Voedings schema (Kritiek aub)

[NielsR]

Al een hele tijd probeer ik goed te eten om sterker te worden, en tot nu toe heb ik dit voor elkaar gekregen. Misschien kan iemand wat kritiek geven of wat tips, ik zou het echt waarderen, en dat is waarom ik het vraag.

Maaltijd 1 Ochtend
-3 Eieren (met 2 ei gelen)
-Kopje koffie
-Muesli reep of een stuk brood met neutella
-Vitamine pil

Maaltijd 2 Middag
-8 sneetjes brood met ham en kaas (of met kip en kaas)
Of
-500 gram pasta zonder vlees

Maaltijd 3 Na middag (rond 3 uur)
-500g magere kwark

Maaltijd 4 Avond eten 6:00
-Altijd vlees en aardappelen of vlees met een andere goede bron van koolhydraten

Maaltijd 5 Na het sporten 10:00
-Monster muscule shake
-Broodje neutella

Maaltijd 6
-100 gram ham
-Halve liter magere melk


Soms wissel ik maaltijd 3 en 5 om, en ik eet verder nog 2 blikken tonijn in de week, meestal als een niets anders te eten is.

Ik hoor graag uw adviezen!

Klik om meer te lezen...

 

[Sportmaniak]

Maaltijd 2 zou ik meer verdelen, Ik zou gewoon sochtends brinta eten, heeeerlijk! en desnoots een beetje whey door de brinta ook prima te eten + extra eiwitten en eet om 10 uur 4 broodjes en in de middag +- 12/1 uur weer 4 broodjes.

zo verdeel je het wat meer en is het misschien wat makkelijker om het weg te krijgen.. ik krijg niet 8 broodjes in eenkeer weg... en ik zelf eet bijna elke dag 1 blik tonijn buiten mijn avond eten om op. dat combineer ik in de middag doe ik het op een broodje met een eitje en wat kaas en tomaat en komkommer. heerlijk en opzich niet veel calorieen.

en ik zou je kwark voor het slapen bewaren, iets met trage eiwitten wat ik gelezen heb op dit forum weet de clue ook niet precies.

en maaltijd 4 en 5 zit teveel tijd. probeer om de 2, 2,5 en maximaal 3 uur te eten. blijf je stofwisseling op gang.

op kijk de stickys waardoor je alle hoeveelheden eiwitten koolhydraten en vetten kan berekenen. probeer een sheet en vul het in weet je gelijk je behoefte's!

 

[Prestigio]

Een muesli reep als ontbijt is natuurlijk 3x niks.
Bij de kwark midden op de dag ontbreken koolhydraten en gezonde vetten.
Nutella... Seriously?
De enige goede maaltijd is maaltijd 5 en een deel van maaltijd 2.

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]