Voedingsschema, clean-bulking

[DBBdominik]

Dag allemaal,

ik heb hierbij twee schema's uitgewerkt. 1 voor rustdagen en 1 voor krachttraining dagen. Ik weet niet of dit verstandig is lijkt mij wel, op rustdagen wat minder khd en wat meer vetten.
Ik weeg 76 kilo bij 182cm met 6,7% BF. Mijn onderhoud aan kcal is 2900(1913x1.55) ik heb van 2900x1.2 gedaan voor krachttraining dagen wat neerkomt op 3500 kcal.

Daarbij heb ik een vraag over de eiwit inname. Gebruik ik teveel eiwitten allereerst? Dezelfde vraag geld voor het aantal shake inname. Ik ga uit van 35-50-15 % krachttraining dagen en 35-40-25 op rustdagen. Rustdag bestaat uit voetbal(3x per week) amper intensief tegenwoordig. Ik doe aan KT op dinsdag-donder-zaterdag-maandag etc. Steeds een dag rust tussenin. En de rustdag vul ik op met voetbal(cardio) als het ware.

Ik gebruik een Milk & Egg proteïne shake in de ochtend en voor het slapen. Vervolgens neem ik voor krachttraining dagen voor- en na de training whey op rustdagen alleen 1 whey shake in de namiddag(na de voetbal training alleen).
Meer info staat op de schema's zelf.

Graag tips, commentaar, hulp op deze schema's. Voor clean-bulking. Wil geen toename in vet, kilo's mogen, qua grootheid zit ik vrij goed. Heb de bouw om groot te zijn, woog vroeger 94kilo(overgewicht), heb dat weg getraind.

PS: wat op het witte vlak staat in de sheet gewoon overheen lezen, dat is iets voor mij zelf waar ik aan kan denken. Alles wat op het blauw staat is wel relevant.

Klik om meer te lezen...

 

[88ja]

BMI klopt niet bij krachtsporters.

 

[DBBdominik]

Oke, nog aanmerkingen of tips op de 2 schema's? Alvast bedankt.

 

[DBBdominik]

Reacties zijn welkom

 

[DBBdominik]

Wordt aardig vaak bekeken, zonder reacties.. zijn mijn voeding schema's zo goed dan? Commentaar, opmerkingen, kritiek, loven, etc alles mag, wil gewoon weten waar ik sta met de twee schema's. Alvast bedankt.

 

[The Hoste]

Proper voedingsschema. Ik vind alleen dat je wat weinig vet eet. Slechts 15%, dat is bitter weinig.

Vergeet niet dat je vet nodig hebt, oa om je hormoonproductie op peil te houden. Blijkbaar hebben velen het idee dat als je vet eet, je lichaam dit ook onmiddellijk zal opslaan als vet. Terwijl dit, net zoals voor koolhydraten en eiwitten, niet het geval is als je gewoon je totaal aan kcals in het oog houdt.

 

[DBBdominik]

Daar ben ik het met je eens, ik zal het verhogen bij het bulk-schema. Met het rust schema eet ik wel 25% vet dit om dus die 15% te compenseren, ik las dat ergens, dat je op kt dagen beter minder vet kan eten en dan op rustdagen wat meer.

 

[The Hoste]

Toen ik gisteren reageerde was ik nogal moe, dus had ik niet opgemerkt dat je een apart schema had voor rustdagen.

Als ik beide schema's samen bekijk vind ik het wel een behoorlijke routine. Mag nog iets meer vet in, zoals je zelf ook al aangaf, maar voor de rest ziet het er prima uit. Minder vet eten op trainingsdagen is een interessante strategie, al iets van gemerkt trouwens?

Je zou eventueel een shake minder kunnen eten als je je zorgen maakt dat je eiwitgehalte nogal hoog is. Wat je dan bijvoorbeeld kan doen is een halve shake s'ochtends en een halve s'avonds. Dat doe ik als ik op mijn portefeuille moet letten en de pot bijna leeg is.

 

[DBBdominik]

Nog niks specifieks gemerkt, omdat ik deze 2 schema's nog niet lang in gebruik heb zitten. Voor de vetten heb ik gewoon wat extra noten toegevoegd aan het KT schema. Ik voel me er wel goed bij met dat 15-25% vetten.

 

[JohnAfca]

ziet er verder goed uit hoor! nu elke dag volhouden!

 

[DBBdominik]

Thnx man, en dat ga ik zeker doen! Ben zeer gedisciplineerd en gemotiveerd

 

[themanager55]

Mooi schematje heb je gemaakt bezwaar tegen als ik hier mijn eigen schema op inspireer?

Ik vraag me alleen af als jij maar 3500 kcal nodig hebt waarom komt dit schema (zonder je avondmaaltijd) dan al uit op 3391 Kcal?

 

[DBBdominik]

Nee zeker geen bezwaar ben juist trots dat mijn schema je inspireert

Ik eet mijn avondmaal door de dag heen in de middag, tenzij ik train in de avond dan eet ik mijn avondmaal na de training. Dit omdat ik in de avond toch amper activiteiten aan het doen ben, behalve tv kijken enzo. Daarom eet ik in de avond om mijn calorieën toch binnen te krijgen, vis, noten, kwark etc. Eiwtirijk voedsel zonder al teveel koolhydraten binnen te krijgen die krijg ik toch al genoeg binnen in de ochtend en middag, wanneer ik wel allerlei activiteiten aan het doen ben!
Het kost werk en gaat niet altijd samen een maaltijd maken en school, maar ik maak mijn maaltijden de dag ervoor zodat ik het mee kan nemen naar school, en dan geniet je daar, jaja iedereen een slap broodje en ik lekker een bak met rijst/pasta, kipfilet en groente.

 

[wannegain]

hallo all

zou er iemand mij kunnen helpen met een goed voedingsschemate maken? of heb jij een voedingsschema voor me ? ik zou graag zeker 10kilo verdikkne ja ik weet het 10 kilo gaat eeuwig duren want ik ben heel mager kan iemand mij helpen ? alvast bedankt

 

[DBBdominik]

lees de topic. Allereerst lees enorm veel op dit forum, vraag in de sportschool etc. Ga jezelf opmeten dan geven ze je de juiste informatie over wat je dagelijks verbrand als je helemaal niks doet. Vervolgens kijk je wat je dagelijkse activiteiten zijn, bij mij is dat 1,55 dan doe je dat keer je verbranding als je niks doet komt bij mij uit op 2900cal onderhoud. Om aan te komen doe je dit nog x1,20 dat komt neer op ong 3500cal Die ik moet eten om aan te komen. Ik kan jou niet zomaar een voedingsschema geven, daar moet je zelfover nadenken en dat kost veel tijd. Zo ga jij ook te werk voor meer vragen maak een nieuwe topic, deze topic gaat over mij. Succes

 

[JohnAfca]

hallo all

zou er iemand mij kunnen helpen met een goed voedingsschemate maken? of heb jij een voedingsschema voor me ? ik zou graag zeker 10kilo verdikkne ja ik weet het 10 kilo gaat eeuwig duren want ik ben heel mager kan iemand mij helpen ? alvast bedankt

Klik om te verkleinen...

wat ik zou doen is gainen gainen en nog een gainen! eet alles wat er voorbij komt maar ga niet een hele taart in 1 keer opeten.
het is belangrijk dat je massa maakt en dat je daardoor je spieren de ruimte geeft te groeien! als je heel lastig kilo's aankomt zou je eens kunnen denken aan http://www.google.nl/imgres?q=mammo...art=0&ndsp=21&ved=1t:429,r:8,s:0&tx=103&ty=35

mammouth heb ik zelf ook een tijd gebruikt en is zeer aan te raden als je net even wat meer massa wilt maken!!

goodluck