Voedingsschema check aub

[Bobfitness]

Hallo iedereen,

Dit zijn mijn stats:

Lengte: 179 cm
Gewicht: 74 kg
Vet percentage: 13%
Leeftijd: 22 jaar
BMR: 1812kcal (Harris-Benedict)
Onderhoudsniveau: 2898kcal

Zouden jullie mij tips kunnen geven over mijn voeding en training. Mijn doel is 80 kg met een vetpercentage van 10%. Heeft er iemand een idee hoe ik die rijst wat beter weg krijg? Ook zou ik voor mijn maaltijd van 21:30 een beter alternatief willen.

08:00
1 heel ei
4 eiwitten;
brinta;
bosbessen;
324kcal 38/41/21 (e/k/v)

10:30
Whey shake (met 400 ml water);
Brinta;
1 Appel;
370kcal 33/48/19 (e/k/v)

13:00
Gebakken Kipfilet (in olijfolie);
Kopje broccoli;
Half kopje zilvervliesrijst;
530kcal 36/43/20 (e/k/v)

15:30
Whey shake (met 400 ml water);
Brinta
Banaan
434kcal 28/56/16 (e/k/v)

TRAINING

18:30
Gebakken vis (in olijfolie);
Volkoren Pasta;
Portie sla;
1 kopje brocolli;
1 kopje boontjes;
646kcal 28/54/13 (e/k/v)

21:30
magere kwark;
avocado;
366kcal 32/23/45 (e/k/v)

00:00
250g magere kwark;
walnoten
cashewnoten
331kcal 37/17/47

Totaal: 3000kcal 34/42/24 (e/k/v)

Daarnaast drink ik ongeveer nog 2 liter water/groene thee.

Ik zal nu een overzicht geven van mijn trainingsschema:

Maandag:
07:00 45min hardlopen.
17:00 Borst (3sets, 8reps)
1. Plat bankdrukken
2. Incline bankdrukken
3. Decline bankdrukken
4. Pullover
5. Hammer Press
6. Dippen

Dinsdag:
17:00 Rug (3sets, 8reps)
1. Bent Over Row
2. Deadlift
3. Pulldowns
4. Cable Row
5. Pull ups
6. Shrugs

Woensdag:
07:00 45min hardlopen
17:00 Schouders, Buik (3sets, 8reps behalve bij buik: 3sets tot spierfalen)
1. Military Press
2. Lateral raises
3. Front raises
4. Revers Fly
5. Sit ups
6. Hangend leg raise
7. Side bends

Donderdag:
Rustdag

Vrijdag
07:00 45min hardlopen.
17:00 Biceps, Triceps (3sets, 8reps)
1. Close-grip bankdrukken
2. Pushdown
3. EZ Bar Skullcrusher
4. Kabel Kickback
5. EZ Bar curl
6. Wijde grip Curl
7. Hammer Curl
8. Concentration curl

Zaterdag:
12:00 Benen, Buik (3sets, 8reps behalve bij buik: 3sets tot spierfalen)
1. Squats
2. Leg extension
3. Leg curl
4. Glute Kickbacks
5. Calf raises
6. Situps
7. Ab Bicycle
8. Side bends
9. Barbell twists

Zondag:
Rust

Ik hoop dat jullie me willen helpen! Alvast bedankt!

Groeten Bob

Klik om meer te lezen...

 

[rogerpanch]

Ik neem aan dat de 18:30-maaltijd ook je POST-workoutmeal is? Kijk hier nog eens naar, want na een krachtige training snakt je lichaam naar eiwit/koolhydraten (circa 30 minuten-2 uur ná je training post-workout-meal nemen).

Kun je het opbrengen om iedere dag om middernacht je laatste maaltijd (om 00:00u) te nuttigen? Lijkt me onwaarschijnlijk. Probeer wat meer te spelen met de tijden - komt niet zo precies, al moet je er rekening mee houden om in ieder geval circa om de 3 uur een goede voeding tot je te nemen met de juiste verhoudingen.

Een clean-bulk lijkt met het meest op zijn plaats aangezien je slechts enkele kilo's wilt bijkomen. Heb je bij je berekening van je dagelijkse behoefte/onderhoud ook rekening gehouden met calorieën die je nodig hebt voor bv je werk én de calorieën die nodig zijn om spier op te bouwen. Mijn vermoeden is dat je erg LAAG zit in calorieën!

Probeer verder wat meer info voor jezelf duidelijk te hebben mbt de verhoudingen per maaltijd (EKV) en per dag.

Suc6!

---------- Post toegevoegd Fri 27 Jan 2012 om 10:14 ----------

UPDATE: Je work-out schema biedt naar mijn mening TE WEINIG RUST cq teveel gecombineerde 'stress' voor je spieren. Met name training van triceps, borst en schouders worden teveel geprikkeld.

Spier ontwikkelen komt met name door RUST, niet door (over)training :-)

 

[88ja]

Dat lijkt mij ook wel wat als de sportschool op zaterdag avond open zou wezen.

Ik vind persoonlijk dat je per spiergroep teveel oefeningen doet, hoelang ben je ongeveer per training bezig?
En ik vind ook dat je teweing rust hebt per week.

In dit excel bestand kan je voeding mooi plaatsen:

 

[4everPrutser]

Je wil toch juist aankomen? Je zit nu met je schema flink mis. Wat je nu berekent hebt is je basaal metabolisme, dit gaat er vanuit dat je nooit iets doet op een dag. Een normaal mens ligt echter niet de hele dag op bed dus moet je nog een activiteitsfactor meerekenen om tot je dagelijkse onderhoud te komen.

Activity Factor Category Definition
1.2 Sedentary Little or no exercise and desk job
1.375 Lightly Active Light exercise or sports 1-3 days a week
1.55 Moderately Active Moderate exercise or sports 3-5 days a week
1.725 Very Active Hard exercise or sports 6-7 days a week4
1.9 Extremely Active Hard daily exercise or sports and physical job

Je sport 5x week en bent dus redelijk actief dan doe je 1764Kcal* 1.55=2733Kcal. Dus wil je nou cutten? Want je zit op 2200 kcal = 500kcal onder je onderhoud. Wil je aankomen zal je echter boven je onderhoud moeten zitten: 10-20% of 300-500 kcal wordt vaak aangeraden.

 

[Bobfitness]

@rogerpanch Bedankt voor je info, heb mijn post aangepast. Ik heb absoluut geen moeite met die kwark en noten rond 00:00. Heb je nog meer tips om een goede clean bulk te realiseren?

@88ja Dat zou inderdaad mooi zijn . Heb het aangepast. Ik ben ongeveer 45-60 minuten kwijt voor een goede training. En bedankt voor de handige excel-file.

@4everPrutser Dat klopt, sorry als dat onduidelijk was. Ik wil graag 6 kilo aankomen en mijn vet percentage rond de 10% krijgen.

 

[88ja]

@88ja Dat zou inderdaad mooi zijn . Heb het aangepast. Ik ben ongeveer 45-60 minuten kwijt voor een goede training. En bedankt voor de handige excel-file.

Klik om te verkleinen...

Geen dank, oke die tijd is netjes, probeer we genoeg rust tepakken.