Grotesjaak: van 80 naar 90 in 10 weken!
Grotesjaak: van 80 naar 90 in 10 weken.
In dit artikel/verslag zal ik uitleggen wat ik gedaan heb mbt training, voeding en supplementen gebruik.
Eerst even een korte introductie over mijn sportverleden. Tot een jaar geleden heb ik zeven jaar aan waterpolo gedaan met een pauze van anderhalf jaar. In die pauze deed ik aan kickboksen en krachttraining zonder enig verstand van training en voeding. De laatste twee jaar waterpolo waren minder intensief, vanwege de daaraan voorafgaande pauze. Mijn lichaam reageerde daarop door de verkeerde kant op te groeien. Vanwege een opgelopen blessure kon ik tijdelijk niets en heb na lang wikken en wegen de knoop doorgehakt en ben opnieuw gestopt. Dat alles was een half jaar voor ik naar het buitenland vertrok. In dat half jaar ben ik begonnen met KT (nog steeds zonder kennis). Helaas brandde de sportschool af en was ik aangewezen op het trapgat (optrekken) en mijn twee dumbbells (max. 25kg). Ik ging veel informatie zoeken over thuis trainen en kwam zo steeds meer te weten over effectief trainen en voeding. Doelen had ik niet gesteld, omdat ik zeer spoedig naar het buitenland zou vertrekken en daar met een schone lei wilde beginnen (op sport gebied). Eind augustus 2008 ben ik naar Toronto, Canada gevlogen om daar een gedeelte van mijn studie te volgen. Van augustus 2008 tot en met december 2009 heb ik zeer hard (maar achteraf gezien ook teveel) getraind. Hier ontdekte ik een hoop op het gebied van bodybuilding, voeding en voor het eerst supplementen. In het begin heb ik wel wat aan massa gewonnen, maar vanaf november ergens begon ik met cutten…wat vanwege teveel training niet het gewenste resultaat opleverde. Na een vakantie van een maand kwam ik half januari 2009 terug in Nederland alwaar ik opnieuw ben begonnen, gelijk ziek werd, en dus mijn officiële start uit heb moeten stellen tot 11 februari 2009….t*ring wat een verhaal
Nu ga ik in op hoe ik vanaf 11 februari met een startgewicht van 79,9 kg tot en met vandaag 91,1 kg heb bereikt. Onderstaand het overzicht van mijn gewichttoename:
11-2 79,9
17-2 82,5
24-2 83,6
3-3 84,6
10-3 85,4
17-3 86,4
24-3 88,1
31-3 88,8
7-4 89,5
13-4 91,1
Training
Ik ben altijd fan geweest van splitschema’s, omdat het mij het gevoel geeft de spier optimaal getraind te hebben. Toch wilde ik, vanwege het vele lezen, wat meer compound dingen gaan doen en ook eindelijk mijn benen is fatsoenlijk aandacht geven. Mijn start schema bestond uit een A en een B training, die ik beide tweemaal per week deed. Vanwege de intensieve start leverde dit schema bizar veel spierpijn op dat ik genoodzaakt was mijn oude splitschema uit te kast te halen. Vrijwel de gehele 10 weken heb ik het onderstaande schema aangehouden:
Maandag Borst
Dinsdag Rug
Donderdag Schouders
Vrijdag Benen
Sporadisch vond er een wisseling plaats. Af en toe wat arm werk erbij op een zaterdag. Dit verslag zou niet compleet zijn als ik niet dieper in zou gaan op oefeningen en sets en reps. Ik ga niet alles uitleggen, maar wel wat na mijn idee echt geholpen heeft.
Borst
De uitvinding van de eeuw is het dippen. Mensen die niet dippen en merken dat hun borst niet groeit…ga dippen! Ik heb altijd problemen gehad met borst, tot ik ging dippen. Verder vooral basis oefeningen, geen machines, zelden flyes. Drukwerk is massa!
Rug
Zoveel mogelijk optrekken en halterroeien is de basis voor mij. Ook deadliften, maar die heeft in dit schema bij benen gestaan. Optrekken is zwaar, maar wel erg nuttig. Ik ben overigens geen machine fan, dus dat ga ik ook echt niet aanmoedigen.
Schouders
Mijn sterkste spiergroep bij uitstek. De Military press is schouder massa voor mij. Mensen weten met schouders vaak niet hoeveel sets en oefeningen vanwege de koppen. Ik doe standaard 1 press oefening, 2 voor de zijkant en 2 voor de achterkant. Bij mij werkt het!
Benen
Mijn achterliggende spiergroep. Ik heb het ondervonden…als je squat groeit alles! Dus ik kan hier weinig anders aan toevoegen dan gewoon squatten met je donder! (en Deadliften!)
Qua sets en reps heb veel focus gelegd op kracht en ben laag gebleven in reps, maar wel hoog in sets. Meestal 2 warm-up sets en dan drie en soms vier werksets. Op de laatste set ga ik all the wat en komen al die kapotmakende vermoeidheidtechnieken erbij…dropsets, rust/pauze, negatieven.
Voeding
Hier ben ik vrij constant in geweest. De doordeweekse (werk) dagen at ik vrijwel elke dag hetzelfde…tja, boeiend is het niet, maar wel voedzaam. In de eerste vier weken volgde ik het volgende schema (excl. Supps):
6.15 Havermout, Melk, Banaan
9.00 Twee sneeën donkerbrood, zes plakken kipfilet, 1 ei
11.45 Vier sneeen donkerbrood, 1 blik tonijn, twee plakken kaas, karnemelk
15.00 Twee sneeen donkerbrood, veel pindakaas met noten, 1 ei
trainen: 1730 – 1900
19.30 Aardappels/rijst/pasta, vlees/kip/vis, groente
22.30 500 gram kwark
In de laatste zes weken heb ik het volgende schema gevolgd (excl. Supps):
6.10 20 gram Whey
6.40 Havermout, Melk, Banaan
9.00 drie sneeën donkerbrood, 8 plakken kipfilet, 1 ei
11.45 zes sneeën donkerbrood, 1 blik tonijn, 2 plakken kaas, filet usa
14.45 drie sneeën donkerbrood, veel pindakaas met noten, 1 ei
trainen: 1730 – 1900
19.30 Aardappels/rijst/pasta, vlees/kip/vis, groente
21.00 2 crackers, 3 plakken kipfilet, veel pindakaas met noten
22.30 500 gram kwark
In het weekend probeerde ik dit ook weg te werken en at er vooral extra dingen bij. Geprobeerd alcohol slechts eenmaal per week. En verder is eten goed geregeld bij mij!
Supplementen
Ik zal maar gewoon een inname schema noteren. Ook deze is een aantal keer gewisseld vanwege soorten supps die ik in bezit had.
Eerste vier weken
6.30 1 XXL MulitVit tab + 2 Amino Acids (de tuinen)
16.45 50 gram Whey Isolate Power Supplements
17.00 2 scoops Labrada Supercharge
trainen: 1730 – 1900
19.00 40 gram Whey + 2 Amino Acids (de tuinen)
19.15 6 gram crea pure Power Supplements
Laatste zes weken
6.30 1 XXL MulitVit tab
16.45 50 gram Whey Isolate Power Supplements
17.00 2 scoops Unleash + 3 BCAA tabs Power Supplements
trainen: 1730 – 1900 18.15 3 BCAA tabs + 5 gram crea pure Power Supplements
19.00 5 gram crea pure Power Supplements
19.15 30 gram Whey
Al met al was het niet eens zo heel moeilijk om veel kilo’s te pakken. Het eten ging mij niet tegenstaan en het trainen al helemaal niet. Zolang het tussen de oren maar goed zit en je met trainen ook echt all the way gaat kan het best.
Hoe verder
Ik ben nu gestopt met de creatine en doe dat sowieso nog een week of vier. Ik heb nog twee trainingsweken voor de boeg met mijn ouwe splitschema en daarna heb ik 1 hele week rust en dat is welverdiend. Daarna zal ik een ander schema gaan hanteren waarover ik nog niet helemaal zeker ben. De opzet staat in mijn Log. Wat de verdere plannen zijn kan ik ook nog niet zeggen en zal vanzelf duidelijk worden.
Als je tot hier bent gekomen…bedankt voor het lezen! Ik sta open voor vragen e.d.
). Geen probleem verder..volgens keer gewoon 100 of 105 
een ezel stoot zich...niet twee keer aan het hetzelfde gewicht. Je hebt gelijk man, zei ik toch al 
