Voeding, help?!
- Topic starter Gien1992
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 6
- Weergaven 564
- Volgers 6
pescatore
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 5 sep 2012
- Berichten
- 1.065
- Waardering
- 554
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 48%
Eigenlijk klopt er niks van om eerlijk te zijn. Maar het goede nieuws is dat je iig je best hebt gedaan iets in elkaar te zetten. Ik heb twee stukjes geschreven met wat basiszaken, in jouw geval zou ik ze beiden lezen: [Link niet meer beschikbaar]
Dan heb je iig een soort houvast in welke regionen je moet denken en hoe je een basisopzet kan maken. De rest is een beetje trial and error wat betreft aanpassingen aan de hand van je resultaten.
Dan heb je iig een soort houvast in welke regionen je moet denken en hoe je een basisopzet kan maken. De rest is een beetje trial and error wat betreft aanpassingen aan de hand van je resultaten.
Mushral
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 24 jul 2011
- Berichten
- 1.203
- Waardering
- 257
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 74kg
- Vetpercentage
- 8%
Je eet veeeeeels te weinig. Dit is een crash dieet, dat wil zeggen dat je zo weinig eet dat je op het begin wel enorm snel vult afvallen maar dat je lichaam na 'n tijdje zoiets gaat krijgen van "Ho, dit gaat veels te hard" en in een soort survivalstand gaat, door alle lichaamsprocessen langzamer te doen (waardoor je metabolisme langzamer gaat, je weerstand minder wordt, je er minder fit uit gaat zien en minder fit voelen, en dus ook vatbaarder bent voor ziektes etc. etc.). Je zult wel afvallen, maar op een zodanige manier die alles behalve gezond is. Afvallen is een geleidelijk proces waar je geduld voor zult moeten hebben, vandaar dat je beter iets meer kunt eten, waardoor het afvallen niet zo snel zal gaan, maar je wel veel meer oog voor je gezondheid houdt. Los van dat, lijkt het me ook heel sterk dat je dit schema uberhaupt vol gaat kunnen houden (je eet echt bijna niks), waardoor je al snel gaat cheaten in je schema of gaat neigen naar vreetbuien etc.
Wat je moet doen is uitrekenen wat je lichaam ongeveer op een dag verbrandt. Hier zijn formules voor, die in de stickies staan (of typ anders Harris Benedict formule op google in). Dit geeft je een richtlijn wat je lichaam ongeveer op een dag nodig heeft, rekening houdend met je lichaamseigenschappen (lengte, gewicht, leeftijd) en je activiteitschema (hoevaak je sport). Ga hier vervolgens 20% onder zitten om effectief af te vallen.
Kom je bijvoorbeeld op 1800 kcal uit, dan kun je die 1800 kcal goed invullen met de volgende richtlijn:
2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht (1 gram eiwit is 4 kcal, dus in jouw geval 78 kilo x 2 x 4 = 156 x 4 = 624 kcals aan eiwitten)
1 gram vetten per kg lichaamsgewicht (1 gram vet is 9 kcal, dus in jouw geval 78 kilo x 1 x 9 = 702 kcals aan vetten)
De rest vul je op met koolhydraten. Dus stel je kwam op 1800 uit totaal. 1800 - 624 - 702 = 474 kcals over voor koolhydraten.
Koolhydraten is net als eiwitten 4 kcal per gram, dus dan zou je 474 : 4 = 118 gram koolhydraten kunnen eten.
Je schema zou dan (ongeveer) eruit kunnen zien als:
Totaal inname: 1800 kcal
Verhouding: 156 gram eiwit, 78 gram vet, 118 gram koolhydraten.
Nogmaals, het zijn richtlijnen, maar wel (doorgaans) effectieve richtlijnen. Je doet er goed aan om dan een schema te bouwen (zelf kiezen wat je enigszins lekker vindt) rekening houdend met het feit dat je uit moet komen in de buurt van je berekende richtlijnen. Op die manier zul je effectief afvallen en op een gezonde manier (behoud van je spiermassa). Een goede indicatie is ongeveer 0,5 kilo per week afvallen.
Bouw een schema, volgens de richtlijnen, en ga ermee aan de slag. Houd de weegschaal in de gaten, val je rond de 0,5 kilo per week af, ga je goed. Val je minder af, dan verlaag je je totale kcal ietsje. Val je veel meer af, dan kun je je schema beter ietsje ophogen.
Wat je moet doen is uitrekenen wat je lichaam ongeveer op een dag verbrandt. Hier zijn formules voor, die in de stickies staan (of typ anders Harris Benedict formule op google in). Dit geeft je een richtlijn wat je lichaam ongeveer op een dag nodig heeft, rekening houdend met je lichaamseigenschappen (lengte, gewicht, leeftijd) en je activiteitschema (hoevaak je sport). Ga hier vervolgens 20% onder zitten om effectief af te vallen.
Kom je bijvoorbeeld op 1800 kcal uit, dan kun je die 1800 kcal goed invullen met de volgende richtlijn:
2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht (1 gram eiwit is 4 kcal, dus in jouw geval 78 kilo x 2 x 4 = 156 x 4 = 624 kcals aan eiwitten)
1 gram vetten per kg lichaamsgewicht (1 gram vet is 9 kcal, dus in jouw geval 78 kilo x 1 x 9 = 702 kcals aan vetten)
De rest vul je op met koolhydraten. Dus stel je kwam op 1800 uit totaal. 1800 - 624 - 702 = 474 kcals over voor koolhydraten.
Koolhydraten is net als eiwitten 4 kcal per gram, dus dan zou je 474 : 4 = 118 gram koolhydraten kunnen eten.
Je schema zou dan (ongeveer) eruit kunnen zien als:
Totaal inname: 1800 kcal
Verhouding: 156 gram eiwit, 78 gram vet, 118 gram koolhydraten.
Nogmaals, het zijn richtlijnen, maar wel (doorgaans) effectieve richtlijnen. Je doet er goed aan om dan een schema te bouwen (zelf kiezen wat je enigszins lekker vindt) rekening houdend met het feit dat je uit moet komen in de buurt van je berekende richtlijnen. Op die manier zul je effectief afvallen en op een gezonde manier (behoud van je spiermassa). Een goede indicatie is ongeveer 0,5 kilo per week afvallen.
Bouw een schema, volgens de richtlijnen, en ga ermee aan de slag. Houd de weegschaal in de gaten, val je rond de 0,5 kilo per week af, ga je goed. Val je minder af, dan verlaag je je totale kcal ietsje. Val je veel meer af, dan kun je je schema beter ietsje ophogen.
- Lid sinds
- 23 dec 2012
- Berichten
- 15.375
- Waardering
- 7.570
- Lengte
- 1m64
- Massa
- 74kg
Sylve
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 2 mrt 2015
- Berichten
- 2.832
- Waardering
- 353
- Lengte
- 1m94
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
martinnoppert
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 aug 2006
- Berichten
- 5.642
- Waardering
- 764
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 116kg
- Vetpercentage
- 12%
Hi Gien,
dit is veuls te weinig.
Mijn idee is dit:
Ik zou voor het ontbijt volle kwark doen of volle turkse of griekse yoghurt met eventueel een klein schepje whey er doorheen geroerd.
Om 9 uur meer eten, bijvoorbeeld vis met broccoli of sperzieboontjes
12 uur kan dan wel zo
15uur iets meer eten dan alleen een banaan.
18uur kan wel zo
de appel onderweg naar de fitness eten en direct na het trainen whey shake nemen en bij thuis komst nog een maaltijdje met eiwitbron en KH.
5keer5
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 mrt 2015
- Berichten
- 1.204
- Waardering
- 207
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 12%
