel iets om naar uit te kijken

voeding: alles volgens plan
supps: geen bijzonderheden. vandaag nieuwe lading whey, crea en BCAA's bestelt.
extra: alles ging goed, fijne borst training. de nieuwe opzet met twee benchpress oefening voelt echt heel goed aan, dus dit laat ik zo voorlopig. borst is niet echt meer een probleemgebied, maar loopt denk ik wel lichtelijk achter...of het is obsessie (wat een zelfkennis) hehe

morgen: Rug & Biceps

 

[grotesjaak]

dinsdag 24-3, 1730-1850

Rug en Traps

(verzwaard) Optrekken:
2x8xbw - 7x+10 - 7x+10 - 6x+10 + 3xbw (dropset, slow rep op bw)
t gaat niet echt vooruit de laatste tijd met optrekken, maar ik bedacht mij vanmorgen dat ik zo ongeveer elke week een kilo aankom en zou verklaren dat ik klem zit...

Reverse Grip BOR:
10x55 - 10x75 - 8x85 - 7x90 - 7x95 - 7x95
Ik ga een maandje de reverse grip proberen en kijken of dat het geclaimde effect heeft op mijn lats. eigenlijk waren ze lichter dan normale BORs, dus volgende week de 100 proberen

One-arm Db Rows:
10x40s - 8x48 - 8x48 - 10x48
sinds kort zijn er 48kg Dbs beschikbaar, wat een fikse stap is vanaf 40...maar voor sommige oefening toch al handig! verder ging deze lekkerrrr

Close grip pulldown (roeihandvat):
12x80 - 9x100 - 8x105 - 8x105
Blijf dit een fijne oefening vinden, goed knijpen onderaan, heerlijk

Db Shrugs:
10x40s - 10x48s - 10x48s - 10x48s
Ook hier ben ik blij met de 48s

Smith (behind) Barbell Shrugs:
3x10x120
even goed vastgehouden bovenaan en daarna alles leeg.

voeding: alles volgens schema, al heb ik de laatste tijd smorgens wat pijn in m'n buik...het zal van de late kwark komen, dus ik probeer die wat langzamer te eten ipv bakkie snel weg stouwen.
supps: in afwachting van nieuwe lading. daarnaast kickte de unleash gisteren wat laat in...tijdens de BOR, wat opzich wel optijd was nog
extra: vandaag rustdag en morgen schouders met eventueel biceps...

edit: 88kg!

 

[The Xtralarge]

**** jij ben echt bizar sterk geworden in korte tijd.
Goede trainingen en wat een goede gewichten sjaak!
Jij bent nu de grootste en sterkste Sjaak.......

 

[grotesjaak]

**** jij ben echt bizar sterk geworden in korte tijd.
Goede trainingen en wat een goede gewichten sjaak!
Jij bent nu de grootste en sterkste Sjaak.......

Klik om te verkleinen...

haha, tnx ouwe. ik had al wel respect voor jou als semi oppersjaak opgebouwd trouwens. nu je snoept moeten we ff onderscheid maken heh anders is het geen fair competitie meer

 

[The Xtralarge]

haha, tnx ouwe. ik had al wel respect voor jou als semi oppersjaak opgebouwd trouwens. nu je snoept moeten we ff onderscheid maken heh anders is het geen fair competitie meer

Klik om te verkleinen...

Idd je bent al sterker zonder gear! Dus met oprecht de grootste en sterkste Sjaak. Zit je echt niet aan de snoepjes?