Voeding en Trainingsschema ter beoordeling voor serieuze beginner (dus groot).

[Khastarax]

Leeftijd: 23, L: 1.87, G: 77 kg, Bf: 14.1-14.5%

Sinds kort (lees: 68weken geleden) heb ik met vol enthausiasme het sporten weer opgepakt. Half jaar geleden 2 maandjes half getraint, daarvoor nog hier en daar wat, maar dat gaat nu veranderen .

Bij deze wil ik dus bijn eet- en sport schema laten beoordelen om het zo goed mogelijk aan te pakken. Sport schema is een schema voor 3 keer in de week:

Ma: Borst/Biceps
Wo: Benen
Vr: Rug/Schouders/Triceps
En overal buik bij...

Eetschema: Wat ik vanaf ’s ochtends tot en met het avondeten eet is over het algemeen hetzelfde. En ja, ik weet dat ik beter de hagelslag kan vervangen en dat het ontbijt wat magertjes is, maar ik krijg ’s ochtends bijna niks door mn keel .

Moment	product	  eenheid	kcal.    eiwit   koolh.	vet
 	 	 	 	        (30%)   (50%)	(20%)
[i]Ontbijt 8:00[/i]
	boterham 	2 snee	162.4	6.6	30.08	3.52
 	Hagelslag	1 beleg	87	0.8	14.1	3.1
 	Melk	          250 ml. 125	10	12.5	3.75
 	 	 	 	 	 	 
[i]Tussen 10.30[/i]
	boterham 	2 snee	162.4	6.6	30.08	3.52
 	Kipfilet	25 gr.	24.25	5	0	0.5
 	Sultana	       1 pak	173.7	2.7	4.77	0.54
 	 	 	 	 	 	 
[i]Lunch 13:00[/i]
	boterham 	4 snee	324.8	13.2	60.16	7.04
 	Kipfilet	50 gr.	48.5	10	0	1
 	ongez. pinda's	50 gr.	314.5	7.125	3.15	12.9
 	 	 	 	 	 	 
[i]Tussen 15:30[/i]
	boterham 	2 snee	162.4	6.6	30.08	3.52
 	Kipfilet	25 gr.	24.25	5	0	0.5
 	Appel	       1 st.	60	1	14	0

Avondeten variërt van normaal vlees tot pasta of kip. Totaal gegevens per verschillende avondmaaltijden zijn dus inclusief het bovenstaande.

Avondmaaltijd 1

[i]Diner 18:00[/i]
	braadworst	100 gr.	308	22.2	0.9	24
 	Rijst	      50 gr	175.25	4	36	1.25
 	doperwten	75 gr.	31.5	3	4.875	0
 	melk	     250 ml	125	10	12.5	3.75
 	 	 	 	 	 	 
[i]Tussen 20:00[/i]
	ongez. pinda's	50 gr.	314.5	14.25	6.3	25.8
 	ei (gekookt)	1 stuk	74	7	0	5
 	 	 	 	 	 	 
[i]Avond 22:00[/i]
	braadworst	100 gr.	308	22.2	0.9	24
 	Rijst	      50 gr	175.25	4	36	1.25
 	doperwten	75 gr.	31.5	3	4.875	0
 	melk	     250 ml	125	10	12.5	3.75
 	 	 	 	 	 	 
 	Totaal	 	3337.2	174.275	313.77	128.69
 	 	 	616.735	28.3%	50.9%	20.9%

Avondmaaltijd 2

[i]Diner 18:00[/i]
	Pasta	        75 gr. 	105.75	3.60	21.23	0.53
 	Pastasaus	1 port	182.45	7.56	6.35	14.04
 	Melk	       250 ml. 	125	10.00	12.50	3.75
 	 	 	 	 	 	 
[i]PWO[/i]
	Whey	        100 gr.	380	30.00	55.00	5.90
 	Dextrose	30 gr.	111	0.00	27.60	0.00
 	ongez. pinda's	50 gr.	314.5	7.125	3.15	12.9
 	tonijn moot	75 gr. 	78.75	18.75	0	0.375
 	 	 	 	 	 	 
[i]Avond 22:00[/i]
	Pasta	        75 gr. 	105.75	3.60	21.23	0.53
 	Pastasaus	1 port	182.45	7.56	6.35	14.04
 	melk	         250 ml	125	10	12.5	3.75
 	 	 	 	 	 	 
 	Totaal	 	3379.85	172.83	364.82	95.69
 	 	 	633.34	27.3%	57.6%	15.1%

Avondmaaltijd 3

[i]Diner 18:00[/i]
	Kipfilet	100 gr	187	33.4	0.5	4.7
 	Chicken tonight	100 ml	75	0.5	18	0.1
 	rijst	       50 gram	175.25	4	36	1.25
 	melk	       250 ml	125.00	10.00	12.50	3.75
 	 	 	 	 	 	 
[i]Tussen 20:00[/i]
	Ongez.pinda's	50 gram	314.5	14.25	6.3	25.8
 	Rijst	       50 gram	175.25	4	36	1.25
 	 	 	 	 	 	 
 	 	 	 	 	 	 
[i]Avond 22:00[/i]
	Kipfilet	100 gr	187	33.4	0.5	4.7
 	Chicken tonight	100 ml	75	0.5	18	0.1
 	rijst	         50 gram 175.25	4	36	1.25
 	 	 	 	 	 	 
 	Totaal	 	3158.45	178.68	362.72	82.79
 	 	 	624.19	28.6%	58.1%	13.3%

Zoals je kan zien sport ik meestal als ik pasta gegeten heb en zit daar dan ook de PWO bij. Als ik wat anders eet komt de PWO bij de 20:00 maaltijd erbij (al dan niet ter vervanging). De PWO is die van Power supplements. Dextrose neem ik tijdens mijn training in 0.5 L water.


Mijn onderhoud (incl sporttoeslag) is ongeveer 2950 kcal. Ik probeer in mijn schema's zo rond de 3300 uit te komen. Whey gebruik ik nu niet, omdat ik al aardig wat eiwitten binnenkrijg, zo'n 175 gram per dag.

Dus ik zou zeggen, shoot

Klik om meer te lezen...

 

[Pirmin]

hmmm...ziet er wel goed uit als ik zo vluchtig kijk... hebt er werkt van gemaakt maar ik zou je rug voor je schouders trainen met het zwaarste/grootse lichaamsdeel beginnen

 

[Pirmin]

trouwens, als je paste enzo voor je workout eet moet je zorgen dat dat 2 uur vantevoren is..maar zo te zien klopt dat wel?

 

[Khastarax]

trouwens, als je paste enzo voor je workout eet moet je zorgen dat dat 2 uur vantevoren is..maar zo te zien klopt dat wel?

Klik om te verkleinen...

Meestal wel ja. Ik eet meestal rond 6 uur en ik begin met trainen kwart voor 8, dus dat zit wel goed.

En m.b.t. op je eerdere reply: ik train idd mijn rug eerst, dan schouders, dan triceps op die dag

En ja, ik heb wel wat research gedaan ja, want wil het wel goed doen

 

[Khastarax]

Anyone ? tips, advies, do's, dont's ?

 

[Khastarax]

Bump

Suggesties?

 

[greeny]

Hej ff vraagje...ik ben ook bezig met een voedingsschemaen probeer wat vet kwijt te raken...tot nu toe nooit een schema gehad en wil kijken of dit helpt...alleen zie ik bij veel mensen na het trainen een shake nemen en daarna ook nog een maaltijd..is alleen die shake niet goed genoeg ?

 

[Khastarax]

In die shake zitten toch andere elementen als in die maaltijd... Die shake is (IMHO) juist om de klap op te vangen van na het trainen. Die maaltijd komt daarom ook pas een uurtje daarna oid.

Een shake is toch niet een echte grote maaltijd, en de tussen de maaltijd voor het trainen en dat moment van de maaltijd een uurtje na het sporten zit toch weer genoeg tijd tussen om normale voeding weer binnen te krijgen

(snappie het nog? )

 

[greeny]

ja snap het nog maar als ik om 9 uur me shake neem en dan om half elf nog weer wat eten dan verbrand je dat toch niet meer? Ik heb gehoord dat je na 9 uur savonds niks meer moet eten als je wilt afvallen..

 

[Khastarax]

Ik wil ook niet afvallen, ik wil aankomen .

lees anders eens door de stickies hier en daar. Daar vind je heel veel over dit onderwerp. Ik eet ook juist voor ik ga slapen, zodat ik 's nachts niet teveel afbreek (casseïne eiwit is hiervoor het best)

 

[FreeShooter]

Ik denk dat je een klein foutje hebt gemaakt met de pinda's, bij avondmaal 1 & 3. Je bent waarschijnlijk vergeten om de voedingswaarde voor 50 gram te nemen, in plaats van 100 gram.

Ziet er voor de rest netjes uit, ik denk dat ik deze ook maar is ga aanhouden sochtends zou je bijvoorbeeld nog wat kwark kunnen nemen. Dat gaat er bij altijd wel makkelijk in

Edit / Zomaar een vraagje, wat drink je tussen/tijdens je maaltijden?

 

[Khastarax]

Hey Freeshooter

Ow, daar zou je weleens gelijk in kunnen hebben . Zal alles voor de zekerheid nog even nalopen... Met al dat getweak hier en daar kan er wel eens wat doorheen geslipt zijn ja

Kwa ontbijt heb ik ook een aanpassing gemaakt, omdat dat gewoon niet voldoende was. Ik maak nu 's ohctens een mooie cocktail van melk, havermout, en banaan .

Tussendoor drink ik (zeker op mijn werk) alleen maar water