Vetpercentage verlagen door voedingsschema

[Pavopavo]

Hallo allemaal,

Ik heb een aantal dagen sites en discussies gelezen over het verlagen van je vetpercentage en de spieropbouw van het lichaam te verbeteren. Nu heb ik een overzicht gemaakt, maar ik loop een beetje vast, omdat ik ondanks de gevonden informatie nog niet genoeg kennis bezit. Ik heb gebruik gemaakt van het excell bestand en de informatie uit de sticky's hierboven..

Hieronder volgt de informatie:

Lengte: 178 cm
Gewicht: 68,5 KG
Vetpercentage: 17%
BMR: 1583 kcal
Behoefte: 2209 Kcal
Proteïne: 166 g
Koolhydraten: 276 g
Vetten: 49 g

Doelen:
- Vetpercentage verlagen: Vet rond buik en borst weg, weer normale pasvorm shirts..
- Fitter lichaam/meer conditie
- Meer kracht in spieren voor voetbal (benen, buikspieren en borst)

Training per week:
Komende maanden heb ik elke week 1 wedstrijd door de week en 1 toernooi in het weekend, daarna wordt het toernooi vervangen door Insanity cardio oefeningen. De reden dat ik voor Insanity kies is puur omdat ik alles thuis wil doen en gewoon gebrek aan kennis en attributen heb om zelf een training te kiezen/bedenken. Heb alleen twee dumbells van ieder max 15 kg, crosstrainer en hometrainer. Wat ik nu in mijn hoofd heb:
- 1 wedstrijddag (60 minuten wedstrijd + inloop en uitloop)
- 2 krachtdagen (60 minuten krachtoefeningen voor thuis)
- 2 cardiodagen (hardlopen met extra oefeningen of circuitvorm)
- 1 weekenddag (toernooi of insanity cardio circuit)

Voorbeeld:
Maandag 19:00 – 20:30 uur wedstrijddag
Dinsdag 19:30 – 20:30 uur krachtdag: oefeningen*
Woensdag 19:30 – 20:30 uur insanity cardio circuit
Donderdag 19:30 – 21:00 uur krachtdag: insanity + krachtoefeningen*
Vrijdag 15:00 – 16:00 uur cardiodag (5 km hardlopen + cardio-oefeningen 30 mins.)
Zaterdag òf zondag toernooidag of insanity + krachtoefeningen* dus 1 dag vrij..

Voedingsschema:
Maaltijd 1 – 05:45 uur
Kcal 335 – Koolhydr. 40g – Vet 6g – Protein 30g – Sugar 18g
* Whey Shake 20g + melk 200g
* Bruine boterham met gebraden kipfilet
* halve banaan

Maaltijd 2 – 07:45 uur
Kcal 269 – Koolhydr. 46g – Vet 4g – Protein 9g – Sugar 18g
* 2 bruine boterhammen met gebraden kipfilet
* halve banaan

Maaltijd 3 – 10:30 uur
Kcal 150 – Koolhydr. 12 – Vet 5g – Protein 11g – Sugar 2g
* Mix van wortels, paprika, komkommer, 1 gekookt ei

Maaltijd 4 – 12:15 uur
Kcal 275 – Koolhydr. 41 – Vet 6g – Protein 12g – Sugar 3g)
* 3 Boterham met gebraden kipfilet

Maaltijd 5 – 17:00 uur
Kcal rond de 600 – veel koolhydr. – eiwit tot 30g aanvullen
* Avondmaal variërend van aardappels, groente, vlees tot pasta en bami/nasi
* Eiwitten aanvullen met afsluitend magere kwark als toetje, ligt aan soort voedsel

Maaltijd 6 – 21:00/21:30
Kcal 258 – Koolhydr. 17 – Vet 6g – Protein 34g – Sugar 15g
* Shake 300 ml melk + 30g whey

Totaal voorbeeld met Lassagne als avondmaal

Totale vetten 44 gram (21%)
Verzadigd vet 10 gram
Meervoudig onverzadigd 4 gram
Enkelvoudig onverzadigd 21 gram

Totale koolhydraten 229 gram (49%)
Voedingsvezels 15 gram
Suikers 53 gram

Totale Eiwitten 137 gram (30%)

Overige info
Totale Cholesterol 248 mg (voldoende)
Totale Natrium 1351 mg (50% van benodigd)
Totale Kalium 1300 mg (35% van benodigd)
Totale Vitamine A 16% van benodigd
Totale Vitamine C 0% van benodigd?
Totale Calcium 96% van benodigd
Totale Ijzer 15% van benodigd

Vragen:
- Onverzadigde vetten komen van de melk? Is dit een probleem, of moet ik een andere melksoort gaan proberen?
- Ik ben geen vleeseter, is het dan slimmer om meer groente te pakken en de eiwitten aan te vullen met magere kwark na de avondmaaltijd?
- Is het suikeraandeel niet te groot?
- Wat mis ik nog in mijn voedingspatroon?
- Het trainingsschema is gebaseerd op allerlei losse elementen van verschillende sites. Wat raden jullie aan als je naar de doelen kijkt die hierboven staan beschreven.
- Zijn de proteine shakes logisch ingedeeld (aangezien het vaak bij cardiotrainingen ook wordt aangeraden om vooraf wat te nemen).
- Met aardappels of bijv. chinees stijgen de koolhydraten, maar is het percentage vetten minder.. Is dit een goed iets? Of moet ik op een of andere manier de verhouding in procenten kost wat het kost gelijk houden?

Kunnen jullie mij helpen om mijn schema te optimaliseren, zodat ik de komende maanden naar het nieuwe voetbalseizoen kan werken en mijn doelen tussendoor toch te bereiken.
PS. Heb een terugkerende blessure aan mijn schouder(pees), waardoor ik moet opletten dat ik het niet 'overtrain', vandaar ook de keuze voor een groter aandeel cardiotraining.

 

[Lynnissa]

Als je een serieus advies wilt:
Ga naar een goeie gym, neem een abo met begeleiding, en ga liften. Maak een mooi trainingsschema of laat je daarbij helpen. 100% zeker dat zodra je de smaak te pakken hebt, je verslaafd raakt aan de gym en je je afvraagt waarom je in godsnaam toch zo graag achter de tv wilde staan huppelen met Billy Blanks. Dat beloof ik je.

 

[Assie321]

Als je een serieus advies wilt:
Ga naar een goeie gym, neem een abo met begeleiding, en ga liften. Maak een mooi trainingsschema of laat je daarbij helpen. 100% zeker dat zodra je de smaak te pakken hebt, je verslaafd raakt aan de gym en je je afvraagt waarom je in godsnaam toch zo graag achter de tv wilde staan huppelen met Billy Blanks. Dat beloof ik je.

+1 wijze woorden hier heb het zelf ervaren!

 

[charlottesaes]

Ik ben erg into de voeding (ondanks mijn 24% BF haha, maaaarrr ik kwam van de 30% en ga op weg naar de 17%..), en heb me erg veel verdiept, dus ik kan je hier eventueel wel wat over vertellen. Maar het belangrijkste is om je aan iets te houden wat voor jou werkt en bij je past. Dat is ook voor iedereen verschillend. Zelf eet ik geen gluten, lactose, suiker (behalve natuurlijke & fruitsuikers), en probeer ik zoveel mogelijk "onbewerkt" voedsel te eten. Een boek wat ik je kan aanraden is de 4-hour body van Tim Ferris en de voedselzandloper, daar heb ik de meeste inspiratie uitgehaald.

- Melk: ik eet zelf helemaal geen koemelk-producten. Met eiwitshakes lijkt me dat ook compleet overbodig. Probeer t met ongezoete amandelmelk (is wel wat prijzig, maar het is echt gezond en het is best lekker).
- Vlees: Zelf eet ik uit principe ook geen vlees. Ik zou idd zoveel mogelijk groenten eten voor de vulling, maar bepaalde aminozuren & vitamines die dierlijke producten zitten kun je niet vervangen. Kijk of je t kunt vervangen door vis of tofu/tempe (dat laatste is wel even wennen.. maar het is beter dan de eiwitjes compleet weglaten). Kwark kan ook prima denk ik, maar zou eventueel afwisselen met toch wat kip/vis tijdens de maaltijd.
- Als je echt wilt afvallen zul je toch moeten minderen op de carbs, maar natuurlijk niet helemaal te vermijden, je doet immers een behoorlijke interval/cardio sport en dan moet je gewoon energie hebben. Afhankelijk van je etenstijden kun je prima smiddags en savonds zonder koolhydraten (maar dat betekent dat je toch wel wat vlees/vis/meer kwark moet gaan eten ipv carbs). Een half uur voor je training kun je een banaan/noten eten. Als je toch het gevoel hebt dat je meer carbs nodig hebt zou ik je brood vervangen door rijst/bonen/quinoa. Zelf ben ik anti-brood, en eet veel liever quinoa of rijst met groenten + vis/tofu, dit kun je ook echt makkelijk "preppen" van tevoren en in de koelkast doen om vervolgens mee te nemen naar t werk/studie. Dit is natuurlijk persoonlijk, again: wat voor jou werkt en wat je lekker vindt!
- Ik zie ook dat er vrij weinig fruit in je dagelijkse patroon zit. Afgezien van je banaan eet je bijna geen vruchten.... Dat zou ik toch meer eten (als je t niet zo lekker vindt kun je aardbeiden/appel/kiwi bij je shake gooien en dit door de blender doen..)
- Als ik kijk naar je doelen lijkt me dat je niet veel vooruitkomt met pure krachttraining (zoals hierboven wordt aangeraden). Voetbal is een behoorlijk explosieve sport (ik heb zelf 18 jaar lang gehockeyd), en spierbundels gaan gewoon echt je bewegingsvrijheid belemmeren als dit te groot wordt. Plyometrics, HIT & CrossFit zijn ideaal hiervoor denk ik, maar dat doe je al wel. Dus ik zou zelf niet veel meer veranderen aan je schema denk ik zo (eventueel extra squatten met gewichten misschien).
- Proteine shakes met snelle eiwitten zijn met name echt goed voor na krachttrainingen, en niet veel van nut voor na de cardio (de whey of caseine), maar voor savonds kun je langzamere eiwitshakes pakken voor herstel savonds. Voor cardio is eigenlijk van belang door je suikerspiegel weer te herstellen met trage suikers (noten & fruit!!!!!!!!!!!!!)
- Vetten zijn helemaal niet zo slecht, maar kies dan goede (avocado, noten, plantaardige olien, vette vis). Als je echt van je buikje afwilt zou ik toch savonds koolhydraat rijke maaltijden vermijden, maar er zijn zoveel opties en vervangers (lasagne van courgette bijvoorbeeld?). Dat betekent: veel groenten, kip/vis, kwark en fruit!!!!

Ik hoop dat ik je een beetje heb kunnen helpen Nogmaals, lees echt "the 4 hour body" van Tim Ferris.....grote grote aanrader