Voeding schema mening

[Benny03]

Na 4 jaar niets meer te hebben gepost hier dan mijn post.

Sinds 3 weken totaal mijn leven omgegooit, vriendin het huis uit gegooit geen zin meer in dat gezijk en opeens zeeen van tijd hebben. Heerlijk!

Gelijk het trainen weer opgepakt na welgeteld 4 jaar!

De eerste 2 weken rustig aan gedaan en nu sinds een week gaan beuken!

Hieronder mijn voedings schema, ik hou dit zeer strak aan. Disipline komt met de jaren, vroeger kon ik dit niet.


Het 8u ontbijt vervalt op rust dagen

8:00 2 volkoren bammetjes + jong belegen kaas + boter + weightgainer shake

*Training*

10:00 2 volkoren bammetjes + jong belegen kaas + boter + weightgainer shake + 1oz olijf olie.

13:30 4 volkoren bammetjes + boter + gebakken ei + 6 plakken spek + 4 plakken jong belegen kaas

15:30 2 volkoren bammetjes + boter + jong belegen kaas

18:00 2 volkoren bammetjes + boter + jong belegen kaas

20:00 avond maaltijd kan van alles zijn als het maar vult

23:00 2 volkoren bammetjes + boter + jong belegen kaas + weightgainer shake + 1oz olijf olie

Als snacks tussen door een banaatje of ander fruit


Kan ik hier nog wat aan toevoegen?

Klik om meer te lezen...

 

[reachyourgoal]

probeer er wat meer variatie in aan te brengen want alles bestaat bijna uit brood. bijv als ontbijt brinta of havermout. verder vis (blikje tonijn) misschien een optie als vervanger voor 2 boterhammen. savonds wat kwark en voor het slapen gaan handje noten.

Denk ook niet dat je aan je min eiwitinname komt ? (2.2xeigengewicht)
aan hoeveel kcal zit je en wat is je onderhoud heb je dat berekend ?

 

[Benny03]

probeer er wat meer variatie in aan te brengen want alles bestaat bijna uit brood. bijv als ontbijt brinta of havermout. verder vis (blikje tonijn) misschien een optie als vervanger voor 2 boterhammen. savonds wat kwark en voor het slapen gaan handje noten.

Denk ook niet dat je aan je min eiwitinname komt ? (2.2xeigengewicht)
aan hoeveel kcal zit je en wat is je onderhoud heb je dat berekend ?

Klik om te verkleinen...

Onderhoud is met werk er bij rond de 3400
ik eet minimaal 4654kcl met de weightgainer + volle melk + olijfolie er bij

---------- Post toegevoegd Mon 4 Mar 2013 om 23:51 ----------

probeer er wat meer variatie in aan te brengen want alles bestaat bijna uit brood. bijv als ontbijt brinta of havermout. verder vis (blikje tonijn) misschien een optie als vervanger voor 2 boterhammen. savonds wat kwark en voor het slapen gaan handje noten.

Denk ook niet dat je aan je min eiwitinname komt ? (2.2xeigengewicht)
aan hoeveel kcal zit je en wat is je onderhoud heb je dat berekend ?

Klik om te verkleinen...

Blikje tonijn vind ik een goeie! aangezien ik dit graag eet! ga ik zeker aan mn schema toevoegen

 

[Prestigio]

Tips:
Havermout of brinta als ontbijt.
Vetten niet uit kaas of boter halen maar uit gezonde vetbronnen als pindakaas, pinda's, noten, zalm, olijfolie, eieren, vette vis, avocado.
Eventueel aan het einde van de dag nog een half bakje kwark (250g) voor wat extra eiwitten.

Hier een voorbeeld schema:
Ontbijt: 100g havermout, 250ml halfvolle yoghurt of melk en een banaan (625 kcal)
Tussendoor 1: 2 sneden brood, 1 kipfilet en 1 pindakaas
Lunch: 4 sneden brood, 2 kipfilet en 2 pindakaas
Middag: 2 sneden brood, 1 kipfilet en 1 pindakaas (Appel als je wil)
Avondeten: Wat de pot schaft (gebruik een gemiddelde maaltijd als uitgangspunt).
Avond: 250g magere kwark, handje pinda's of noten.

Let op: Dit schema klopt (nog) niet met jou stats, het is slechts een basis opbouw.
Pas het aan naar je eigen behoefte met de volgende richtlijnen:

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
of www.myfitnesspal.com

 

[Benny03]

9:00
50ml Olijfolie a 410 kcal
Weigtgainer shake + 500ml volle melk a 717 kcal
2 boterhammen volkoren + boter + kaas a 300 kcal

10:00
Alleen bij training
Weigtgainer shake + 500ml volle melk a 717 kcal

12:00
2 boterhammen volkoren + boter + kaas a 300 kcal
Banaan of tonijn of nogmaals boterhammen a ? kcal

15:00
4 boterhammen volkoren + 4 ei gebakken
(soms met spek soms met kaas soms beide) a 1000 kcal

18:00
2 boterhammen volkoren + boter + kaas a 300 kcal

20:00
Avondeten kan van alles zijn a 1800 kcl

23:00 of slaaptijd
50ml Olijfolie a 410 kcal
Weigtgainer shake + 500ml volle melk a 717 kcal
(Soms ook nog wat brood of pinda’s)

Totaal: 6671 kcal

Dit is zonder snacks, bvb blikje vis of een andere snack

(bereken ik iets verkeerd? Aangezien ik niet/nouwelijks aankom en 6671 kcal gemiddeld eet?)

 

[marina1975]

gebruik een [Link niet meer beschikbaar]
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken

enne.. avondeten is in mijn ogen met 1800 kcal wel heel erg hoog ingeschat. tenzij je 2 salami pizza's oid wegwerkt als 1 maaltijd.
Maar vul de sheet eens in. de calorietabel kan je aanpassen. vul je eigen producten in op een plek van een product wat je niet gebruikt. Vul de kcal en e/k/v erachter in en zo kan je alles nauwkeuriger berekenen.