Voedingschema Spiermassa
- Topic starter Drairee
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 4
- Weergaven 1.060
- Volgers 5
Pwnipotent
Novice
- Lid sinds
- 25 nov 2012
- Berichten
- 23
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 81kg
Gunz for Hire
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 13 jan 2014
- Berichten
- 886
- Waardering
- 89
In je Whey Delicious shake zitten al genoeg BCAA's om je lichaam te voeden, vooral als je twee scoops per dag neemt (zie onderaan op de site van XXL voor de aminozuren). Dus ik adviseer je om je geld niet meer in extra BCAA's stoppen.
Daarnaast geef ik je mijn standaard advies. Bereken voor jezelf:
Vervolgens ga je met deze totaal aantal kcal een voedingsschema maken, waarbij je de kcal verdeeld over de drie macro's: eiwitten (2 gr. / kg. lichaamsgewicht), vetten (1 gr. / kg. lichaamsgewicht) en koolhydraten (overige). Dit kun je verdelen over verschillende maaltijden die je lekker vindt. Het belangrijkste hierbij is dat je je totale macro's per dag haalt. Meal timing en om de twee à drie uur eten zijn veel minder belangrijk dat je totale macro's.
Eiwitten kun je bijvoorbeeld halen uit eieren, kip, vis en biefstuk. Vetten kun je bijvoorbeeld halen uit oliën, noten, vis, zuivel, pindakaas, avocado's en eieren. Koolhydraten bestaan uit complexe koolhydraten (energie voor lange termijn) en snelle koolhydraten (energie voor korte termijn) en kun je bijvoorbeeld halen uit havermout, rijst, pasta, (zoete) aardappelen, noodles (complex) maar ook uit dextrose, fruit en chocomel (snel).
Eventueel zou je supplementen kunnen toevoegen om je schema te ondersteunen. Supplementen zijn aan aanvulling op je schema en behoren niet de basis te zijn. Laat je niet gek maken voor marketing trucjes, de enige supplementen die je nodig zou kunnen hebben zijn een whey, een goede multivitamine, omega vetten en als je wat langer traint creatine. Voor de rest heb je geen enkel supplement nodig.
Dit zijn mijn voedingsschema's, misschien ter inspiratie of hulp voor het bouwen van nieuwe schema's:
Daarnaast geef ik je mijn standaard advies. Bereken voor jezelf:
- je onderhoud: hoeveel kcal moet je eten om je huidige gewicht te behouden? Dit kun je hier berekenen.
- je activiteitsfactor boven op je onderhoud: hoe vaak train je per week in combinatie met je overige dagelijkse werkzaamheden? Als je 3 tot 5 keer per week traint is dit ongeveer × 1,55.
- je doel: aankomen (+ 20%) of afvallen (- 20%) (in jouw geval aankomen dus).
Vervolgens ga je met deze totaal aantal kcal een voedingsschema maken, waarbij je de kcal verdeeld over de drie macro's: eiwitten (2 gr. / kg. lichaamsgewicht), vetten (1 gr. / kg. lichaamsgewicht) en koolhydraten (overige). Dit kun je verdelen over verschillende maaltijden die je lekker vindt. Het belangrijkste hierbij is dat je je totale macro's per dag haalt. Meal timing en om de twee à drie uur eten zijn veel minder belangrijk dat je totale macro's.
Eiwitten kun je bijvoorbeeld halen uit eieren, kip, vis en biefstuk. Vetten kun je bijvoorbeeld halen uit oliën, noten, vis, zuivel, pindakaas, avocado's en eieren. Koolhydraten bestaan uit complexe koolhydraten (energie voor lange termijn) en snelle koolhydraten (energie voor korte termijn) en kun je bijvoorbeeld halen uit havermout, rijst, pasta, (zoete) aardappelen, noodles (complex) maar ook uit dextrose, fruit en chocomel (snel).
Eventueel zou je supplementen kunnen toevoegen om je schema te ondersteunen. Supplementen zijn aan aanvulling op je schema en behoren niet de basis te zijn. Laat je niet gek maken voor marketing trucjes, de enige supplementen die je nodig zou kunnen hebben zijn een whey, een goede multivitamine, omega vetten en als je wat langer traint creatine. Voor de rest heb je geen enkel supplement nodig.
Dit zijn mijn voedingsschema's, misschien ter inspiratie of hulp voor het bouwen van nieuwe schema's:
uitgebreide reactie! in het voorbeeld noem je een kcal voorbeeld van 3.700 per dag. Wat is beter dit iedere dag aanhouden, of op inspanningsdagen iets meer en op rustdagen iets minder zodat het gemiddelde op 3.700 uitkomt?In je Whey Delicious shake zitten al genoeg BCAA's om je lichaam te voeden, vooral als je twee scoops per dag neemt (zie onderaan op de site van XXL voor de aminozuren). Dus ik adviseer je om je geld niet meer in extra BCAA's stoppen.
Daarnaast geef ik je mijn standaard advies. Bereken voor jezelf:
Voorbeeld: als je een onderhoud hebt van 2.000 kcal, 3 tot 5 keer per week traint en wilt aakomen dan heb je per dag: 2.000 × 1,55 × 1,20 = 3.700 kcal nodig om aan te komen. Dit aantal kcal zul je iedere dag moeten eten, ook op rustdagen; aangezien je je totale kcal gecorrigeerd hebt voor een totale activiteitsfactor.
- je onderhoud: hoeveel kcal moet je eten om je huidige gewicht te behouden? Dit kun je hier berekenen.
- je activiteitsfactor boven op je onderhoud: hoe vaak train je per week in combinatie met je overige dagelijkse werkzaamheden? Als je 3 tot 5 keer per week traint is dit ongeveer × 1,55.
- je doel: aankomen (+ 20%) of afvallen (- 20%) (in jouw geval aankomen dus).
Vervolgens ga je met deze totaal aantal kcal een voedingsschema maken, waarbij je de kcal verdeeld over de drie macro's: eiwitten (2 gr. / kg. lichaamsgewicht), vetten (1 gr. / kg. lichaamsgewicht) en koolhydraten (overige). Dit kun je verdelen over verschillende maaltijden die je lekker vindt. Het belangrijkste hierbij is dat je je totale macro's per dag haalt. Meal timing en om de twee à drie uur eten zijn veel minder belangrijk dat je totale macro's.
Eiwitten kun je bijvoorbeeld halen uit eieren, kip, vis en biefstuk. Vetten kun je bijvoorbeeld halen uit oliën, noten, vis, zuivel, pindakaas, avocado's en eieren. Koolhydraten bestaan uit complexe koolhydraten (energie voor lange termijn) en snelle koolhydraten (energie voor korte termijn) en kun je bijvoorbeeld halen uit havermout, rijst, pasta, (zoete) aardappelen, noodles (complex) maar ook uit dextrose, fruit en chocomel (snel).
Eventueel zou je supplementen kunnen toevoegen om je schema te ondersteunen. Supplementen zijn aan aanvulling op je schema en behoren niet de basis te zijn. Laat je niet gek maken voor marketing trucjes, de enige supplementen die je nodig zou kunnen hebben zijn een whey, een goede multivitamine, omega vetten en als je wat langer traint creatine. Voor de rest heb je geen enkel supplement nodig.
Dit zijn mijn voedingsschema's, misschien ter inspiratie of hulp voor het bouwen van nieuwe schema's:
daarnaast geef je aan dat creatine een goede toevoeging is als je al wat langer sport. Ik sport pas sinds kort en neem dagelijks 5 gram creatine, is het beter hier mee te stoppen of kan het me nu ook al helpen?
TheDutchOak
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 nov 2013
- Berichten
- 2.478
- Waardering
- 278
- Lengte
- 1m99
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 11%
In de startersguide onderaan deze reactie staat nog meer info 
Creatine kan je altijd nemen, geen risico's aan verbonden zolang je geen slechte nieren hebt.
Je lichaam werkt niet perse met een aantal kcal per dag, het zoekt een balans over een periode van meerdere dagen/een week. Als je de ene dag op 3500 en de andere 3900 zit is het prima. Als je elke dag op 3700 kan komen zonder moeite is dit natuurlijk ook goed
Creatine kan je altijd nemen, geen risico's aan verbonden zolang je geen slechte nieren hebt.
Je lichaam werkt niet perse met een aantal kcal per dag, het zoekt een balans over een periode van meerdere dagen/een week. Als je de ene dag op 3500 en de andere 3900 zit is het prima. Als je elke dag op 3700 kan komen zonder moeite is dit natuurlijk ook goed
